7 avainta terveelliseen ikääntymiseen

Kuuluisassa tutkimuksessa, joka tehtiin vuonna 1993 Kalifornian yliopistossa San Franciscossa, tutkijat keksivät keinon kaksinkertaistaa matojen elinikä. Ne vahingoittivat geeniä, joka aiheuttaa matojen ikääntymisen (kutsumme sitä Grim Reaper -geeniksi) ja muokkaivat hieman toista geeniä, joka auttaa pitämään matoja voimakkaina (alias esimerkiksi Nuorten lähde). Läpimurrolla oli syvällisiä vaikutuksia pidempään elämiseen - mutta valitettavasti vain, jos olet mato.

Tutkijat eivät edelleenkään tiedä kuinka säätää turvallisesti sinun DNA: ta ja pidentää ihmisen elinikää. Mutta huippututkimuksen ansiosta he tietävät paljon siitä, kuinka tehdä vuosistasi mahdollisimman terveellisiä ja onnellisia. Seitsemänkymmentä prosenttia kaikista ikään liittyvistä sairauksista liittyy elämäntapavalintoihin - esimerkiksi juomis- ja ruokailutottumuksiin - ja vain noin 30 prosenttia johtuu geeneistäsi, kertoo Henry Lodge, MD, Columbian yliopiston lääketieteen kliininen lääketieteen professori New Yorkin keskustassa. Tämä tarkoittaa, että sinulla on paljon enemmän valtaa ikääntymisen suhteen sulavasti kuin luulet. Näiltä sivuilta löydät seitsemän yllättävää ja toteutettavaa tapaa ylläpitää terveyttäsi ja onneasi ikääntyessäsi. (Kuka loppujen lopuksi tarvitsee muokattua Nuoruuden lähde?)

1. Paista piirakka. Istuta kukkia. (Triathlon-harjoittelu valinnainen.)

Sinun on oltava aktiivinen keski-ikäsi aikana, jotta pysyt vilkkaana kultaisina vuosina. Mutta aktiivisuus ei välttämättä ole yhtä verotettavaa kuin luulet.

Asiantuntijat sanovat, että vain pieni liikunta voi tehdä ihmeitä. Ralph Paffenbarger Jr., MD, yksi uraauurtavan Harvardin yliopiston kuolleisuusastetta tutkineista tutkijoista, huomasi, että ihmiset, jotka käyttivät säännöllisesti 2000 tai enemmän kaloreita viikossa, lisäsivät elämäänsä noin kaksi vuotta. Ja äskettäin päättyneessä 35 vuoden väestötutkimuksessa Kööpenhaminan kaupungista, johon osallistui noin 20 000 miestä ja naista 20--93-vuotiaita, havaittiin, että tasainen lenkkeily vain tunti viikossa hitaalla tai keskimääräisellä vauhdilla voi lisätä lasten elinajanodotetta. miehet 6,2 vuotta ja naiset 5,6 vuotta.

Lisäksi voit saada merkittäviä terveyshyötyjä harrastuksista, joihin ei liity mitään perinteistä liikuntaa. Tavoitteesi tulisi olla elää laajempaa, kokonaisvaltaisesti aktiivisempaa elämäntapaa, sanoo Dan Buettner, kirjoittaja Siniset vyöhykkeet: Oppitunnit elää pidempään ihmisiltä, ​​jotka ovat eläneet pisin (15 dollaria, amazon.com ). Se tarkoittaa, että harjoittelet ei-toivottua toimintaa, josta nautit todella noin kaksi tai kolme tuntia viikossa. Buettner suosittelee puutarhanhoitoa. Paitsi että harrastat matalan intensiteetin fyysistä toimintaa, hän sanoo, mutta saatat myös päätyä sydämen terveellisiin vihanneksiin.

Myös positiivisen näkökulman näkeminen elämästä, joka syntyy usein tekemällä hauskoja asioita, voi auttaa vähentämään stressihormonin kortisolin määrää. Se on hyvä, koska korkeammat kortisolitasot liittyvät lyhyempiin telomeereihin - kromosomien päissä oleviin suojakorkkeihin, jotka auttavat suojaamaan DNA: ta ikääntymisen aiheuttamien rappeuttavien sairauksien lisääntyneeltä riskiltä. Telomeerit ovat kuin kengännauhan muoviset päät, jotka estävät sitä hankautumasta, kertoo Thea Singer, Vähemmän stressiä (naisille) (16 dollaria, amazon.com ).

