Liikunnan sovittaminen elämään on välttämätöntä, mutta se voi olla haaste. Tämä harjoitus on niin nopea, että se voidaan tehdä samalla kun keität vettä pastalle. Noudata tätä hauskaa, käytännöllistä rutiinia, jotta saat rauhallisen, terveellisen ruumiin muutamassa minuutissa päivässä.
Mitä tarvitset
- Joogamatto, kevyet käsipainot (2–5 kiloa), hyppynaru
Seuraa näitä vaiheita
- Hyppynaru kahdeksi minuutiksi Lämmitä ja nosta sykettäsi aloittamalla hyppynarulla. Tätä varten pidä hyppynarun kahvoja kummassakin kädessä ja seiso jalat yhdessä ja kädet ulospäin noin 45 asteen kulmassa kehosta. Aloita köydestä jalkojesi takana, käännä se ylös pään yli ja jalkojesi alle, hyppäämällä muutama tuuma, jotta köysi kulkee alapuolelta. Jatka kaksi minuuttia.
- Nosta painoja soutuliikkeessä minuutin ajan Pidä painoa kummassakin kädessä. Seiso jalat muutaman tuuman välein ja polvet hieman taivutettu (mutta ei lukittu). Kun vatsalihaksesi ovat tiukat, taivuta alas vyötäröltä ja laske kätesi suoraan alaspäin niin, että molemmat painot ovat polven tasolla. Pidä vatsasi tiukassa ja niskasi linjassa selkärangan kanssa. Tässä vaiheessa olkavarret ovat noin 90 asteen kulmassa sivuillesi. Purista olkapääsi yhteen. Laske painot takaisin alkuasentoon polvien edessä erottamalla lapalaudat. Jatka tätä harjoitusta hitaalla, hallitulla liikkeellä minuutin ajan. Kärki: Kun aloitat uuden harjoitusrutiinin, aloita kevyemmillä painoilla ja lisää niitä, kun kehosi rakentaa lihaksia.
- Työnnä sisäreitäsi minuutin ajan Laske joogamattoosi vartalon oikealla puolella alempi (oikea) jalka suorana. Oikean jalkasi tulisi olla taipunut ja osoittaa eteenpäin. Taivuta vasen jalka ja lepää vasen jalka tasaisella matolla oikean jalkasi edessä niin korkealla vartaloasi kohti kuin on mukavaa. Nosta oikea kyynärvarsi kehoon nähden kohtisuorassa matolle. Kun painosi on oikeassa lonkassa ja oikeassa kädessä ja vatsalihakset ovat tiukkoja, nosta oikeaa jalkaa hitaasti ylöspäin kohti kattoa muutama tuuma puristamalla jalalihaksia. Jatka 30 sekuntia, vaihda sitten puolta ja toista. Aha! Tässä harjoituksessa jalkasi tarjoavat vastuksen ja toimivat painona. Kärki: Sinun ei tarvitse odottaa yksin aikaa tämän harjoittelun suorittamiseen. Jos lapsesi ovat lähellä, pyydä heitä laskemaan toistosi harjoituksen aikana.
- Tee polkupyörän murskauksia minuutin ajan Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalkasi noin lantion leveydellä. Tuo kätesi ylös niin, että sormesi lepäävät löyhästi pään takana kyynärpäät osoittavat suoraan molemmille puolille. Pidä vatsalihaksiasi sisään ja nosta polvet ylöspäin niin, että reidesi osoittavat kattoa kohti ja sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta pääsi ja olkapääsi pois matolta. Suorista vasen jalka ja tuo oikea polvi lähemmäs rintaasi. Kierrä vartaloasi varovasti niin, että oikea polvi ja vasen kyynärpää koskettavat toisiaan. Suorista nyt oikea jalkasi samalla, kun nostat vasemman polven ylös, kiertämällä vartaloasi toisinpäin niin, että vasen polvi ja oikea kyynärpää koskettavat toisiaan. Jatka vaihtamalla sivuja joka kerta yhden minuutin ajan. Kärki: Kuten kaikissa harjoituksissa, älä unohda hengittää.
- Toista jokainen harjoitus Toista koko kierto 10 minuutin harjoittelua varten.
