Psykologi jakaa parhaat (ja pahimmat) tapat käsitellä epävarmuutta

Epävarmuus, hallinnan puute, vastausten puute - nämä sumuiset tuntemattomat, olivatpa ne lakaistavia tai arkisia, ovat luonnollisia ja hyvin normaaleja ahdistuksen katalysaattoreita. Biologia on vastuussa epämääräisyyden aikana tuntemistamme epämukavuudesta - uskokaa tai älkää parhaan aikomuksensa mukaan.

Kun meillä ei ole tarpeeksi tietoa tulevaisuudesta - kun asiat ovat epävarmoja - on järkevää olla ahdistuneita, sanoo New Yorkin kliininen psykologi ja lääketieteen perustaja Amelia Aldao. Yhdessä CBT , klinikka, joka on erikoistunut ahdistuksen, OCD: n, stressin ja masennuksen ryhmähoitoon.

ihotautilääkäri suositteli ihonhoitotuotteita herkälle iholle

Ahdistus saa meidät huolehtimaan tulevaisuudesta, jotta voimme suunnitella skenaarioita. Se lisää tarkkaavaisuuttamme ympäristössä ja sitoutuu taisteluun tai lentoon, jos meidän on puolustettava itseämme fyysisesti '', hän sanoo ja lisää, että on täysin normaalia tuntea ahdistusta, kun asiat ovat epävarmoja.

Epävarmuus vaikuttaa kaikkiin, vain eri tavalla

Epävarmuus aiheuttaa ahdistusta kaikille, mutta kaikki eivät vaikuta samassa mittakaavassa. Aldao viittaa tutkimukseen (kuten Tämä tutkimus ja Tämä tutkimus ) osoittavat, että ahdistuneilla ihmisillä on taipumus olla alempi kynnys eli suvaitsevaisuus selviytyä epävarmuudesta. Vähemmän ahdistuneilla ihmisillä voi siis olla korkeampi kynnys hyväksyä tuntematon ja hallita reaktioitaan epävarmoihin aikoihin.

Ajattele sitä. Ihmiset, joille on diagnosoitu ahdistuneisuus tai joilla on taipumusta huoleen, saattavat pitää sosiaalista kokoontumista pelottavana tilaisuuden synnynnäisen epävarmuuden takia. Kuka siellä on? Mitä kaikki muut käyttävät (jotta voin pukeutua vastaavasti)? Kauanko se tulee kestämään? Sanoinko jotain hankalaa? Onko se hauskaa? Kuinka pääsemme kotiin?

Toisaalta epävarmuus ei häiritse ahdistukseen vähemmän alttiita: kuka välittää? Saamme selville, kun pääsemme sinne; Menen virtauksen mukana. Taajuuden vastakkaisessa päässä on niitä, jotka nauttivat tuntemattomasta. Heidän ajatusprosessinsa voisi sisältää: ihmettelen kuka siellä on! Ei voi odottaa nähdä, mitä kaikilla on yllään - ja että he näkevät, mitä minulla on! Kuka tietää mihin päädymme tai miten pääsemme kotiin! Se on jännittävää, avointa ja täynnä mahdollisuuksia.

Edellä mainitun hypoteettisen osapuolen tuntematon riittää käynnistämään ahdistushälytykset tavanomaisesti ahdistuneille - kun taas toiset tarvitsevat suurempia, eksistentiaalisempia tai korkeamman panoksen epävarmuustekijöitä, jotta heidän ahdistuneisuutensa voi kääntyä (kuten läheisen kuolema tai lomautus) ).

Mikään tapa reagoida ei ole oikea; ne ovat yksinkertaisesti erilaisia. Aldao panee kuitenkin merkille käännekohdan, jota on syytä varoa: Ongelma syntyy, kun ahdistuneisuutemme on suhteessa siihen, kuinka epävarmoja asiat todella ovat.

Kyllä, ahdistus on orgaaninen selviytymismekanismimme hallinnan ja tiedon puutteen suhteen. Mutta tietyssä vaiheessa ylimääräinen huoli jostakin sellaisesta, jota emme koskaan pysty hallitsemaan tai käsittelemään, on hyödytöntä ja jopa haitallista.

