Maito

Perinteinen viisaus
Juo! Äiti on syyttänyt sitä: se sisältää runsaasti proteiinia ja kalsiumia, jotka ovat tärkeitä terveiden lihasten ja luiden kannalta.

Mutta odota...
Maito on luonnon monimutkainen ravintopaketti, joka edistää kasvua syntymän jälkeen, joten se on täynnä luonnossa esiintyviä hormoneja ja muita erikoistuneita ainesosia. Mutta ovatko ne hyödyllisiä aikuisille? Asiantuntijat eivät ole niin varmoja. Viime vuosina tutkimus on kyseenalaistanut maitotuotteen mahdollisena linkkinä useisiin aknen vaivoihin (kuten raportoitiin vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa American Academy of Dermatology -lehti ) lasten liikalihavuuteen (lehden vuoden 2013 artikkelin mukaan Lapsuuden sairauksien arkistot ) jopa eturauhassyöpään (ehdotettu vuonna 2012 Ravitsemus ja aineenvaihdunta paperi).

Tasapainon löytäminen
Kansallisen tiedeakatemian mukaan sinun tulisi tavoittaa 1000 milligrammaa kalsiumia päivittäin. Mutta samaan aikaan Harvardin kansanterveyskoulu neuvoo, että sinun on rajoitettava maitotuotteet (maito, juusto ja jogurtti yhdessä) yhteen tai kahteen annokseen päivässä. Kaksi annosta maitoa tarjoaa 600 milligrammaa kalsiumia. (Kuten muiden maitotuotteiden tapaan, maito on yksi voimakkaimmin saatavilla olevista kalsiumlähteistä, ja se imeytyy elimistöön helposti.) Korvaa loput kalsiumtarpeistasi lisäämällä ruokavaliopapuihisi, tietyntyyppiset tofut (etsi kalsiumia ainesosaluettelosta), parsakaali ja lehtivihreät. Puolitoista kupillista keitettyä lehtikaalia sisältää melkein yhtä paljon kalsiumia kuin kahdeksan unssia maitoa. Ja vaikka kasvilähteistä peräisin oleva kalsium voi olla elimistölle vaikeampaa imeytyä (jotkut vihreät sisältävät oksalaatteja, yhdisteitä, jotka häiritsevät kalsiumin vapautumista), pienet määrät voivat lisätä.

Mutta entä jos kaipaat enemmän maitoa kuin päiväannos? Kokeile soija-, riisi-, kaura- tai pähkinämaitoa, joka, toisin kuin lehmänmaito, ei yleensä sisällä tyydyttynyttä rasvaa, ei kolesterolia eikä kasvuhormoneja.

Suola

Perinteinen viisaus
Ylimääräinen natrium lisää korkean verenpaineen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Suolaa tulisi välttää aina kun se on mahdollista.

B Odota ...
Kriitikot sanovat, että olemme vaarassa viedä suolaa leikkaava ristiretki liian pitkälle - mukaan lukien kyllä ​​suolateollisuus mutta myös joitain riippumattomia tutkijoita. Loppujen lopuksi natrium on välttämätöntä lihasten supistumiselle (kuten sellainen, jota tarvitaan sydämen sykkeeseen), hermo-impulssin siirtymiseen, pH-tasapainoon ja nesteytykseen. Vaikka vähäsuolaista ruokavaliota tukevat tutkimustulokset ovat nousseet otsikoihin, jotkut tutkijat ovat alkaneet epäillä erittäin vähäsuolaisen hoidon turvallisuutta joillekin ihmisryhmille.

F saldon hakeminen
Ei ole vakuuttavia todisteita siitä, että pienemmät suolamäärät ovat hyödyllisiä, kerrotaan National Academy of Sciencesin vuonna 2013 julkaiseman Institute of Medicine -instituutin raportista. Mutta et todellakaan tarvitse 3400 milligrammaa natriumia päivässä, jota amerikkalaiset keskimäärin kuluttavat tällä hetkellä. Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee alle 2300 milligrammaa (hieman alle teelusikallinen) terveille ihmisille ja 1500 milligrammaa niille, joilla on tiettyjä riskitekijöitä, kuten ikä 51 tai yli tai joilla on diabetes. Kuinka voimme lopettaa liioittelun? Nopein tapa on rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita. Nämä tuotteet, ei suolan ravistelijamme, toimittavat yli 70 prosenttia ruokavalion natriumista, kertoo Ph.D. Linda Van Horn, ravitsemusterapeutti Northwestern Universityssä sijaitsevassa Feinbergin lääketieteellisessä koulussa, Evanston, Illinois. Suola on säilöntäaine ja arominvahventaja, minkä vuoksi se on melkein mitä tahansa, mitä ostat laatikossa, tölkissä tai pussissa. Se, mikä pakkaa suuren määrän suolaa, ei ole aina ilmeistä: Suolapitoisuus keitoissa, leivissä ja jopa aamiaismuroissa (joista joillakin on korkea suola-kalori-suhde kuin sirut) voi nopeasti nousta.

