Jos aloitat päiväsi sokeriisella muffinsilla tai bagelilla ja tuorejuustolla ja mietit, miksi haluat ottaa päiväunet klo 10.00 mennessä, olet oikeassa paikassa. Päiväsi aloittaminen proteiinipitoisella aamiaisella voi olla tehokas tapa hallita energiaa, pitää sinut tyytyväisenä lounaaseen asti ja jopa hallita mielialan vaihteluita. Proteiini on hiilihydraattien ja rasvan ohella yksi kolmesta makroravintoaineesta, jotka muodostavat suurimman osan ruokavaliostamme, ja sillä on joitain melko tärkeitä tehtäviä.

Proteiinia löytyy jokaisesta kehosi solusta', sanoo Amy Shapiro, MS, RD, CDN ja perustaja Todellinen ravitsemus . 'Proteiinin syöminen auttaa ylläpitämään näitä soluja, auttaa lihasten ja kudosten korjaamisessa ja kasvussa sekä ruuansulatuksessa ja hormonitasapainossa.' Proteiinin syöminen voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään ja tasapainottamaan verensokeritasoja, mikä tarkoittaa, että kun aloitat päiväsi runsaalla proteiinipitoisella aamiaisella, voit sanoa hyvästit keskiaamiselle, joka saa sinut hakemaan toista (tai kolmatta) kuppia. kahvista. Shapiro suosittelee aloittamista tavoitteella kuluttaa 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä (muistaa, että yksi kilogramma vastaa 2,2 kiloa). Tämä luku ei kuitenkaan ole yksi kokoinen, vaan se voi nousta tai laskea aktiivisuustasosi, terveytesi ja ravitsemustavoitteidesi perusteella. (Jos käytät proteiinia joka aterialla, tunnet kylläisyyttä syömisen jälkeen ja sinulla on vakaa energiataso päivittäisten toimien ruokkimiseksi, sinun ei todennäköisesti tarvitse laskea päivittäistä proteiinin saantiasi, ellet yritä saavuttaa tiettyä terveyttä tai kuntotavoitteet.) Lue lisää täältä kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi saada.

Päiväsi aloittaminen annoksella proteiinia voi myös saada sinut menestymään henkisesti. Shapiron mukaan verensokerin romahtamisen (ja siihen tavallisesti liittyvän jatkuvan napostelun) välttäminen auttaa sinua tuntemaan olosi ravitun ja kylläisen pidempään. pysy selvänä ja energinen. Riippumatta siitä, oletko tankkaamassa työpäivää, aamua puistossa lasten kanssa tai harjoittelua, et voi mennä pieleen syömällä runsaasti proteiinia sisältävää aamiaista.

AIHEUTTAA: 7 aivoja vauhdittavaa juomaa sumuisina aamuina (kahvin lisäksi)

Proteiinipitoisia aamiaisideoita

Vastaavia tuotteita

yksi Munamunakas

Kananmunat ovat rakastettu aamiaisruoka yleensä ja erinomainen terveellinen valinta, kun yrität saada ylimääräistä proteiinia aamulla. 'Munissa on runsaasti koliinia ja D-vitamiinia ja ne ovat täydellisiä proteiineja', Shapiro sanoo. 'Yksi muna sisältää 7 grammaa proteiinia, joten jos teet munakkaan kahdesta kananmunasta ja paljon kasviksista, saat 14 grammaa proteiinia yhdessä kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa – loistava tapa aloittaa päiväsi.'

Toinen syy, miksi Shapiro on niin munien fani? Ne ovat helppo aamiaisvaihtoehto melkein minne tahansa, ravintoloihin, herkkuihin, tienvarsiruokailijoihin – ne ovat melkein aina ruokalistalla.

kaksi Kreikkalainen jogurtti chia-siemenillä ja vadelmilla

Jos olet enemmän makea kuin suolainen aamiaisihminen, tämä on sinulle. 'Kreikkalainen jogurtti sisältää 14 grammaa proteiinia annosta kohti, mikä auttaa pitämään sinut tyytyväisenä. Yhdistä se kanssa chia siemeniä (terveellistä rasvaa ja 5 grammaa kasviperäistä proteiinia) ja kuitua antioksidanttirikkaista vadelmista', Shapiro selittää. Tämä on myös helppo koota yhteen nopeasti (ilman puhdistettavia kattiloita ja pannuja).

3 Maapähkinävoita ja banaania idätetty paahtoleipä

Tämä maapähkinävoin ja hyytelön terveellisempi käänne säilyttää klassiset maut, mutta lisää ravintoarvoa. 'Idätetty paahtoleipä tarjoaa 5 grammaa proteiinia jyvistä ja siemenistä', Shapiro sanoo. Yhdistä se sydämelle terveellisen rasvan ja vähärasvaisen maapähkinävoin (tai minkä tahansa käsilläsi olevan pähkinä-/siemenvoin) kanssa, niin pysyt kylläisenä ja tyytyväisenä koko aamun. 'Tuoreet hedelmät lisäävät kuitua ja luonnollista makeutta ilman liiallista sokeria', hän lisää.

4 Proteiini Smoothie

Jos rakennat tasapainoisen seoksen ja ohitat sokeripitoiset lisäaineet, proteiinipirtelö voi pitää sinut vireänä lounaaseen asti. Shapiro suosittelee käyttämään proteiinijauhetta, joka sisältää 15-21 grammaa proteiinia annosta kohden (hänen suosikkeja ovat kasvipohjaiset vaihtoehdot, kuten Etsi heidät tai Sakaran elämä tai herapohjaisia ​​vaihtoehtoja, kuten Tera's Whey ). Lisää proteiinijauheen lisäksi hedelmiä, kasviksia (lehtivihreät ovat aina hyvä tapa) ja rasvaa, kuten chia-siemeniä, avokadoa tai pähkinävoita. Kannettava, herkullinen, tyydyttävä ja täynnä proteiinia ja ravintoaineita – mitä muuta voit pyytää aamiaiselta?

AIHEUTTAA: 7 energiaa täynnä olevaa smoothieta, jotka maistuvat aivan pirtelöiltä (vannon)

5 Chia vanukas

Jos et ole perehtynyt chia siemeniä Vanhan koulun Chia Petsin itävän version lisäksi sinua odottaa miellyttävä yllätys. Pienet mustat siemenet sisältävät monia terveyshyötyjä, mukaan lukien kuitua, terveellistä rasvaa , magnesiumia ja tietysti proteiinia. Yhdistettynä nesteen kanssa chia-siemenet muodostavat geelimäisen vanukkaan, joka on täyteläinen ja tyydyttävä olematta painava. Shapiro suosittelee 3 ruokalusikallista chiaa vatkattuna ½ kupilliseen mantelimaitoa, 1 lusikallinen kollageenipeptidejä (valinnainen – Shapiro lisää ylimääräistä proteiinia), ½ tl vaahterasiirappia ja ripaus merisuolaa. Sekoita ja anna vetäytyä jääkaapissa 2 tuntia. 'Tämä ateria sisältää runsaasti proteiinia, noin 15 grammaa sekä chia- että kollageenijauheesta', Shapiro sanoo. 'Se maistuu myös hyvältä, on täynnä omega-3-rasvahappoja ihon ja aivojen terveydelle ja pitää sinut kylläisenä tuntikausia yhdessä kuidun ja proteiinin ansiosta. Ripottele päälle murskattuja pähkinöitä tai siemeniä lisävahvistuksen saamiseksi.

AIHEUTTAA: 8 eniten proteiinia sisältävää ruokaa jokaisen tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää