Todettakoon: kotona työskentely voi olla niskakipua – luota minuun, minun pitäisi tietää. Kroonista selkäkipua sairastavana olen aivan liiankin tottunut viettämään päivääni hirvittävissä kivuissa, jos liikuin väärin harjoitustunnilla tai nukuin oudossa asennossa. Siitä lähtien kun aloin työskennellä kotona, olen kohdannut enemmän selkä- ja niskakipuja sekä heikentäviä päänsärkyä, joita vahvin ibuprofeeni ei pysty parantamaan.

Tiedän, etten ole ainoa, jolla on paljon selkäkipuja. Jos vietät päiväsi makaamassa sohvallasi tai kumartuneena tietokoneen ääressä, sinulla on hyvä mahdollisuus kokea epämukavuutta. Keiko Finneganin, kiropraktiikan tohtori, mukaan Kinfolk Optimal Living, koko päivän kotona istuminen voi aiheuttaa paljon enemmän vahinkoa kuin huono asento.

kuinka paljon juotteita pitäisi antaa hieronnasta

Pitkän istumisen tiedetään vähentävän aivojen verenkiertoa, mikä lisää neurologisten häiriöiden, kuten dementian, kehittymisen todennäköisyyttä, hän sanoo. Lisäksi istuminen heikentää lihaksia, jotka pitävät meidät pystyssä, sammuttaen alaselän, lantion ja jalkojen lihakset, mikä vaarantaa asentomme ja toimintamme. Mitä kauemmin istut, sitä enemmän nämä lihakset heikkenevät. Lopulta ruumis alkaa romahtaa aivan kuten talo ilman perustusta.

Mutta se, että työskentelet kotoa käsin lähitulevaisuudessa, ei tarkoita, että sinun täytyy viettää sitä aikaa kivusta. Auttaakseen Finnegan jakaa asiantuntijavinkkejä ryhtisi parantamiseen ja selkäkipujen lievittämiseen. Vaikka sinun tulee aina hakeutua lääkärin hoitoon, jos kipusi voimistuu, nämä vinkit on suunniteltu tekemään kotona olemisesta mukavampaa.

Vastaavia tuotteita

Kuinka parantaa ryhtiäsi

Olipa sinulla välilevytyrä tai lihasjännitys, useimmat meistä tekisivät mitä tahansa, jotta epämukavuus häviäisi. Onneksi Finnegan sanoo, että on monia tapoja pitää selkäkipu loitolla, kun työskentelet kotona.

Tuo strategia istuimellesi

Ellei väliaikaisessa kotitoimistossasi ole seisomapöytää, vietät todennäköisesti suurimman osan päivistäsi istuen. Finnegan sanoo kuitenkin, että on mahdollista pitää ryhtisi kurissa istuessasi. Salaisuus piilee siinä, kuinka istut.

Irrota selkänoja ja kaada tuolin reunaan niin, että takapuoli on tuolin ainoa osa ja polvet ovat 90 asteen kulmassa jalat lattialla, hän sanoo. Pysyt valppaana ja keskittyneenä istuessasi aktiivisesti istuimellasi. Vastustat myös selkärangan pyöristymistä, mikä voi johtaa niska- ja selkäkipuihin.

Kun olet siinä, jatka ja vaihda istuma-asentoasi silloin tällöin. Vaihtamalla kumpi jalka on ristissä toisen päälle, istumalla ristissä tai ottamalla leveä asento jaloillasi, kehosi taistelee aktiivisesti tuolin kykyä romuttaa asentoasi.

kuinka sävyttää messingiset hiukset

Muokkaa toimistotilaasi uudelleen

Monille kotoa työskentely tuo vapautta takaisin yhdeksästä viiteen työvaiheeseen. Sen sijaan, että viettäisit kahdeksan tuntia ahtaassa kaapissa, voit tehdä työtä mukavasti sängyssäsi tai vastata sähköposteihin katsoessasi televisiota. (Älä huoli, en kerro pomollesi.) Ongelmana on, että kodikkaat kulmat, joihin useimmat meistä vetoavat, eivät ole rakennettu tukemaan sinua, kun kumartut kannettavan tietokoneen yllä tuntikausia.

Mitä enemmän istumme tuolissa, sitä enemmän kehomme muuttuu notkeaksi, Finnegan sanoo. Ajan myötä tämä luo kipsimäisen vaikutuksen kehoomme. Seisominen suorassa on vaikeampaa ja joudumme yläselän, niska-, hartia- ja rintakireyden uhriksi.

Varmista, että kannettavan tietokoneen näytön yläreuna on silmiesi tasolla. (Voit tehdä tämän helposti asettamalla tietokoneesi kirjapinon päälle.) Koska sinun ei tarvitse kallistaa päätäsi ylös tai alas, poistat paljon painetta niskastasi ja yläselästäsi. Lisäksi Finnegan suosittelee näppäimistön säätämistä.

helpoin tapa pakata ja siirtää

Varmista, että näppäimistösi on samalla tasolla, jossa kyynärpääsi ovat 90 asteen kulmassa, hän sanoo. Jos se on liian korkea tai matala, se aiheuttaa jännitystä käsissäsi ja hartioissasi ja voi johtaa rannekanavan tai hartioiden toimintahäiriöön.

Anna itsellesi aplodit

Ei hämmentämään, mutta Finnegan sanoo, että istuminen on uusi tupakointi.

Kun ihmiset työskentelevät kotoa käsin, meistä on tullut ammattimaisia ​​pöytäjockeyja, hän sanoo. Jos istut suurimman osan päivästä, on tapahtumaketju, joka rasittaa paitsi selkääsi ja niskaasi myös aivoasi.

Anna selkäsi, kehosi ja aivosi tarvitsemaasi hoitoa kiertämällä istumisen ja seisomisen välillä: Tutkimukset osoittavat että kahden minuutin kävelytauot puolen tunnin välein voi palauttaa verenkierron aivoihin.

Mutta miksi lopettaa kahdella minuutilla? Voit myös parantaa ryhtiäsi ottamalla kantaa - kirjaimellisesti.

Huono istuma-asento voi helposti muuttua huonoksi seisoma-asennosta, Finnegan sanoo. Aloita hitaasti seisomalla 20 minuuttia joka tunti tai seisomalla tiettyjen tehtävien, kuten puheluiden, parissa. Harkitse muistutuksen asettamista asennon vaihtamisesta 20 minuutin välein.

Kuinka lievittää selkäkipuja kotoa työskennellessä

Työskenteletkö kotoa selkäkipujen kanssa? Ei ongelmaa. Lue nämä vinkit epämukavuuden lievittämiseksi.

Anna sen virrata

Pura joogamatto: Vinyasa-virtauksen lisääminen aikatauluusi on juuri sitä, mitä kiropraktikko tilasi.

Vaikka haluaisimmekin ajatella, että niskamme ei ole kiinni alaselässämme, kaikki lihakset yhdistyvät faskian kautta, Finnegan sanoo. