Hei. Nimeni on Sarah, ja olen toimittaja, joten et uskoisi, että epäröin ollenkaan puhua ihmisille juhlissa. Mutta olen myös ujo. Ja olen ollut lapsesta asti.
Geeneillä voi olla jotain tekemistä ujoni kanssa. Ihmisillä, joilla on erilaiset genotyypit, on yleensä keskimäärin erilainen sosiaalisen ahdistuksen taso, kertoo Scott F. Stoltenberg, Ph.D., apulaisprofessori Nebraska-Lincolnin yliopistosta. Mutta ympäristötekijät laskevat enemmän: Otamme vihjeitä vanhemmiltamme. Me kärsimme, jos kiusataan. Jopa rohkea voi tulla ujo, kun joutuu kohtaamaan tiettyjä haasteita, kuten työpaikan menetys tai hylkääminen, kertoo kliininen psykologi Anne Columbian yliopiston tohtori Anne Marie Albano New Yorkissa. Kaupunki. Puolet yhdysvaltalaisista sanoo olevansa ujo jossain määrin, sanoo Philip Zimbardo, Ph.D., Stanfordin yliopiston emeritusprofessori ja ujouden tutkimuksen edelläkävijä. Hän ja muut asiantuntijat ajattelevat yhteiskunnallisuutta tietyllä spektrillä, jonka toinen pää on, että asun lähinnä puolueille ja toinen, Jätä minut rauhaan - ikuisesti. (Katso 3 hoitoa vakavien ujoiden auttamiseksi.) Pudotan jonnekin väliin.
Elämässä on tietysti pahempia asioita, mutta haluaisin, ettei minun koskaan enää tarvitse tuntea olosi epämukavaksi sosiaalisissa tilanteissa. Lisäksi minulle on aina ollut hieman liian helppoa puhua itseni jäämään kotiin menemisen sijaan. Asiantuntijat sanovat, että aina, kun ujo ihminen välttää sosiaalista tapahtumaa, hänen ahdistuneisuutensa voi kasvaa, eikä ole helpompaa tuntea itsensä luottavaiseksi seuraavalla kerralla. Ihmiset ajattelevat, että sosiaalinen luottamus on vain jotain, sanoo Lynne Henderson, kliininen psykologi ja Shyness-instituutin johtaja, Berkeley, Kalifornia. Mutta se on jotain, jonka rakennat asettamalla itsesi toistuvasti sosiaalisiin tilanteisiin.
Siksi päätin viedä itseni itse suunnitellun käynnistysleirin läpi. Neljän viikon ajan luin itsehoitokirjoja, ja tärkeimmät ujouden asiantuntijat valmentivat minua. Sitten otin heidän neuvonsa tapaamisiin, juoksupolulle ja jopa näyttämölle. Haaste osoittautui juuri sellaiseksi - haaste. Mutta se toimi myös, kuten se voi olla niille teistä, jotka ovat ujo ja halukkaita kokeilemaan omaa versiota ohjelmasta. Tässä olen oppinut.
Oppitunti nro 1: Jokainen suustasi tuleva lause ei ole järkevää; Hyväksy se
Monet ujo, sosiaalisesti ahdistunut ihmiset ilmoittavat pelosta, ettei kykene tekemään toivottua vaikutelmaa muille, kertoo Ph.D. Barry Schlenker, psykologian emeritusprofessori Floridan yliopistossa Gainesvillessä, joka on tehnyt laajaa sosiaalista tutkimusta. ahdistus. Ujot ihmiset näyttävät usein muilta sosiaalisesti pätevinä, mutta mistä tahansa syystä (epärealistiset henkilökohtaiset normit, luottamuksen puute) he eivät näe sitä itse. Ujoilla on taipumus uskoa myös, että kun he väistämättä kohtaavat hyvin, he kärsivät sen vuoksi epämiellyttävistä seurauksista, mukaan lukien häpeä. Ei siis ole ihme, että heillä on tapana ryöstää suurissa kokouksissa. Sen sijaan, Henderson sanoo, heidän pitäisi yrittää kimaltaa vapaasti, ymmärtääkseen, että on okei menettää ajatuksensa tai unohtaa henkilön nimi. Vaikka ei ole taikakytkintä, jolla muutettaisiin sosiaalisen vuorovaikutuksen katselutapaa, sinä voi yritä tietoisesti puhua useammin ja muokata tarkoituksellisesti itsetarkoituksiasi myöhemmin. Teeskentele olevasi paras ystäväsi. Kun olet kovaa itsesi kanssa, kysy, mitä hän sanoi minulle?
Oppitunti toiminnassa: Harjoittelemaan spontaanisti puhumista ilmoittaudun luokalle Peoples Improv Theatre, New York City. Improv auttaa asiantuntijoiden mukaan, koska se vaatii nollatoleranssia perfektionismille. Kohtaukset liikkuvat niin nopeasti, että virheet ovat väistämättömiä jopa kokeneimmille esiintyjille. Plus, sanoo Tom Yorton, Second City Communications -yrityksen toimitusjohtaja. Yritys käyttää improvisaatiota yritystoiminnan työntekijöiden viestintätaitojen rakentamiseen.
