Kävele tiesi parempaan terveyteen

'Ennen kaikkea, älä menetä haluasi kävellä', sanoi 1800-luvun tanskalainen filosofi Søren Kierkegaard. 'Joka päivä kävelen itseni hyvinvointitilaan ja kävelen pois jokaisesta sairaudesta.' Yli 150 vuotta myöhemmin miljoonat ihmiset seuraavat hänen jalanjäljitään. Ja hyvästä syystä. Tutkijat tietävät, että säännöllinen kävely voi vahvistaa luita, sävyttää lihaksia ja leikata vyötärösi, ja se voi vähentää joidenkin syöpien ja muiden tappavien sairauksien riskiä. Mitä enemmän kävelet, sitä parempi mielialaasi ja pienempi masennusriski.

Olitpa sitten kävelemässä koko päivän, retkeillyt vaelluksia, juoksumattoa tai nopeuskävelyä, voit lisätä rutiinisi terveysvaikutuksia. Ja jos tällä hetkellä tuskin kävelet ollenkaan, tässä on tilaisuutesi lyödä.

Jatkuva kävelijä

Profiili: Lähdet kävelemään asioiden suorittamiseen, koiran liikuttamiseen tai töihin pääsemiseen. Kaiken kaikkiaan voit kävellä vähintään puoli tuntia ja käydä muutaman mailin päivässä.

Loppuratkaisu: Vaikka et tuskaise ja turvota, liikut enemmän kuin useimmat amerikkalaiset (vain 30 prosenttia saa suositellun puolen tunnin liikunnan päivässä tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan). Jos päivittäiset kävelyretkesi kestävät jopa puoli tuntia useimpina viikonpäivinä, lisäät todennäköisesti vuotta tai enemmän elämääsi, sisätautien arkistossa julkaistun tutkimuksen mukaan.

Seuraavat vaiheet: Osta perusaskelmittari ja tavoita 10000 askelta päivässä (keskimääräinen amerikkalainen kestää noin 5000). Vaiheiden laskeminen minuuttien sijaan kannustaa sinua kävelemään kauemmas, kertoo Ph.D. Dixie Thompson, Tennesseen yliopiston Knoxvillen liikunnan ja terveyden keskuksen johtaja. Eräässä tutkimuksessa Thompson ja hänen kollegansa pyysivät naisia ​​kävelemään vilkkaalla kävelyllä 30 minuutin ajan useimpina päivinä tai keräämään 10000 askelta päivässä. Naiset, jotka laskivat askeleita pikemminkin kuin minuutit, ottivat 2000 ylimääräistä askelta päivässä, mikä on lähes mailin. Tallenna vaiheesi yhden päivän ajan ja lisää sitten 1000 lisää viikossa, kunnes saavutat 10000, Thompson ehdottaa.

Ponnista: Sinun tulisi hengittää kovaa, mutta ei ahtaita tai hengästyneitä, jotta sydämesi ja keuhkot voisivat treenata. Nopea kävely polttaa 460 kaloria tunnissa, kun taas kohtalainen kävely polttaa vain 280.

Vinkkejä: Yksi tapa lisätä vaiheita on olla vähemmän tehokas. Sen sijaan, että kasaat esineitä portaille, jotta voit viedä kaiken ylös tai alas kerralla, ota jokainen esine sellaisenaan. Kun olet käynyt supermarketissa, tuo vähemmän laukkuja autosta ja tee lisää matkoja keittiöön. Työssä kävele käytävällä nähdäksesi kollegasi sen sijaan, että soittaisit hänelle puhelimitse tai lähettäisit sähköpostia. Jos yrität sovittaa vaiheisiin, joissa voit, varmista, että sinulla on kevyt laukku ja kengät, joissa on matalat korot, joustavat etukäpälät ja hyvä kaarituet.

Nopea ja sopiva kävelijä

Profiili: Kävely on tärkein liikuntamuotosi (kuten noin 40 prosentille amerikkalaisista). Kävelet useimmat viikonpäivät, yleensä seuraamalla tiettyä reittiä ja menemällä tarpeeksi nopeasti saadaksesi sykkeesi ylös ja pitämällä sitä siellä 30 minuuttia.

Loppuratkaisu: Nopea kävelyrutiini auttaa alentamaan verenpainetta, parantamaan glukoosin hallintaa (mikä auttaa estämään diabetesta), ehkäisemään sydänsairauksia ja sävyttämään pakarat ja jalat. Mitä enemmän kävelet, sitä vahvemmat luusi ovat ja sitä paremmin sinusta tuntuu. Ihmiset, jotka kävelevät viisi kertaa viikossa 30 minuutin ajan, ilmoittavat, että heillä on enemmän energiaa, terveellisempi ja enemmän itseluottamusta kuin harvoin kävelevillä, kertoo St. Louis University School of Public -tutkimuksen Yhdysvaltain liikuntatutkimus. Terveys.

