Harjoittelurutiini maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin

Dipit

kengät, joita voit käyttää sateessa sadesaappaneiden lisäksi

• Istu tuolille kädet tarttumalla etureunaan. Aseta molemmat kantapäät lattialle lantiota vasten, polvet melkein suorat. Laske pakarat hitaasti kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäät. Paina ylös käsivarsillasi.
• Toista jalkoja vaihtamalla minuutin ajan.

Haarahyppyjä

• Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
• Taivuta polviasi hieman, hyppää ja tuo molemmat jalat sivullesi. Laske jalkojesi palloille, ennen kuin kantapäät koskettavat maata. Tuo samalla kädet pään yli, kämmenet sisään, kädet suorat. Taputa kätesi yhteen.
• Taivuta polviasi hieman ja hyppää, jolloin jalkasi palaavat alkuasentoon. Tuo samanaikaisesti kädet takaisin sivuillesi.
• Jatka yhden minuutin ajan.

Polkupyörän murskaus

• Makaa selälläsi ja paina alas vatsalihaksilla niin, että alaselkäsi koskettaa lattiaa.
• Aseta kätesi pään taakse, nosta hartiat lattiasta ja nosta jalkasi noin 45 astetta.
• Taivuta ja suorista jalkasi hitaalla polkemisliikkeellä koskettamalla vuorotellen vasenta kyynärpäätä oikeaan polveesi ja oikeaa kyynärpääsi vasempaan polveseesi.
• Toista yhden minuutin ajan.

Haarahyppyjä

• Toista yllä olevat vaiheet.

Taivutetut rivit

• Seiso jalat lantion leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmentäsi sisäänpäin. Vedä vatsasi sisään ja taivuta lantiosta eteenpäin niin, että selässäsi on pieni kaari ja olet suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa, polvet hieman taivutettuina. Kallista leuka rintaasi kohti niin, että niska on linjassa muun selkärangan kanssa.
• Vedä käsivartesi ylös vartalon sivua pitkin, kunnes kyynärpääsi osoittavat kattoa ja kädet harjaavat vyötäröäsi kohti.
• Laske paino hitaasti alas.
• Toista yhden minuutin ajan.

Haarahyppyjä

• Toista yllä olevat vaiheet.

Crunches

parhaat asiat kovapuulattioiden puhdistamiseen

• Makaa selälläsi, rentoudu ja tuo kätesi kyljillesi.
• Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle.
• Aseta kätesi pään taakse peukaloilla korviesi taakse, sormesi levitä ja sormenpäilläsi kosketetaan kevyesti päänahkaa. Rentoudu leuka ja hartiat ja pidä nenäsi suorana eteenpäin, jolloin leuan ja rinnan väliin jää noin oranssin kokoinen tila.
• Kun alat käpristyä, aloita uloshengittäminen ja supista vatsalihaksesi. Jatka nostamista, kunnes hartiat ovat irti maasta.
• Kun hartiat ovat täysin irti maasta tai olet korkeimmalla korkeudella, johon pääset mukavasti sopivalla muodolla, pidä asentoa 2-5 sekuntia jatkaen hengittämistä hitaasti, kunnes olet poistanut kaiken ilman.
• Kun lasket alas, hengitä sisään ja palaa neutraaliin selkärangan asentoon. Jokaisen käpristyksen tulisi kestää noin kuusi - kahdeksan sekuntia.
• Tee 20 toistoa.

Haarahyppyjä

• Toista yllä olevat vaiheet.

Toista tämä piiri vielä kaksi kertaa.

omenasiideri etikan käyttö iholle

Harjoittelurutiini, joka tehdään tiistaisin ja torstaisin

Kääntäkää keuhkoja olkapainikkeella

• Seiso penkillä tai portaikon alimmassa portaassa pitäen kahta käsipainoa.
• Ota iso askel taaksepäin oikealla jalallasi laskeutuen jalkapallolle. Taivuta molempia polvia jopa 90 astetta vasen polvi vasemman jalan yli. Taivuta samalla kädet kyynärpäässä, paina käsipainot suoraan ylös pään yli, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina, mutta eivät lukittuina.
• Astu taaksepäin penkille ja palauta kätesi sivuillesi.
• Vaihda jalat ja toista yksi minuutti.

Aja portaita

• Juokse ylös ja alas portaita kaksi minuuttia.

Seinä kyykky

• Seiso selkäsi seinään, jalat lantion leveydellä, paino hieman takaisin kantapääsi, kädet lantiolle. Vedä vatsasi sisään, seisomaan korkealla neliön olkapäillä ja nostetulla rintakehällä.
• Istu alas ja alas lepäämällä selkäsi seinälle. Laske niin pitkälle kuin voit, mutta älä anna polvien tarttua varpaiden ohi. Pidä yksi minuutti.
• Suorista jalat ja nouse takaisin. Ole varovainen, ettet lukitse polviasi liikkeen yläosaan.

Glute potkuja

• Makaa kasvot alaspäin kädet sivullasi, kämmenet ylöspäin. Kiristä pakaralihakset ja kaareuta selkäsi hieman.
• Osoita varpaat ja nosta oikea jalka.
• Pulssoi jalkasi ja tasoita sitten jalkasi siten, että sen pohja on kattoa kohti. Pulssi jalkasi uudelleen. Toistaa.
• Toista vasen jalka.
• Jatka yhden minuutin ajan.

Reiden sisäiset hissit

kuinka järjestää juhlat pienessä asunnossa

• Makaa oikealla puolellasi.
• Nosta oikea kyynärpää matolle ja aseta pää kätesi päälle.
• Taivuta vasenta jalkaa ja nosta vasen jalka ylös lepäämään lantion edessä.
• Tartu vasemmalla kädellä oikean nilkan ulkopuolelle.
• Nosta oikea jalkasi suoraan ja irti lattiasta, pidä kiinni sekunnin ajan ja laske jalka alas lattiaan.
• Toista 30 sekuntia ja käänny sitten vasemmalle puolelle ja toista.

Pysyvät vinot käänteet lääkepallolla

• Seiso jalat lantion leveydellä ja polvet hieman taipuneet. Pidä lääkepalloa rinnan edessä kyynärpäät lukittuina sivuillesi.
• Katse suoraan eteenpäin, supista abs ja käännä vartalo oikealle. Palaa etuasentoon ja toista se vasemmalla puolella.
• Toista kaksi minuuttia.

Toista tämä piiri vielä kaksi kertaa.