Joten lue tarrat huolellisesti ostaessasi. Vielä parempi, keitä kotona, jossa voit hallita suolaa. Jos olet kuluttanut paljon suolaisia ​​tuotteita yhdessä päivässä (ranskalaiset paistot), ole erityisen tarkkaavainen seuraavaksi. Ja käytä sitruunamehua, etikkaa, yrttejä, sipulia tai valkosipulia - ei ylimääräistä suolaa - ruoan maun vahvistamiseksi.

Kalastaa

Perinteinen viisaus
Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot on liitetty sydämen, näön ja aivojen terveyteen, ja niitä on enemmän meren antimissa kuin missään muussa elintarvikkeessa, mukaan lukien pellavansiemenet ja saksanpähkinät. Maailman terveellisimmät ruokavaliot, kuten Välimeren alue ja japanilaiset, ovat täynnä kalaa.

B Odota ...
Ympäristönsuojelijat sanovat, että kaikilla kaloilla on likaantuminen elohopeaan, mutta joillakin kaloilla on paljon todennäköisempää myrkkyä kuin muilla. Kun elohopeaa kertyy elimistöön ajan myötä, se voi johtaa neurologisiin ja lisääntymissairauksiin ja heikentää immuunitoimintaa. Viljellyt kalat (jotka voivat olla edullisempia kuin villit ja muodostavat puolet maailman kuluttamista kaloista) voivat myös altistua elohopealle. Lisäksi viljeltyjä kaloja hoidetaan joskus antibiooteilla.

F saldon hakeminen
Ravitsemuksellisten hyötyjen maksimoimiseksi tavoittele 3½ unssia kalaa vähintään kahdesti viikossa, kuten American Heart Association suosittelee. Syötä oikeat lajit toksiinien minimoimiseksi: Turvallisempia lähteitä, joissa on runsaasti omega-3: ita, ovat pienet ja keskikokoiset kylmävesikalat (kuten sardellit, sardiinit ja villilohi) ja simpukat. Niiden koko ja lyhyt käyttöikä rajoittavat suuressa merielämässä esiintyvien raskasmetallien ja epäpuhtauksien imeytymistä. Villit ja viljellyt simpukat ovat yleensä yhtä ravitsevia ja turvallisia, lohi ja muut kalat ovat usein terveempiä ja ympäristöystävällisempiä villinä, kertoo Denverissä toimiva ravitsemuskonsultti Joyce Nettleton, joka on erikoistunut äyriäisten ravitsemukseen ja omega-3-rasvahappoihin. Vältä miekkakalaa, makrillia ja tilefishia, jotka ovat suuria ja elävät pitkään. Valkotonnikala on turvallinen, kun se on rajoitettu kuuteen unssiin viikossa, mutta vältä, jos olet raskaana tai imetät.

Yleensä, vaihda. Sinun ei tarvitse aina syödä esimerkiksi tuoretta villilohea. Jäädytetty tai purkitettu on yhtä omega-3-rikas kuin tuore ja huomattavasti halvempi. Valkoiset, hilseilevät kalalajikkeet (tilapia, kampela) ja simpukat eivät pakkaa yhtä monta omega-3: ta kuin edellä mainitut lajikkeet, mutta ne sisältävät kuitenkin joitain. Lisäksi ne ovat yleensä turvallisia syödä. Jos niin usein päätät syödä esimerkiksi viljellyn lohen, älä hikoile sitä. Sinun ei tarvitse olla täydellinen joka kerta, sanoo kansainvälisen valtamerensuojelujärjestön Oceanan toimitusjohtaja Andy Sharpless. Sinun täytyy vain olla hyvä pitkällä aikavälillä.

Sokeri

Perinteinen viisaus
Nykyään kukaan ei väitä, että sokeri on terveysruoka, mutta se on nopea energiansiirto ja mielialan nostaja. Ja jos hemmottelemme liikaa? Ei huolia. Se on vain kaloreita, ei jotain Todella huono, kuten tyydyttynyt rasva. Kaloreiden korvaaminen vie vain vähän ylimääräistä aikaa juoksumatolla. Eikö?

B Odota ...
Suuri määrä sokeria on pahempaa kuin ei terveellistä - se on haitallista, sanovat jotkut lihavuusasiantuntijat, suurelta osin siksi, että sokeri on niin yleistä, että päädyt syömään enemmän kuin elimistösi voi mukavasti käsitellä. Tämä heittää insuliinitasosi tasapainosta. Rasvana säilytetty ylimääräinen sokeri lisää myös sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä. Ylimääräinen sokeri on toksiini, sanoo Robert Lustig, MD, pediatrian professori Kalifornian yliopistossa San Franciscossa. Kuten alkoholi, pieni sokeri on hieno, mutta paljon ei.

