Riittävän määrän kalsiumin nauttiminen päivittäin on epäilemättä aivan prioriteettiluettelosi kärjessä, aivan jääkaapin puhdistamisen ja sukkalokeron järjestämisen takana. Luiden vahvistamisen lisäksi kalsium voi auttaa sydäntäsi ja jopa vyötärösi ―, ja on olemassa joukko helppoja tapoja lisätä sitä ruokavalioon ja saada sen hyötyjä. Jos vain lajitella sukkalaatikko olisi niin yksinkertaista.

Kaikki kalsiumista

Mikä se on: Kehosi runsain mineraali; naisilla on noin 2½ kiloa. Yhdeksänkymmentäyhdeksän prosenttia siitä on luissasi ja hampaissasi; loput asuvat lihaksissa, kudoksissa ja kehon nesteissä. Luonnossa kalsium on kalkkia, kuten marmoria, sisältävä kalkkipitoinen aine.

Mitä se tekee: Kalsiumin tunnetuin rooli on luunrakentaja, joka auttaa estämään osteoporoosia, luiden heikentymistä sairautta, joka kärsii noin 8 miljoonasta naisesta Yhdysvalloissa, ja osteopeniaa, joka on osteoporoosin edeltäjä. Mutta sen vähemmän tunnetut edut ovat yhtä tärkeitä. Sitä käyttävät kaikki kehon solut ja kudokset, kertoo Robert Heaney, MD, Creightonin yliopiston lääketieteen professori Omahasta. Esimerkiksi se auttaa lihaksia supistumaan, mukaan lukien ne, joita käytät tietoisesti (kuten hauisesi) ja ne, joita käytät tiedostamatta (kuten sydämesi). Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kalsiumin käyttö auttaa myös sydäntäsi ja vyötärösi. Harvardin kansanterveyskoulussa vuonna 2008 tehty tutkimus osoitti, että riittävän kalsiumin saamiseen voi liittyä pienempi verenpaineriski aikuisilla naisilla. Ja tutkijat Tennesseen yliopistossa Knoxvillessä havaitsivat, että ihmiset, jotka saavat suositellun päivittäisen kalsiumlisän maitotuotteiden kautta, voivat polttaa rasvaa nopeammin kuin ihmiset, jotka eivät. Lisäksi National Institutes of Healthin uusi tutkimus viittaa siihen, että aikuisilla, joilla on riittävä kalsiumin saanti, saattaa olla pienempi paksusuolen syövän riski.

Kuinka paljon tarvitset: Tuhat - 1200 milligrammaa päivässä aikuisille. Raskaana olevat naiset tarvitsevat vain 1000 milligrammaa, koska heidän ruumiinsa imevät tehokkaammin kalsiumia. Ikääntyessä kehosi tulee vähemmän taitavaksi imemään mineraalia. Joten kun olet saavuttanut 51 vuoden tai vaihdevuodet, tavoittele vähintään 1200 milligrammaa. (Huomaa: Vaikka 2500 milligrammaa päivässä pidetään niin suurena kuin sinun pitäisi mennä, kehosi erittää kalsiumia, jota se ei voi käyttää. Liian suuri määrä voi kuitenkin verottaa munuaisia.)

Kuinka paljon saat: Luultavasti ei riitä. Noin 75 prosenttia amerikkalaisista naisista ei täytä päivittäisiä vaatimuksia. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan keskimääräinen yli 20-vuotias nainen kuluttaa 858 milligrammaa päivässä.

