Uudessa kirjassaan Luonnollisesti syntyneet sankarit: Kuinka joukko väärinkäyttäjiä hallitsi voiman ja kestävyyden menetetyt salaisuudet , kirjailija Christopher McDougall matkusti Kreetalle tutkimaan kreikkalaisten sotasankareiden fyysistä ja henkistä kykyä. Hän opiskeli luonnollista liikettä, kestävyyttä ja ravintoa ymmärtääkseen, kuinka säännölliset ihmiset pystyvät erinomaisiin urheilullisiin saavutuksiin. Suurin takeaway: voimme kaikki mukauttaa McDougallin uudessa kirjassa esiteltyjen urheilijoiden työkaluja (ei tarvita juoksumattoja tai villiruokavalioita!). Tässä on kahdeksan yksinkertaista käytäntöä, joista voimme lainata Luonnollisesti syntyneet sankarit .

Laadi sinulle sopiva ateriaohjelma.

Yksi alue, johon McDougall keskittyi tutkimuksensa aikana, oli ruokavalio. Käymällä läpi kahden viikon testi, jonka on perustanut Tohtori Phil Maffetone - joka koulutti Ironman-urheilijoita 1980-luvulla - hän alkoi ymmärtää, millaista ruokaa hän halusi ruokkia harjoittelussaan. Kahden viikon testi on samanlainen kuin Välimeren ruokavalio (ajattele paljon pähkinöitä, hedelmiä, vihanneksia ja proteiineja), mutta se sisältää myös laajemman valikoiman lihoja, kaikkea kalasta ja naudanlihasta lampaaseen ja kanaan. Kahden viikon ajan McDougall poisti kokonaan ruokavaliostaan ​​tärkkelykset ja sokerit. Kahden viikon kuluttua hän lisäsi ne vähitellen takaisin ja seurasi, kuinka nuo tärkkelykset ja sokerit saivat hänen ruumiinsa tuntemaan. Tavoitteena on selvittää, miten kehosi reagoi tärkkelykseen ja sokereihin, ja tehdä omat ravintovalintasi.

Kun McDougall läpäisi kahden viikon testin, hän koki vatsarasvan menetyksen eikä enää tuntenut näitä iltapäivän romahtamisia. 'Minulle se oli tehokkain tapa hyödyntää muinaista ravitsemusviisautta, johon monet antiikin kreikkalaiset sankarit luottivat', McDougall kertoo.

Suunnittele välipalasi etukäteen.

Kun tulemme nälkäisiksi, monet meistä kääntyvät tärkkelykseen ja sokeriin välipaloja varten. Voimme tavoittaa siru tai keksejä, mutta esisuunnittelulla on helpompaa tehdä terveellisiä päätöksiä, McDougall sanoo. Hän haluaa varastoida pähkinöitä, avokadoja, tomaatteja, naudanlihaa ja viipaloitua kalkkunanrintaa.

kuivausliinat kuivausrumpuun

Kun treenaat, pidä sykkeesi matalalla.

Hyviä uutisia niille, jotka pelkäävät sprinttiintervalleja: Sykkeen pitäminen matalana liikunnan aikana voi olla todella hyvä tapa polttaa varastoitua rasvaa, McDougall sanoo. Hän suosittelee noudattamaan Maffetonen 180 sääntöä, joka on yksinkertainen yhtälö, joka auttaa määrittämään ihanteellisen harjoittelun sykkeen. Tässä teoria: Vähennä ensin ikäsi 180: stä, muokkaa sitten näitä sääntöjä tarpeen mukaan - voit vähentää viisi tai 10 sairaudesta tai loukkaantumisesta tai lisätä viisi pitkästä kuntoputkesta. Kiinnitä sykemittari ja varmista, että tekemäsi fyysinen aktiivisuus pitää sykkeen alle tämän numeron. (On aina hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden kuntosuunnitelman aloittamista.)

Liikuntaa niin kauan kuin syke voi pysyä matalana.

