Harjoittelu voi olla vaikeaa. Kanadan McMaster University -tutkimuksessa tutkijat havaitsivat kuitenkin, että jopa 20 sekunnin harjoittelulla voi olla merkittäviä etuja sydämen terveydelle.

Portaiden kiipeily voidaan tehdä melkein milloin tahansa ja missä tahansa, tutkijoiden mukaan antaen kiireisille ihmisille yhden vähemmän tekosyyn harjoittelun ohittamiseen kokonaan. Aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että pidemmät, pitkäkestoisemmat harjoittelut voivat parantaa sydämen terveyttä, mutta tämä on ensimmäinen kerta, kun tutkijat ovat tutkineet sprinttijaksojen vaikutuksia - lyhyempiä voimakkaan toiminnan jaksoja, joita seuraa lyhyet toipumisajat - portaiden kiipeämisen yhteydessä.

kuinka saada ryppyjä pois ilman rautaa

Tutkijat rekrytoivat 31 istumatonta, mutta muuten terveellistä naista kokeisiin ja määrittivät heidät erilaisiin liikuntarutiineihin, joihin osallistui joko paikallaan oleva pyörä tai paikallinen portaikko. Kaikki harjoitukset vaativat yhteensä 10 minuutin sitoutumisen, mukaan lukien lämmittely ja jäähdytys.

Yhden harjoittelun aikana naiset lämmittivät kävelemällä tasaisella maalla vilkkaalla vauhdilla kahden minuutin ajan, sitten suorittivat kolme 20 sekunnin pituista ponnistelua, kiipeämällä yksi askel kerrallaan mahdollisimman nopeasti ja turvallisesti. Jokainen 20 sekunnin purske oli sekoitettu kahden minuutin toipumisjaksoon (kävely takaisin alas ja tasaiselle maalle hitaammin) ja kolmen minuutin jäähdytykseen lopussa.

Toinen naisryhmä harjoitti hieman erilaista harjoittelua lyhyemmillä portailla, lämmeten kahden minuutin ajan ja suorittaen sitten kolme 60 sekunnin voimakasta pursketta ylös ja alas portaita pitkin yhden minuutin toipumisen välillä ja kolmen minuutin jäähtymisen kanssa. loppuun. (Tässä tapauksessa heille kerrottiin, että voimakas tarkoitti suhteellisen voimakasta, mutta ei kaikkea.)

Toinen harjoitus on suunniteltu siten, että ihmiset voivat helposti toistaa harjoittelua kodeissa tai työpaikoilla vähintään yhdellä portaalla, sanovat kirjoittajat. Harjoitukset suoritettiin kolme kertaa viikossa yhteensä kuuden viikon ajan, ja naisille testattiin sykkeen, verenpaineen ja hapenoton kaltaisia ​​toimenpiteitä sekä tutkimuksen alussa että lopussa.

On käynyt ilmi, että molemmat portaat parantunut sydän- ja hengityskunto : Hoito, johon sisältyi 20 sekunnin kaikki jaksot, paransi naisten VO2max-arvoa - mittaa siitä, kuinka tehokkaasti keho ottaa ja käyttää happea - 12 prosentilla kuuden viikon aikana, kun taas hoito 60 sekunnin voimakkailla väleillä paransi VO2max-arvoa 8% . Kirjoittajien mukaan sydän- ja verisuoniterveyden suhteen 12 prosentin VO2max-paraneminen on verrattavissa 7 senttimetrin menettämiseen vyötärön ympärysmitasta tai systolisen verenpaineen alentamiseen 5 prosentilla.

Nämä tulokset olivat vertailukelpoisia myös naisilla, jotka tekivät samanlaisen samanlaisen harjoittelun kuntopyörällä, mikä viittaa siihen, että portaat voivat olla yhtä tehokkaita kuntoa kuin kalliit kuntolaitteet. Tulokset julkaistiin lehdessä Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa .

Kyllä, täydellisessä maailmassa vietämme kaikki yli 30 minuuttia viikossa sykkeemme nostamiseen - puhumattakaan myös venyttelystä ja voimaharjoittelusta. Ja oikeudenmukaisesti, nämä erittäin nopeat harjoitukset eivät todellakaan ole parannuskeino: Insuliiniherkkyyden (diabeteksen riskitekijä) mittaukset eivät muuttuneet esimerkiksi tutkimuksen kuuden viikon aikana ja kehon muutokset koostumukset olivat vähäisiä tai olemattomia.

Mutta tutkimus viittaa siihen, että vain 10 minuuttia liikuntaa päivässä, kolme päivää viikossa - ja vain 60 sekuntia voimakasta toimintaa istuntoa kohden - voi tehdä todellisia parannuksia sydämen terveyteen. Kirjoittajat sanovat, että alle 15 prosenttia Pohjois-Amerikan aikuisista noudattaa suositeltuja liikuntaohjeita, mikä on tärkeää.

paras tapa puhdistaa pukukorut

'Intervallikoulutus tarjoaa kätevän tavan sovittaa liikunta elämääsi sen sijaan, että tarvitsisi rakentaa elämääsi liikunnan ympärille' ', kertoi johtava kirjailija Martin Gibala, McMaster Universityn kinesiologian professori Lehdistötiedote . 'Portaiden kiipeily on eräänlainen liikunta, jota kuka tahansa voi tehdä omassa kodissaan, töiden jälkeen tai lounastunnin aikana.'