Kuinka aloittaa meditointi kotona hiljaisemmalle mielelle

Meditaatio voi olla yksi tämän hetken kuumimmista itsepalvelutekniikoista, mutta sitä ei pidä millään tavalla pitää 'uutena' tai 'trendikkäänä'. Meditaatioharjoittelu on ollut olemassa tuhansia vuosia, sillä on monia eri muotoja, ja sillä on vaihteleva merkitys kulttuureissa, maanosissa, uskonnoissa ja ajassa. Itse asiassa meditaatio on vasta äskettäin, ja sen lukemattomat edut valuvat amerikkalaisen terveyden ja hyvinvoinnin valtavirran sanastoon.

Mikä on meditaatio?

Meditaation rikkaasta, monipuolisesta historiasta ja erilaisista muodoista huolimatta meditaation peruskäsite voidaan tislata jotain aloittelijoille yllättävän lähestyttävää ja skeptikoille käytännöllistä.

'Ytimessä meditaatio on tarkoituksellista, mietiskelevää käytäntöä', kertoo meditaatiosovelluksen perustaja ja presidentti Jamie Price. Elämäni . 'Perinteisessä merkityksessä sana & quot; meditaatio & apos; on käännetty tarkoittavan & apos; tutuksi tulemista & apos; ja 'viljellä'. & apos; Meditaatio antaa sinulle mahdollisuuden tutustua mieleesi - tapasi ja ajattelumallisi - ja tarjoaa sitten keinot sen muuttamiseksi. '

Toisin sanoen, meditaation tarkoituksenmukainen harjoittelu antaa kärsivällisyydellä ja käytännöllä kyvyn a) tunnistaa ja ymmärtää sekä ajatuksesi että ajatteluprosessisi; ja b) hallitse paremmin ajatuksiasi, tunteitasi ja reaktioitasi.

Price selittää, että meditaatiotekniikoita on monia erityyppisiä käyttötarkoituksiasi riippuen. Joitakin esimerkkejä ovat ”keskittymisen ja keskittymisen kehittäminen keskittymällä hengitykseen tai ulkoiseen esineeseen, kuten kuvaan tai patsaaseen; positiivisten asenteiden, kuten myötätunnon ja ystävällisyyden, kehittäminen; tai kehittää rauhan tunnetta visualisoimalla turvallinen, rauhallinen paikka. '

LIITTYVÄT: 16 meditaatiosovellusta, jotka auttavat sinua pitämään viileän koko päivän, joka päivä

Ohjattu meditaatio

Tämäntyyppinen meditaatio on melko yleistä ja melkein täsmälleen miltä se kuulostaa. 'Ohjattuun meditaatioon kuuluu vaiheittaisten ohjeiden seuraaminen joko kirjallisessa muodossa tai asiantuntijan kertomana', Price sanoo. 'Mielemme on yleensä hyvin kiireinen ja vaeltaa lukemattomia kertoja meditaatioistunnon aikana, joten opastetun meditaation seuraaminen auttaa sinua pysymään kurssilla.' Ohjattu meditaatio on älykäs paikka aloittelijoille - jopa kokeneet meditaattorit voivat joskus hyötyä jäsennellystä, kehotetusta harjoituksesta. Kun naulaat perusasiat ja tulet kokeneemmaksi meditaattoriksi, saatat huomata, että et tarvitse opasta harjoittelun helpottamiseksi - tai haluat mieluummin päästä vyöhykkeelle yksin.

Meditaatio vs. tietoisuus

Ensinnäkin ensin: tietoisuus ja meditaatio ovat yhteydessä toisiinsa, mutta ne eivät ole täysin synonyymejä. Meditaatio viittaa tässä nimenomaisesti tiettyyn aikaan määrättyyn käytäntöön, kun taas tietoinen oleminen tarkoittaa yleisemmin läsnäoloa ja tietoisuutta.

Mindfulness: Perusteet

'Mindfulness tarkoittaa, että kun teet jotain, tiedät tekevän sen', Price sanoo. 'Mielesi ei vaeltele, et ole kadonnut ajatusten kulkuun, joka ei liity siihen, mitä tällä hetkellä tapahtuu.'

