Kuntoilu on kyse liikuttamalla kehoasi . Eikä kyse ole vain siitä, kuinka paljon liikettä ja minkä tyyppistä liikettä teet, vaan myös siitä, kuinka voimakkaasti teet sitä liikettä. Liikunta ja fyysinen aktiivisuus luokitellaan yleensä kolmeen erityyppiseen intensiteettiin: matala, kohtalainen ja korkea (joskus kutsutaan voimakkaaksi). Mutta voi olla hankalaa ymmärtää tarkalleen, minkä tyyppinen toiminta kuuluu mihin intensiteettisäiliöön.

Esimerkiksi Maailman terveysjärjestö (WHO) julkaisi äskettäin julkaisun Vuoden 2020 suuntaviivat fyysiseen aktiivisuuteen ja istumiseen , joka suosittelee 150-300 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa viikossa (se on noin 21-43 minuuttia päivässä) tai 75-150 minuuttia voimakasta intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa työkykyisille aikuisille. Mutta mistä tiedät varmasti, että valitsemasi liike on todella tarpeeksi voimakasta? Onko tasosi aerobista toimintaa liian voimakas? Onko korkean intensiteetin aina paras, vai saako työn aikaan hyvä, vähän vaikuttava kävely? Koskeeko samoja ohjeita sekä aloittelijoille että kuntoilijoille? Niin paljon kysymyksiä.

Tietäen, mitä kukin harjoittelun intensiteetti tarkoittaa, ja oppiminen rakentamaan kunto-rutiinisi sen mukaan, saat parhaan hyödyn tekemästäsi harjoituksesta. Pyysimme terveys- ja kuntoasiantuntijoita hajottamaan heidät, selittämään, miksi heillä on merkitystä, ja jakamaan miten soveltaa niitä jokapäiväiseen elämään.

LIITTYVÄT: Onko elämäntapasi liian istumaton? Tässä on 8 merkkiä, joita et liiku tarpeeksi

Vastaavia tuotteita

Yleiskatsaus liikunnan intensiteetistä

Intensiteetti korreloi sen kanssa, kuinka kovaa työskentelet - tai todella, kuinka kovaa sydämesi työskentelee - kun harjoittelet. Kolme tasoa etenevät helpoimmasta vaikeimpaan, ja on kaksi tapaa mitata niitä, joko puhetesti tai mittaamalla syke.

Puhetesti on luultavasti helpoin tapa mitata intensiteettiä, koska sinun tarvitsee vain selvittää, kuinka helppoa tai vaikea on puhua minkä tahansa toiminnan aikana. Alhaisella intensiteetillä olet liikkeellä, mutta pystyt silti keskustelemaan, kertoo William Smith, MS, NSCA-CSCS, Harjoitukset sydämen palautumiseen . Kun siirryt kohtalaiseen intensiteettiin, vaikka sinun ei pitäisi olla täysin hengästynyt, et pysty pitämään keskustelua yhtä helposti. Lauseesi voivat olla hieman hajotettuja ajoittaisella, mutta hallittavalla, raskaammalla hengityksellä. Jos olet liikkeellä korkealla tai voimakkaalla voimalla, et pysty jatkamaan keskustelua lainkaan (etkä halua).

Harjoittelun intensiteetti voidaan määrittää teknisesti myös sykkeellä: kuinka usein sydämesi pumppaus minuutin kuluessa (alias lyöntiä minuutissa). Sykemittarit tekevät lepo- ja työskentelysykkeen mittaamisesta yksinkertaisen tehtävän (Apple Watchin kaltaisilla älykelloilla on usein tämä kätevä toiminto). Jos sinulla ei ole näyttöä, voit kuitenkin laskea jonkin verran vanhaa koulua. Löydä vain pulssi ranteesta tai kaulasta ja laske lukumäärä 10 sekunnin ajan; kerro sitten luku kuudella lyöntejä minuutissa.

Ymmärtäminen maksimisykkeestä ja harjoitusintensiteetistä

Tietäen tämän kaiken, seuraava askel on laskea maksimisykkeesi (MHR): korkein intensiteettipiste, jonka sinun pitäisi saavuttaa harjoituksen aikana.

kuinka jakaa kotityöt oikeudenmukaisesti

Liikunnan intensiteetti lasketaan prosenttiosuutena maksimisykkeestäsi fyysisen harjoittelun aikana, kertoo Ben Walker, henkilökohtainen kouluttaja ja Anywhere Fitness Dublinissa, Irlannissa. Mitä suurempi prosenttiosuus, sitä kovemmin kehosi työskentelee.

