Ulkona syömisen sijaan päätit olla sekä taloudellinen että terveellinen pakkaamalla oman lounaan. Mutta mitä sen ruskean pussin sisällä on? Jos, kuten monet amerikkalaiset , kannatat kalkkunan voileipää, keskipäivän ateriasi on todennäköisesti paljon vähemmän ravitsevaa kuin luulet.

TO uusi tutkimus julkaistu Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian lehti paljastaa, että tavallinen voileipä voi olla noin viidesosa ihmisen päivittäisestä natriumin saannista, mutta 49 prosenttia Yhdysvaltain aikuisista syö vähintään yhden voileipän tiettynä päivänä.

Perustuu Vuoden 2010 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille , keskimääräisen ihmisen tulisi rajoittaa päivittäinen natriumin saanti 2300 mg: aan. 51-vuotiaat ja sitä vanhemmat, afrikkalaiset amerikkalaiset ja korkean verenpaineen, diabeteksen tai kroonisen munuaissairauden omaavat ihmiset eivät saa ylittää 1500 mg natriumia päivässä. Näiden ohjeiden perusteella noin puolet väestöstä kuuluu jälkimmäiseen luokkaan, mutta keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa jopa 3300 mg natriumia päivässä (syömällä liikaa natriumia voi olla vaarana vakavat terveysolot, kuten korkea verenpaine, sydänsairaus ja aivohalvaus).

Miksi voileivät syövät niin suuren osan natriumlisästämme? Ensinnäkin voileivän kaksi pääkomponenttia - leipä ja lounasliha - kuuluvat molemmat American Heart Associationin suolainen kuusi, luettelo suosituista elintarvikkeista, jotka sisältävät ylimääräistä natriumia. Kun nämä ainesosat kerrostetaan, kuten ne ovat voileipiä, ja yhdistettynä säestyksiin, kuten siruihin tai keittoon, natriumin määrä voi todella kasvaa - ja nopeasti.

Vaikka tyypillisessä kotitekoisessa voileipässä (ei jumbo-voileipissä, joita ne tarjoavat useimmissa ruokailupaikoissa) voi olla jopa 1500 mg natriumia, on tapoja luoda vähemmän natriumia sisältävä lounas, kertoo Dawn Jackson Blatner, R.D. Joustava ruokavalio. Jos olet asetettu voileivälle, ota huomioon tämä asiantuntijan neuvo parempien rakentamiseksi:

Leipä

Kun valitset leipää, tarkista ravintoarvomerkinnöistä löytää vähän natriumia sisältävä lajike. Yleensä tuotetta, jossa on 5 prosenttia tai vähemmän natriumia, pidetään vähän natriumina (kaikkea, jossa on 20 prosenttia tai enemmän, pidetään korkeana natriumina), Blatner selittää.

Jos et löydä vähän natriumia sisältävää vaihtoehtoa tai olet syömässä ulkona, valitse juustolajikkeiden (kuten parmesan crusted) sijaan tavallinen leipä (kuten täysjyvähunaja kaura), ehdottaa Toby Smithson, R.D.N., kirjoittaja Diabetes-aterian suunnittelu ja ravitsemus nukkeille.

Voit vähentää natriumpitoisuutta edelleen valitsemalla avoimen kasvot voileipän tai pyytämällä sinun bagel tai tela kauha. Voileivän kääriminen tummiin lehtivihreisiin, kuten collard vihreät, on myös terveellisempi valinta.

Lounasliha

Tuore liha, kuten tuore kalkkuna- tai broileriviipaleet, on parempi valinta kuin deli-liha voileivän natriumpitoisuuden alentamiseksi, Smithson sanoo. Kypsennä ylimääräistä illalliseksi ja käytä viipaloidut jäänteet lounaaksi.

Rotisserie-kana, joka pumpataan usein maukkaalla ja natriumipitoisella suolaliuoksella, voi olla oikotie, mutta se ei ole hyvä korvike, jos yrität vähentää natriumin saantia, varoittaa Blatner.

Kokeile lounaalihan sijasta (kuusi ohutta viipaletta jopa puolet päivittäisestä suositellusta natriumin saannistasi) hummus- ja kasvisvoileipaa, kuten tämä Todella yksinkertainen suosikki tai suolainen pähkinävoi voileipä, kuten tämä.

Juusto

Valitse aina vähemmän käsitelty vaihtoehto, Blatner kertoo. Sveitsiläisen juuston valinta voimakkaasti sulatetulle juustolle, kuten amerikkalainen, säästää noin 360 mg natriumia unssilta, lisää Smithson.

Erittäin ohuen viipaloidun juuston valitseminen ruokakaupassa säästää myös natriumia, Blatner sanoo. Tai jos haluat vaihtaa juuston kokonaan, avokado tarjoaa saman kermaisen rasvaisen juuston.

Liitännät

Maustevalmisteet, kuten sinappi, suolakurkkua, jalapeno-paprikaa ja banaanirengaspippuria, saattavat tuntua pieniltä lisäyksiltä, ​​mutta ne voivat myös sisältää paljon natriumia, Smithson sanoo. Lataa sen sijaan tuoreita vihanneksia (lehtivihreitä, tomaattiviipaleita tai sipulia).

Vihannesten - etenkin kaliumpitoisten - kasaamisella on enemmän kuin ilmeisiä etuja: Se voi auttaa tasapainottamaan kaiken suolan ja suojaamaan sinua natriumin haitallisilta vaikutuksilta, lisää Blatner.

mitä eroa on kermavaahdolla ja raskaalla kermalla