Jos olisit noin 80-luvulla, saatat muistaa, että teit aasin potkun aerobisissa tunneissa. Tämä olennainen harjoitus, joka sai mainetta jalkojen lämmittimien ja Jane Fondan videoiden aikakaudella, on edelleen suosittu harjoitusliike, koska se on yhtä tehokas kuin kätevä. Se on myös vähävaikutteinen, kehon paino se ei vaadi hyppäämistä. Joten mitä aasin potkut tekevät ruumiille? Ajattele voimaa, sävytystä ja vakaus .
kuinka ruuvata irti hehkulamppu, joka ei irtoa
Kuinka tehdä aasin potkuharjoitus: Oikea aasin potkun muoto Luotto: Getty ImagesAasin potkut ovat loistava harjoitus suurimman osan pakaroista, gluteus maximus , sanoo Ashlie Sustaita, pääopettaja Elinikä urheiluseura Houstonissa, Texasissa. Aasin potkuilla on jopa yllätysbonus - tietenkin, jos ne tehdään oikeassa muodossa. Koska tämä liike suoritetaan neljällä kädellä, [t] hän olkapää ja ydinlihakset työskentelevät myös pitääkseen vakauden ja asennon liikkeen läpi.
Jotta tämä harjoitus olisi mahdollisimman tehokas (ja turvallinen), sinun on varmistettava, että teet sen oikein. Noudata näitä vaiheittaisia ohjeita aasin potkuille Sustaitasta.
Aasin potkun peruslomake
Kuinka tehdä aasin potkut: aasin potkun liikuntamuoto Luotto: Getty Images- Mene lattialle kädet ja polvet. Aseta kädet suoraan hartioiden alle ja polvet lantion alle.
- Ota vatsalihaksesi mukaan auttaa luomaan vakaa lantio ja vahva selkä. Pidä leukasi hieman kireällä ja silmät katsovat ulospäin ja alaspäin, joten niskan takaosa pysyy tasaisena.
- Nosta oikeaa jalkaa ylös ja taaksepäin kattoa kohti pakaralihastesi avulla (purista heitä aktivoimaan), pitämällä oikean jalan 90 asteen mutkaa ja taipumalla oikeaa jalkaa.
- Nosta ylöspäin juuri ennen alaselän kaaret (kauhat alaspäin) tai lantionne pyörivät tai kallistuvat; jos jompikumpi näistä asioista tapahtuu, olet noussut liian korkealle. Haluat, että lantiosi pysyvät tasaisina ja neliöinä lattialle ja selkäsi pysyvät neutraaleina ja vahvina. Vältä liikkeen kiirehtimistä, jotta voit tehdä harjoituksen täydellä liikealueella ja oikealla tekniikalla.
- Laske oikea jalka aloitusasentoon ja toista sama jalka. Kun olet suorittanut kaikki toistot oikealla puolella, vaihda vasemmalle puolelle.
Sustaita suosittelee, että tehdään 10-16 toistoa kullakin jalalla kolmen sarjan ajan. Toista noin kerran tai kahdesti viikossa lisäämällä se muihin alavartalon voimaharjoitukset .
LIITTYVÄT: 6 helppoa vastusnauhaharjoitusta koko kehosi harjoitteluun
