Uusi vuosi, uusi sinä. Se on monivuotinen tammikuun lauseke, joka antaa tällaisen maailman valloituksen lupauksen. Ja sitten, nouseet sivutietoon valloittamalla tehtäväluettelosi. Mutta edes korkeimpien päätöslauselmien (maratonin juokseminen, kirjan kirjoittaminen) ei tarvitse pudota tien varrella helmikuussa. Pysy motivoituneena ― ja saavuttaa tavoitteensa sinä kirkkaana uudenvuodenpäivänä ― on yllättävän mahdollista. Seuraa vain näitä yhdeksää mantraa, jotka tarjoavat motivaatiota tutkivat tutkijat ja jotka tukevat naiset, jotka ovat käyttäneet niitä suurimpien tavoitteidensa toteuttamiseen.

1. Kun teet suunnitelman, ennakoi kolhuja. Ennen kuin edes yrität saavuttaa tavoitetta, kohdista potentiaaliset sudenkuopat ja selvitä ne. New Yorkin yliopiston psykologian professori Peter Gollwitzer New Yorkissa sanoo, että esteitä suunnittelevat ihmiset pitävät todennäköisemmin kiinni projekteista kuin ne, jotka eivät. Vuonna 2009 julkaistussa tutkimuksessa American Journal of Preventive Medicine , Gollwitzer vertaili kahta naisryhmää, jotka halusivat olla aktiivisempia. Molemmille ryhmille annettiin tietoa terveellisten elämäntapojen valitsemisesta. Mutta toiselle opetettiin myös ennakoimaan esteitä (esimerkki: Sääennuste on huono, mutta aion mennä lenkille) ja kiertää niitä käyttämällä jos-sitten lausuntoja (jos sataa, niin menen kuntosalilla ja käytä juoksumattoa sen sijaan, että ohittaisit liikunnan kokonaan). Ei ole yllätys, että toisen ryhmän jäsenet pärjäsivät paremmin. Michelle Tillis Lederman New Yorkista harjoitti tätä strategiaa kirjoittaessaan kirjaa viime vuonna. Hän asetti kaihtimet kotitoimiston oveen häiriöiden minimoimiseksi ja palkkasi toimittajan antamaan palautetta kustakin luvusta, jotta hän ei juutu matkan varrella. Hän vahvisti myös säännöt, kuten sähköpostien tarkistamisen vasta sen jälkeen, kun hän oli kirjoittanut kaksi tuntia. Tämän suunnitelman noudattaminen oli helpompaa, Lederman sanoo, kuin painia jokaisen häiriötekijän kanssa tällä hetkellä. Hänen kirjansa, 11 likeability-lakia (American Management Association), julkaistaan ​​myöhemmin tänä vuonna.

2. Ohjaa pieni moottori, joka voisi - Todella. Stanfordin yliopiston psykologian professori Albert Banduran tutkimuksen mukaan ihmisen halu perustuu usein siihen, mitä hän uskoo kykyihinsä, ei siihen, kuinka objektiivisesti lahjakas hän on. Hänen työnsä on osoittanut, että ihmiset, jotka ovat kokeneet itsetehokkuuden (toisin sanoen uskon, että he voivat saavuttaa tavoitteensa), pärjäävät paremmin kuin ne, jotka eivät. Tämä itseluottamus auttoi Ingrid Danielsia Newarkista, New Jerseystä, lähtemään vakaasta yritystyöstä kehittämään T-paitalinjaa ensimmäisen lapsensa syntymän jälkeen. Minulle ei koskaan tullut mieleen, että voisin epäonnistua, vaikka minulla ei ollut kokemusta, hän sanoo. Tänään Daniels johtaa kahta menestyvää pientä yritystä (T-paitayritys ja paperitavara), minkä ansiosta hän voi jäädä kotiin kolmen lapsensa kanssa.

