Jos ainoa harjoittelu, jonka olet tehnyt viime viikkojen aikana, on lyödä itseäsi laiskuudesta, on aika antaa anteeksi ja siirtyä eteenpäin. Pyysimme kuntoasiantuntijoilta ja henkilökohtaisilta kouluttajilta parhaita neuvoja siitä, miten aloittaa harjoittelu uudelleen hiljaisuuden jälkeen, olipa kyse sitten aamu-harjoitus tai iltapäivällä venytysharjoituksia.

Heidän vinkkinsä opettavat sinulle, miten voit aloittaa liikunnan, kuten et ole koskaan lopettanut (tai kuin olet tehnyt sitä ikuisesti) pienellä kärsivällisyydellä ja päättäväisyydellä lyöt kuntosalia (tai joogamattoa) hetkessä. Näin voit nousta ylös, luoda harjoittelurutiinin ja pysyä motivoituneena kauan menneiden uudenvuodenlupausten ohi.

Vastaavia tuotteita

1 Ota selfiejä.

Edistymisen tarkan seuraamisen kannalta on hyödyllistä tunnistaa lähtökohta ja sitten määrittää tavoite. Jonny Straws, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka sijaitsee Orange County -alueella Kaliforniassa, ehdottaa mittauksia kehosta ja joitain valokuvia, jotta näet kuinka pitkälle olet mennyt. Heitä urheilurintaliivit ja shortsit (tai uimapuku tai mitä tahansa, mitä tunnet miellyttävältä käyttää), ja ota sitten video, jolla voit vangita kehosi kaikista kulmista. Voit muuttaa videon valokuviksi ottamalla näyttökuvia. Tee tämä kahden tai neljän viikon välein seurataksesi edistymistäsi, Straws sanoo. Saatat myös haluta käyttää mittanauhaa ja seurata mittauksia hauis-, vyötärö-, lantio-, rintakehä- ja reisialueillasi, jotta näet kuinka kehosi muuttuu.

mikä peitevoide sopii tummille silmänaluksille

Saat enemmän tietopohjaista seurantamenetelmää sijoittamalla älykelloon tai kuntoseurantaan (jos sinulla ei vielä ole sitä) sykkeen seuraamiseksi. Syke voi olla kuntotason indikaattori Amerikan Sydänyhdistys, ja sinun tunteminen voi olla hyvä tapa seurata sydämesi terveyttä. Aktiivisilla ihmisillä leposyke on usein matalampi, koska heidän sydänlihakseen on parempi kunto, joten saatat nähdä leposykkeesi laskevan siirtyessäsi matalasta tai kohtalaisesta liikunnasta suureksi.

kaksi Aloita pienestä.

Joten et ole nostanut painoa Halloweenia edeltävän viikon jälkeen? Anna itsellesi tauko. Ihmiset haluavat palata kuntoonsa muutama kuukausi sitten, mutta eivät voi, kertoo painonpudotusasiantuntija Liz Josefsberg, CPT, joka työskenteli useita vuosia painonvalvojien tuotemerkkijohtajana. Ensimmäinen viikko, jonka jälkeen olet taas liikkeellä, aloita pienestä. Tiedä, että mikä tahansa liike on hyvä liike. Sitoudu tekemään 10 minuuttia liikuntavideota tai kävelemään liikuntaa varten kolme päivää tällä viikolla. Tämä auttaa sinua luomaan käyttäytymistä ja luomaan tavan, jonka haluat olla paikallaan, hän sanoo. Se voi myös olla tilaisuus harrastaa hyvää muotoa ja perusasioita, kuten miten tehdä kyykky.

3 Tee yksi muutos kerrallaan.

Ensimmäinen viikko, jonka aiot käyttää, katsella aikataulua eteenpäin ja luoda vaatimattomia muutoksia rutiiniin. Sunnuntai-iltana sitoudu hankkimaan liikuntavaatteesi seuraavaksi päiväksi ja asettamaan herätys heräämään maanantaina 30 minuuttia aikaisemmin. Aseta palkki matalalle uusilla käyttäytymismuutoksilla pysyvien muutosten tekemiseksi, Josefsberg sanoo. Hän ei ehdota edes ensimmäisen maanantain harjoittelua: Valmistaudu edellisenä iltana ja herää aikaisemmin. Sitten tiistaiaamuna, pukeudu niihin kuntoiluvaatteisiin ja tee 10 minuuttia yhtä harjoitus-DVD: tä, Josefsberg ehdottaa.

