Kuinka voittaa sosiaalinen ahdistus, joka estää sinua (vaikka sosiaalisen etäisyyden aikana)

Sosiaalinen ahdistus ei vain heikennä, vaan sitä ymmärretään usein väärin ja sitä luonnehditaan väärin. Ihmiset, jotka kamppailevat sosiaalisen ahdistuksen kanssa, tuntevat todennäköisesti kutsunsa ujoiksi tai introverteiksi tai jopa kylmiksi tai itsenäisiksi. Mutta sosiaalinen ahdistus ei ole epäsosiaalista, töykeää tai kiinnostamatonta vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa tai suurissa väkijoukoissa. Sosiaalinen ahdistus on laillista ja yleistä ahdistuneisuushäiriön tyyppi —Ja sellainen, joka on mahdollista voittaa, joten voit alkaa seurustella vähemmän pelottavalla ja vieläkin nautinnollisemmalla tavalla.

Stephanie Parmely , PhD, käyttäytymisterveyspsykologi Ihmisarvo Terveys , lainaa asiantuntemustaan ​​selittämään, mikä on sosiaalinen ahdistus, miten se havaitaan ja miten selviytyä siitä - kyllä, jopa tänä poikkeuksellisena aikana, jolloin sosiaalisen etäisyyden ottaminen on asettanut tavanomaisen keräämisen ja seurustelun pidätykseen. (Itse asiassa on myös yleistä, että ihmiset tuntevat ainutlaatuisen tunteen sosiaalinen ahdistus normaalin elämän uudelleen aloittamisesta karanteenin jälkeen .)

LIITTYVÄT: 14 parasta strategiaa ahdistuksesta selviytymiseen

Mikä on sosiaalinen ahdistus ja miltä se voi näyttää?

Kuten nimestä voi päätellä, sosiaalinen ahdistus on suhteellisen yleinen tyyppi ahdistuneisuushäiriö joka nousee päähänsä sosiaalisissa tilanteissa - tai jopa pelkästään julkisten kokoontumisten tai yksittäisten vuorovaikutusten ajatuksesta. Mukaan Kansallinen mielenterveyslaitos noin 7 prosenttia amerikkalaisista kamppailee sosiaalisen fobian kanssa.

Pelot koetuista 'uhista' sosiaalisissa tilanteissa

Sosiaalisen ahdistuksen mukana olevat irrationaaliset uskomukset pyörivät yleensä pelon ympärillä - pelko muiden tuomitsemisesta, pelko nöyryytyksestä, pelko hämmennyksestä, pelko jonkun loukkaamisesta tai pelko olla huomion keskipisteessä, Parmely sanoo. Välttääkseen kohtaamasta näitä pidätettyjä pelkoja, hän selittää, että sosiaalista ahdistusta kärsivät ihmiset välttävät sosiaalisia tilanteita, kuten käynti koulussa tai töissä, keskustelujen aloittaminen, syöminen ihmisten edessä, julkisten vessojen käyttö, huoneisiin pääseminen, juhliin käyminen, treffit, puhuminen julkisesti, puhumalla tuntemattomien kanssa ja luomalla katseita.

Ulkopuoliset fyysiset oireet

Parmely selittää myös, että sosiaalinen ahdistus voi ilmetä lukemattomissa fyysisissä oireissa, näennäisesti vähäisiltä - punastumisesta, lisääntyneestä sykkeestä ja hikoilusta aina pahoinvointiin, huimaukseen, hengenahdistukseen ja kehon tunteisiin.

kuinka pesen peiton

Suorituskyvyn halvaus

Joillekin heidän sosiaalinen ahdistuneisuutensa ei ilmene edellä mainituina oireina perinteisissä sosiaalisissa tilanteissa, vaan sen sijaan eräänlaisena suorituskyvyn ahdistuksena. On epämukavaa, kun sinua tarkkaillaan tai arvostellaan, se ei noudata havaittuja tai todellisia normeja tai sotkeutuu muiden edessä. Esiintyminen valokeilassa - olipa kyseessä kirjaimellisesti esiintyminen lavalla yleisölle, ampuminen vapaaheitto koripallokentälle, häät-paahtoleipä tai esittely työpaikalla — Aiheuttaa vakavaa ja usein heikentävää ahdistusta, joka paradoksaalisesti voi estää heitä suorittamasta parhaansa.

LIITTYVÄT: Tämä on ainoa tapa päästä julkisen puhumisen pelosta (ja sen ehdottomasti sen arvoinen)

Sosiaalinen ahdistus ja ujo oleminen eivät ole (aina) samanlaisia.

Tämän oireiden tulisi olla merkittävä indikaattori siitä, että sosiaalinen ahdistuneisuus eroaa yleisestä ujoudesta ja ylittää sen selvästi. Parmely sanoo, että ujo ja sosiaalinen ahdistuneisuus ovat erilaisia ​​monin tavoin, mukaan lukien miten kukin määritellään psykologisesti ja biologisesti. Ujoutta pidetään persoonallisuuden piirteenä, eikä se välttämättä tarkoita negatiivisia tunteita sosiaalisissa tilanteissa. Harvat ihmiset eivät pidä ujouttaan pahana, Parmely selittää. Ihmiset, joilla on sosiaalista ahdistusta, kokevat usein sen heikentävän.