F saldon hakeminen
Vuoteen 2007 American Journal of Clinical Nutrition Tutkimuksen mukaan liikalihavuusprosentit ovat nousseet jyrkästi ja johdonmukaisesti lisääntyneen sokerin (eli sokerin, jota ei esiinny luonnostaan ​​elintarvikkeessa, kuten hedelmässä) ruokavalion lisääntymisen kanssa. Joten miten voimme kirjaimellisesti nauttia kakustamme ja syödä sitä? Neuvo vaihtelee tarkalleen, mihin turvallisen sokerimäärän ja liian suuren määrän välinen raja tulisi vetää. Suurin osa suositelluista lisättävän sokerin raja-arvoista on haastavaa useimmille amerikkalaisille. American Heart Association suosittelee naisille enintään 100 kaloria lisättyä sokeria päivässä, mikä on noin kuusi teelusikallista. Miehet, joilla on enemmän lihaksia ja jotka kuluttavat kaloreita tehokkaammin, saavat 150 kaloria. Terveysasiantuntijat, kuten David Katz, MD, Yalen yliopistossa, neuvoo jopa 200 kaloria lisättyä sokeria ruokavaliossa, joka on 1500-2000 kaloria päivässä (kohtuullinen alue useimmille terveille naisille). Kaksisataa kaloria lisättyä sokeria on vähemmän kuin puolikkaassa keskikokoisessa kahvila-muffinissa - koko päivän ajan. Useimmat amerikkalaiset syövät vähintään kaksi kertaa päivässä.

Mutta älä anna periksi kokeilemisesta! Pienetkin vähennykset auttavat. Aloita lukemalla tarrat. Keskimääräisen amerikkalaisen ruokakaupan 85451 pakatusta elintarvikkeesta 74 prosenttia on lisännyt makeutusaineita joko luonnollisen makeutusaineen (kuten hedelmämehun) tai selkeämmän puhdistetun valkoisen sokerin ja runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin muodossa. Ne kaikki hajoavat lopulta glukoosiksi. Joten kehollesi ne ovat olennaisesti samat. Jopa terveelliset elintarvikkeet voidaan pakata sokeriin. Jotkut jogurtit sisältävät esimerkiksi jopa 29 grammaa sokeria annosta kohti: vastaa yli seitsemää teelusikallista. Hylkää sokerijuomat ja makeutusaineet elintarvikkeissa, jotka eivät tarvitse niitä (salaattikastike, pastakastike). Yritä saada sokeria hedelmistä ja nauti hienostuneesta lajikkeesta vain siellä, missä se laskee, kuten satunnainen suklaa-munkki. Jos rakastat leivonnaisia, paista ne itse. Todennäköisesti käytät vähemmän makeutusainetta kuin kaupallinen leipomo, Lustig sanoo.

Jyviä

Perinteinen viisaus
Kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi ja kaurapuuro, ovat välttämättömiä terveellisessä ruokavaliossa. Toisin kuin puhdistettu lajike (löytyy valkoisista, rikastetuista tärkkelyksistä), täysjyvätuotteissa leseet ja alkio-komponentit ovat ehjät, joten niissä on enemmän proteiineja ja kuituja, mikä auttaa hidastamaan ruoansulatusprosessia - edistää täyteyden tunnetta, vakauttaa verensokeria, ja kolesterolin alentaminen. Kaikissa suurissa tutkimuksissa kokojyvien syöminen liittyy hyviin terveystuloksiin, Katz sanoo.

B Odota ...
Et todellakaan tarvitse kokonaisia ​​tai muuten jyviä, sanovat kriitikot, joista äänekkäimmät ovat gluteenittomat ja paleo-ruokavalion kannattajat. Voit saada niin paljon kuitua ja kivennäisaineita tuoreista hedelmistä ja ei-tärkkelysvihanneksista (kuten lehtikaali ja parsakaali), joita nämä kriitikot väittävät myös kehon sulavan helpommin.

F saldon hakeminen
Kokonaiset jyvät ovat itse asiassa välttämättömiä. Ne sisältävät ainutlaatuisia fytoravinteita, jotka osana yleistä terveellistä ruokavaliota voivat auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja ja syöpää. Kokonaisia ​​jyviä ei voida korvata tuotevaihdolla, sanoo Suzanne Steinbaum, MD, New Yorkin Lenox Hill -sairaalan naisten ja sydänsairauksien osaston johtaja. Tavoitteena on tehdä täysjyvätuotteista vähintään puolet päivittäisistä jyvistä (kolme unssia päivässä on hyvä tavoite), sanoo USDA yhdessä 1,5 kupin hedelmien ja 2½ kupin vihannesten kanssa. Koska siellä on paljon gluteenittomia täysjyvätuotteita (mukaan lukien quinoa, amarantti, tattari, ruskea riisi, kaura ja hirssi), jopa keliakiaa tai gluteeni-intoleranssia sairastavat voivat käyttää tätä suositusta ruokavaliossaan.

Kun ostat jyviä ja leipiä, Steinbaum sanoo, tarkista ainesosaluettelo: Varmista, ettei siinä ole lisäaineita tai lisättyjä sokereita. Muista myös, että vaikka pakkauksessa mainitaan täysjyväpitoisuus, väite ei ole perusteltu, ellei täysjyvä tai täysjyvä esiinny ainesosaluettelossa ensimmäisenä. Eikö sinulla ole aikaa kokata täysjyväohraa tai riisiä? Jopa helmillä valmistetut ja nopeasti kypsyvät versiot sisältävät enemmän kuituaineita kuin valkoinen riisi, joten olet edelleen oikealla tiellä.