Vaikka kaikki kokevat satunnaista heittämistä ja kääntämistä, noin 6-10 prosenttia aikuisista kamppailee täydellisen unettomuuden kanssa, johon liittyy vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa tai herätä liian aikaisin, American College of Physiciansin mukaan. Aiemmin tällä viikolla organisaatio julkaisi a uudet suositukset keskityttiin parhaaseen tapaan hoitaa kroonista unettomuushäiriötä, joka luokitellaan unettomuusoireiksi vähintään kolmeksi yöksi viikossa vähintään kolmen kuukauden ajaksi ja että se on jollakin tavalla ahdistunut sen takia (kuten keskittymisvaikeuksia päivän aikana).

Ohjeet, jotka on julkaistu Sisätautien vuosikirjat , neuvoo kaikkia unettomuuden kanssa kamppailevia aikuisia saamaan kognitiivinen käyttäytymisterapia tai CBT niiden alkuperäisenä hoitona sen sijaan, että kääntyisivät farmakologiseen hoitoon tai lääkkeisiin.

CBT on eräänlainen käyttäytymishäiriölääke, ja se auttaa parantamaan uneen liittyviä ajatuksia ja toimia, kertoo Luoteis-yliopiston kliininen terveyspsykologi ja apulaisprofessori Kelly Glazer Baron, jonka tutkimus keskittyy uneen ja vuorokausirytmeihin. Paroni, joka sanoo olevansa täysin uskossa uusiin suosituksiin (mutta ei ollut mukana niiden luomisessa), toteaa, että potilaat, joilla on asiantuntija, joka valmentaa heitä näiden uusien käyttäytymismuotojen avulla, ovat usein onnistuneempia terveellisen unirutiinin luomisessa.

Jos haluat mieluummin harjoittaa parempia nukkumistottumuksia yksin, Baron ehdottaa kääntymistä online-hoidot tai itsehoitokirjoja sekä noudattamaan seuraavia neuvoja:

Vastaavia tuotteita

1 Optimoi ympäristösi

Pienillä muutoksilla makuuhuoneessasi voi olla suuri ero shuteye-saannissa. Yksinkertainen pöytätuuletin voi estää katumelun ja auttaa jäähdyttämään tilaa, kun taas silmänaamio tai valoa estävät verhopaneelit voivat estää saapuvan päivänvalon herättämästä sinua liian aikaisin.

kaksi Älä mene sänkyyn ennen kuin olet uninen

Vaikka tavallisen nukkumaanmenon noudattaminen on hyvä idea, pidä kiipeämästä sänkyyn, kunnes tunnet itsesi väsyvän. 'Jos et nukahda 15-20 minuutin kuluessa, olet itsestäsi ahdistuneempi ja turhautuneempi', Baron sanoo. Viimeistele mikä tahansa näyttöaika ennen kiipeily sänkyyn. Ja jos sinun on oltava vuorovaikutuksessa elektronisten laitteiden kanssa, katso televisiota sen sijaan, että lukisit iPadilla (mitä kauempana näyttö on, sitä parempi).

3 Nouse samaan aikaan joka aamu

Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa edellisenä iltana, voi olla houkuttelevaa lyödä torkkutoimintopainiketta aamulla. Mutta epäsäännölliseen aikatauluun pääseminen voi estää sinua edistymästä. Lyhyellä aikavälillä sinusta tuntuu hieman paremmalta sinä päivänä '', Baron sanoo. '' Mutta pitkällä aikavälillä se saa sinut tuntemaan olosi huonommaksi.

4 Vältä välipalaa yöllä

Jos heräät keskellä yötä ja huomaat nälkää, yritä muuttaa päiväsi ruokailutottumuksiasi, jotta et mene nukkumaan nälkäisenä. Välipalan syöminen keskellä yötä voi kehittyä ongelmaksi ja voi nopeasti muuttua noidankehäksi, paroni sanoo.

5 Käytä sänkyäsi vain unta ja läheisyyttä varten

Pitkän työpäivän jälkeen voi olla houkuttelevaa ryömiä kannen alla ja aloittaa uusi kirja tai tilata toimitus ja syödä se sängystä. Mutta ihannetapauksessa sängynne tulisi varata vain nukkumiseen. Jos asut studiohuoneistossa ilman muita istumapaikkoja, istu ainakin sängyssä työskennellessäsi tai lukiessasi.

6 Yritä olla jäämättä - varsinkin lähellä nukkumaanmenoa

'Emme suosittele napauttamista, koska yritämme säästää heidän uneliaisuuttaan, jotta he voivat nukkua yöllä', Baron sanoo. Jopa viisi minuuttia kello 22.00 vaikuttaa todella yöuneenne. ' Vaikka ihannetapauksessa on parasta välttää torkkuminen kokonaan päivällä, jos kamppailet unettomuuden kanssa, on olemassa poikkeuksia, kuten jos nukut ajon aikana.