Voit olla ujo tuntematta sosiaalista ahdistusta ja päinvastoin. Tai voit olla ujo ja sosiaalisesti ahdistunut, tai et voi olla kumpikaan.

Kuka yleensä kärsii sosiaalisesta ahdistuksesta?

Parmely huomauttaa, että vaikka ihmiset, joilla on ekstrovertti persoonallisuus, voivat ehdottomasti kärsiä sosiaalisesta ahdistuksesta, sitä useammin kokevat introvertti ihmiset. Kuten kaikkien psyykkisten häiriöiden kohdalla, jonkun geneettinen rakenne - eikä persoonallisuuden tyyppi - on todennäköisempi tekijä sille, kokevatko he sosiaalista ahdistusta vai eivät.

Sosiaalinen ahdistus liittyy yliaktiiviseen amygdalaan, aivojen osaan, joka laukaisee taistelun, pakenemisen tai jäätymisen, Parmely sanoo. Se on yleistä ihmisillä, joilla on aikaisemmin ollut väärinkäytöstä, kiusaamisesta ja kiusaamisesta johtuvaa traumaa - mikä tahansa krooninen aivojen pelovasteen laukaisu altistaa yksilön tulevaisuudessa ahdistuksille. Ne, joilla ei ole merkittävää traumaattista historiaa, voivat kokea sen ja kokevat myös sen.

Kuinka voittaa sosiaalinen ahdistus

Vaikka sosiaalisen ahdistuksen hoitoon käytetään tehokkaita lääkkeitä, Parmely sanoo, että on myös monia hyödyllisiä, todistettuja tekniikoita, jotka auttavat ihmisiä hallitsemaan ja jopa voittamaan henkilökohtaisia ​​sosiaalisia fobioitaan.

Tärkein tapa voittaa sosiaalinen ahdistus on kehittää selviytymistaitoja fysiologisten oireiden vähentämiseksi samalla kun työskentelemme asteittain ahdistuksen laukaisevien asioiden edessä, Parmely sanoo. Parhaat kehon ja aivojen tekniikat ovat niitä, jotka kohdistuvat aivojen limbiseen keskukseen, jossa on amygdala, joka on vastuussa tunteista, selviytymisvaistoista ja muistista.

LIITTYVÄT: 9 lyhyttä, rauhoittavaa hengitysharjoitusta ahdistuksen lievittämiseksi

Usko tai älä, aivosi pystyvät harjoittelemaan itseään muotoilla uudelleen havaitut uhat (kuten huone, joka on täynnä ihmisiä cocktailjuhlissa) ja sen reaktio näihin stressitekijöihin (paniikkiin, jonka tunnet fyysisesti ja emotionaalisesti tullessasi mainittuun cocktailjuhliin). Se vaatii harjoittelua, kärsivällisyyttä ja usein apua terapeutilta . Mielenterveyden ammattilainen, joka on erikoistunut kognitiivinen käyttäytymisterapia Esimerkiksi (CBT) tai hyväksyntä- ja sitoutumisterapia (ACT) voivat auttaa sinua rakentamaan taitoja, kuten tunnistamaan, mikä aiheuttaa sosiaalisen ahdistuksesi; purkaminen pakkauksesta, miksi koet näitä oireita; oppiminen tarkkailemaan, hyväksymään ja antamaan sen kulkea - tuomitsematta; ja suunnata uudelleen tapa, jolla havaitset ja reagoi laukaiseviin tilanteisiin.

5 sosiaalista ahdistusta aiheuttavat skenaariot (ja miten toimia)

Jos terapia ei tunnu sinulle sopivalta liikkeeltä - ehkä olet tekemässä matalamman panoksen tai kertaluonteisen tilanteen - on tapoja puhua itsellesi hetkistä, jotka monet ihmiset pitävät ahdistusta aiheuttavina, työhaastatteluista suuriin esitykset. Tässä on joitain temppuja viiden pelottavan sosiaalisen tilanteen (emotionaalisesti) vahingoittumattomana selviytymiseen.

LIITTYVÄT: Vain 10 minuutin päivittäinen Mindfulness-meditaatio auttaa ahdistuksessa, tutkimustulokset

1. Puheen pitäminen.

Yritetään sivuuttaa ne julkisen puheen hermot pahentaa niitä. Sen sijaan, että teeskentelet kaiken olevan kunnossa, pysähdy hetkeksi, hengitä ja sano itsellesi: OK, näin tapahtuu. Sydämeni lyö nopeasti ja olen hermostunut, mutta olen kunnossa. Kuittauksen ja hyväksymisen hetki voi olla erittäin tehokas.

Ja ollessasi palkintokorokkeella: Yhdistä puheesi ensimmäinen rivi jollakin fyysisellä eleellä, kuten eleillä henkilölle, joka esitteli sinut kiittäessään. Tämä pieni liike voi auttaa kanavoimaan ja vapauttamaan osan hermostuneesta energiasta.