Kirjoita viisi tapaa tulla terveelliseksi tänään, Straws sanoo: Kirjoitetut sanat ovat voimakkaita! Päivittäinen menestysluettelosi voi sisältää asioita, kuten juomattoman soodan nauttiminen, enemmän vihannesten syöminen, 30 minuutin kävely tänään, portaiden ottaminen toimistossasi kerran päivässä ja juominen enemmän vettä. Pidä ne pieninä ja saavutettavissa, jotta päivittäiset voittosi motivoivat sinua.

4 Suunnittele aamusi.

Aamuharjoitusten aloittaminen on aivan kuin minkä tahansa uuden tavan luominen: Se vaatii jonkin verran vanhaa kovaa työtä ja omistautumista. Kokeile näitä Josefsbergin vinkkejä, jotta se tarttuisi: Valmista kahvinkeitin sammumaan huomenna aamulla, kun heräät kahvia ennen harjoittelua kohdella; pakkaa lounas edellisenä iltana tai pyydä kumppaniasi auttamaan lounaiden tekemisessä perheelle; päättää, minkä harjoitus-DVD: n tai rutiinin aiot tehdä seuraavana aamuna; aseta työvaatteet, joita käytät, ja hanki ne valmiiksi edellisenä iltana; ja harkitse kuivashampaan ostamista, jotta voit säästää aikaa suihkussa ennen työpäivän aloittamista.

Katso jokaista viikkoa etukäteen ja suunnittele harjoittelu sen mukaan. Jos sinulla on aikaisin aamulla pidettävä tapaaminen, ole realistinen ja ymmärrä, että et todennäköisesti onnistu sinä päivänä. Ennakkovalmistelu ja suunnittelu voivat eliminoida päätökset harjoittelustasi, vaatteistasi tai siitä, mitä syöt sinä päivänä - vapauttamalla aikaa todelliseen harjoitteluun.

5 Voit voittaa kuntosalin pelon.

Kuntosali voi olla pelottava paikka monille meistä, ja jos olet muodon ulkopuolella tai vain kokematon, saatat pelätä, että ihmiset tuijottavat tai tuomitsevat sinua. Suurimman osan ajasta kaikki kuntosalilla keskittyvät itseensä, jopa sopivimpaan, houkuttelevimpaan ihmiseen, jonka kohtaat, Straws sanoo. Aloita sydänkoneilla, jotta voit kasvattaa mukavuutesi, tai tuo painoja kuntosalin tai tyhjän studion rauhalliselle alueelle aloittamaan harjoittelu itse, hän ehdottaa. Voit myös pyytää kuntosalin henkilökohtaisilta kouluttajilta apua tiettyjen laitteiden asentamiseen varmistaaksesi, että käytät niitä oikein.

6 Odottaa putoavan.

Tässä on todellisuus minkä tahansa onko se liike, suhteet tai kunto - teet virheitä ja kompastut matkan varrella. Joskus elämä muuttuu hulluksi ja sinut väliaikaisesti raiteilta, Straws sanoo. Kaikki putoavat. Se on osa kokemusta, ja sinun pitäisi odottaa sitä. Mutta ero ruokavalion tai kunto-ohjelmien epäonnistumisen ja onnistumisen välillä on se, että valitset itsesi syksystä ja jatkat, tai käytät sitä tekosyynä lopettaa, hän sanoo. Aivan kuten tekisit, jos kohtaat työpaikalla olevan ongelman, tunnista ongelma ja ryhdy toimiin varmistaaksesi, ettei sitä enää tapahdu.