Aluksi jokainen uusi harjoitus saa minut hermostumaan, ja noin puolet kohtauksista, joissa olen, ovat täydellisiä rintakuvia, täynnä hankalia taukoja ja kuohuttavia aiheita. Erityisesti rantamatkalta päättyy ontuva. Oli hyvä nähdä sinut. Myöhemmin huomaan itseni korjaavan epäonnistumisia. Mutta muurin sijaan muistan, että sekoittaminen ei ole iso juttu ja että kaikki muutkin tekivät sen. Kolmantena viikkona tunnen itseni rennommaksi ja tajuan, että mitä enemmän virheitä teen - ja teen paljon -, sitä vähemmän kaikilla näyttäisi olevan merkitystä.
Oppitunti nro 2: Sana Ei Onko majuri Ei
Tärkein improvisointisääntö (ja hyvä elämänohje) on tämä: Sano kyllä, ja ... ei-sijasta. Toisin sanoen, sovi pikemminkin kuin väittä. Kohteliaisuus, älä loukkaa. Teorian mukaan Yorton sanoo, että käsite 'ei', joka puhutaan joko improvisoituna tai työ- ja sosiaalisissa tilanteissa, luo esteen. Se sulkee mahdollisuudet uusien avaamisen sijaan. Jos vahvistat toisen henkilön sanat ja jatkat sen perusteella, kasvupotentiaali on rajaton. Mutta miksi tämä käytäntö lisää itseluottamusta? Koska tuntuu valtuuttavan tunnustamaan ja vahvistamaan muita, olemaan avulias ja antava henkilö, sanoo Yorton.
Oppitunti toiminnassa: Viikko kokeilustani törmään juoksun aikana toiseen lenkkeilijään, mieheni ystävään. Alkuperäinen vaistoni on käskeä häntä jatkamaan; Olen itsetietoinen siitä, kuinka hitaasti juoksen. Mutta se tarkoittaisi olennaisesti ei, mikä on sääntöjen vastaista, joten jatkan juoksemista hänen kanssaan. Alamme keskustella, ja hän kertoo minulle, että etäältä hän luuli olevani joku muu. Olen hieman lannistunut vertailusta tähän henkilöön, mutta en anna sen häiritä minua, ja siirrymme muihin aiheisiin, kuten työ ja näytelmä, jossa hän esiintyi. Juoksu tuulahtaa niin nopeasti, että En melkein huomaa kuinka hyvin improvisointisäännöt toimivat.
Oppitunti nro 3: Silmät ovat ikkuna hyvään keskusteluun
Texasissa Austinissa sijaitsevan viestintäanalytiikkayrityksen Quantified Impressions äskettäinen data-analyysi ehdottaa, että emotionaalisen ja mielekkään yhteyden luomiseksi ennen keskustelua tai keskustelun aikana sinun on oltava silmäkosketuksessa 60-70 prosenttia vuorovaikutuksesta . Silmäkontakti lisää ihmisen todennäköisyyttä osallistua keskusteluun myös vuoden 2002 tutkimuksen mukaan Queen's Universityssä, Ontariossa, Kanadassa. Jos kolme ihmistä istuu kahvia ja yhtä ihmistä ei katsota, kyseinen henkilö ei todennäköisesti puhu, sanoo Quantified Impressions -palautejohtaja Briar Goldberg. Silmäkontaktitasosi kertoo toiselle henkilölle, että olet kiinnostunut heistä ja että hänen pitäisi tuntea olonsa mukavaksi jatkaa keskustelua.
Oppitunti toiminnassa: Ilmestyn viikoittaiselle swing-tanssille, jossa ainoa tapa osallistua on pyytää jotakuta kumppanini. Olen yrittänyt vakuuttaa itseni menevän tähän tapahtumaan kuukausien ajan. (Käyn ryhmät swing-tanssitunteja.) Mutta en ole pystynyt työskentelemään hermolla. Mutta nyt kun minulla on suunnitelma, tunnen itseni varmemmaksi. Skannattuani huoneen huomaan potentiaalisen kumppanin ja yritän saada hänen katseensa. Kun hän katsoo tietäni, kävelen hänen luokseen ja pyydän häntä tanssimaan, ja olemme juuri tuolla lattialla. Temppu päättyy laskeutumaan kumppanini jälkeen. Itse asiassa olen niin rohkaissut, palaan tanssiin vielä kaksi kertaa seuraavan kuukauden aikana.
