Avain oikeaan syömiseen ja painon ylläpitoon on suunnitelma, joka sopii elämääsi. Harkitse näitä seikkoja:
1. Tunne itsesi. Jotkut ihmiset nauttivat ruoanvalmistuksesta. Muille mikroaaltouuni on hengenpelastaja. Tärkeää on, että löydät terveellisen tavan valmistaa ja syödä, joka sopii sinulle. Jos rakastat esimerkiksi suurta istuma-illallista, jätä huomiotta tavanomainen viisaus, jonka mukaan on parasta syödä paljon pieniä aterioita (vain älä välipalaa koko päivän, jos aiot juhlia yöllä).
Itsesi tunteminen tarkoittaa myös sudenkuoppien suunnittelua. Jos sanot esimerkiksi, että olet usein tyhmä työskennellessäsi, pidä ruokaa mahdollisimman kaukana työpöydästäsi tai tuo terveellinen välipala kotoa. Jos kaatumisesi on suolaista roskaruokaa, älä syö suoraan monipalvelupakkauksesta; ota kourallinen ja laita loput pois. Pienet muutokset eivät tunne uhrautumista, sanoo Cornellin yliopiston markkinointi- ja ravintotieteiden professori Brian Wansink, mutta niillä on merkitystä: 'Syömällä 200 vähemmän kaloria päivässä voi tarkoittaa 20 kiloa painon menettämistä vuodessa.'
2. Anna herneille (ja persikoille) mahdollisuus. On helppo sanoa 'Syö enemmän vihanneksia', mutta entä ihmiset, jotka eivät pidä pinaatista ja parsakaalista? Pienellä huomiolla ruoanvalmistukseen edes vegefobien pitäisi pystyä löytämään houkuttelevia vihreitä (ja appelsiineja ja punaisia). 'Ihmiset, kun he valmistavat ruokaa, keskittyvät lihan reseptiin', sanoo yleisen edun mukaisen tiedekeskuksen ravitsemuspolitiikan johtaja Margo Wootan. 'Sitten he tarjoavat tavallista höyrytettyä parsakaalia sivussa. Ja se on tylsää. Sinun on annettava sama hoito vihanneksille. '' Wootan ehdottaa, että kastetaan ruusukaali Dijonin sinappiin tai paistetaan pinaatti, collards tai sveitsiläinen chard valkosipulilla b tai pekonilla. 'Miksi emme voi lisätä ruokavaliossamme olevaa rasvaa vihanneksiimme tai makeutusainetta hedelmiin?' hän sanoo. 'Mitä vikaa siinä, että pieni sokeri jäi kiinni persikkaan?'
Ajattele jäännösten tai tuoreiden vihannesten käyttöä risottoissa, keitoissa, pannuissa ja muhennoksissa ja jäännösten sijoittamista aamiaisfritataan tai soseuttamista oliiviöljyllä voiteen tai kastikkeen valmistamiseksi voileipälle tai alkupalalle, ehdottaa cowrote Strang Cancer Prevention Cookbook (17 dollaria, amazon.com ) ja omistaa Gigi Trattorian Rhinebeckissä New Yorkissa.
Toinen vihannesten kasaamisen etu on, että voit lisätä aterian määrää, vaikka leikkaat kaloreita. Ihmiset syövät yleensä saman painon ruokaa, ei yhtä paljon kaloreita, päivän aikana, sanoo ravintotieteiden professori Barbara Rolls Pennsylvanian osavaltion yliopistosta University Parkista. Lisäämällä vesirikkaita vihanneksia ja hedelmiä ja korvaamalla ohuemmat lihaleikkaukset reseptiin voit luoda vähemmän kaloreita sisältäviä ja terveellisempiä aterioita - ja huijata itsesi ajattelemaan, että syöt niin paljon kuin aina.
Lopuksi, jos parsakaalin pilkkominen tai vadelmien poimiminen ei ole sinun juttusi, osta jäädytetty. Saat samat ravintoaineet ilman vaivaa.
3. Syö vähemmän lihaa. Terveellisen ruokavalion tukipylväiden tulisi olla pikemminkin jyvät, pähkinät ja siemenet sekä ei-tärkkelysvihannekset ja hedelmät lihan sijaan. Täysjyvätuotteet (kaurapuuro, ruskea riisi, täysjyväleipä) tarjoavat kuitua, joka auttaa ruoansulatuskanavaa ja saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi, ja B-vitamiineja, jotka voivat lisätä energiaa ja auttaa aineenvaihduntaa. Pähkinät ja siemenet sisältävät ravinteita, kuten manteleissa olevaa E-vitamiinia ja auringonkukansiemeniä, joita on muuten vaikea saada aikaan. Palkokasvit, mukaan lukien pavut, soijapavut, maapähkinät ja linssit, tarjoavat myös kuitua sekä proteiinia, rautaa, folaattia ja muita ravintoaineita. Lihan korvaaminen palkokasveilla proteiinilähteenä on hyvä strategia tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentämiseksi.
On helpompaa kuin luulet työskennellä näiden ruokien kanssa päiväsi. Avaa tölkki munuaispapuja tai kikherneitä ja lisää ne keittoon, chiliin tai pastaan. Tai kokeile kulhoa väkevöityä aamiaismuroa, 1 1/2 unssia kuorittuja auringonkukansiemeniä salaatilla tai kaksi unssia manteleita. Olet yksi alle kolmesta prosentista amerikkalaisista, jotka saavat suositellun päivittäisen E-vitamiiniannoksen.
