Olitpa yhä uudenvuoden terveyspotkulla vai yritätkö vain puhdistaa ruokavaliota, varma 'terveelliset ruoat ovat todennäköisesti todennäköisesti päivittäistavaraluettelosi kärjessä: lehtivihreät, pähkinät, oliiviöljy, avokadot, tiedämme, että tiedät loput. Mutta vaikka pitäisitkin näitä ruokia uskonnollisesti, voit silti sabotoida terveyttäsi. Miten? Kehosi tarvitsee erilaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, proteiineja ja jyviä varmistaaksesi, että saat oikean määrän makroravinteita ja vitamiineja. Ilman ruokavalion mikrokiertoa voit olla (ja todennäköisesti olet) ravitsemuksellisesti puutteellinen useilla alueilla, jotka voivat vaikuttaa kaikkeen ruoka-aineallergioista hedelmällisyyteen, hiusten terveyteen immuniteettiin.

Miten päädyimme tänne?

'On niin helppoa pudota ruokakouruihin, etenkin pandemian aikana', sanoo Marissa Lippert , New Yorkissa sijaitseva kokki, ravitsemusterapeutti ja perustaja AAMUPÄIVÄ ILTAPÄIVÄ . '' Lounasaika voi olla sellainen hyökkäys erityisesti työssäkäyville vanhemmille, jotka yrittävät myös koulua. Jos olet uupunut tai kyllästynyt ruokaan, päädyt usein tavoittelemaan samaa asiaa mukavuudesta, koska olet liian väsynyt tekemään vielä yhden päätöksen sinä päivänä. '

Samojen ruokien syöminen antaa ihmisille hallinnan tunteen aikana, jolloin maailma tuntuu hyvin arvaamattomalta ja kaoottiselta.

Monille pandemian aiheuttama ikävystyminen on tiennyt levyillemme. Kun joka päivä tuntuu edeltävältä päivältä, on luonnollista tavoittaa sama lounas uudestaan ​​ja uudestaan. Tällä tavalla ruokavalintamme tulevat sekä mukavuudesta että mukavuudesta. 'Samojen ruokien syöminen antaa ihmisille hallinnan tunteen aikana, jolloin maailma tuntuu hyvin arvaamattomalta ja kaoottiselta', sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN. kirjailija ja perustaja Middlebergin ravitsemus . 'Jos olet täynnä elämää, sinun ei tarvitse ajatella, mitä syöt, tuntuu rakenteelta ja yksinkertaisuudelta.'

Mutta vaikka ruoka on varmasti mukavuuden ja polttoaineen lähde, sen pitäisi olla myös nautinnon lähde. Jos olet höyryttänyt parsakaalia joka ilta päivälliseksi, sinun ei tarvitse rajoittaa altistumistasi muille ravintoaineille, vaan myös rajoittaa mahdollisesti tyydyttävää aistikokemusta. Lopulta kehosi kyllästyy paitsi ravitsemuksellisesti myös emotionaalisesti. Valitsemalla mukavuuden uhraat kylläisyyden ja nautinnon. Ja eikö me kaikki voi käyttää vähän enemmän tänä päivänä?

Kuuntele kehoasi

Lautasen kiertäminen voi myös valaista tiettyjä ruoka-intoleransseja, joita et ehkä tiedä olevasi. Lippert käyttää kaurapuuroa esimerkkinä: Jos sinulla on kaurahiutaleita joka aamu aamiaiseksi, koska luulet sen olevan terveellistä (ja jotta selvyyttä, se on), mutta et tunne niin suurta jälkikäteen, yritä kiertää kulhoa ulos munia varten, jogurtti tai muu täysjyvä. Tällöin kehosi kertoo sinulle, mikä saa hänet tuntemaan olonsa parhaaksi - ja on tärkeää kuunnella sitä.

'Kaikkien mikrobiologia on todella erilaista, ja meidän kaikkien on omaksuttava räätälöity lähestymistapa ravitsemukseen', sanoo Middleberg. 'Olen nähnyt ihmisten kehittyvän ruoka-intoleransseja leikkaamalla elintarvikkeita liian kauan ja myös kuluttamalla tiettyjä elintarvikkeita liikaa.' Jälleen asiantuntijoiden mukaan ruokavalio näyttää olevan paras suunnitelma lautasellesi.