LIITTYVÄT: Kuinka tukea rakkaasi masennukseen (mukaan lukien mitä ei pidä sanoa)

Ahdistus ja epävarmuus koronaviruksen aikana

Tämä ennennäkemättömän epävarmuuden aika, kun taistelemme kollektiivisesti esimerkiksi koronaviruksen leviämistä vastaan, on tarpeeksi voimakas asettamaan edes vähiten ahdistuneita ihmisiä reunalle. Toistan: Se, mitä tunnet juuri nyt, on täysin tavallista.

Kun asiat maailmassa muuttuvat niin, että epävarmuus kasvaa (kuten juuri nyt), kaikkien ahdistustaso (riippumatta siitä missä he olivat) yleensä nousee, Aldao. Joillekin ihmisille tämä näyttää olevan olemassa olevan ahdistuneisuushäiriön pahenemista, ja toisille se saattaa tarkoittaa kehittää sitä ensimmäisen kerran.

mitä ei saa sanoa surevalle

Hyvä uutinen on, että on olemassa tapoja käsitellä näitä kiusallisia pelon tunteita. Emme voi pysäyttää hurrikaaneja, huonoja uutisia, pandemioita tai kelloa. mutta se auttaa keskittymään siihen, mitä voit hallita - itseäsi.

Tekniikat selviytymiseen epävarmuudella (nyt ja aina)

1. Tunnista (ja viritä) tuottamaton huolestuttava asia.

Tuotannolliset huolet johtavat yleensä toimiin, jotka antavat meille paremman hallinnan ympäristöstämme, kun taas tuottamattomat huolet saavat meidät tuntemaan olomme entistä ahdistuneemmiksi ja epävarmemmiksi (mikä johtaa siten noidankehään), Aldao selittää.

Tässä mielessä yritä erottaa, kuinka suuri osa huolestumisestasi on tuottavaa (varmista, että talossa on tarpeeksi ruokaa) vai ei-tuottamatonta (pysy yössä koko yön ajattelemalla pahimpia tapauksia). Jos et voi tehdä mitään asialle, sinun ei tarvitse huolehtia siitä.

Jotain huomioitavaa: Pelkistävien ajatusten yksinkertainen virittäminen ei ole helppoa, etenkin hyvin ahdistuneelle ihmiselle. Siitä huolimatta askel taaksepäin ja sen tunnistaminen, mikä on ja ei ole huolen arvoinen, voi olla hyödyllinen ensimmäinen askel.

2. Harjoittele tarkkaavaisuutta.

Mindfulness on aktiivista ja tarkoituksellista tietoisuutta. Voit käyttää tietoisuutta istuessasi yksinkertaisesti keittiön pöydän ääressä syömällä lounasta: Tunne tuoli takapuolesi alla; arvostat ruoan rakennetta pureskellessasi; huomaa tunne nälkäisestä tyydytettyyn. Se ei ole helppoa, mutta se on uskomattoman voimakas. Voit hioa taitoa, voit harjoitella tietoisuutta virallisemmin tietoisuusmeditaation avulla , joka kouluttaa sinua hallitsemaan paremmin kilpa-ajatuksia ja pysymään maadoitettuna ja läsnä, kun on olemassa huolestuttavaa epävarmuutta.

meikki, joka peittää silmänympyrät

3. Kehitä tottumuksia ja rutiineja hallinnan tunnetta varten.

Nykyiset olosuhteet ovat häirinneet kaikkien tavanomaista rutiinia suurilla ja pienillä tavoilla, ja suuri epävarmuus johtuu loppupäivän puuttumisesta kaikille sosiaalisen etäisyyden ottaminen ja terveysuhkat. Mutta voimme luoda omat rutiinimme, jotka antavat meille rakenteen ja hallinnan pienemmässä, yksilöllisemmässä mittakaavassa. Ei ole oikeaa tai väärää rutiinia, mutta muutaman asian valitseminen ja niihin kiinni pitäminen auttaa enemmän kuin ymmärrät. Aldao ehdottaa pitävän itseäsi vastuullisena esimerkiksi päivittäisessä liikunnassa, pyjaman vaihtamisessa tai kokeilla uusia ruoanlaitto-reseptejä .

