Jos et näytä pitävän silmäsi auki työpöydälläsi, saatat tarvita muutakin kuin vain yhden hyvän unen. Vaikka lepo on tärkeää väsymyksen torjunnassa, melkein kaikella, mitä teet, on merkitystä energiatehokkuuden parantamisessa - siitä mitä syöt ja kuinka hengität. Uudessa kirjassaan Uupumuksen läpimurto Sisätautilääkäri tri Holly Phillips jakaa muutamia helppoja elämäntapamuutoksia, jotka voivat vähentää väsymystä - tai ainakin auttaa sinua kohdentamaan ongelman juuren.

Vastaavia tuotteita

1 Kirjoita kaikki muistiin.

Phillipsin tutkimus perustui tutkittavien seitsemän päivän uupumuspäiväkirjoihin, ja hän suosittelee, että kuka tahansa, joka yrittää arvioida heidän energiatasojaan, kopioi harjoituksen. Kirjoita ylös, mitä syöt (ja milloin) ja kerro unen laadusta ja kaikista stressitekijöistä, joita koet aloittaaksesi. Kun potilaat kirjoittavat asioita muistiin, silloin voit alkaa luoda yhteyksiä energiatason ja energian viemärien välillä, Phillips selittää.

kaksi Kirjaudu sisään kehollasi.

Aseta hälytys soimaan joka tunti, Phillips sanoo. Aloita yläosasta ja skannaa alas varpaasi. Etsit jännityspaikkoja tai epämukavia alueita. Tarkista, että leuka ei ole puristuksissa, kulmakarva on vääntynyt tai vääntynyt ryhti ja ota sitten aika sen korjaamiseen. Huono ryhti saa sinut näyttämään väsyneeltä ja väsyttävältä, Phillips sanoo. Hengitä 10 syvään - huomaat, että rento, avoin runko tuntuu heti energisemmältä.

kuinka laittaa mansikoita kakun päälle

3 Hengitä oikein.

Pidämme sitä itsestäänselvyytenä, Phillips sanoo hengityksestä, mutta se on erittäin tärkeä osa energiaa. Tee hengityksestäsi tietoinen ainakin kerran tunnissa, Phillips sanoo. Jos teet tätä tietoista ponnistusta säännöllisesti, jopa silloin, kun siitä tulee tajuton, sinulla on parempi hengitystekniikka. Oikein hengittäminen auttaa myös parantamaan rappeutunutta ryhtiä, joten hengitä syvästi - kalvostasi, älä rintakehästäsi, jotta happi ja veri virtaavat koko päivän.

4 Nukkua yksin.

Ei ikuisesti - juuri kun yrität selvittää, miksi olet niin väsynyt. Painopiste on minimoida kaikki unihäiriöt, kertoo Phillips, joka pyysi aiheitaan nukkumaan yksin heidän seitsemän päivän läpimurto-haasteessaan. Jos sinulla on kumppani, joka heittää ja kääntyy tai asettaa hälytyksen, et ole suorittamassa kehosi tarvitsemaa unisykliä. Nukkumissuojuksen luomiseksi potkaise kaikki (myös kissa) ulos, käytä unenaamaria, pidä huone 60–67 asteen välillä ja poista elektroniikka - sininen valo stimuloi aivoja. Jos yksin nukkuminen on epärealistista, kokeile käyttää erillisiä huopia, Phillips sanoo, mikä auttaa minimoimaan häiriöt.

miten saat selville sormuksen koon

5 Älä koskaan istu yli tunnin ajan.

Kun istut, se vaikuttaa siihen, kuinka syvään hengität, ja se hidastaa sykettäsi, selittää Phillips. Istuminen on monia seurauksia - äskettäin Yliopiston terveysverkoston tutkimus jopa yhdisti pitkittyneen istunnon korkeampiin sairauksiin ja kuolemaan. Mutta vastauksena Phillipsin neuvoihin Utahin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että ylimääräinen kaksi minuuttia kävelyä tunnissa saattaa kompensoida riskit.

6 Ota torkut tarvittaessa.

Vaikka lyhyt torkku on hieno, se ei voi korvata hyvää unta, varoittaa Phillips. Lyhyet unet voivat lisätä valppautta, mielialaa ja keskittymistä, mutta jos sinusta tuntuu, että tarvitset pitkiä unia päivittäin, on todennäköistä, että tapahtuu jotain muuta (sinun pitäisi puhua lääkärisi kanssa siinä tapauksessa). National Sleep Foundationin mukaan 40 minuutin uni on ihanteellinen: se lisää valppautta ja suorituskykyä vastaavasti 100 ja 34 prosenttia (ainakin unisissa sotilaslentäjissä ja astronauteissa) .

7 Syö aitoa ruokaa.

Vältä ruokia, joissa ainesosaluettelo on täynnä otsikoita, jotka päättyvät ”-oosiin”, kuten glukoosi tai fruktoosi. Jos keskityt välttämään elintarvikkeita, joilla on pitkiä ainesosaluetteloita, siirryt luonnollisesti kohti kokonaisia ​​ruokia. Lisää energiaa Phillips neuvoo keskittymään erityisesti magnesiumia ja rautaa sisältäviin elintarvikkeisiin, joita löytyy siemenistä, pähkinöistä, kalasta ja värikkäistä lehtivihanneksista. Lisäksi, ei ohita aamiainen. Vaikka sinulla olisi pieni kulho muroa tai viipale paahtoleipää, se voi aloittaa aineenvaihdunnan ja muistuttaa kehoasi heräämään. (Tässä on joitain suosikki aamiaisreseptimme.)

8 Tunne hormonisi.

Kuukautiskierron alkua edeltävinä päivinä monet naiset kokevat unettomuutta ja turvotusta, jotka häiritsevät unta, Phillips sanoo. Varmista, että annat itsellesi aikaa ylimääräiseen lepoon ja liikuntaan, mikä lievittää PMS-oireita. Vaihdevuodet läpikäyville naisille estrogeenipisarat voivat aiheuttaa unettomuutta, sanoo Phillips. Lisäksi hän sanoo, että kilpirauhasella ja lisämunuaisilla on tärkeä rooli energiatasolla - kilpirauhasen häiriöt voivat hidastaa aineenvaihduntaa ja ruoansulatusta, jolloin sinusta tuntuu väsyneeltä; lisämunuaisen häiriöt, jotka usein johtuvat stressistä, voivat aiheuttaa kroonista väsymystä ja ruumiinsärkyä. Jos luulet, että sinulla on hormonaalinen häiriö, joka kuluttaa energiaasi, kysy lääkäriltäsi hoitovaihtoehdoista.

Tämä viimeinen neuvonta on avain uupumuksen käsittelemiseen. Väsymys on lähinnä jokaisen lääketieteellisen tilan sivuvaikutus, sanoo Phillips. Jos nukut ja syöt oikein, mutta tunnet silti olevasi uupunut, ota yhteys lääkäriisi.