Miksi joustavuudella on merkitystä?

Olet onnistunut pääsemään Spinning-luokkaan (toista kertaa tällä viikolla!), Mutta heti kun ohjaaja aloittaa jäähdytyksen, suuntaat ovelle. Pidä sitä siellä. Osoittautuu, että venyttely on yhtä tärkeää kuin ensinnäkin polkupyörälle nouseminen.

Vaikka lukemattomat tutkimukset ovat osoittaneet kuinka hyödyllistä liikunta on kehollesi ja mielellesi (se voi tehdä kaikkea pienentämällä joidenkin syöpien riskiä muistin parantamiseen), joustavuuteen on kiinnitetty vähemmän huomiota. Mutta lääkärit ja fysioterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että se on elintärkeä osa kehosi kunnossa pitämistä. Joustavuus on kuntoilun kolmas pilari sydän- ja verisuonihoidon sekä voimaharjoittelun vieressä, sanoo David Geier, Etelä-Carolinan lääketieteellisen yliopiston urheilulääketieteen johtaja Charlestonissa ja Yhdysvaltain urheilulääketieteen ortopedisen yhdistyksen tiedottaja. Itse asiassa joustavuus voi auttaa kehoasi saavuttamaan optimaalisen kuntotason, sillä voi olla merkitystä vammojen ehkäisyssä ja jopa edesauttaa niveltulehduksen ja vakavampien sairauksien kaltaisten olosuhteiden estämistä.

Näin se toimii: Kun venytät lihasta, pidennät jänteitä tai lihassyitä, jotka kiinnittävät sen luuhun. Mitä pidempään nämä kuidut ovat, sitä enemmän voit kasvattaa lihaksen kokoa, kun teet voimaharjoittelua, Geier sanoo. Tämä tarkoittaa, että joustavammalla lihaksella on myös mahdollisuus tulla vahvemmaksi lihakseksi. Vahvojen lihassyiden rakentaminen puolestaan ​​voi lisätä aineenvaihduntaa ja kuntoasi. Joustavat lihakset helpottavat myös päivittäistä toimintaa kehossasi ja voivat vähentää tiettyjen vammojen riskiä. Yleiset käyttäytymismallit, kuten kompastuminen tietokoneen päälle, voivat lyhentää lihaksia. Se yhdessä ikääntymisen myötä tapahtuvan luonnollisen lihasjoustavuuden menetyksen kanssa voi asettaa sinut niin, että kaikki nopeat tai hankalat liikkeet (esimerkiksi lasin kiinni ottaminen ennen kuin se putoaa pöydältä) voivat venyttää lihaksesi rajansa yli, mikä johtaa rasituksessa tai repeämässä. Vaikka olisit aerobisesti kunnossa, se auttaa myös olemaan röyhkeä, joten kehosi voi helposti sopeutua fyysisiin stressitekijöihin, kertoo Margot Miller, fyysinen terapeutti Duluthissa, Minnesotassa, ja American Physical Therapy Associationin edustaja.

Lisäksi venyttely voi parantaa verenkiertoa ja lisätä verenkiertoa lihaksiisi. Hyvä verenkierto voi auttaa suojaamaan sinua monilta sairauksilta diabeteksesta munuaissairauksiin. Suurempi joustavuus on jopa liitetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin. Vuoden 2009 tutkimus American Journal of Physiology ilmoitti, että 40-vuotiailla ja sitä vanhemmilla ihmisillä, jotka suorittivat hyvin istuma- ja ulottumistestin (istuva eteenpäin taivutus, joka mittaa joustavuutta), valtimoiden seinämissä oli vähemmän jäykkyyttä, mikä osoittaa aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskin.

Kuinka päästä ja pysyä joustavana

Ensinnäkin: Kuinka joustava sinun on oltava? Ei niin paljon kuin luulisi. Jakautuminen voi olla hyvä myöhäisillan cocktailjuhlatemppu, mutta se ei ole välttämätöntä terveelliseen elämään. Nyrkkisääntönä on, että sinun on oltava niin joustava kuin elämäntapa sanelee, sanoo Malachy McHugh, tutkimusjohtaja Nicholasin urheilulääketieteen ja urheilutraumainstituutista Lenox Hillin sairaalassa New Yorkissa. Esimerkiksi urheilumaailmassa pitkän matkan juoksijoiden tiedetään olevan tunnetusti joustamattomia. Mutta se on OK, koska heidän ruumiinsa eivät tarvitse paljon joustavuutta siirtyäkseen eteenpäin suhteellisen suoralla linjalla, McHugh sanoo. Voimistelija puolestaan ​​tarvitsee paljon joustavuutta voidakseen kääntää ja rytmittää ilman loukkaantumisia.

Loput meistä tarvitsevat joustavuutta, joka on jossain keskellä. Joustavuuden lisäämiseksi aloita noin 10 minuutin venytyksellä päivässä keskittymällä tärkeimpiin lihasryhmiin: ylävartalo (käsivarret, hartiat, niska), selkä ja alakeho (reidet, vasikat, nilkat). (Katso Ultimate Daily Stretch seuraavalla sivulla.) Sitten, riippuen siitä, miten vietät normaalisti aikaa, keskity tiettyihin ongelmiin alttiiden alueiden alueisiin. Joten jos olet melko pysäköity pöydällä yhdeksästä viiteen, sinun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota alaselääsi ja hartioihisi. Jos olet liikkeellä - poimia ehkä pikkulapsia ja laukkuja päivittäistavaroita - keskity hamstrsiin ja käsivarsiin.