4. Erota rasvat. Rasvojen osalta ei ehkä ole mitään muuta ravitsemusalaa, jolla tutkijat olisivat oppineet niin paljon ja hämmentäneet niin monia kuluttajia prosessissa. Sinun on tiedettävä tämä: Rasvassa on enemmän kaloreita grammaa kohden kuin hiilihydraateissa tai proteiineissa, joten jos yrität ylläpitää tai laihtua, rajoita syömäsi rasvan määrää. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan vaikuta kehoon yhtä paljon. Monityydyttymättömät ja kertityydyttymättömät rasvat ovat 'hyviä' rasvoja; niitä löytyy pähkinä- ja kasviöljyistä sekä öljyisistä kaloista, kuten lohesta, taimenesta ja sillistä. Ne eivät nosta veren kolesterolitasoja ja voivat jopa vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. American Heart Associationin mukaan omega-3-rasvahappojen, kuten lohen ja sardiinien, nauttiminen äyriäisistä kahdesti viikossa voi vähentää tiettyjen sydänsairauksien riskiä.
Tyydyttyneitä ja transrasvoja, jotka tunnetaan myös nimellä 'huonoja' rasvoja, löytyy maito- ja naudanlihatuotteista sekä palmu- ja kookosöljyistä. Mitä enemmän syöt niitä, sitä suurempi on sydän- ja verisuonitautien riski. Transrasvoja löytyy myös ranskalaisista ja monista kaupallisesti paistetuista tuotteista, kuten evästeistä ja kekseistä, mutta ne ovat harvinaisempia. Sen jälkeen kun Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto antoi yrityksille luettelon transrasvoista elintarvikemerkinnöissä, jotkut ravintolat, kuten Wendy & Red Lobster, vähentivät niiden käyttöä, ja monet valmistajat ovat muotoillut tuotteita uudelleen poistamaan transrasvat kokonaan. (Huomaa kuitenkin, että monet näistä tuotteista sisältävät nyt tyydyttyneitä rasvoja.)
5. Katso näitä osia. Vaikka yrität syödä ravinteita sisältäviä ruokia, kiinnitä huomiota kuluttamaasi kokonaismäärään. Cornianin yliopiston markkinointi- ja ravintotieteiden professori Brian Wansink selittää, että ihmisillä on kolme kylläisyyden mittaria: nälkää, he voivat syödä enemmän ja täynnä. 'Suurimman osan ajasta olemme keskellä', hän sanoo. 'Emme ole nälkäisiä tai täynnä, mutta jos jotain asetetaan edessämme, syömme sen.' Hän ehdottaa ilmoittavan ääneen: 'En ole oikeastaan nälkäinen, mutta syön tämän joka tapauksessa.' Tämä voi riittää estämään sinua tai innoittamaan sinua syömään vähemmän.
Ravintolat tuovat haasteita, koska annokset ovat suuria ja niissä on yleensä runsaasti rasvaa ja natriumia. 'Ulkona syömisestä on tullut iso osa ruokavaliota, noin kolmasosa kaloreistamme', Wootan sanoo. '' Ulkona syömisen aikana meidän tulisi soveltaa samoja strategioita, joita teemme kotona ― ei syntymäpäivänäsi, vaan tiistai-iltana, jolloin ei ole aikaa kokata. '' Yksi strategia: Jaa yrittäjä. Syöt terveellisemmän annoksen ja säästät myös rahaa.
6. Syö, älä juo kaloreitasi. Juomat eivät täytä sinua samalla tavalla kuin elintarvikkeet: Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset syövät saman määrän riippumatta siitä, pesevätkö he ruokansa 150 kalorilla. Ja useimmat juomat eivät edistä monia ravintoaineita.
Itse asiassa kaikki mitä tarvitset on vain vettä, sanoo Barry Popkin, Pohjois-Carolinan yliopiston kansanterveyskoulun ravitsemusepidemiologian osaston johtaja Chapel Hillissä. 'Historiallisessa yhteydessä', sanoo Popkin, rintamaidon lisäksi, '' joimme vain vettä olemassaolomme ensimmäisten 190 000 vuoden aikana.
7. Rajoita pakattuja elintarvikkeita ja lue tarroja. Monet ravitsemusterapeutit suosittelevat ostoksia supermarketin ympäriltä, jossa tuoreita elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, yleensä myydään, ja välttämään pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, jotka ovat yleensä keskikäytävien laatikoissa. Mutta saatat olla vaikea vastustaa kaupan ydintä sen kätevillä herkkuilla ja jalostetuilla elintarvikkeilla. Huomaa vain, että kolme neljäsosaa amerikkalaisten nauttimista natriumista ja suurimmasta osasta transrasvoja ja lisättyä sokeria tulee pakatuista elintarvikkeista.
Temppu on sulkea silmät kaikkiin houkutteleviin väitteisiin pakkausten etupuolella: vähärasvainen, vähähiilihydraattinen, nolla transrasvaa! Koska jotkut ovat tyhjiä, toiset sääntelemättömiä ja toiset harhaanjohtavia. Sen sijaan heitä kriittinen silmä ravinto-tosiasiat-ruutuun. Katsokaa ensin kaloreita, tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja natriumia. Tyydyttyneet rasvat ja natrium esitetään grammoina ja milligrammoina, ja prosentteina suositellusta rajasta, mitä meidän pitäisi syödä päivässä; kalorit ja transrasvat on lueteltu yksinkertaisesti määrinä. Jos luvut näyttävät suurilta, tutustu muutamaan kilpailevaan tuotteeseen nähdäksesi, voitko tehdä paremmin. Huomaa, että sinun on ehkä kerrottava, jos paketissa on enemmän kuin yksi annos ja olet realistisesti syömässä kaksi tai kolme annosta. Lue myös kuitujen, magnesiumin, kaliumin, kalsiumin ja A-, C- ja E-vitamiinien luvut. Nämä ovat ravintoaineita, joita sinun on syötävä enemmän päivittäin.
