Pillerit saattavat tuntua helpolta korjata, mutta ruoka tarjoaa runsaasti ravintoaineita ja kuituja, joita pillereistä puuttuu, sanoo Mary Ryan, rekisteröity ravitsemusterapeutti Jackson Hole, Wyoming.
Nämä ravintoaineet pitävät kehosi toiminnassa parhaimmillaan ― rakentaen vahvoja luita; aivovoiman, mielialan ja muistin parantaminen; ja mahdollisesti auttaa immuunijärjestelmää torjumaan sekä pienet (kylmä) että suuret (syöpä) vaivat.
'Vitamiineja tulisi käyttää vain ruokavalion täydennyksinä, ei terveellisen ruoan korvikkeina', sanoo Jeffrey Blumberg, Ph.D., antioksidanttilaboratorion johtaja Tuftsin yliopistossa Bostonissa.
Vaikka ravinteita on satoja, seuraavissa tiedoissa selitetään ne, joita sinun on käytettävä päivittäin, mitä he tekevät ja miten saada ne ruokavaliosta.
Vitamiinit B6 ja B12
Mitä se tekee sinulle: Vitamiinien B-kompleksi (erityisesti B6 ja B12) pitävät veren, hermot ja immuunijärjestelmän toimivan kunnolla. Puutos voi olla sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijä.
Kuinka paljon tarvitset päivittäin: Suositeltu ruokavaliota (RDA) on 1,3 milligrammaa B6: lle ja 2,4 mikrogrammaa B12: lle.
Parhaat ruokalähteet: B6 on runsaasti täysjyvätuotteita, banaaneja, papuja, pähkinöitä, vehnänalkioita, kanaa ja kalaa. B12: tä löytyy naudanlihasta, sianlihasta, siipikarjasta, munista, kalasta ja maitotuotteista.
Kuinka syödä tarpeeksi sitä: Yksi kuppi tavallista jogurttia ja banaania, yksi unssi auringonkukansiemeniä ja kolme unssia paahtopaistia täyttää B12- ja B6-kiintiöt. B12: tä esiintyy vain eläintuotteissa, joten vegaanien tulisi ottaa lisäaine.
C-vitamiini
Mitä se tekee sinulle: C-vitamiini on antioksidantti, jonka on osoitettu taistelevan DNA: ta vahingoittavia vapaita radikaaleja vastaan. Se voi auttaa ylläpitämään terveellistä immuunijärjestelmää ja lisäämään HDL: tä, niin sanottua 'hyvää' kolesterolia.
Kuinka paljon tarvitset päivittäin: Seitsemänkymmentäviisi milligrammaa, mutta jotkut asiantuntijat suosittelevat vähintään 200 milligramman saamista. Mitä tulee C: n megadoosiin vilustumisen estämiseksi, ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että ne saisivat aikaan jotain.
Parhaat ruokalähteet: Sitrushedelmät ja mehut, mansikat, punaiset ja vihreät paprikat, ruusukaali, parsakaali, pinaatti, lehtikaali ja collard vihreät.
Kuinka syödä tarpeeksi sitä: Vain yksi oranssi vie sinut melkein RDA: lle. Syö suositellut viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, eikä sinun pitäisi puuttua C: stä.
Kalsium
Mitä se tekee sinulle: Se on välttämätöntä luiden terveydelle ja sillä on tärkeä rooli osteoporoosin ehkäisyssä.
Kuinka paljon tarvitset päivittäin: 50-vuotiaana naisten tulee saada vähintään 1000 milligrammaa päivässä; yli 50-vuotiaiden pitäisi saada vähintään 1200. Keho ei voi imeä yli 500 milligrammaa kalsiumia kerralla, joten pienet annokset ovat parhaita.
Parhaat ruokalähteet: Maitotuotteet ovat kalsiumpitoisimpia elintarvikkeita, mutta pienempiä määriä löytyy palkokasveista ja tummanvihreistä, lehtivihanneksista.
Kuinka syödä tarpeeksi sitä: Kahdeksan unssin lasillinen rasvatonta maitoa, yksi kuppi jogurttia, yksi kuppi keitettyä pinaattia ja yksi viikuna vievät sinut kalsiumtavoitteeseesi. Jos et syö maitoa, etsi kalsiumilla vahvistettua soijamaitoa tai appelsiinimehua.
D-vitamiini
Mitä se tekee sinulle: Se parantaa kalsiumin imeytymistä. D-vitamiinin puute voi johtaa osteoporoosiin, ja se on yhdistetty tiettyihin syöpiin sekä multippeliskleroosiin, tyypin 1 diabetekseen ja muihin kroonisiin sairauksiin.
Kuinka paljon tarvitset päivittäin: Kaksisataa IU alle 50-vuotiaille naisille ja 400-600 IU yli 50-vuotiaille. *
Parhaat ruokalähteet: Vaikka joitain löytyy rasvaisista kaloista, kuten tonnikalasta ja lohesta, suurin osa D-vitamiinistamme tulee väkevöityistä elintarvikkeista, kuten maidosta ja viljasta. Elimistö tuottaa myös omaa D-vitamiiniasa altistuessaan auringonvalolle.
Kuinka syödä tarpeeksi sitä: Jos olet alle 50-vuotias, yksi R 1/2 annos lohta tai kaksi kupillista väkevöityä maitoa antaa sinulle RDA: n. Kymmenen - 15 minuuttia auringonvaloa (ilman aurinkovoidetta) riittää yleensä kahdesta kolmeen kertaa viikossa.