Tässä voi olla hankalaa: Meditaatio on mielenterveyden muoto ja 'tietoisuusmeditaatio' on omatyyppinen meditaatio - tietoisuus voi kuitenkin koskea myös yleisemmin mitä tahansa tilannetta milloin tahansa - riippumatta siitä, oletko tosiasiassa vai ei. mietiskellen.

'Voit esimerkiksi olla tarkkaavainen, kun peset kätesi , syöminen ateria tai harjaamalla hampaita ', Price sanoo. 'Voit olla tietoinen keskustellessasi.' Joku, joka käyttää tietoisuutta, on tarkoituksellisesti äärimmäisen läsnä kaikessa mitä hän tekee, ajattelee, sanoo tai tarkkailee.

kuinka saada vesitahrat pois

Mindfulness-meditaatio

Mindfulness-meditaatio on siis suosittu meditaatiotyyppi, jossa keskityt nimenomaan 'olemaan tietoinen ajatuksistasi, tunteistasi ja / tai fyysisistä aistimuksistasi avoimesti ja uteliaasti, tuomitsematta tai arvioimatta huomaamiasi', Price selittää.

Hän sanoo, että yleisin ja perustava tietoisuusmeditaation muoto on kiinnittäen huomiota toimintaan ja hengenahdistukseen . 'Huomaa, missä tunnet [hengityksesi] eniten ja miltä se tuntuu, kun se menee sisään ja ulos.' Vaikka tietoisuus hengityksestä on yksinkertainen käsite, se ei ole aina helppoa, ja se on OK. Kun tarkkailet hengitystäsi, huomaat, että menetät ajatuksiin - ja sinä tahtoa eksy ajatuksiin (koska olet ihminen). Kun näin tapahtuu, tunnista se yksinkertaisesti ja palauta sitten huomiosi takaisin hengityksen tunteeseen.

LIITTYVÄT: Mitä tietoisuus tekee aivoihisi: Neuroplastisuuden tiede

Meditaation edut

Pricein mukaan tutkimus alkaa paljastaa, että tietoisuusmeditaation harjoittaminen tarkoituksellisesti ohjaamaan ajatuksia ja huomiota voi todella muuttaa aivojen virtapiiriä, mikä lisää alueita, jotka tukevat keskittymistä, oppimista ja muistia, ja vähentävät alueita, jotka hallitsevat mielen vaeltamista, pelkoa, ahdistus ja stressi .

Stressiin ja ahdistukseen - sekä suoraan että epäsuorasti.

Tutkimukset ovat löytäneet että syvä hengitys tai uloshengityksen jatkaminen voi rauhoittaa hermostoa ja lievittää stressiä, Price sanoo.

Ylpeyden tai myötätunnon meditaatiot voivat auttaa vahvistamaan sosiaalisen yhteyden tunteita, joiden on osoitettu lisäävän hyvinvointia, vahvistaa immuniteettia, lisää pitkäikäisyyttä ja tekee sinusta vähemmän alttiita ahdistukselle ja masennus , sanoo Price, vetoamalla Emma Sappalan tutkimukseen , PhD, Stanfordin yliopiston myötätunnon ja altruismin tutkimuksen ja koulutuksen keskuksen tiedejohtaja.

'Meditaation edut voidaan kokea kaikissa ikäryhmissä', Price lisää. '' Aina kasvava tutkimusjoukko osoittaa myönteisiä tuloksia tietoisuusohjelmilla kouluikäisille lapsille, kroonisesta kivusta, PTSD: stä, unettomuudesta ja ahdistuksesta kärsiville. ''

Mielialan ja elämänlaadun parantamiseksi.

Meditaatio parantaa onnellisuutta yhdistämällä aivot uudelleen. UC Davisin tutkimuksen mukaan meditaatio alentaa kortisolin - stressihormonin - määrää kehossasi. Tutkimusryhmät Wisconsinin yliopistosta, Yalesta, Harvardista ja Johns Hopkinsin lääketieteellisestä koulusta ovat myös päätyneet siihen, että meditaatio todella muuttaa aivojesi toimintaa, mikä auttaa lisäämään aktiivisuutta prefrontaalisessa aivokuoressa (aivojen osa, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja onnelliseksi) ) ja joka osoittaa helpotusta ahdistuksesta ja masennuksesta, joka on verrattavissa lääkkeisiin.