Oppitunti nro 4: Sinä - Kyllä, sinä - teet mielenkiintoisen keskusteluaiheen
Ujo ihmiset epäröivät usein puhua itsestään pelätessään tuntua tylsältä tai tuomitulta, sanoo Deborah C.Beidel, Ph.D., psykologian professori Keski-Floridan yliopistosta Orlandossa. Mutta se vain vaikeuttaa keskustelun jatkamista. Kuten viestinnän asiantuntija Alan Garner kirjoittaa kirjassaan Keskustelupuhelut (17 dollaria, amazon.com ), Tapamasi ihmiset haluavat myös tietää sinusta. Jos et jaa, henkilö, jonka kanssa puhut, saattaa päätellä, että et todellakaan ole kiinnostunut yhteyden muodostamisesta. Lisäksi, jos jatkat jonkun kyselemistä tarjoamatta mitään lausuntoja, pakotat toisen henkilön puhumaan kaiken. Periaatteen yleinen henki, Yorton sanoo, ei aseta taakkaa muille ihmisille kaiken rahdin kuljettamisesta. Keskustelujen tulisi olla symmetrisiä. Ihmiset paljastavat tyypillisesti itsensä samalla nopeudella, kirjoittaa Garner, joka tarjoaa myös ohjeet sen tekemiseen näyttämättä itsekään: Kun kysyt kysymyksiä ja saat vastauksia, yritä linkittää nämä vastaukset omaan tietämykseesi ja kokemuksiisi. Toisin sanoen, älkää aloittako satunnaisesti tosiasioita treffielämästäsi tai työstäsi, kuten jotkut ujo ihmiset tekevät, kun heidän hermonsa saavat parhaansa.
Oppitunti toiminnassa: Noin kolmen viikon kokeiluvaiheessa tapahtuvassa vaatteiden vaihdossa eräs tuttava sanoo, ettei hän tajunnut, että olin edelleen New Yorkissa. Sen sijaan, että vain vahvistaisin, että olen edelleen kaupungissa, ja jätän sen tälle, jaan hieman siitä, kuinka hullu viimeinen vuosi on ollut. (Menin naimisiin, aviomieheni lopetti työnsä ja äidilleni tehtiin suuri leikkaus.) Ja kun lähdemme, teemme suunnitelmia saada kahvia. Haluan myös keskustella baristan kanssa uudessa suosikkikohteessani aina, kun menen sisään. Emme puhu mistään erityisestä. Kysyn häneltä vain kuinka hänellä on ja kerron hänelle päivästäni vastineeksi. Sitten eräänä iltapäivänä hän kertoo minulle, että tällä kertaa kahvini on hänellä. Se on ensimmäinen kerta, mitä minulle on koskaan tapahtunut, ja se tuntuu voitolta.
Oppitunti nro 5: hillitä ahdistusta myöntämällä, että sinulla on se
Vuonna 2012 julkaistun vuoden 2012 tutkimuksen mukaan Psykologinen tiede , negatiivisen tunteen ilmaiseminen sanoihin (eli sen merkitseminen) voi vähentää tunteen vakavuutta. Kun aiheita, jotka kaikki pelkäsivät hämähäkkejä, pyydettiin lähestymään suurta, elävää tarantulaa, ne, jotka olivat aiemmin ilmaisseet tunteensa ääneen, pystyivät pääsemään lähemmäksi arachnidia kuin ne, jotka olivat pitäneet itsessään pelon. Tämä taktiikka voi toimia myös sosiaalisen ahdistuksen vuoksi. Itse asiassa, sanoo Henderson, sanomalla, että olet ujo, on joskus yksi helpoimmista tavoista rentoutua siinä. On olemassa muutama teoria miksi. Yksi on se, että yksi aivojen alue, oikea ventrolateraalinen prefrontaalinen aivokuori, näyttää käsittelevän sekä tunnereaktioita että tunnereaktioiden säätelyä, sanoo tohtori Katharina Kircanski, tutkijatohtorina Stanfordin yliopiston psykologian osastolla ja tutkimuksen toinen tekijä. Nolla yhdessä ja toinen seuraa. Mindfulnessin edut voivat olla myös pelattavissa. Pelkääminen sanomalla voi auttaa sinua huomaamaan tunteesi tällä hetkellä sen sijaan, että yrität työntää niitä pois, mikä voi joskus aiheuttaa vielä enemmän ahdistusta, Kircanski sanoo.
Oppitunti toiminnassa: On kulunut neljä viikkoa siitä, kun aloitin saapumisleirini, ja improvisaattorini valmistelee esitystä. Ajatus kutsua ystäväni saa minut heti hermostumaan, mutta lähetän heille joka tapauksessa sähköpostia ja haluaisin kertoa heille, mitä tunnen. Pelkkä sen myöntäminen rauhoittaa minua. Yksi ystävä kirjoittaa, että hän ajattelee, että olen naurettavan rohkea. Toinen sanoo, että se, mitä teen, on eräänlainen hänen painajainen. Kuule, joka rauhoittaa minua vielä enemmän. Kun esityspäivä on saapunut, kurkistan kaverini yleisöön. Ymmärrän, että jos sekaisin, sillä ei ole väliä, eikä ystäväni aio ajatella minua vähemmän. Se on juuri se, mitä sosiaalisesti luottavainen henkilö voisi tuntea. Ja se tuntuu hyvältä.