Seuraavat vaiheet: Lisää vähitellen kukkuloita. 'Ylämäkeen käveleminen on stressaavampaa', Thompson sanoo. 'Joten jos sinulla on yhteisiä ongelmia, kuten nilkkojen kipu, anna kehollesi runsaasti aikaa sopeutua.'

Ponnista: Työskentele nopeudellasi ottamalla nopeammat askeleet sen sijaan, että pidentäisit askeleesi. 'Jotkut ihmiset ajattelevat, että heidän on tarkoitus saavuttaa pidempi harppaus nopeuden lisäämiseksi', kertoo Mark Fenton, joka on kirjoittanut viisi kirjaa kävelystä, mukaan lukien Askelmittarikävely: askel kohti terveyttä, laihtumista ja kuntoa (Lyons, 13 dollaria, amazon.com ), 'mutta se voi todella rasittaa hamstringsia ja alaselää.' Kun kävelet, harkitse pohjoismaisten sauvojen käyttöä, jotka ovat kuin hiihtotangot, mutta joissa on kumipäätteet jalkakäytävälle (samoin kuin piikkejä jäälle ja poluille). Dallasissa sijaitsevan voittoa tavoittelemattoman Cooper Institute -tutkimuslaitoksen tekemän tutkimuksen mukaan työntämällä heidän kanssaan kävelemällä pystyt rakentamaan voimaa ja kestävyyttä. Osallistujat polttivat 20 prosenttia enemmän kaloreita, kun kävivät sauvojen kanssa. Ja koska pylväät tukevat ja parantavat tasapainoa, polkeminen heidän kanssaan on lempeämpää. (Katso osoitteesta nordicwalker.com pylväät ja paikalliset tapahtumat, joissa voit testata laitteita.)

Vinkkejä: Voit välttää uupumusta tai ikävystymistä asettamalla jatkuvasti uusia reittejä ja työntämällä itsesi suorittamaan ne lyhyemmässä ajassa. Etsi eri polkuja Googlen Gmaps-askelmittarilla (gmap-pedometer.com). Syötä postinumerosi Siirry-kenttään ja kartta nollaut lähialueellesi.

Viikonloppumatkailija

Profiili: Kun harrastat haastavia vaelluksia viikonloppuisin, mäkiä ylös ja alas, saat harjoittelun sekä luonnossa olemisen henkiset edut.

Loppuratkaisu: Kävely vaihtelevalla maastolla lisää voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa (mikä auttaa estämään putoamisen ikääntyessäsi). Kehität tiukat pakaralihakset ja sävytetyt reidet, jopa enemmän kuin keskimääräisestä kävelyharjoituksesta. Lisäksi, kun kävelet ylämäkeen, energiankulutuksesi on suurempi kuin silloin, kun olet tasaisella pinnalla.

Seuraavat vaiheet: Ole aktiivinen viikon aikana. Jos olet ulkona vain aurinkoisin viikonloppuisin etkä tee mitään muuta liikuntaa, keksi tapoja treenata viikon keskellä ja säähän. Kiireisillä, miellyttävillä arkipäivillä yritä puristaa useita lyhyitä kävelylenkkejä, joiden tavoitteena on vähintään 30 minuuttia. Talvikuukausina kokeile lumikenkäilyä tai hiihtoa. Kun olet hämmentynyt sisälle, harkitse kävelyvideota, kuten Kathy Smith Power Walk painonpudotusmatriisiin (15 dollaria, collagevideo.com ) tai Leslie Sansone & s Edistynyt 5 mailin kävelymatka (20 dollaria, collagevideo.com ). Tai mene kuntosalille ja hyppää juoksumatolle. Arkipäivän harjoittelu parantaa suorituskykyäsi, kun lyöt polkua, mikä tekee vaelluksistasi miellyttävämmän.

Ponnista: Käytä painotettua reppua tai liiviä saadaksesi intensiivisemmän harjoittelun. 'Tutkimukset osoittavat, että kun ihmisillä on 10 prosenttia painostaan, he polttavat noin 5-7 prosenttia enemmän kaloreita', Fenton sanoo. Jos painat esimerkiksi 130 kiloa, käytä 13 kilon pakkausta.