Parhaat paikat löytää se: Maitotuotteet. Kuppi rasvaton maito sisältää 302 milligrammaa ja kuppi vähärasvainen jogurtti on 245-415. Jos et kuluta paljon maitotuotteita, muut elintarvikkeet voivat auttaa. Kolme unssia purkitettuja sardiineja (luiden kanssa) öljypakkauksissa 324 milligrammaa, kupillisessa keitettyä lehtikaalia on 94 milligrammaa ja kupillisessa raakaa parsakaalia 42 milligrammaa. Käytännössä jos sinulla on kuppi rasvaton maito viljan päällä aamiaisella, kuppi vähärasvaista jogurttia välipalana, pinaattisalaatti lounaaksi, kuppi keitettyä parsakaalia illallisen kanssa ja puoli kupillista vähärasvaista jäätä kerma jälkiruokana, täytät päivittäisen vaatimuksen.

Muut vähemmän odotetut lähteet: Voit myös täyttää väkevöityjä aamiaismuroja, väkevöityjä mehuja ja monia soijatuotteita, mukaan lukien tofu. Jos vaihdat tavallisen kuuden unssin lasillisen appelsiinimehua yhden kanssa, johon on lisätty kalsiumia, sanotaan, että saat vähintään 200 milligrammaa muutamassa annoksessa. Toinen vaihtoehto: Lisää rasvaton maitojauhe smoothieihin, keittoihin, paistinpannuihin ja vanukkaisiin. Kolmasosa kupillisesta voi antaa sinulle yli 30 prosenttia päivittäin tarvitsemastasi.

Mikä auttaa kehoasi imemään sitä: D-vitamiini. Helpoin tapa saada suosittelemasi 400 kansainvälisen yksikön (I.U.) päiväannos on viettää 10-15 minuuttia ulkona kaksi tai kolme kertaa viikossa (kehosi tuottaa D-vitamiinia altistuessaan auringonvalolle). Tai ota 400 I.U. päivittäin.

Mikä aiheuttaa kehosi menettämisen: Natrium on suolan saannin kautta suurin ruokavalion rikkoja, sanoo Connie Weaver, Ph.D., elintarvikkeiden ja ravitsemuksen professori Purdue-yliopistosta Länsi-Lafayettessa, Indianassa. Kun se kulkee kehosi läpi, natrium vie kalsiumia sen mukana. Jotkut elintarvikkeet, kuten bataatit ja pavut, sisältävät happoja, jotka vaikuttavat haitallisesti siihen, kuinka hyvin keho imee näiden elintarvikkeiden kalsiumia. Kalsium itse estää kehon raudan imeytymistä, joten vältä kalsium- ja rautapitoisten elintarvikkeiden kulutusta samassa ateriassa.

Kuinka kertoa, jos saat tarpeeksi: Ei ole varhaisia ​​merkkejä siitä, että sinulla olisi kalsiumin puutetta (ne valkoiset täplät kynsissä eivät liity toisiinsa). Ja kun myöhäiset merkit, kuten murtumat, ilmenevät, olet jo menettänyt merkittävän luumassan. Paras tapa tietää, kulutko tarpeeksi, on seurata ruokavaliota muutaman päivän ajan. Ja jos sinulla on sukututkimus osteoporoosista, kysy lääkäriltäsi luun tiheysskannauksesta, joka voi osoittaa luukadon alkua.

Milloin täydennys otetaan: Jos tiedät, että sinulla ei ole pulaa tai jos olet vähäkalorinen ruokavalio, harkitse lisäravinteita. Ne sisältävät yleensä kalsiumsitraattia tai kalsiumkarbonaattia. Keho käyttää molempia yhtä hyvin, mutta kalsiumkarbonaatti imeytyy parhaiten aterian yhteydessä; kalsiumsitraatti voidaan ottaa ruoan kanssa tai ilman. Pillerit ja maustetut purut ovat yhtä tehokkaita kuin ruoka, Weaver sanoo. Valitse yksi 500 milligrammaa kumpaakin kalsiumia ja vähintään 400 IU. D-vitamiinia ja tilaa annokset (yksi aamulla, toinen iltapäivällä). Tai ota kaksi antasiditablettia päivässä. Yksi säännöllinen vahvuus Tums sisältää 500 milligrammaa kalsiumkarbonaattia noin puolet lisäravinteista.