Kun olet täynnä epämukavuutta hemmottelevan lomaillallisen jälkeen, saatat miettiä, mitä se vie, kun haluat tuntea itsesi taas terveeksi itsesi. Täällä ravitsemus- ja kuntoasiantuntijat jakavat neuvoja, joiden avulla pääset takaisin raiteillesi syömisen jälkeen - nälkää itseään tai tekemättä tunteja sydäntä.

Ensimmäiset asiat ensin: Lopeta itsesi lyöminen!
Syyllisyyden tunne ei johda terveellisempään ruokailuun, ja se liittyy useammin emotionaalisen ja voimakkaan syömisen käyttäytymiseen, kertoo Torey Jones Armul, RDN, Ravitsemus- ja dieettiakatemian kansallinen tiedottaja. Et voi palata taaksepäin: Kerro itsellesi, että alat tehdä terveellisempiä päätöksiä heti.

Mene kävelylle.
Tämä voi auttaa ruoansulatusta ja mahdollisesti auttaa vähentämään kehosi varastoitavaa rasvaa, kertoo liikuntafysiologi ja ravitsemusasiantuntija Marta Montenegro. Yksi tutkimus osoitti, että kun kohteet kävivät kevyellä kävelyllä rasvaisen aterian jälkeen, he laskivat aterian jälkeisen triglyseridipitoisuutensa (kehosi varastoiman rasvan tyyppi energiakäyttöön) noin 70 prosenttia verrattuna ei-kävelyryhmään.

Ota jäännökset pois näkyvistä.
Kannustatko vieraita ottamaan jäämiä mukanaan tai kiinnitätkö ne astioihin varastoitavaksi pakastimeen, ylimääräisen ruoan siirtäminen näkyvistä ja mielestäsi auttaa sinua palaamaan normaaliin terveelliseen ruokavalioon seuraavien päivien aikana, Jones Armul sanoo . Jäljelle jäävien ruokien jakaminen kerta-annospakkauksissa pidentää ruoan säilyvyyttä, auttaa annosvalvonnassa ja hidastaa halua murskata näitä houkuttelevia ruokia, hän sanoo.

Huomaa vaurio, mutta älä anna sen määritellä sinua.
Jos astuminen asteikolle kiitospäivää seuraavana päivänä auttaa sinua palaamaan radalle terveellisemmän syömisen ajattelutavan kanssa, tee se, mutta älä usko, että asteikko näyttää todellisen painonnousun. Se voi olla muutama lovi, mutta se vain heijastaa vedenpidätystä, sanoo Molly Morgan, RD, kirjoittaja Laiha-kokoinen . Punnussa on 3500 kaloria, joten jos olet tosiasiallisesti kerännyt kolme tai neljä kiloa, joudut kuluttamaan yli 10 500 - 14 000 ylimääräistä kaloria! Vaikka asiantuntijamme ja muut lähteet arvioivat keskimääräisen amerikkalaisen ottavan vastaan 2000--4500 kaloria kiitospäivän syömisen aikana se lisää korkeintaan vain noin puntaa. Lisää nesteen saantia seuraavien päivien ajan, jotta ylimääräinen vesi huuhtoutuu pois, Morgan sanoo.

Paranna seuraavaa ateriaasi.
Jos liioitit kaloreita yhdellä aterialla, pidä seuraava ateria kevyempänä, mutta silti tyydyttävä täyttämällä se puolivälissä vihanneksilla, kertoo Erin Palinski-Wade, RD, CDE, kirjoittaja Vatsarasva-ruokavalio nukkeille . Täytä loput levystä vähärasvaisilla proteiinivaihtoehdoilla.

Seuraa kaloreitasi seuraavien päivien ajan.
Tallenna ruoan saanti älypuhelinsovellukseen (kuten Lose It! Tai MyFitnessPal) tai kynällä ja paperilla muutaman päivän ajan palataksesi syömishoitoon, Morgan ehdottaa. Yksi tutkimus osoitti, että itsekontrollointi johdonmukaisesti lomakauden aikana auttoi tutkimuksen osallistujia minimoimaan painonnousua.

Rauhoita stressaantunut järjestelmäsi joogalla.
Kehosi on stressissä suuren aterian jälkeen, sanoo Montenegro. Jooga voi auttaa aktivoimalla parasympaattisen hermoston, joka alentaa verenpainetta, sykettä ja rentouttaa mahahermoja. Joogan harjoittamisen on myös osoitettu lisäävän hyvän olon neurokemikaalien, kuten serotoniinin ja oksitosiinihormonin, reaktiota, joten tunnet itsesi onnellisemmaksi, rennommaksi ja valmiiksi siirtymään terveellisten tavoitteidesi jälkeen tämän ylensyöntiistunnon jälkeen. Yhdessä tutkimus , Iyengar-tyyppinen jooga auttoi vähentämään ärtyvän suolen oireyhtymän oireita, kuten vatsakipua, väsymystä, ummetusta ja muita ruoansulatuskanavan ongelmia.

Hyödynnä muutama intensiivisempi harjoitus.
Maksimoi kalorien palaminen tekemällä kohtalaista tai voimakasta liikuntaa - ne lisäävät aineenvaihduntaa 12–24 tunnin ajan, kun olet valmis harjoittelemaan, Montenegro sanoo. Tee 15 toistoa kummastakin kyykkyistä, olkapuristimista, sivusuuntaisista korotuksista, taivutetuista riveistä, hauis-kiharoista, ojentamisista, sivutaidoista, punnerruksista ja jalkojen korotuksista. Toista sitten piiri vielä yksi tai kaksi kertaa.

Keskity ruoan saantiin viikon aikana päivittäisen sijasta, ehdottaa Palinski-Wade: Älä anna yhden 'huonon' aterian tai päivän määritellä sinua.