Voit ajatella hierontaa aina joka kerran niin usein, mutta tällä rentouttavalla tekniikalla on joitain merkittäviä terveysvaikutuksia. Hierontaterapia on yksi tehokkaimmin, laajalti käytetyistä integroivista terapioista kivun vähentämiseksi ja stressin lievittämiseksi, American Massage Therapy Association (AMTA) mukaan. Sinun ei tarvitse varata ajanvarausta kylpylästä tai tutkimuksesta kuinka paljon tiptaa hierontaan nauttia pienemmästä kivusta ja stressistä - voit tehdä itse hieronnan kotona ammattimaisten hierontojen välillä muutamalla yksinkertaisella liikkeellä, jotta edut pysyvät ajan tasalla. Yhdessä venytysharjoitusten kanssa nämä itsehierontatekniikat voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi löysäksi ja rennoksi myös ilman spa-viikonloppua.
hauskaa tekemistä halloweenina aikuisille
Perinteinen hierontaterapia toimii käsittelemällä lihaskudosta manuaalisesti kollageenin [ja] kiinnittymien hajottamiseksi ja kudoksen uudelleen kohdentamiseksi, jotta kerrokset voivat liukastua toisiaan vastaan esteettömästi, kertoo Pete McCall, ACE: n terveys- ja kuntoasiantuntija. Tämän prosessin koko kehon terveydellisiin etuihin kuuluvat lihasjännityksen vähentäminen, liikkumista vaikeuttavien liipaisupisteiden hajottaminen, verenkierron lisääminen ja rentoutumisen parantaminen, jotka kaikki voidaan saavuttaa kotona tai kylpylässä. DIY-valmistajille pienet pallovierailut ja vaahtotelarullat ovat kaksi loistavaa tapaa kotihierontaan.
Itsehierontaa, mukaan lukien puristaminen ja pienillä palloilla liikkuminen, voidaan käyttää kädessä, ranteessa, kyynärvarren, kyynärpään, olkapään, niskan ja selän keskellä AMTA: n mukaan. Jokainen pieni pallo, jolla on hieman pehmustettu pinta, toimii. Ajattele täällä huokoista mailapalloa tai lacrosse-palloa, ei kovaa baseballia. Aloita kokeilemalla näitä kahta AMTA: n suosittelemaa DIY-hierontapallotekniikkaa:
1. Sormipallorulla
Aseta oikea kätesi tasaisesti pöydälle. Pidä palloa vasemmalla kädelläsi, paina alas ja rullaa hitaasti ylös ja alas sekä jokaisen sormen väliin. Vieritä ympyröinä tai ylös ja alas ja vapauta sitten. Toista vasen käsi tasaisella pöydällä ja kierrä palloa oikealla kädellä ylös ja alas ja jokaisen sormen väliin.
2. Kyynärvarren pallorulla
Aseta oikea kätesi tasaisesti pöydälle. Vieritä palloa vasemmalla kädellä ranteen ja kyynärvarren yli. Paina ja vieritä ympyrää tai ylös ja alas liikkeellä. Tee 10 ohitusta ja vapauta sitten. Toista asettamalla vasen käsi tasaiseksi ja pyörittämällä oikeaa kättä ranteesi ja kyynärvarren kanssa.
Täydellinen vaahtotelarulla liikkuu joka päivä on toinen hieno tapa aloittaa kotihierontakäytäntösi.
kuinka tietää kuinka vanha muna on
Self-myofascial release (SMR) -prosessin kautta vaahtotela voi lievittää jännitteitä ja vähentää stressiäsi, kertoo Nicole Simonin, ACE Personal Trainer.
parhaita tapoja jatkaa eron jälkeen
Oikean telan valinta sinulle ja tarpeisiisi on tärkeä ensimmäinen askel. Jos haluat vähemmän painetta ammattimaisen hieronnan aikana, valitse pehmeäydininen tela. Tämä tarkoittaa, että saat vähemmän jännitteitä lihastoihisi. Nosta vaahtotela ja purista sitä kiinteyden määrittämiseksi. McCall sanoo, että jos olet uusi SMR-yritys, pehmeämpi rulla voi olla mukavampi. Kun olet valinnut sinulle parhaan telan, testaa se helpoilla teloilla.
Käytä painetta lihaskudokseen kiertämällä hitaasti lihaksen mukana, McCall sanoo. [Siirrä] yhdensuuntaisesti lihaskuitujen kanssa, jotka ovat pystysuorassa hamstringsin, nelipään ja säären pienempien vasikanlihasten isommissa reiden lihaksissa.
Kun olet saanut roikkumaan lihaksissasi, kokeile näitä vaahtotelatyyppisiä itsehierontaliikkeitä.
3. Alaselän vaahtotela
Istu lattialle polvet taivutettuna ja jalat lattialla, Simonin sanoo. Aseta vaahtotela lantion taakse, nojaudu sitten takaisin vaahtotelan päälle ja nosta lantiota ylös pitämällä vartalo pois lattiasta. Suorista jalkasi hieman, jotta tela liukuu selkäsi alle. Taivuta polviasi palataksesi lähtöasentoon. Hän suosittelee liikkumista 10 kertaa.
4. Hip Flexor -vaahtotela
Jos istut paljon päivän aikana, lantion lihakset voivat kiristyä. Auta rentoutumaan ja venyttämään niitä makaamalla vatsallasi ja asettamalla tela lantion alaosan ja reiden etuosien yläpuolelle. (Voit olla joko käsilläsi tai kyynärpäilläsi.) Siirrä vartaloasi eteenpäin käsivartiasi kohti, kun vaahtotela liukuu reiden etuosan ja lantion välissä. Toista tämä harjoitus kymmenen kertaa.
kuinka muotoilla huopahuivi
Vaahtovalssausta voidaan käyttää myös ennen harjoitusta olevana lämmittelynä ja jälkijäähdytyksenä. McCall sanoo, että ennen harjoittelua liikkumisen lämpenemisenä tulisi rajoittaa kahteen minuuttiin tai vähemmän lihasryhmää kohden. Harjoittelun jälkeen liikkumiseen rentoutumisen ja palautumisen helpottamiseksi hän suosittelee liikkumista hitaammin, noin tuumaa sekunnissa, yhteensä noin yhdeksänkymmentä sekuntia aluetta kohti. Tämä hitaampi tahti tarjoaa eniten rentoutumista ja pidentää etuja.
