Hyvin syömisen suhteen monet meistä ovat syyllisiä pelkästään kalorien laskemiseen ja rasvan saannin seurantaan, mutta riittävän määrän vitamiineja ja kivennäisaineita on myös välttämätöntä yleisen terveydemme kannalta. Yksi tärkeimmistä mineraaleista, joista on pidettävä mielessä, on rauta.

Raudan hyötyjen arvostamiseksi on hyödyllistä ymmärtää, miten se toimii tarkalleen kehossamme. Istuimme Rebecca Ditkoffin, RD, New Yorkissa sijaitsevan rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja perustajan kanssa RD: n ravitsemus , saadaksesi oivalluksen. Rauta tunnetaan pääasiassa roolistaan ​​hemoglobiinin (joka on proteiini punasoluissamme) valmistuksessa ja antaa punasoluillemme mahdollisuuden siirtää happea kehon kudoksiin. Sen tiedetään myös auttavan aineenvaihduntaa, DNA-synteesiä, immuniteettia ja paranemista, Ditkoff sanoo.

Mitä tapahtuu, jos minulla ei ole tarpeeksi rautaa?

Koska kehomme eivät tuota rautaa yksin, meidän on saatava se syömistämme elintarvikkeista. Raudanpuute, joka tunnetaan myös nimellä anemia, voi olla erittäin vakava. Se johtuu yleensä siitä, että ruokavaliossa ei ole tarpeeksi rautaa tai kehosi ei pysty käsittelemään ja imemään rautaa. Raudanpuutteen oireita voivat olla väsymys, hengenahdistus, huimaus, päänsärky ja vaalea iho. Se on myös yleistä kuukautisilla naisilla, raskaana olevilla naisilla, ja se löytyy jopa lapsilta, Ditkoff sanoo. Mielenkiintoista on, että hän lisää, että vain harvoilla miehillä on raudan puute ja joillakin saattaa olla jopa riski ylimääräisestä raudasta.

Ruoat, joissa on paljon rautaa

Olitpa kasvissyöjä tai lihan ystävä, on monia tapoja varmistaa, että saat tarpeeksi rautaa. Rauta on laajalti saatavilla elintarvikkeissa, mukaan lukien liha, siipikarja ja kala, jyvät, jyvät, vihreät lehtivihannekset ja kuivatut hedelmät '', Ditkoff sanoo. 'Kasvilähde (tunnetaan nimellä ei-hemirauta) imeytyy puoliksi yhtä paljon kuin eläinperäisistä lähteistä peräisin oleva rauta (kutsutaan hemiraudaksi).

Palkokasvien, kuten papujen, linssien, kikherneiden ja soijapapujen, syöminen on hyvä tapa lisätä raudan saantiasi, koska et tarvitse paljon '', Ditkoff sanoo. 'Palkokasvityypistä riippuen ne voivat vaihdella 2,5 - 4,5 milligrammaa rautaa puolikuppia kohden.

Osoittautuu myös, että Popeye oli jotain päällä syömällä kaikki nuo pinaattipurkit. Se on hyvin ravintetiheä, eli pinaatti tarjoaa monia terveyshyötyjä hyvin vähän kaloreita varten. Yksi näistä eduista on sen sisältämä suuri määrä rautaa. Noin puolet kupillisesta keitettyä pinaattia sisältää 3 milligrammaa rautaa, Ditkoff sanoo. Hän mainitsee myös, että äyriäiset ovat hänen suosikki rautalähteensä, koska se on hemirautaa, jota kehomme on helpompi omaksua. Kaikissa äyriäisissä on paljon rautaa, mutta simpukat, osterit ja simpukat ovat erityisen hyviä lähteitä, hän sanoo.

Kuinka paljon rautaa tarvitsen?

Joten kuinka paljon rautaa sinun pitäisi saada joka päivä? Ditkoff sanoo, että 19-50-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa 18 milligrammaa rautaa päivässä, kun taas 19-70-vuotiaat miehet tarvitsevat vain noin 8 milligrammaa. Hän jakoi myös muutamia vinkkejä maksimoimaan raudan imeytymisen ja ehkäisemään raudanpuuteanemiaa:

• Sisällytä C-vitamiinilähde joka ateriaan maksimoidaksesi raudan imeytymisen.
• Vältä juomasta suuria määriä teetä tai kahvia aterioiden yhteydessä (koska se voi estää raudan imeytymistä).
• Jotkut viljat sisältävät 18 milligrammaa rautaa annosta kohden (100 prosenttia lesehiutaleita, rypäleenpähkinöitä ja yhteensä). Kolme neljäsosaa kupillista mieltymyksesi varmistaa päivittäisen raudan saannin.