Tavat muuttuvat automaattisesti ja antavat meille ennakoitavuuden ja hallinnan tunteen, hän sanoo. Myös siksi, että meillä on taipumus tuntea olonsa suoritetuksi tehtävää suoritettaessa, ne ovat tehostajia, jotka voivat auttaa torjumaan huonoa tunnelmaa.

Käsite ylittää myös koronavirusongelmat. Millä tahansa epävarmuuden hetkellä sama pätee. Ehkä lopetit suhteen ja tunnet itsesi tavoitteettomaksi ja hämmentyneeksi tulevaisuudesta; tai muutti eri puolille maata työn vuoksi eikä tunne sielua. Tietämättömyys siitä, miten asiat kehittyvät, on pelottavaa, mutta jotkut rakenteet ja pienten, saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen voivat olla tehokkaita pilareita, jotka pitävät sinut ajan tasalla.

Harjoittellessani olen korostanut erityisesti toimintakalenterin asettamista (työ- ja hauskoja juttuja varten) ja pitämistä siitä mahdollisimman paljon - vaikka et halua sitä ja mieluummin kaatua sohvalla, Aldao sanoo . Tämä perustuu kognitiiviseen käyttäytymisterapiatekniikkaan, jota kutsutaan 'käyttäytymisen aktivoimiseksi', näyttöön perustuvaan lähestymistapaan masennuksen ja heikon mielialan hoidossa.

4. Keskity kiitollisuuteen.

On huomattavaa, kuinka kiitollisuus voi muuttaa ahdistusta. Hopeavuoren löytäminen uudesta todellisuudesta on erittäin tärkeää, Aldao sanoo. Et ehkä aina tiedä miksi, miten ja milloin asioita, mutta voit muotoilla näkökulmasi uudelleen tunnustamalla odottamattomat puolet ja olemalla kiitollisia siitä, mitä sinulla on. Esimerkiksi tämän karanteenin aikana: lisää aikaa rakkaittensa kanssa, ei enää junamatkaa tai tyhjät viikonloput sukellettavaksi tuohon kirjoon.

5. Etsi huumoria.

Olipa kyse TV-ohjelmasta, hauskoista twiiteistä tai ryhmäkeskustelusta ystävien kanssa, huumori koskee paljon tässä ja nyt, Aldao sanoo. Mitä enemmän olemme siinä päätilassa, sitä vähemmän mielemme matkustaa tulevaisuuteen ja muistuttaa meitä siitä, kuinka epävarma se on.

6. Älä luota väliaikaisiin häiriötekijöihin.

On epäterveellistä täyttää epävarmuuden tunteiden jättämä aukko eskapistisella käyttäytymisellä, kuten liiallisella juomalla, huumeiden käyttämisellä, emotionaalisella syömisellä tai ongelman kieltämisellä. Kieltäminen tai välttäminen on yksi äärimmäinen vastaus (toinen on liian houkutteleva).

millainen on hyvä suhde

7. Hyväksy se, mitä et voi hallita.

Tämä on tosin helpompi sanoa kuin tehdä, mutta hyväksyminen on iso askel kohti mielenrauhan palauttamista. Paradoksaalista kyllä, pakkomielteinen tiedonkulutus - varmuuden ymmärtäminen - voi pahentaa asioita. 'On erittäin tärkeää tunnustaa, että emme voi hallita ja muuttaa kaikkea', Aldao sanoo. 'Halu tietää ja hallita kaikkea lisää epävarmuutta. Tietojen etsiminen on elintärkeää, ja pysyminen ajan tasalla uutisten kanssa on tärkeää - mutta uutisten ja sosiaalisen median syötteiden jatkuva päivittäminen lisää vain ahdistusta. '

LIITTYVÄT: 14 ahdistuksesta selviytymisen strategiaa