Ensimmäiset asiat ensin: Aloita syöminen ravinnollisemmasta ruokavaliosta (ja pysyä siinä) tarvitset oikean ajattelutavan. Ja kuten kuka tahansa, joka on hylännyt ateriasuunnitelman kolmannen päivän jälkeen, voi todistaa, se ei ole helppo temppu. Kuinka saat itsesi valitsemaan hyve mukavuuden sijasta - paahdetun kukkakaalin puoli ranskalaisten sijasta tai kulho marjoja juustokakun päällä? Todella yksinkertainen esitti tämän kysymyksen terveellisen ruokavalion johtajille (tutkijat, kirjoittajat ja kokit, jotka kävelevät kävelyä joka päivä), jotka keksivät nämä kuusi älykästä, täysin toteutettavaa strategiaa.

Tee lautasestasi kaunis. Esittely on tärkeää, sanoo Chez Panisse -yrityksen omistaja Alice Waters Berkeleyssä Kaliforniassa ja kirjoittaja. Vihreässä keittiössä (28 dollaria, amazon.com ). Ajattele maanviljelijöiden markkinoita: Tapa, jolla myyjät laittaa tuotteet laatikoihin ja järjestävät retiisit, on houkutteleva. Se on taiteellinen kokemus. Waters ehdottaa yrittää luoda sama visuaalinen viettely, kun koot omat ruokasi kotona. Näin illallisen syöminen on aistihoito useammalla kuin yhdellä tavalla.

Yritä muistaa tarkalleen kuinka paha olit viimeksi tilattuasi sipulirenkaita. Valitettavien himojen estämiseksi Michael Pollan, joka kirjoitat Raamatun jokainen pura-syöt-syö-laskee Ruokasäännöt (11 dollaria, amazon.com ), kutsuu muiston viimeisestä hyökkäyksestään roskaruokaan. Kun en syö hyvin, en tunne hyvää, joten se on itseään vahvistava prosessi, hän sanoo. Tapaus: Viimeisen kerran kun söin pitkälle jalostettua ateriaa, olin koko yön, janoinen suolasta ja epämääräisesti pahoinvoinut täyteaineita ja lisäaineita. Toisaalta, kun syön oikeaa ruokaa, tunnen itseni hyväksi ja nukkun paljon.

Tee merkityksellisiä yhteyksiä terveelliseen ruokaan. Harjoittelu lopettamaan suolaisten, sokeristen ja rasvaisten ruokien haluttaminen ei voi olla yksin kognitiivinen prosessi, sanoo Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston entinen komissaari David Kessler ja Yli syömisen loppu (16 dollaria, amazon.com ). Sen on oltava myös emotionaalinen. Siinä mielikuvitus tulee sisään. Monet meistä yhdistävät positiiviset, nostalgiset tunteet epäterveellisiin ruokiin. (Maissi-koira saattaa muistaa lapsuuden muiston kesäpäivästä karnevaalilla.) Yritä antaa yhtä myönteisiä merkityksiä sinulle sopiville annoksille. (Ajattele isoäitisi legendaarista vihannekeittoa.) Kun olet aktivoinut kyseisen piirin, pystyt tunnistamaan, että tämä romunhalu on yksinkertaisesti aivosi, jotka pelaavat sinua. Tämän oivalluksen avulla voit siirtyä parempiin syötäviin asioihin, Kessler sanoo.

Jääkaapissa on aina tuoreita ja pitkäikäisiä tavaroita. Olen hermostunut, jos minulla ei ole vihanneksia, joita laittaa lautaselleni, kertoo Martha Rose Shulman, kirjoittaja Paras reseptejä terveydelle (35 dollaria, amazon.com ). Joten varmista, että tuoreimmat tuotteet ovat käsillä: porkkanat, punakaali, paprikat ja romaanisalaatti kestävät jopa viikon.

Onko sinulla pihvi? Tallenna se illalliseksi. Jos syömäsi lihamäärän vähentäminen on tavoitteesi, käsittele proteiinia kuin lisuketta. Tai, sanoo Mark Bittman, kirjan kirjoittaja Ruoka-asioiden keittokirja (35 dollaria, amazon.com ), ohita pekoni aamiaisella ja kanasalaatti lounaalla nauttien mehukkaasta fileestä yöllä - syyllisyydestä. Syön vegaanista ruokavaliota klo 18 asti ja sitten mitä haluan päivälliselle, Bittman sanoo. Se voi olla monimutkainen ravintolajuhla tai yksinkertainen ateria kotona. Pihvin tai muiden rikkaiden ruokien syömisessä ei ole mitään vikaa, kunhan syöt suurimman osan ajasta kasveja.

Syö aina jälkiruoka. (Tiukat neuvot, tiedämme.) Marlene Schwartz, Yale Ruddin ruokapolitiikan ja liikalihavuuden keskuksen varajohtaja New Havenissa, Connecticutissa, sanoo, että se on sääntö hänen perheessään. Lapsillani voi olla yksi jälkiruoka joka päivä, hän sanoo. Näin opetamme tasapainoa ja maltillisuutta. Joten mene eteenpäin ja ota se (pieni) ruokalaji jäätelöä. Jokainen tarvitsee vähän dekadenssia silloin tällöin.

Terveellisen aterian anatomia

Kerran meille kerrottiin, että ravitsevasti syöminen vaati yksinkertaisesti valintaa neljästä perusryhmästä (liha, kala ja palkokasvit; meijeri; jyvät; vihannekset ja hedelmät). Nykyään malli on erilainen, mutta matematiikka on yhtä helppo muistaa: Puolet lautasestasi tulisi sisältää vihanneksia ja hedelmiä; neljänneksen tulisi olla vähärasvaista proteiinia; ja viimeinen vuosineljännes täysjyvätuotteita.

Miksi muutos? Kulutamme paljon enemmän proteiineja kuin kehomme tarvitsee, ja saamme alle puolet vihanneksista ja hedelmistä, joita tarvitsemme, kertoo Marissa Lippert, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja Huijaajan ruokavalio (17 dollaria, amazon.com ). Tuote on täynnä välttämättömiä vitamiineja ja antioksidantteja. Siinä on myös paljon kuitua, joka estää verensokeripiikkejä (jotta et nälkäisi heti uudelleen), kertoo ravitsemusterapeutti, rekisteröity ravitsemusterapeutti Lisa Drayer. Kauneuden ruokavalio (23 dollaria, amazon.com ). Vähärasvainen proteiini (lohi, kana) saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. Ja kokonaiset jyvät, kuten ohra ja bulgur, ovat ravintopakattuja vaihtoehtoja jalostetuille hiilihydraateille. Viimeinen komponentti: terveelliset kasvipohjaiset rasvat, joita esiintyy oliiviöljyssä ja avokadoissa, jotka ovat tyydyttymättömiä ja kolesterolittomia, toisin kuin vanhat eläinrasvat.

Katso superateriat, jotka sinun tulisi sisällyttää ateriasi, katso 30 terveellisintä ruokaa. Ja terveellisistä resepteistä, jotka sisältävät useita superruokia, katso neljä herkullista, tasapainoista ateriaa.