2. Napauta Sisempään Buddhaasi

Toinen tapa estää kortisolin tulva verenkiertoon? Aktivoi Buddha-hermosi. Tämän nimen Gayatri Devi, MD, New Yorkin yliopiston neurologian apulaisprofessori ja integroivan terveydenhuollon New York Memory & Healthy Aging Services -yksikön johtaja, on antanut vagushermolle. Se ulottuu aivoista vatsaan ja kaikkiin sisäelimiin ja sillä on voima hidastaa sydämenlyöntiäsi saadaksesi sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi. Yritä ottaa kuusi peräkkäistä 10 sekunnin pituista hengitystä aina, kun tunnet stressiä - olipa sitten akuutti stressi tai säännöllinen, juuttunut liikenteen stressi. Tuore tutkimus julkaistiin International Journal of Cardiology huomautti, että kuuden hengityksen menetelmä vähentää jopa ahdistusta ja sydämentykytystä. Kun tunnet paniikkia, voit myös yrittää laittaa jalat ylös. Makaaminen jalat nostettuna pään yläpuolelle lisää verenkiertoa sydämeesi, mikä automaattisesti laskee sykettäsi, mikä auttaa pitämään sinut sulavana ja kortisolitasosi piikkimästä Devi mukaan.

3. Suojaa niveliäsi

Jokainen nivel on monimutkainen luiden, lihasten, jänteiden ja ruston järjestelmä, joka toimii yhtenä yksikkönä. Vanhetessasi painosi kantavat nivelet (lonkat, polvet ja nilkat) ovat usein ensimmäisiä, jotka osoittavat ikääntymisen merkkejä. Miksi? Rusto ja jänteet menettävät vesipitoisuuden ajan myötä, mikä tekee niistä vähemmän joustavia ja joustavia, mikä johtaa lopulta kipuun.

Jos olet vasta alkamassa tuntea ensimmäisiä nivelkipuja (esimerkiksi kun nouset aamulla tai seisot liian kauan), sinun on tehtävä enemmän kuin puutarha. Pitkän aikavälin yhteisen terveyden edistämiseksi kokeile harjoituksia, joissa yhdistyvät sydän-, voimaharjoittelu sekä ketteryys- ja rentoutusharjoitukset, kertoo MD Gregg T. Nicandri, ortopedisen kirurgian ja urheilulääketieteen apulaisprofessori Rochesterin yliopiston lääketieteellisestä keskuksesta Rochesterissa , New York. Hän suosittelee, että tavoitat joka viikko 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta aerobista toimintaa, kuten reipasta kävelyä ja vapaapainolihasten sävytystä, ja optimaalisesti joogaa vähintään kaksi päivää viikossa. (Tämä on vain suositus. Muista, että kaikki, mitä teet nivelten vahvistamiseksi, on hyödyllistä.)

Jos koet niveltulehduksen alkuvaiheita tai kärsit jatkuvasta tulehduksellisesta nivelkivusta, harkitse Tai Chin kokeilemista. Tutkimukset osoittavat, että tämä käytäntö antaa sinulle samanlaisia ​​etuja kuin jooga, mutta se on vähemmän kulunut nivelissä. Ja vaikka kaikki lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että liikunta on välttämätöntä nivelten terveydelle, tuomaristo on edelleen ulkona lisäravinteista (kuten glukosamiinista), joiden on osoitettu tarjoavan helpotusta kohtalaista tai vaikeaa niveltulehdusta sairastaville, mutta eivät toimi kaikille. (Jos olet harkinnut niiden käyttöä, keskustele ensin lääkärisi kanssa.)

4. Tunne numerosi

Verenpaineesi ja kolesterolitasosi voivat olla parhaita indikaattoreita ikääntymisestäsi. Cleveland Clinicin wellness-päällikön, M.D. Michael Roizenin mukaan Clevelandissa verenpainelukeman tulisi olla 115/75 tai alhaisempi; kokonaiskolesterolitaso 200 tai vähemmän; ja HDL-kolesterolitaso 50 tai korkeampi. (HDL on sellainen kolesteroli, jonka uskotaan vähentävän sepelvaltimotaudin riskiä.)

Paras tapa saavuttaa nuo tavoitteet? Syödä hyvin. Vaikka kuuluisan Välimeren ruokavalion - jossa korostetaan täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista maitotuotetta, vähärasvaista lihaa, pähkinöitä ja sydämelle terveellisiä rasvoja, kuten ekstra-neitsytoliiviöljyä - on osoitettu alentavan verenpainetta, alentavan kolesterolia ja edistää sydämen terveyttä, sinun ei tarvitse noudattaa sitä uskonnollisesti saadaksesi hyötyä. Roizenin mukaan temppu on ottaa jalostetut elintarvikkeet ruokavaliosta ja korvata ne elintarvikkeilla, joiden on osoitettu vähentävän huonoa LDL-kolesterolia ja verenpainetta. Jotkut harkitsemaan: kaliumpitoiset elintarvikkeet, kuten banaanit, bataatit, appelsiinit ja tomaatit. Nämä kaikki auttavat munuaisiasi huuhtelemaan natriumia (mikä nostaa verenpainetta) verenkierrosta. Marjojen tiedetään myös koputtavan verenpainelukemaasi. Itä-Anglian yliopiston ja Harvardin yliopiston vuonna 2011 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka syövät vähintään yhden annoksen mustikoita viikossa, vähentävät verenpainetaudin kehittymisen riskiä 10 prosentilla. Säästä tilaa jälkiruokalle: Vähän makeutetun suklaan syöminen (eli kaakaopitoisuus 70 prosenttia tai enemmän) voi myös ajaa kolesterolipisteitä.