3. Älä anna tavoitteidesi villiä ... Kun nähtävyydet ovat liian kunnianhimoisia, ne voivat palata, polttaa sinut loppuun ja tulla todellakin motivoiviksi, kertoo Lisa Ordóezez, johtamisen ja organisaatioiden professori Arizonan yliopiston Eller College of Managementissa Tucsonissa. Sen sijaan, että pyrittäisit epärealistisesti korkeisiin tavoitteisiin (kuten yrität säästää tarpeeksi rahaa kodin käsirahaa varten kuudessa kuukaudessa), aseta tavoitteet, jotka ovat joustavia mutta eivät ylittäviä (keksi toteutettavissa oleva säästösuunnitelma budjetillesi).

... Mutta työskentele heidän kanssaan päivittäin. Daniel Pinkin mukaan Drive: Yllättävä totuus siitä, mikä motivoi meitä (27 dollaria, amazon.com ), pienten askeleiden ottaminen joka päivä auttaa paitsi pitämään kiinnostuksesi siitä, mitä yrität saavuttaa, myös sen, että etenet hitaasti, mutta varmasti kohti tavoitettasi. Joten, esimerkiksi, perusta ennakkomaksurahastopurkki ja pudota muutoksesi siihen joka ilta. Saat tunteen suorituksesta joka päivä, jotta voit käynnistää.

4. Julkaise sitä. Sen sijaan, että pidät aikomuksesi itsellesi, ilmoita niistä monille. Muut ihmiset voivat auttaa vahvistamaan käyttäytymistäsi, sanoo sosiaalitieteellisiä verkostoja tutkiva politologi James Fowler Kalifornian yliopistossa San Diegossa. Loppujen lopuksi on vaikeampaa luopua unesta, kun tiedät, että ihmiset seuraavat edistymistäsi. Otetaan Stefanie Samarripa Dallasista, 25, joka halusi menettää 20 kiloa. Hän loi blogin ja käski kaikkia ystäviään lukemaan sen. Halusin jotain, joka saisi minut vastuuseen, hän sanoo. Samarripa punnitsee itsensä viikoittain ja ilmoittaa tuloksen epätoivoisesti etsivälle laihalle ( skinnystefsam.blogspot.com ). Ensimmäisten kolmen viikon aikana hän menetti kuusi kiloa. Ihmiset lukevat päivitykseni ja kommentoivat, mikä auttaa minua jatkamaan, hän sanoo.

5. Nojaudu tukimiehistöön taistellessasi. Ajattele ystäviä ja perhettä, jotka todella haluavat nähdä sinun onnistuvan. Niiden värvääminen, joiden kanssa sinulla on aitoja suhteita, on avain, kun motivaatiosi alkaa heikentyä. Valitse ihmiset, jotka ovat saattaneet nähdä sinun epäonnistuvan aiemmin ja jotka tietävät kuinka paljon menestys merkitsee sinulle, sanoo Edward L. Deci, psykologian professori Rochesterin yliopistosta New Yorkista. New Yorkin kaupungin Jane Arginteanulle tuki tuli hänen sulhasensa Glennin muodossa. Arginteanu oli tupakoinut teini-iästä lähtien ja yrittänyt lopettaa aiemmin. Kun hän päätti antaa sille uuden menon, Arginteanu sanoo, Glenn seisoi vieressäni ja kertoi minulle, koskaan asettamatta ultimaattia, että hän halusi vanheta kanssani. Se oli loistava motivaatio. Vuotta myöhemmin hän on savuton.