Meditaatio kouluttaa sinut pääsemään parasympaattiseen hermostoon. Siellä tapahtuu hyvää - lihasten korjaus, parempi nukkua , ruoansulatusta '', sanoo meditaation ohjaaja ja sen luoja Michael Gervais Itsepäinen meditaatio Equinox. Meditaatio auttaa sinua olemaan enemmän läsnä sen kanssa, mikä tai kuka on edessäsi. Tämä tekee työstäsi tuottavampaa, ihmissuhteesi merkityksellisempi ja johtaa yleensä syvempään kiitollisuuteen siitä, mitä sinulla on. '

Huonojen tapojen rikkomisesta ja hyvien tapojen muodostamisesta.

'' Mielemme oppii palkitsemispohjaisen oppimisen tai vahvistavan oppimisen avulla '', sanoo psykiatri ja neurotieteilijä Jud Brewer, PhD, Brown University Mindfulness Centerin innovaatiotutkimuksen johtaja ja MindSciences . 'Monet tieteet osoittavat, että tietoisuus kohdistaa nimenomaan näihin tapoihin, paljastaen kuinka opimme tarttumaan himoihin, huoleen tai pelkoon.' Mindfulness auttaa kohdistamaan aivomekanismin, joka liittyy jumiin tarttumiseen esimerkiksi himoista, lykkäämisestä, riippuvuudesta ja muista huonojen tapojen silmukoista. Mindfulness auttaa meitä virittämään miten epäkiitollinen huonon tapan tulos on (välipala, tupakointi, kynsien pureminen) ja keskity sitten uudelleen suurempaan, parempaan palkkioon, joka syntyy sanomalla 'ei'. seuraavan kerran sinulla on kiusaus palata siihen.

kuinka hoitaa itkusta turvonneita silmiä

LIITTYVÄT: Neurotieteilijän mukaan tietoisuus voi auttaa kouluttamaan aivoasi lopettamaan viivästymisen

Meditaatiovinkit ja muistutukset aloittelijoille

Mielesi vaeltaa (ja se olisi ongelma, jos se ei käy).

'Varsinainen meditaatioprosessi voi tuntua niin yksinkertaiselta: istut hiljaa jonkin aikaa ja seuraat esimerkiksi hengitystä - kuinka vaikeaa se voi olla? Mutta mielemme on niin kiireinen ', Price selittää. Tutkimus on osoittanut, että noin 50 prosenttia ajasta ajatuksemme eivät todellakaan liity siihen, mitä me teemme. Joten kun istut harjoittelemaan meditaatiota, näyttää siltä, ​​että mielesi muuttuu vilkkaammaksi ja kovemmaksi kuin koskaan, ja keskittyminen on vaikeaa. Muista, että tämä on täysin normaalia. '

Täydellisyys ei ole tavoite.

Meditaation tarkoituksena ei ole rangaista itseäsi mielesi vaeltaa antamisesta tai pystyä istumaan paikallaan ajattelemattomalla mielellä tuntikausia kerrallaan. Kuten Price sanoo, 'se ei todellakaan ole mahdollista'.

Pikemminkin tarkoitus on kouluttaa itseäsi yksinkertaisesti tietämään ohimenevät aistit ja luonnolliset ajatustangentit. Tällöin opit todella tunnistamaan, milloin se tapahtuu (Voi hei, ohi ajatus ystäväni häistä tänä syksynä); nimeä mitä tapahtuu (nenäni kutinaa; pidän jännitystä hartioissani tänään; ajattelen mitä tarvitsen ruokakaupasta juuri nyt); ja kiinnitä sitten varovasti takaisin alkuperäiseen meditatiiviseen aikomukseesi (esim. hengittäminen ja uloshengitys, rauhallisen kohtauksen visualisointi).

'Joka kerta, kun tartut itsesi ajattelemattomana ja palautat huomiosi takaisin hengitykseen tai muuhun painopisteeseen, se on positiivinen asia', Price sanoo. 'Vahvistat tietoisia lihaksiasi.'

Kuten kaikilla uusilla taidoilla, se vaatii harjoittelua.

Meditaation oppiminen vaatii toistoa ja kärsivällisyyttä (eikä vain aloittelijoille). 'Johdonmukaisuus on avain', Price sanoo. 'Meditaatio on taito, joka on kehittynyt ajan myötä.'