5. Älä ohita kirjakerhoa

Lääkäri Stewart Wolfin tekemässä uraauurtavassa vuonna 1964 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että Pennsylvaniassa Rosetossa asuneella italialaisella amerikkalaisyhteisöllä oli alhainen kuolleisuus, vaikka paikalliset tupakoivat, kärsivät liikalihavuudesta ja tekivät pitkiä työpäiviä yhtä paljon kuin muut kaupunginosat. Syy? Ystävien keskuudessa oleminen on rentouttavaa, mikä alentaa verenpainetta ja edistää paranemista, sanoo Christine Carter, Ph.D., sosiologi Kalifornian yliopistosta Berkeleyn Greater Good Science Centerissä.

Vaikka et voi kokoontua kaikkien perheenjäsenten ja ystävien kanssa päivittäin, asiantuntijat sanovat, että voit silti kiinnittää elämääsi laadukkaita vuosia lisäämällä säännöllisiä pysyviä päivämääriä läheisten ystävien kanssa kalenteriin (ajattele lounaita, kirjaryhmiä, elokuvia yöt ja viikonloppulomat). Vuonna 2010 julkaistussa vuonna 2010 tehdyssä sosiaalisia suhteita ja kuolleisuusriskejä koskevassa tutkimuksessa Plos Medicine , tieteellinen lehti, tutkijat päättelivät, että riittämättömien sosiaalisten suhteiden vaikutus kuoleman riskiin on verrattavissa vakiintuneisiin kuolleisuuden riskitekijöihin, kuten tupakointiin ja liikalihavuuteen. Alarivi: Syö, juo ja ole iloinen - maltillisesti ja ystävien kanssa - niin usein kuin voit.

6. Opi

Yleensä mitä enemmän koulutusta sinulla on, sitä enemmän mahdollisuuksia sinulla on - mikä puolestaan ​​lisää mahdollisuuksiasi elää pidempään ja onnellisempana. Uusi tutkimus julkaistiin Lehti terveydestä ja sosiaalisesta käyttäytymisestä tarkasteli kuolleisuuseroja valkoisten naisten, jotka eivät ole suorittaneet lukiota, ja niiden, joilla oli keskiasteen tutkinto tai enemmän. Tutkimuksessa todettiin, että vähemmän koulutetuilla naisilla oli 9 prosenttia suurempi mahdollisuus kuolla kuin heidän koulutetuimmilla ikäisillä. Kirjoittajat olettavat, että koulutuksen lisääminen voi käynnistää hyveellisen syklin, joka sisältää työllisyyden ja paremman terveyden. Koulutettu lisää myös kognitiivisia varauksiasi, Devi sanoo. Toisin sanoen se pitää useampia aivojesi osia aktiivisina pidempään.

Vaikka olet tohtori, sinun ei pitäisi levätä akateemisilla laakereillasi. Sinun on jatkettava oppimista koko elämäsi ajan. Ihannetapauksessa, sanoo Devi, sinun tulisi harjoittaa mielesi osa, johon et luota: Siellä on tämä mielenkiintoinen käsite oppimattomasta käytöstä, mikä tarkoittaa periaatteessa sitä, että jos osa aivoista ei ole käytössä, siitä tulee vähemmän taitava. Joten monipuolista kognitiivista portfolioasi esimerkiksi yrittämällä rakentaa jotain, jos olet kirjailija, käydä musiikkikurssilla, jos olet luonnollinen urheilija, tai oppimalla maalaamaan, jos olet kirjanpitäjä.

7. Ole hyvä

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että harkitseminen voi olla parasta mitä voit tehdä pitkän ja onnellisen elämän takaamiseksi. Tutkijat Howard S. Friedman ja Leslie R. Martin Kalifornian yliopistosta Riversidessa tekivät 1 500 ihmisen tutkimuksen, jossa tutkittiin 80 vuotta elämästään pitkäikäisyyden syiden selvittämiseksi, ja havaitsivat, että ihmiset, jotka käyttäytyivät jatkuvasti tällä tavoin, menestyivät. Tajuttomat aiheet, vaikkakin kirkkaat, todennäköisemmin kasvavat ja heillä on köyhät avioliitot, tupakointi, juominen, he ovat melko epäonnistuneita työssä ja kuolevat nuorempina, Friedman sanoo. Äitisi oli oikeassa: Jos haluat voittaa elämänpelissä, kannattaa olla mukava.

Haluatko lisää vinkkejä terveestä ikääntymisestä? Seitsemän satavuotisjuhlaa jakavat omat elinikäiset neuvonsa.