Vinkkejä: Patikointi epätasaisella maastolla voi olla vaikeaa nilkoilla, joten muista käyttää vaelluskenkiä, jotka ovat jäykempiä ja pitempiä kuin lenkkarit ja joilla on parempi pito. Alamäkeen kulkeminen voi olla vaikeaa polvissa, joten jos sinun on herkkä, sijoita kävelykepiin tai vaellussauvoihin paineen poistamiseksi. Löydät uusia reittejä eri puolilta maata siirtymällä osoitteeseen traillink.com.

Juoksumaton askelmoottori

Profiili: Sinulla on turvallinen, mukava paikka kävellä, joten se sopii helposti harjoitteluun ― ei tekosyitä huonoilla sääolosuhteilla.

Loppuratkaisu: Jos käytät koneen esiasetettuja ohjelmia, kaltevuusasetuksia ja sykemittaria, olet todennäköisesti työntämässä itseäsi saadaksesi hyvän harjoittelun. `` Toisin kuin ulkona kävelemässä, missä nousevan on päästävä alas, juoksumatolla voi kävellä ylämäkeen koko matkan '', sanoo Thomas Allison, Ph.D., sydänsairaalan konsultti Mayo Clinicilla Rochesterissa Minnesotassa. 'Et voi hidastaa, koska et putoa. Se saa sinut pysymään mukana. '

Seuraavat vaiheet: Hajota juoksumatto rutiini, koska liian suuri johdonmukaisuus voi vähentää voittoa. Tutkimukset osoittavat, että kehosi voi sopeutua harjoittelun vaatimuksiin kuuden tai kahdeksan viikon kuluttua, sanoo Fenton, joka on myös viisinkertainen jäsen Yhdysvaltain kilpailukävelytiimissä. Vaihda kahden kuukauden välein tekemäsi ― sekoittaminen muissa harjoituksissa tai muokkaamalla koneesi ohjelmaa siirtymällä tasaisesta 3,5 mailin tunnissa -jaksosta vaihteleviin nopeisiin ja hitaisiin jaksoihin, säätämällä kaltevuutta ja lisäämällä vauhtia minuutilla lenkkeilyä viiden minuutin välein kävellessäsi tai hidastamalla vyötä ja tekemällä kävelykierroksia.

Ponnista: Kokeile juoksumaton luokkaa kuntosalilla. Kansalliset ketjut, kuten Crunch ja Equinox, tarjoavat haastavia, joissa sekoitetaan juoksumaton ulkopuolisia harjoituksia kävelyyn ja lenkkeilyyn.

Vinkkejä: Katso ryhtiäsi. 'On hyvin yleistä nähdä ihmisten käyttävän huonoa muotoa juoksumatoilla', Thompson sanoo. Kiskojen tarttuminen tai kaulan nostaminen television katselemiseksi ei vain hidasta sinua, vaan voi myös aiheuttaa vammoja. Jos sinulla on taipumus tarttua, työskentelet todennäköisesti liian kovasti. Valitse mukava asetus (aloita kolmen mailin tunnissa ilman kaltevuutta) ja pidä pääsi ylöspäin, jotta voit hengittää täydellisesti. Taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa, jotta voit pumpata käsiäsi. Paina takajalka täyden askeleen saavuttamiseksi ja pidä vatsasi tukevana. Tarkista lomake jokaisen mailin jälkeen.

Kävelyfaktoja ja vinkkejä

Musiikki lisää harjoittelua. Eräässä tutkimuksessa naiset, jotka kuuntelivat musiikkia kävellessään, menettivät enemmän painoa ja rasvaa ja pysyivät todennäköisemmin kiinni rutiinistaan ​​kuin ne, jotka eivät, Fairleigh Dickinson Universityn tutkijoiden mukaan Teaneckissa New Jerseyssä.

Säännöllinen kävely estää vilustumista. Naiset, jotka kävelivät vilkkaasti 45 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa, saivat vähemmän vilustumista kuin naiset, jotka eivät kävelleet, Fred Hutchinsonin syöpätutkimuskeskuksen tutkimuksen mukaan Seattlessa.

Mukulakivikävely alentaa verenpainetta ja parantaa tasapainoa. Tämä pätee vanhempiin aikuisiin, Journal of the American Geriatrics Society -lehdessä vuonna 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan.

Käveleminen väkijoukon kanssa on turvallisempaa. Mitä enemmän jalankulkijoita on tietyssä risteyksessä, sitä epätodennäköisempää, että auto lyö kävijöitä, todetaan vuonna 2003 julkaistun tutkimuksen mukaan. Enemmän ihmisiä, kirjoittajat esittivät, tekevät kuljettajista varovaisempia.