'Neuroplastisuuden takia aivomme kasvavat ja muuttuvat sen mukaan, miten niitä käytetään uudelleen. Joka kerta, kun sinulla on ajatus, neuronit yhdistyvät kuin pienet impulssit aivojesi kartalla ', hän sanoo. 'Aivan kuten kehonrakentajat pitävät kiinni rutiinista nostaessaan painoja lihaksen rakentamiseksi, mitä johdonmukaisemmin harjoittelet tietoisuusmeditaatiota, sitä vahvemmat aivojen osat, joiden avulla voit kokea hyötyjä.'

Aloita jonnekin hiljainen ja mukava.

Hiljainen ja häiriötön paikka, jossa voit istua mukavasti pystyasennossa, on ihanteellinen paikka aloittaa meditaation harjoittelu. Mutta kun hioudut keskittymistäsi ja tutustut harjoitteluun, Price kannustaa sinua kokeilemaan sitä missä tahansa, jopa seisomaan tai makuulla (kuten junassa aamulla työmatkalla, kun taas yrittää mennä nukkumaan , odotushuoneessa ennen suurta haastattelua).

Aseta pienet tavoitteet ja lisää ne fyysisesti aikatauluusi.

Koska toistaminen auttaa harjoituksia tekemään pysyviä vaikutuksia, Price sanoo, että on paljon tehokkaampaa meditoida muutama minuutti päivässä kuin tunti joka toinen viikko.

'Pidä yksinkertaisena: aseta meditaatiotavoitteesi joka päivä lyhyeksi ajaksi', hän sanoo. 'Usein paras tapa tehdä tilaa harjoittelulle kiireisenä päivänä on laittaa se kalenteriin - ja todella yrittää pitää siitä kiinni. Seuraa opastettuja ääniraitoja tutustuessasi eri tekniikoihin. ' Kokeile handsfree-vaihtoehtoa Todellinen yksinkertainen rentoutuminen , Amazon Alexa -taitomme, joka tarjoaa yhden minuutin ohjattuja meditaatioita Stop, Breathe & Think -sivustolta.

Tule positiivisella mielentilalla.

Price vaatii, että suhtautuminen meditaatioon vaikuttaa merkittävästi kokemukseesi. 'Mitä avoimempi olet, ilman odotuksia siitä, miten asioiden pitäisi olla, & apos; sitä helpommin olet siinä, miten asiat todella ovat ', hän sanoo. Lähestykää meditaatiota siihen, mitä saatte tehdä ja haluatte tehdä. Edistä kiitollisuuden tunnetta pienestä ylellisyydestä siitä, että pystyt istumaan hiljaa ja pohtimaan, sekä kaikista eduista, joita saatat tuntea matkan varrella.

Helppo Mindfulness-meditaatio kokeilla juuri nyt (kokemusta ei tarvita)

'Perustekniikka on keskittää huomio hengitykseen - sisäänhengittämiseen ja uloshengittämiseen - avoimuudella ja uteliaisuudella', Price sanoo. Seuraa tätä suoraviivaista ohjattua meditaatiota.

  1. Löydä mukava, pystyasento, istuen tai seistessä.
  2. Tunne kehosi paino istuimellasi tai lattialla
  3. Hengitä muutama syvä hengitys ja huomaa kehosi tunne.
  4. Aloita pään yläosasta alaspäin varpaiden läpi, tuo tietoisuus mihin tahansa kehosi osaan, joka tuntuu jännittyneeltä, ja rentoudu nuo lihakset.
  5. Tuo tietoisuutesi nyt hengitykseesi. Huomaa missä tunnet hengityksen eniten kehossasi.
  6. Tyydyt rentoon keskittymään seuratessasi jokaisen sisäänhengityksen ja uloshengityksen tunteita.
  7. Huomaa avoimuudella ja uteliaisuudella mahdolliset tuntemukset, ajatukset tai tunteet ja palauta huomiosi takaisin hengitystilaan.
  8. Jatka huomion palauttamista varovasti takaisin hengitykseen niin kauan kuin haluat.

Arvaa mitä - olet juuri suorittanut meditaation. Nyt voit aloittaa meditoinnin joka päivä ( jopa töissä !).