7 Ole valmis viikkoon kolme.

Kolmannen ja neljännen viikon välillä on klassinen aika, jolloin ihmiset luopuvat uudenvuodenlupauksistaan, sanoo Josefsberg. Voit joutua tämän uhriksi aina kun aloitat kuntomatkasi. Aloita tämä matka tietäen, että sinulla on kiusaus pudottaa rutiini tuon punaisen lipun aikana ja palkita itsesi, jotta innostut jatkamaan, hän sanoo. Osta uusi harjoitusasu, aloita uusi kunto-DVD, kokeile uutta luokkaa kuntosalillasi, lataa uusia kappaleita, osta uusia kenkiä tai palkitse itsesi hieronnalla tai mani / pedi-hemmottelulla. Selvitä pelottava aika, kun motivaatiosi alkaa heikentyä ja tulet toiselle puolelle käyttäytymisesi kanssa vielä syvemmälle juurtuneita näihin terveellisiin tapoihin, Josefsberg sanoo.

8 Katso laihtuminen.

Ehdotan eroavan termeistä 'laihtuminen' ja 'liikunta' toisistaan, Josefsberg sanoo. Harjoittele terveydellisiä hyötyjä varten eivät ole liittyvät painonpudotukseen, kuten energisemmäksi, onnellisemmaksi ja rauhallisemmaksi tuntemiselle ja paremmalle unelle. Mielestäni siitä voi tulla rangaistavaa, kun ajattelet liikuntaa painonpudotuksen suhteen, varsinkin kun aloitat, Josefsberg sanoo.

Kun et halua liikuntaa, muistuta itseäsi siitä, kuinka hyvin tunnet olosi harjoituksen aikana tai sen jälkeen, sanoo sydney-pohjainen liikuntafysiologi Bill Sukala. Jos pystyt yhdistämään aktiivisuuden nautinnollisuuteen ja siihen, kuinka hyvältä sinusta tuntuu sen seurauksena, olet taipuvaisempi pitämään kiinni harjoittelurutiinistasi, hän sanoo.

9 Löydä jotain, johon voit tarttua.

Fitness-asiantuntijat ja lääkärit sanovat usein, että paras liikunta on se, josta nautit ja jatkat. Jos vihaat boot camp -harjoituksia tai et näe itsesi sitoutuvan viikoittain joogaan, siirry johonkin, mitä odotat innolla. Tämä harjoitus voi olla tanssitunti, kehruu, balettihenkiset barre-harjoitukset tai kävely ystävien kanssa. Haluat tehdä tästä kokemuksesta mahdollisimman miellyttävän. Tee luettelo siitä, mitä elämässäsi täytyy tapahtua, jotta tällä kertaa aloitat liikuntaohjelman hyvin, hyvin eri tavalla kuin edellisen kerran, kun yritit lopettaa, Josefsberg sanoo.

10 Tee uusia tapoja.

Jos pystyt naulaamaan muutaman kuntotottumuksen - olipa se sitten nouseminen muutama aamu viikossa tai jopa ilmestyminen kuntosalille, kun et halua sitä - olet todennäköisesti menestyvä. Tava on 75 prosenttia liikunnan haastasta, Sukala sanoo. Kun henkinen peli on kohdallaan ja vakiintunut, fyysinen näkökulman seuraaminen aikomuksillasi on helpompaa, hän sanoo.

yksitoista Tee se itsellesi.

Jos antaisit lupauksen kenellekään muulle elämässäsi - miehellesi, lapsellesi, pomollesi tai ystävällesi - pitäisit kiinni siitä, mutta koska se olet sinä ja koska pystyt jotenkin aina neuvottelemaan itsesi kanssa, et ehkä pidä kiinni sitoumuksestasi , Josefsberg sanoo. Jos painat torkkutusta muutaman kerran yhtenä aamuna ja ohitat varhaisen harjoittelusi, etsi aikaa saada nämä 30 minuuttia myöhemmin päivällä.

Näen, että kun joku luiskahtaa kerran, siitä tulee tekosyy olla tekemättä harjoitusta ollenkaan, Josefsberg sanoo. Selvitä, mihin aiot sijoittaa sen aikatauluun ... myöhemmin viikolla tai sinä päivänä. Tämä on yksi yleisimmistä ongelmista, joita Josefsberg näkee asiakkaidensa tekevän. Käsittele itsellesi tekemiä kunto- ja terveyssitoumuksia samalla tavalla kuin työsi, perheesi ja ystävyyssuhteesi. Et antaisi tärkeitä ihmisiä elämässäsi, jotka luottavat sinuun, joten miksi tehdä se itsellesi?

ovat muoviset vesipullojen korkit kierrätettäviä