Määritä kehosi maksimisykkeen vähentämällä ikäsi 220: sta.

Jos olet esimerkiksi 40-vuotias, arvioitu MHR-arvosi olisi noin 180 lyöntiä minuutissa. Nyt, kun tiedät henkilökohtaisen MHR: n, voit käyttää sitä mittaamaan kuinka monta lyöntiä sinä tulisi pyrkiä aktiviteettien aikana niiden intensiteetistä riippuen. Tässä erittely:

Alhaisen intensiteetin lasketaan toimivan noin 30-50 prosentilla MHR: stä. Kerro MHR: si .30: lla ja sitten .50: llä sykealueesi määrittämiseksi, Walker sanoo.

Jos noudatat yllä olevaa esimerkkiä, jos olet 40-vuotias ja arvioitu MHR on noin 180 lyöntiä minuutissa, kerro 180 kertoimella .30 (= 54) ja sitten .50 (= 90). Lopputulos? Hypoteettisen, terveellisen 40-vuotiaan sykkeen tulisi pysyä suunnilleen välillä 54-90 lyöntiä minuutissa, kun harjoittelet matalan intensiteetin liikuntaa. Matalan rasituksen omaava aerobinen aktiviteetti voi usein tarkoittaa toistuvaa liikkumista hitaammalla, tasaisemmalla vauhdilla: rento kävely (jossa voit silti pitää keskustelua), kevyt jooga, pyöräily matalalla vastuksella tai rauhalliset uintikierrokset. Olet liikkeellä, mutta et huiputa ja puhaltaa.

Kohtalaisen voimakkaalla aerobisella liikkeellä sydämesi työskentelee hieman kovemmin - vaikkakaan ei maksimikapasiteetilla - noin 50-70 prosentilla MHR: stä. Yleisiä aktiviteetteja ovat reipas kävely tai vaellus, aerobinen tanssi, tupla-tennis, pyöräily (hitaampi kuin 10 mailia tunnissa, American Heart Associationin mukaan) ja jopa voimakas piha- tai kotityöt.

Lopuksi, korkea intensiteetti tarkoittaa, että harjoittelet 75-100 prosenttia MHR: stäsi (keskimäärin 40-vuotiaan sydämen tulisi pumpata nopeudella 135-180 lyöntiä minuutissa). Tähän voimakkaaseen liiketyyppiin liittyy usein lyhyitä, nopeasti purkautuvia harjoituksia, joissa olet nopeasti irti merkistä, Walker sanoo. Sinun pitäisi työskennellä kovasti, hengittää nopeasti ja voimakkaasti, hikoilla etkä pysty ylläpitämään keskustelua. Saatat esimerkiksi hypätä köydellä, juosta portaita, tehdä HIIT-harjoitusta (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), pelata kaksinpelin tennistä, juosta tai pyöräillä vähintään 10 mailia tunnissa.

LIITTYVÄT: Nämä ovat USA: n kovimpia, hikoilevia harjoituksia, kokeilivat heitä

Kunkin intensiteettitason edut

Jokainen harjoituksen voimakkuus vaikuttaa kehoon eri tavoin. Vaikka kaikilla on etuja, kuinka paljon teet jokaisesta, riippuu suurelta osin nykyisestä kuntotasostasi ja tavoitteistasi.

millaiset työtasot minun pitäisi hankkia

Aloittelijoiden tulisi aloittaa matalalla intensiteetillä, mikä on hyödyllistä paitsi aloittelijoille, myös kokeneille urheilijoille. Ajattele matalan intensiteetin liikuntaa rakentamisen perustana intensiivisemmälle liikunnalle. Matalan intensiteetin liikunta vähentää loukkaantumisriskiä samalla, kun kehosi valmistellaan intensiivisempään toimintaan, Walker sanoo ja lisää, että se polttaa ensisijaisesti rasvasoluja polttoaineena. Se myös lisää kestävyyttäsi, jota tarvitset kunto-ohjelmasi edistyessä, koska se aktivoi aerobisen järjestelmän. Se on ratkaisevan tärkeää myös urheilulajeille. Jos harjoittelet mitä tahansa urheilulajia, joka vaatii paljon liikuntaa pidempien loitsujen vuoksi, sinun on harjoiteltava aerobisesti käsittelemään tätä vaadittua kuntotasoa.

