Kun heräät tunteja ennen hälytystä, saatat ajatella, että sänkysi jääminen kuulostaa parhaalta suunnitelmalta - kuinka tuskallista tahansa se onkin. Toisin sanoen: Nukkumisyritys näyttää tarkalleen, mitä tehdä, jos et voi nukkua - unentutkijoiden mukaan yrittää kuitenkin saada itsesi nukkumaan, kun et todellakaan voi itse asiassa pahentaa asioita. Se voi lisätä mahdollisuuksiasi kehittää kroonista unettomuutta.

Mitä tehdä, jos et voi nukkua

A Vuoden 2016 tutkimus Pennsylvanian yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta (esitetty SLEEP-konferenssi vuonna 2016), nouseminen sängystä, kun et voi nukkua - sen sijaan, että olisit sängyssä ja yritä nukkua - voi estää 70-80 prosenttia akuuteista unettomustapauksista muuttumasta krooniseksi unettomuudeksi.

Tutkimusta varten tutkijat seurasivat vuodessa vietettyä aikaa ja 416 ihmisen nukkumistottumuksia vuoden aikana. Kaikki osallistujat alkoivat hyvinä nukkujina. Tutkimuksen aikana 20 prosenttia osallistujista koki akuutin unettomuuden vaiheen (määritelty vaikeukseksi nukahtaa tai nukahtaa kolme tai enemmän yötä viikossa kahden viikon ja kolmen kuukauden välillä). Tästä ryhmästä 45 prosenttia palasi lopulta hyvään uneen. Mutta 7 prosentilla unettomuus muuttui krooniseksi (kestää yli kolme kuukautta). Ero? Niillä, jotka rajoitti aikansa sängyssä, palasi todennäköisemmin hyvään uneen, kun taas niille, jotka jäivät sänkyyn, kun he eivät voineet nukkua, unettomuus muuttui todennäköisemmin krooniseksi.

LIITTYVÄT: Uusi kysely paljastaa tärkeimmät asiat, jotka pitävät ihmisiä yöllä

Jos et voi nukahtaa yöllä, Perlis ehdottaa nousemista sängystä hyödyntääkseen sitä aikaa (ehkä lukea, taittaa pyykkiä tai kirjoittaa ne kiitokset, jotka olet lykännyt). Saatat joutua nukahtamaan noin tunnin kuluttua, mutta nukut nopeammin ja parempaan uneen kuin jos jäisit sängyssä miettimään, miksi en voi nukkua ?.

Mitä ei pidä tehdä, kun et voi nukkua

Tutkimuksen kirjoittaja ja Penn Behavioral Sleep Medicine Program -tutkimuksen johtaja Michael Perlis kuvailee nukkumismahdollisuuden pidentämisen sudenkuoppia, mikä voi johtaa kohdentumiseen todellisen nukkumismahdollisuutesi kanssa.

Unettomuudet tyypillisesti pidentävät nukkumismahdollisuuttaan, Perlis sanoo. He menevät nukkumaan aikaisin, nousevat sängystä myöhään ja nukkuvat. Vaikka tämä näyttää olevan järkevä tehtävä ja saattaa hyvinkin olla lyhyellä aikavälillä, pidemmällä aikavälillä ongelma on se, että se luo epäsuhta yksilön nykyisen nukkumismahdollisuuden ja hänen nykyisen nukkumismahdollisuutensa välillä tämä ruokkii unettomuutta.

LIITTYVÄT: 8 yleistä univirhettä, jotka maksavat sinulle, unikonsultin mukaan

Toisin sanoen ihmiset yrittävät usein korvata unihäviön laajentamalla unimahdollisuuttaan (tai säätämällä uniaikataulua). Mutta vaikka se saattaa tuntua täysin epäluuloiselta, hereillä pysyminen - sen sijaan, että yrität pakottaa itsesi nukkumaan - on virallinen strategia unettomuuden hoidossa kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa, jonka American College of Physicians ilmoitti suosituimmaksi ensimmäiseksi hoidoksi viime kuussa. Ja Perlis sanoo, että säännöllisen nukkumis- / herätysaikataulun pitäisi auttaa säätelemään uniasi 3-5 päivän kuluessa.

On myös tärkeää varata sänkysi seksiä ja nukkumista varten (ei lukemista, työskentelemistä tai selaamista Instagram-syötteesi läpi) - aivosi eivät siis ala yhdistää sitä herätyksen paikkaan. Rajoita sängyssä hereillä olevaa aikaa jopa puoleen tuntiin viikossa, ehdottaa Michael Grander, toinen tutkimuksen kirjoittaja ja Arizonan yliopiston lääketieteellisen yliopiston unen ja terveyden tutkimusohjelman johtaja. (Lue ylöspäin kuusi lääkitysvapaata unettomuutta .)