Olet kuullut kaikista varhaisen linnun eduista ennenkin, ja se kuulostaa hyvältä teoriassa, mutta realistisesti? Voi tuntua mahdottomalta tehdä rajuja muutoksia nukkumistottumuksiin ja pakottaa itsesi olemaan jotain mitä et ole. Mutta vaikka et kokisi itseäsi varhain nousevaksi, huomioi: Uusien tutkimusten mukaan saattaa olla syytä säätää uniaikatauluasi melko minimaalisesti – asettaa herätyskello vain vähän varhaisemmäksi aamuisin – masennuksen torjumiseksi ja ylläpitämiseksi. kirkkaampi, tasapainoisempi mieliala. Oivallus on erityisen hyödyllinen uutinen, jos olet altis mielialan laskuille tai masennukselle tai jos tämä mielenterveyshäiriö esiintyy perheessäsi.

AIHEUTTAA: Näin paljon unta tarvitset joka yö, asiantuntijoiden mukaan

kuinka laittaa peitto peiton päälle

Eikä mitään hullua, se vaatii vain heräämistä noin tuntia aikaisemmin, jotta masennuksen riski pienenee, ehdottaa kattava geneettinen tutkimus , jonka suorittivat Colorado Boulderin yliopiston sekä MIT:n ja Harvardin Broad Instituten tutkijat ja julkaistiin lehdessä JAMA Psykiatria. Tutkijat saivat uusia näkemyksiä konkreettisista tavoista, joilla yksilöt voivat aktiivisesti muuttaa nukkumistottumuksiaan - tai pikemminkin herätä tapoja - vaikuttaakseen positiivisesti omaan mielenterveyteen. Toisin sanoen: Meillä kaikilla on enemmän valtaa kuin uskommekaan! Eikä siihen kuulu mennä nukkumaan klo 19. ja herääminen klo 4.30 (ellei se tietysti ole sinun juttusi).

Tutkimus tuotti tähän mennessä silmiinpistävimpiä todisteita siitä, kuinka ihmisen kronotyyppi - heidän yksilöllinen taipumus nukkua tiettyyn aikaan - vaikuttaa hänen mielenterveyteensä. Runsaasti aikaisemmat tutkimukset tukevat ajatusta, että uni ja mielenterveys ovat vahvasti yhteydessä toisiinsa. Esimerkiksi havaintotutkimukset ovat aiemmin osoittaneet, että yökyöpelit kärsivät masennuksesta jopa kaksi kertaa todennäköisemmin kuin varhain heräävät, riippumatta siitä, kuinka kauan he nukkuvat. Science Daily . Mutta CU Boulder -tutkijat halusivat tutkia tarkemmin, kuinka paljon uniajan muutosta tarvitaan tämän kääntämiseksi.

AIHEUTTAA: Jos et tarvitse herätystä herätäksesi joka aamu, olet äärimmäisen onnekas - tässä miksi

'Olemme tienneet jo jonkin aikaa, että nukahtamisajoituksen ja mielialan välillä on suhde, mutta kliinisiltä usein kuulemme kysymyksen: kuinka paljon aikaisemmin meidän on siirrettävä ihmisiä, jotta he näkisivät hyödyn?' sanoi tutkimuksen vanhempi kirjailija Celine Vetter, integratiivisen fysiologian apulaisprofessori CU Boulderissa. 'Havaitsimme, että jopa tunnin aikaisempi nukahtaminen liittyy merkittävästi pienempään masennuksen riskiin.'

Genetiikan tiedetään selittävän 12–42 prosenttia unen ajoituksen mieltymyksistä tai kronotyypistä. Ja yli 340 yleisen geneettisen muunnelman (muutosten geenin DNA-sekvensoinnissa) – mukaan lukien vuorokausirytmin määrittämisessä keskeisessä roolissa olevan geenin – tiedetään vaikuttavan kronotyyppiin. Joten tutkimuksen johtava kirjoittaja Iyas Daghlas, MD, analysoi yli 840 000 nimettömän henkilön uneen liittyviä geneettisiä tietoja DNA-testausyrityksen 23 and Me ja biolääketieteellisen tietokannan UK Biobankin avulla. 85 000 koehenkilöstä oli käyttänyt unimittaria seitsemän päivän ajan ja 250 000 koehenkilöä oli vastannut univalintakyselyyn. Yksi keskeinen huomio: Keskimääräinen unen puoliväli (nukkumaanmeno- ja heräämisajan puoliväli) koehenkilöillä oli kello 3 aamulla, mikä tarkoittaa, että keskimääräinen koehenkilö meni nukkumaan klo 23. ja heräsin kello 6 aamulla.

AIHEUTTAA: Tieteellinen syy, miksi jotkut onnekkaat ihmiset tarvitsevat vähemmän unta toimiakseen

kuinka tehdä hiuksista pehmeämpiä ja kiiltävämpiä

Tutkijat arvioivat sitten nimettömiä lääketieteellisiä ja reseptitietoja ja kyselyjä vakavan masennushäiriön diagnooseista. Kaiken tämän toivoen vastaus kysymykseen: Onko geneettisillä muunnelmilla, jotka altistavat jonkun olemaan 'aamukiiru', pienempi riski sairastua masennukseen? Kaikki merkit viittaavat kyllä.

Dr. Daghlasin tilastollisen analyysin mukaan joka 'yksi tunti aikaisemmin unen keskipiste vastasi 23 prosenttia pienempää vakavan masennuksen riskiä. Joten jos tavallinen nukkumaanmenoaikasi on klo 12, voit mahdollisesti vähentää masennuksen riskiäsi 23 prosentilla, jos aloitat nukkumaanmenoa klo 23. (ja nukkui silti saman monta tuntia). Mikä on vielä uskomattomampaa: Jos pidennät uniaikaasi kahdella tunnilla (edellä olevassa skenaariossa siis klo 22.00), masennuksen riski pienenee lähes kaksinkertaiseksi: noin 40 prosenttia.

Tutkijat panevat merkille, että ei ole vieläkään täysin selvää, tarjoaako jopa aikaisempi herääminen merkittäviä etuja ihmisille, jotka ovat jo varhain nousevan tason päässä. Mutta ihmisille, jotka kuuluvat enemmistöön, keski-/keskiarvoon, tunnin (tai kahden!) ajan säätäminen voi olla todella hyödyllistä masennuksen hillitsemisessä.

Yksi neuvo on aloittaa heräämällä pienin askelin - 10 tai 15 minuuttia aikaisemmin, jopa tunnin ajan. Sillä välin, toisaalta, tässä on kuusi iltaista tekniikkaa, jotka auttavat nukahtamaan nopeammin, sekä 11 terveellistä tapaa, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin.

AIHEUTTAA: Parhaat työkalut parempaan uneen, Kozel Bier Editorsin mukaan