6. Tee itsestäsi etusija. Aseta tarpeesi etusijalle, vaikka se tuntuisi täysin itsekäs. Karsintasi suoriutuu, jos uhraat itsesi muiden hyväksi miellyttääkseen heitä (kuten syövät kuppikakun, jonka työtoveri paisti vaikka olet laihduttamassa). Muutama vuosi sitten Karen Holtgrefe Cincinnatista oli oman prioriteettiluettelonsa lopussa. Minulla oli vaativa kokopäiväinen työ fysioterapian johtajana ja opetin fysioterapiaa osa-aikaisesti, hän sanoo. Lisäksi minulla oli aviomies ja kaksi lasta. Tämän seurauksena hän huomasi olevansa stressaantunut, ylipainoinen ja kärsinyt jatkuvista selkäkipuista. Iskin seinään ja tajusin, että minun on tehtävä joitain muutoksia mielenterveyteen, Holtgrefe sanoo. Joten hän lopetti osa-aikaisen opettajan työn, liittyi Painovalvojiin ja suunnitteli neuvottelemattomat kävelyt kuusi päivää viikossa ― vain hänelle. Vuodessa hän menetti 85 kiloa, ja hänen selkäkipu (ja stressi) katosi.

7. Haasta itsesi - ja muuttaa asioita. On vaikea pysyä innostuneena, kun kaikki pysyy ennallaan, sanoo kolme olympiajoukkueita valmentanut Frank Busch. Pitääkseen urheilijansa motivoituneena hän haastaa ja yllättää heitä jatkuvasti lisäämällä uuden harjoituksen painorutiiniin tai antamalla heille tauon yhdestä harjoituksesta, jotta he voivat latautua. Atlantan Amy Litvak teki saman. Hänellä oli useita puolimaratoneja vyönsä alla, mutta hän halusi jotain uutta, joten hän ilmoittautui sarjaan mini-triathlonia. Jokainen kilpailu oli viimeistä pidempi tai siinä oli hieman erilainen haaste, hän sanoo. Hän tuulahti niiden läpi ja harjoittelee nyt täyttä maratonia.

8. Jatka oppimista. Jos haluat tankata ponnistelujasi, keskity nauttimaan tavoitteeseen pääsemisestä sen sijaan, että vain katsot maaliviivaa. Janet Casson Queensista, New York, lähti opettamaan joogaa. Hän suoritti koulutuksensa, mutta sijainnin löytäminen kesti odotettua kauemmin. Joten hän ei menettäisi höyryä ja lannistuisi, Casson käytti aikaa täydentääkseen taitojaan. Hän osallistui työpajoihin ja opiskeli eri opettajien kanssa. Se oli virkistävä ja piti minua työskentelemässä kohti päämäärääni, kertoo Casson, joka opettaa nyt viittä luokkaa viikossa.

9. Muista syvempi merkitys. Toteutat todennäköisemmin tavoitteen, kun sillä on todellinen henkilökohtainen merkitys sinulle Decin mukaan. (Esimerkiksi, haluan oppia puhumaan ranskaa, jotta voin kommunikoida kanadalaisten sukulaisteni kanssa, on voimakkaampi syy kuin minun pitäisi oppia ranskaa, jotta voisin olla kulttuurisempi ihminen.) Ja kun prosessi ei ole miellyttävä , se auttaa muistamaan tämän henkilökohtaisen merkityksen. Kaikki omistautuneet kuntosalin kävijät eivät rakasta treenata, Deci huomauttaa, mutta koska heillä on syvä halu olla terve, he harjoittavat viikko toisensa jälkeen. Jennie Perez-Ray Parsippanysta, New Jersey, on hyvä esimerkki tästä. Hän työskenteli kokopäiväisesti, kun hän päätti saada maisterin tutkinnon. Hän tiesi kuitenkin, että tavoitteen saavuttaminen merkitsisi vähemmän aikaa viettämistä ystäviensä ja perheensä kanssa. Mutta olin ensimmäinen henkilö perheessäni, joka sai tutkinnon, joten se oli minulle erittäin tärkeä, Perez-Ray sanoo. Hän piti tätä mielessä joka ilta, jonka vietti luokkahuoneessa. Vaikka hänen tekemänsä uhrit olivat vaikeita, hän heijastaa, että tavoitteeni saavuttaminen teki kaiken kannattavaksi.