LIITTYVÄT: 3 vähävaikutteista liikuntatyyppiä, jotka lievittävät stressiä voimaa rakennettaessa

Kun siirryt kohtuullisen intensiiviseen liikuntaan, kehosi alkaa käyttää rasvaa, hiilihydraatteja ja sokeria polttoaineena. Kaloreiden polttaminen kaikista näistä lähteistä auttaa saavuttamaan nopeammat laihtumistulokset, Walker sanoo. Kohtuullisempaa aktiivisuutta tarvitaan enemmän terveyshyötyjen saavuttamiseksi (mitä korkeampi intensiteetti, sitä vähemmän aikaa tarvitaan näiden liikuntapalkintojen saamiseen).

Heti kun siirryt korkean intensiteetin liikuntaan, harjoittelet kuitenkin kaikin puolin. Paitsi että tämä stimuloi kehosi parasta vastetta rasvan menetykseen ja lihasten kasvuun, se myös lisää aineenvaihduntaa tuntikausia harjoittelun jälkeen. Harjoittelemalla maksimikapasiteetilla kasvatat lihasten kasvupotentiaalia ja laihtumista hajottamalla enemmän lihaskuituja, Walker sanoo, että se on loistava tapa ylläpitää lihasmassaa ja parantaa kehon koostumusta.

LIITTYVÄT: Lopullinen määrä liikuntaa, joka sinun on korvattava koko päivän istumiselle

Levittäminen kunto-ohjelmaan

Joten mistä tiedät minkä voimakkuuden sinä pitäisi lyödä harjoituksen aikana? Vaikka se riippuu terveydestäsi, nykyisestä kuntotasostasi ja henkilökohtaisista tavoitteistasi, jotkut ohjeet voivat auttaa. (Huomaa: Keskustele ehdottomasti lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää sinulle tai terveydellesi sopivasta intensiteetistä.)

Mukaan Vuoden 2018 liikuntaohjeet amerikkalaisille ja WHO: n maailmanlaajuisten ohjeiden mukaisesti aikuisten tulisi saada vähintään 150-300 minuuttia kohtalaista intensiteettiä, 75-150 minuuttia voimakasta liikuntaa tai jokaisen yhdistelmä joka viikko. (Ohjeet viittaavat myös siihen, että teet lihaksia vahvistavia aktiviteetteja vähintään kaksi päivää viikossa.) Jopa American Heart Associationilla ja American College of Cardiology: lla on liikuntaohjeita, nimittäin suosittelemme 30 minuutin kohtalaista liikuntaa viidestä seitsemään päivään viikossa, sanoo Waqar Khan, MD, hallituksen sertifioima interventiokardiologi Houstonissa, Texasissa ja kirjoittanut Ole sydämen älykäs .

Tietysti, jos olet vasta aloittamassa liikuntaohjelmaa , aloita aina matalan intensiteetin liikunnalla ja edisty vähitellen, Walker sanoo. Tämä pätee myös, jos olet toipumassa loukkaantumisesta tai terveysongelmasta, kuten sydänkohtaus, tohtori Khan lisää.

miten letit hiukset ranskaksi

Kun olet ohittanut tämän pisteen, henkilökohtaiset tavoitteesi sanovat suurelta osin kunto-ohjelman ja kuinka intensiiviset harjoittelusi ovat. Jos haluat saavuttaa optimaalisen terveyden, noudata yllä olevia ohjeita. Jos sinulla on kuitenkin urheilukohtaisia ​​tavoitteita, saatat tarvita jotain erilaista.

Yksi varoitus? Vaikka korkean intensiteetin liikunta voi olla hyvä keholle, sydämesi mukaan lukien, et halua liikaa. Äärimmäinen aerobinen rasitus verottaa kehoa, joka myös tarvitsee aikaa palautua siitä. Walker ehdottaa, että suoritetaan enintään kolme korkean intensiteetin harjoitusta viikossa, erotteluna päivän välein.

Kääntöpuolella valitettavasti pitkät matalan intensiteetin harjoitukset eivät tuota samoja etuja kuin voimakas intensiteetti (tai jopa kohtalainen). Kaksi intensiteettitasoa stimuloivat erilaisia ​​reaktioita kehossa, Walker sanoo, ja jos teet liiallisia määriä matalan intensiteetin liikuntaa, vaikka saatat parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi, saatat heikentää lihaskudosta.

Tärkein takeaway on kuitenkin ei niin ripustaa numeroihin - nouse ylös ja liiku säännöllisesti , kuitenkin voit. Intensiteetti syrjään, kaikilla liikkeillä on merkitystä.

LIITTYVÄT: 5 harjoitusvideota, jotka voit suoratoistaa, jotta pysyt kunnossa karanteenin aikana