Tarkistuslista

• Marjat: Marjoissa on vähän kaloreita ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä antioksidantteja ja fytoravinteita, joiden on osoitettu suojaavan sydänsairauksia ja joitain syöpiä vastaan. Yritä lisätä kuppi tuoreita tai makeuttamattomia jäädytettyjä mansikoita, mustikoita tai vadelmia aamujauhoihin, kaurapuuroon tai jogurttiin.
• Kylmä vilja: Vaikka kylmää viljaa on viime vuosina pilkattu sokeripitoisuudestaan, siellä on ravitsevia vaihtoehtoja. Tarkista ainesosaluettelot ja ravintosisältöetiketit ja etsi viljat, joissa on vähintään 3 grammaa kuitua ja enintään 6 grammaa sokeria annosta kohden. Valitse myös täysjyvätuotteita sisältävät viljat, joiden luettelossa on vähän sokeria.
• Raejuusto: Runsaasti proteiinia ja kalsiumia sisältävä raejuusto on erinomainen valinta aamuisin. Voit rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja valitsemalla 1 tai 2 prosenttia maitorasva-lajikkeita. Jos et pidä tekstuurista, Blatner sanoo, soseuta se sileäksi ja siitä tulee hieno levitys paahtoleivälle, viipaloidulla omenalla ja kanelilla.
• Munat: Runsas proteiinipitoisuus, munat, jotka syödään osana tasapainoista aamiaista, pitävät sinut täynnä koko aamun ja tarjoavat yli tusinan välttämättömiä ravintoaineita. Niille, jotka ovat huolissaan kolesterolista, Blatner sanoo, ettet tuskaile: Jos joku on huolissaan veren kolesterolitasosta, hänen tulisi ensisijaisesti huolehtia tyydyttyneiden rasvojen pitämisestä alhaisina ja varmistaa, että ruokavaliossa on paljon kuituja.
• Vihreä tee: Vihreässä teessä on runsaasti antioksidantteja, nimeltään katekiinit, joiden on osoitettu estävän kehon soluvaurioita. Blatner ehdottaa vihreän teen kiehumista 4-5 minuuttia katekiinien vapauttamiseksi. Toinen etu on, että vihreässä teessä on noin kaksi kolmasosaa vähemmän kofeiinia kuin kahvissa. Voit silti saada pienen nouto ilman kaikkea kofeiinia, hän sanoo.
• Kaurapuuro: Kaurapuuro on täynnä liukoista kuitua, joka auttaa alentamaan kolesterolia ja säätelemään verensokeria ja joka voi pitää sinut kylläisenä tuntikausia. Vältä runsaasti sokeria sisältäviä pikapaketteja ja valitse tavalliset paketit tai kokeile valssattua (vanhanaikaista), nopeaa tai teräsleikattua kaurajauhoa, joka on valmistettu vähärasvaisesta maidosta tai vedestä. Kaksi kaurahiutaleiden ideaa, jotka yleensä annan ihmisille, ovat luonnollinen maapähkinävoi, jota sekoitetaan hienonnettujen banaanien kanssa tai hienonnettujen omenoiden sekoittaminen kypsentämättömän kauran ja maidon kanssa mysliä varten, Blatner sanoo.
• Maapähkinävoi: Luonnollinen maapähkinävoi on hyvä monityydyttymättömän rasvan lähde, joka voi auttaa vähentämään huonoa kolesterolia veressä. (Etsi tuotemerkki, joka sisältää maapähkinöitä eikä paljon muuta.) Se on myös hyvä proteiinilähde ja voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi tulematta täytteeksi. Maltillisuus on avain, joten rajoita annos 1-2 ruokalusikallista istuntoa kohti.
• Smoothiet: Smoothiet ovat helppo ja herkullinen tapa täyttää suositellut päivittäiset hedelmä- ja vihannesannokset. Aloita proteiinipitoisella pohjalla vähärasvaista maitoa tai tavallista jogurttia ja lisää sitten makeuttamattomat jäädytetyt hedelmät, kuten marjat tai banaanit. Jos tunnet itsesi seikkailunhaluiseksi, heitä pellavansiemeniä sen omega-3-rasvahappojen tai kourallisen lehtikaalin vuoksi.
• Täysjyväleivät: Jalostettuun valkoiseen leivään verrattuna täysjyvälajikkeet ovat parempi kuidun ja monien ravintoaineiden lähde, mukaan lukien rauta, B-vitamiinit ja E-vitamiini. Niiden on myös osoitettu vähentävän useiden kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiä ja tyypin 2 diabetes. Aamiaiseksi kokeile englantilaista täysjyvä-muffinia tai paahtoleipää.
• Jogurtti: Jogurtti on täynnä täyteproteiinia ja luita rakentavaa kalsiumia. Blatner ehdottaa tavallisen jogurtin ostamista ja oman makeutusaineen lisäämistä. Hedelmämakuisissa tuotteissa on paljon sokeria. Olisi parempi saada tavallinen ja lisätä sitten teelusikallinen hunajaa, hän sanoo.