Yrittäessään havaita ruoka-intoleranssia monet viittaavat turvotukseen merkkinä jotain viallisesta, mutta näin ei aina ole. Joskus turvotus on vain luonnollinen sivuvaikutus syömällä rikkaita ruokia. Ja jos rakastamme näitä ruokia, on itsemme hemmottelu aina silloin tällöin yksi terveellisimmistä valinnoista, joita voimme tehdä. 'Jos emme salli elintarvikkeita, jotka lohduttavat meitä tai ovat hieman' tuhma ', & apos; pyrkimyksemme voivat johtaa lopputulokseen '', Lippert sanoo. 'Riistäminen ei ole koskaan hyvä asia. Kun annat itsesi antaa periksi himoille, koet endorfiinien ja serotoniinin kiire. Ja kehosi tuo sinut takaisin tasapainoon käskemällä sinua syömään kevyesti seuraavalla aterialla. '

Middleberg ei voinut olla samaa mieltä. Hän sanoo olevansa hermostunut, kun asiakas näyttää hänelle 'liian täydellisen' ruokalehden, koska rajoittava ajattelutapa voi asettaa ihmiset turhautumaan ja epäonnistumaan. 'Mitä enemmän luulemme, että meillä ei ole sitä, sitä enemmän haluamme sitä, eikö?' hän sanoo. 'Donitsi tai viipale pizzaa ystävien kanssa merkitsee mukavuutta, naurua ja yhteyttä, jotka kaikki ovat meille erittäin terveellisiä. Jotkut asiantuntijat jopa väittävät, että satunnainen & apos; huijata & apos; ateria voi järkyttää kehoa ja väliaikaisesti lisätä aineenvaihduntaa. '

Syötä mikrobiomi

Jos syöt samaa asiaa päivittäin, et haasta suolen mikrobiomia, mikä on välttämätöntä immuniteetin ja ravinnon oikean imeytymisen kannalta. 'Erilaiset elintarvikkeet pitävät mikrobiomisi hienosäädettynä, jotta se voi toimia sinulle', Lippert sanoo. 'Pidä se vaihtelevana antaa sinulle enemmän energiaa sekä apua vieroitus ja ruoansulatusta. Ajattele jogurttia, kimchiä, misoa ja muut fermentoidut elintarvikkeet, jotka kaikki auttavat tukemaan suoliston terveyttä . '

Mikrobiomien terveys ja ruokavalion mikrokierto ovat erityisen tärkeitä naisille, jotka tarvitsevat erityisiä ravintoaineita tukemaan hormoneja eri elämänvaiheissa. 'Naiset tarvitsevat enemmän ravinteita, kuten rautaa, kalsiumia ja folaattia', sanoo Middleberg. `` Tukemalla lisääntymiskiertoa, raskautta, imetystä tai lopulta vaihdevuodet, meidän on kiinnitettävä erityistä ruokavalion huomiota näihin ravinteisiin. ''

Rutiinista syömiseksi syötä paikallisesti ja kausiluonteisesti

Ennen pandemiaa monilla meistä oli suurempi kiertokulku ruokavaliossa, koska söimme arkipäivän lounaita ja tartuimme illallisiin ystävien kanssa. Nyt kun työskentelemme kotona, useimmat meistä syövät kolme ateriaa päivässä keittiön pöydältä. (Ja astiat! Niin paljon ruokia!) Jotta ruokavalion monimuotoisuus palautuisi elämäämme, Middleberg suosittelee tilaamista paikallisesta suosikkiravintolasta muutaman kerran viikossa (jos budjetti sallii). 'Ajattele ruokavaliotasi kolmen säännön mukaan: Kolmen päivän syöessä samaa, on aika sekoittaa se', Middleberg sanoo.

Ruokavalion mikrorotaatio ei tarkoita vain kokonaisten aterioiden vaihtamista. Usein voi olla helpompaa keskittyä yksittäisiin ainesosiin. Jos teet yleensä suuren salaatin, jossa on romanisalaattia, kirsikkatomaatteja, kurkkua ja fetaa lounaaksi, yritä korvata rucola ja heittää marinoitua punasipulia, mustia oliiveja, avokadoa ja grillattua kanaa. 'Jos pystyt pääsemään viljelijän markkinoille tai käymään supermarkettisi paikallisesti ohjatuissa käytävissä, löydät kausiluonteisia ainesosia, jotka auttavat lisäämään luovuuttasi', Lippert sanoo. 'Kun olet ennakoivampi ja huomaavampi ruokavalinnoissa, voit hyödyntää herkullisten, ravintetiheiden tuotteiden etuja huipullaan.'