Kun liikut enemmän, voit asteittain lisätä vauhtiasi ja treenaamisaikaa pitäen silti sykkeesi alhaisena, McDougall sanoo. Mutta sykkeesi on luonnollinen ohje, jota noudatetaan, koska se kertoo sinulle, kun olet väsynyt. Kun alkaa väsyä, kehosi maksaa enemmän energiaa veren pumppaamiseksi, mikä nostaa sykettäsi. Kun näet sykkeesi rikkovan 180 sääntösi numeron, on aika pitää tauko tai soittaa sille päiväksi. 'Maffetone on kyse itsesääntelystä. Kehosi kertoo sinulle vastauksen '', McDougall sanoo. 'Koska asia, joka saa sinut vaikeuksiin, on, että joku kaveri, jota et tiedä, kirjoitti jotain kirjaan, ja seuraat kirjaa, mutta se ei perustu kehoosi.'

Ota treenisi ulos.

Paitsi että ulkona voi auttaa aivojasi toimimaan tehokkaammin, McDougall sanoo, mutta ulos pääsy voi myös tehdä ihmeitä kunto-ohjelmassasi. Kuntosalit eivät ole olemassa, koska ne tarjoavat parhaat tapat käyttää, vaan siksi, että ne ovat paras tapa liikuttaa vartaloa tehokkaasti ahtaassa tilassa. 'Kuntosalien keskeyttämisaste on yli 60 prosenttia kolmen ensimmäisen kuukauden aikana', hän sanoo. 'Se on järkevää, koska se on luonnoton ympäristö. Haluamme todella liikkua monin eri tavoin. '

Ja ulkona harjoittelu tarjoaa monipuolisuutta, joka lisää harjoitteluun lisähaasteita. Olipa kyse säästä tai maastosta, luonto heittää harjoitteluun epävarmuutta. Koska keho sopeutuu jatkuvasti, kuntosalin säännöllisyys tarjoaa vähemmän haastetta. 'Mitä varmempi se on, sitä enemmän kehosi voi rannikolla', McDougall sanoo. Joten tavoitteena on piristää asioita tulemalla ulos. 'Siitä tulee todellinen kestävyyden ja voiman aalto: kehosi reagoi epävarmuuteen', hän sanoo.

paras tapa puhdistaa popcorn-katto

Unohda stereotypiat sukupuolestasi.

McDougal sanoo uskovansa, että miehet ovat luoneet suurimman osan nykypäivän virkistysurheilusta miehille. Siksi ne esittelevät piirteitä, kuten ylävartalon voimaa, jotka eivät tarjoa todellista selviytymishyötyä, mutta ovat yksinkertaisesti siellä, missä monet miehet ovat. Mutta keskittyminen kestävyyslajeihin ja kaikkeen siihen, mikä sisältää näppäryyttä ja ketteryyttä, tasoittaa naisten toimintaedellytyksiä.

Saada tarpeeksi unta.

Nukkumisella on suuri rooli fyysisessä suorituskyvyssäsi, McDougall sanoo. (Muistutuksena, että useimmat aikuiset tarvitsevat seitsemästä yhdeksään tuntiin shuteyea joka ilta.) Nukkuminen on aina tärkeää, mutta varsinkin kun harjoittelet harjoittelua. 'Kun painat kehoa, sinun täytyy levätä kehoa', McDougall sanoo.

kuinka saada tarrajäämät pois kankaasta

Pidä hauskaa.

Helpoin tapa kasvattaa harjoittelua ja pysyä siinä on nauttia siitä, mitä teet. Suorin tapa tehdä se on kytkeä intohimosi, mikä tarkoittaa harjoittelua taitojesi parantamiseksi pikemminkin kuin pudottaa housujen kokoa. 'Ole hyödyllinen', sanoo McDougall. 'Haluat, että harjoituksesi merkitsee jotain.'

Toinen tärkeä osa liikunnan nauttimista on tietää, milloin soitetaan takaisin. Jos tunnet kipua juoksemisen aikana, hidasta ja pidä tauko. Palaa sitten juoksuun myöhemmin tai seuraavana päivänä. 'Vanha ystäväni Paljasjalkainen Ted , hänellä on tämä tunnuslause: 'Älä harjoittele kipua. Harjoittele nautintoa, & apos; ' sanoo McDougall. 'Ajatuksena on rakentaa johdonmukaisuutta, etkä tee sitä rankaisemalla itseäsi. Teet sen miellyttämällä itseäsi. '