2. Syöminen yksin ravintolassa.

Totuus: Useimmat ihmiset eivät keskity sinuun. Itse asiassa, Barbara Markway , psykologi ja kirjailija, vakuuttaa, että ihmiset viettävät yleensä enemmän aikaa itsensä huolehtimiseksi kuin muiden tutkimiseen.

Tuo kirja tai pidä artikkeli valmiina lukemaan puhelimellasi, jotta voit keskittyä johonkin muuhun (paitsi itse). Harjoittele lopuksi. Mene kahvilaan tai ruokailuun ja istu itsellesi tunti viikossa, ehdottaa Florence Falk , psykoanalyytikko ja kirjailija. Kun olet tottunut olemaan yksin, alat nauttia siitä.

3. Haastattelu työpaikkaa varten.

Erittäin hyvin valmistautunut on varma (vaikkakin ikävä) tapa pudottaa haastattelua edeltävät jitterit. Ei vain yrityksen ja haastattelijan tutkiminen, vaan vastausten kirjoittaminen ja harjoittelu mahdollisiin kysymyksiin. Yritysvalmentaja Craig Harrison sanoo pitävän äänesi matalana ja tasaisena ― tämä auttaa pitämään sydämesi kilpaillessa pakottamalla sinut keskittymään hengitykseen. Älä unohda kysy haastattelijaltasi kysymyksiä . Näytät fiksulta ja valmistautuneelta, mutta se vie osan keskittymisestä sinusta.

4. Pyydä jonkun treffit.

Sijoita asiat perspektiiviin - ja laske panokset - kysymällä itseltäsi, mikä on pahinta, mitä voi tapahtua? Määrittelemällä odotuksesi uudelleen tunnet suurta saavutusta, kun vain kutsut rohkeuden pyytää joku ulos. Vauvan askelmissa ei ole mitään vikaa.

5. Osallistuminen yksin sosiaaliseen tapahtumaan.

Ajattele ennen saapumistasi puoli tusinaa asiaa, joista voit puhua, sanoo Don Gabor , viestintävalmentaja ja kirjan kirjoittaja Kuinka aloittaa keskustelu ja saada ystäviä . Kirjat ja elokuvat ovat aina suhteellisia aiheita. Et ehkä ymmärrä (luultavasti siksi, että vihaat sitä), mutta monet ihmiset haluavat puhua itsestään - kysy kysymys (Millainen matkasi Islantiin tai miten päädyit X-teollisuuteen?) Ja anna heidän juosta sen kanssa. Jos olet huolissasi, että joku tuo esiin aiheen, jota haluat välttää, harjoittele vastauksia ja pidä niitä takataskussasi, jotta et jää kiinni.

LIITTYVÄT: 8 sovellusta ahdistukseen ja masennukseen, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan mielialaasi

Älä anna sosiaalisen etäisyyden olla tekosyy vetäytyä kokonaan.

Koska yksi tärkeä komponentti sosiaalisen ahdistuksen voittamisessa on uppoutuminen sosiaalisiin tilanteisiin, Parmely suosittelee, että ihmiset jatkavat työtä sen kanssa, vaikka he olisivat itsekaranteenissa COVID-19: n vuoksi.

Vaikka voi tuntua ihanteelliselta pysyä poissa ryhmistä [karanteenin vuoksi], heidän ahdistuneisuutensa kasvaa vain, jos he välttävät asioita, joista he ovat eniten huolissaan, Parmely vahvistaa. Sosiaalisen ahdistuneisuuden omaavien on oltava yhteydessä ryhmäänsä kuuluviin ihmisiin niin paljon kuin mahdollista ja hakea apua terapeutilta telehealthin kautta sen varmistamiseksi selviytyä heidän ahdistuksestaan asianmukaisesti.

Perääntyminen sosiaalisista vuorovaikutuksista kokonaan on ahdistuneiden yleinen selviytymisstrategia. Valitettavasti sosiaalisen ahdistuksen omaavien on työskenneltävä erityisen kovasti vaistojensa vastaisesti; mitä enemmän vetäydyt, sitä pahempi sosiaalinen ahdistus voi saada. Lisäksi se saa asiat tuntemaan itsensä ylivoimaisemmiksi vasta, kun pandemian varotoimet rauhoittuvat ja ihmiset alkavat jatkaa normaalia sosiaalista aikataulua ja odotuksia. Mutta hyvä uutinen on, että mitä enemmän laitat itseäsi sinne, sitä helpommin siitä tulee joka kerta. Aloita pienestä ja kohtuullisilla odotuksilla, kuten päivämäärän asettaminen FaceTimelle ystävän kanssa 30 rennoksi minuutiksi, ei painetta. Määritä aika ja sitoudu noutamaan lääkemääräys apteekista heti, kun se on valmis (sen sijaan, että lykkäät sitä, kuten sinulla on tapana tehdä). Lähetä isoäidillesi teksti vain tervehtimään.

Tässä on joitain helppoja, matalapaineisia tapoja pysy yhteydessä läheisiisi samalla kun turvaa paikallaan .