* Rasvaliukoiset vitamiinit, kuten D ja E, mitataan tyypillisesti IU: na tai kansainvälisissä yksiköissä milligramman tai mikrogramman sijaan.
E-vitamiini
Mitä se tekee sinulle: Tämän vitamiinin tärkein tehtävä on antioksidanttina. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat positiivisia vaikutuksia silmien terveyteen ja Alzheimerin taudin ehkäisyyn.
Kuinka paljon tarvitset päivittäin: Yleensä 22,5 IU. Turvallisista ylärajoista on kiistelty, mutta useimmat ovat yhtä mieltä siitä, että 150-200 IU: n lisääminen ei saisi vahingoittaa ja saattaa auttaa.
Parhaat ruokalähteet: Avokadot, kasviöljy (kuten saflori, auringonkukka, puuvillansiemen, rypsi ja oliivi), vehnänalkio, auringonkukansiemenet, mantelit ja useimmat muut pähkinät.
Kuinka syödä tarpeeksi sitä: RDA on helppo tavata ruoan kanssa - yksi kuppi raakaa parsakaalia ja kaksi unssia joko manteleita tai auringonkukansiemeniä tekee sen.
Foolihappo (folaatti)
Mitä se tekee sinulle: Pieni saanti raskauden aikana aiheuttaa normaalia korkeamman riskin hermoputken synnynnäisistä epämuodostumista, kuten spina bifida. Puutteet voivat olla riskitekijä joillekin syöpille, sydänsairauksille ja aivohalvauksille.
Kuinka paljon tarvitset päivittäin: Yleensä 400 mikrogrammaa.
Parhaat ruokalähteet: Lehtivihannekset, mansikat, vehnänalkio, parsakaali, parsa, täysjyvätuotteet, pavut ja foolihapolla vahvistetut elintarvikkeet, kuten viljat ja leivät.
Kuinka syödä tarpeeksi sitä: 3/4-kuppi annos väkevöityä aamiaismuroa sisältää 100 prosenttia tarvitsemastasi. Kuppi herneitä, kuppi keitettyä pinaattia ja noin viisi keihäsparsaa lisäävät myös RDA: n.
Rauta
Mitä se tekee sinulle: Se estää raudanpuuteanemiaa. On myös todisteita siitä, että se auttaa tukemaan terveellistä immuunijärjestelmää. Puute voi liittyä heikentyneeseen muistiin ja kyvyttömyyteen keskittyä.
Kuinka paljon tarvitset päivittäin: Yleensä 18 milligrammaa. Ylimääräinen rautapitoisuus on harvinaista, mutta se voi vahingoittaa elimiä, joten älä koskaan täydennä rautaa enempää kuin useimmissa multivitamiinissa on ilman lääkärin määräystä.
Parhaat ruokalähteet: Rautaa on runsaasti ja se imeytyy parhaiten punaiseen lihaan, simpukoihin ja pienemmissä määrissä munankeltuaisiin, kanaan ja kalaan. Sitä esiintyy myös palkokasveissa, väkevöityissä jyvissä ja viljoissa.
Kuinka syödä tarpeeksi sitä: Suuri pinaattisalaatti, kuppi linssikeittoa ja pieni (kolmen unssin) annos punaista lihaa antaa sinulle riittävästi rautaa.
K-vitamiini
Mitä se tekee sinulle: Se auttaa ylläpitämään terveellistä veren hyytymistä ja edistää luun tiheyttä ja voimaa.
Kuinka paljon tarvitset päivittäin: RDA: ta ei ole asetettu. Naisten riittävä saanti (AI) on 90 mikrogrammaa.
Parhaat ruokalähteet: Tummanvihreät, lehtivihannekset ja kasviöljyt, kuten oliivi, rypsi ja soija.
Kuinka syödä tarpeeksi sitä: Yksi kuppi raakaa parsakaalia tai pinaattisalaattia antaa kaiken mitä tarvitset.
Magnesium
Mitä se tekee sinulle: Se auttaa ylläpitämään normaalia lihasten ja hermojen toimintaa, säätelemään verensokeritasoa ja pitämään luita vahvina. Sen puuttuminen ruokavaliosta voi vaikuttaa sydänsairauksiin tai korkeaan verenpaineeseen.
Kuinka paljon tarvitset päivittäin: Yleensä 320 milligrammaa.
Parhaat ruokalähteet: Täysjyväleivät ja viljat, palkokasvit, pinaatti, parsakaali, taatelit, rusinat, banaanit, mantelit, cashewpähkinät, maapähkinät, saksanpähkinät ja pekaanipähkinät.
Kuinka syödä tarpeeksi sitä: Pidä kaksi viipaletta täysjyväpaahtoleipää aamiaiseksi, välipala kolme unssia manteleita ja rusinoita iltapäivällä ja illalliseksi kokeile kolmea unssia grillattua ruijanpähkinää paistetun perunan kanssa.
Sinkki
Mitä se tekee sinulle: Sillä on tärkeä rooli terveellisen immuunijärjestelmän tukemisessa. Sinkkipastillien imeminen useita kertoja päivässä kylmän ensimmäisten päivien aikana voi lyhentää sen kestoa ja vähentää oireiden vakavuutta.
Kuinka paljon tarvitset päivittäin: Naisten RDA on kahdeksan milligrammaa.
Parhaat ruokalähteet: Eläintuotteet, kuten naudan varsi ja porsaan sisäfile, sekä osterit ja pähkinät.
Kuinka syödä tarpeeksi sitä: Juustohampurilainen täysjyväpullaan vie sinut RDA: lle.
