Tiedät jo, että kunnossa pysyminen on sinulle hyvää. Harjoittele vähentää sydänsairauksien riskiä, voi auttaa ehkäisemään tietyntyyppisiä syöpiä, alentaa osteoporoosiriskiä, estää painonnousua ja tyypin 2 diabetesta, auttaa sinua nukkumaan paremmin ja parantaa lihasten ja keuhkojen toimintaa. Se voi auta vähentää ahdistusta ja estää masennusta. Harjoittelu vapauttaa myös endorfiineja, kehomme stressitaistelijoita, jättäen meidät tuntemaan olonsa mukavaksi, tutkimusta ehdottaa. Toisin sanoen harjoittelu voi todella tuntua hyvältä - ja jopa olla hauskaa.
Ei myyty? Et ole yksin. Alle viisi prosenttia aikuisista tekee ainakin 30 minuutin liikunta päivittäin, presidentin kunto-, urheilu- ja ravitsemusneuvoston mukaan. Vaikka meidän on tarkoitus harjoittaa sydäntä 150 minuutissa viikossa , plus kahden päivän pituinen voimaharjoittelu, joka kohdistuu vain kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin kolmasosa meistä todella tekevät tämän. Mutta treenaamisen ei tarvitse olla haittaa. Tässä on neljä tapaa aloittaa ( ja saada potku irti kunto-ohjelmastasi.
1. Käynnistä kappaleet.
Jos kävelet voimalla, juokset tai nostat painoja, musiikki voi parantaa suorituskykyä ja jopa saada sinut ajattelemaan, että rasittava toiminta on helpompaa kuin muuten voisit. Musiikki auttaa sinua koordinoimaan harjoittelua, kertoo Fabio Comana, tiedekunnan ohjaaja Kansallinen urheilulääketieteen akatemia . Esimerkiksi sanoitukset voivat vahvistaa tekniikan näkökohtia, kun niissä on sanoja, kuten lyönti, leikkaus tai työntö.
Musiikin tahti voi myös vaikuttaa harjoituksen synkronointiin. Comana ehdottaa kuuntelemasi musiikin tempoa vastaamaan harjoitteluasi. Etsi minkä tahansa kappaleen lyöntiä minuutissa (BPM) tässä tai kuuntele ja napauta biittiä a-painikkeella BPM-laskin . Tässä on joitain perusohjeita nopeuksien etsimiseen.
- Lämmittelyt: 100-110 lyöntiä minuutissa
- Voimaharjoitukset: 110-120 lyöntiä minuutissa
- Kestävyys-, nopeus- ja ketteryysharjoitukset: Yli 120 lyöntiä minuutissa
- Venyttely: 90-100 lyöntiä minuutissa
Vaikka musiikki voi tehdä treeneistämme hauskempaa, Comana varoittaa tulemasta liian riippuvaiseksi musiikista - tai televisiosta - häiritsemään harjoittelua. Kestävä käyttäytyminen liittyy kokemukseen, ja jos musiikki vain häiritsee ja sietää, niin kestävää käyttäytymistä ei voida vahvistaa, hän sanoo. Tässä tapauksessa, jos kyseinen musiikki poistetaan, ei ole mitään syytä harjoittaa.
2. Suuntaa ulos.
Et todennäköisesti tarvitse tiedettä vahvistaaksesi, että lenkkeily metsän läpi on miellyttävämpää kuin lyödä juoksumatolla, mutta ulkona harjoittelu vähentää jännityksen, suuttumuksen ja masennuksen tunnetta ja lisää sitoutumista ja auttaa osallistujia saamaan enemmän energiaa, tutkimusta ehdottaa. Ulkona oleminen rikastuttaa kokemustasi, sanoo Ellen Miller, ainoa amerikkalainen nainen, joka on kokoontunut Mt. Everest ja Outdoor Fitness Coach at the Vailin elinvoimakeskus ja Vail Athletic Club Vailissa, Coloradossa.
Mutta sinun ei tarvitse kiivetä maailman korkeimmalle vuorelle, jotta voisit hyötyä ulkokuntoilun eduista. Tunnin vaellus palaa 530 kaloria , tunnin lumikenkäilyä 500 , ja tyypillisen juoksun siirtäminen juoksumatolta ulkopuolelle voi silti palaa 780 kaloria tunnissa. Irrota sähköverkosta ja aloita katsella nähtävyyksiä, hajuja ja ääniä ympärilläsi, Miller sanoo. Luonto on uskomattoman terapeuttista.
3. Ole oma cheerleader.
Yritä jättää itsellesi rohkaisevia muistiinpanoja ja ympäröi itsesi positiivisten ihmisten kanssa inspiroimaan ja tehostamaan harjoitteluasi. Urheilijat suorittavat paremmin ja vievät kauemmin uupumustietaan, kun he näkevät onnellisia kasvoja surullisten sijasta, uusi tutkimus ehdottaa. Pyöräilijöille osoitettiin alitajuisesti iloisia ja surullisia kasvoja - aktiivisten sanojen, kuten mennä, ja passiivisten, kuten pysäkki - lisäksi tutkimuksessa, joka julkaistiin Rajat ihmisen neurotieteessä . Tutkijat kehottivat osallistujia polkemaan loppuun asti. Ne, jotka näkivät positiiviset vihjeet, polkivat kolme minuuttia pidempään kuin ne, jotka näkivät negatiiviset.
4. Ystävä ylös.
Yhteistyö merkittävän muun kanssa voi antaa harjoituksellesi vakavan sysäyksen. Ihmiset käyttivät viisi kertaa todennäköisemmin liikuntaa, jos heidän puolisonsa tekivät, tutkijat löysivät tuore tutkimus . Mutta sinun ei tarvitse romanttista kumppania auttamaan voimaa harjoittelun aikana. Ystävät voivat auttaa sinua pitämään kiinni liikuntasuunnitelmat myös. Olemme sosiaalisia olentoja, ja tämä auttaa selittämään ryhmäkuntokyvyn jatkuvan menestyksen (keskimäärin 28% osallistumisaste), pienryhmäkoulutuksen kasvun (melkein kaksinkertaistunut vuodesta 2007) ja henkilökohtaisen henkilökohtaisen harjoittelun lähes tasaisen kasvun , Comanan mukaan. Tukijärjestelmä tuo toveruutta, yhteistyötä, vastuullisuutta ja ehkä ystävällistä kilpailua, hän sanoo.