Jos sinulla ei ole 10 minuuttia päivässä varaa, venyttely vain muutaman kerran viikossa voi olla melkein yhtä hyödyllistä. Itse asiassa se voi riittää auttamaan sinua pysymään joustavana, kun olet päässyt sinne. Tutkimus julkaistiin Journal of Strength Conditioning and Research havaitsi, että joka päivä venytettyään kuukauden ajan osallistujat, jotka jatkoivat venyttelyä vain kaksi tai kolme kertaa viikossa, säilyttivät joustavuutensa. Ne, jotka lopettivat venyttämisen, menettivät kuitenkin noin 7 prosenttia lonkan liikealueestaan ​​kuukauden kuluessa.

Tietenkin saatat huomata, että venyttelystä tulee yksi päivän suosikkiosista. Koska sinun on keskityttävä tasaiseen, syvään hengitykseen kuunnellessasi kehoa, venyttely on hieno rentoutuminen tai jopa meditaatiotauko. Mitä enemmän teet sen, sitä enemmän saat siitä irti - sekä fyysisesti että psykologisesti, Geier sanoo. Ei vielä sanaa siitä, voimmeko sanoa saman suklaasta vai Todelliset kotiäidit .

Lopullinen päivittäinen venytys

Lämmitä lihakset ennen kuin aloitat lyhyellä kävelyllä tai hyppyliittimillä. Hengitä jokaista liikettä kohti venytellessäsi. Haluat hitaan, sujuvan ja hallitun liikkeen, sanoo fysioterapeutti Margot Miller. Kun rentoudut jokaiseen venytykseen, tunnet lihasten rentoutuvan hieman - tämä johtuu lisääntyneestä verenkierrosta. Siirry vain vastustuskohtaan; venytys ei saisi satuttaa. Varo pomppimasta (anteeksi, Jane Fonda), joka voi aiheuttaa pieniä vammoja lihaksiin. Suorita koko sarja tässä, suunnitellut Cirque du Soleil -näyttelyn päävalmentaja Emmanuel Durand TAI , Las Vegasissa, ja Angelique Janov, sertifioitu Pilates-ohjaaja ja TAI . Sen pitäisi kestää noin 10 minuuttia.

Ylävartaloosi

Erityisen hyödyllinen, jos istut koko päivän työpöydän ääressä, sinun on työskenneltävä ryhtiäsi kohtaan tai jos sinulla on jännitystä ylävartalossa.

1. Aseta kätesi pään takaosaan ja työnnä sitä varovasti eteenpäin leuka työnnettynä. Pidä viiden sekunnin ajan.

2. Aseta nyt kätesi kantapäät leukalle, sormet osoittavat korviasi kohti. Työnnä päätä varovasti takaisin. Pidä viiden sekunnin ajan.

3. Nosta oikea kätesi pään yläosaan ja paina oikeaa korvaa varovasti oikean olkapäätäsi kohti. Pidä viiden sekunnin ajan. Toista toisella puolella.

4. Nosta kätesi ja kiinnitä kätesi pään yläpuolelle; Kuvittele nostamalla ja pidentämällä selkärangaa. Kun taivutat vasemmalle, vapauta kätesi. Tartu oikeaan kyynärpääsi vasemmalla kädelläsi ja vedä sitä vasemmalle. Pidä viiden sekunnin ajan. Palaa takaisin keskelle ja toista oikealla puolella.

Selkäsi

Erityisen hyödyllinen, jos olet altis selkäkipulle tai haluat juosta treeniin.

1. Makaa vatsalla, jalat suorat ja jalat hartioiden leveydellä.

2. Aseta kätesi lattialle hartioiden alle ja nosta rintaasi hitaasti ylös. Pidä 10 sekuntia.

3. Tule seisomaan siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja osoittavat oikealle. Nosta oikean jalkasi varpaat pois maasta, taivuta lantion kohdalta ja taita vartalo. Pidä 10 sekuntia.

4. Palaa takaisin seisomaan ja toista se vasemmalla puolella varpaat osoittavat vasemmalle.

Alavartaloosi

Erityisen hyödyllinen, jos käytät korkokenkiä usein tai haluat juosta, kävellä, polkupyörällä tai käyttää elliptistä konetta.

1. Istu lattialle jalat suorana edessäsi.

2. Nosta oikea jalkasi lattialta pitämällä sitä molemmin käsin. Taivuta jalkaa ja pidä sitä viisi sekuntia. Laske ja vaihda jalat.

3. Taivuta oikeaa polveasi ja nosta jalkaa vielä istuessasi. Vedä polvi rintaan. Taivuta jalkaa ja pidä sitä viisi sekuntia. Laske oikea jalkasi ja toista se vasemmalla.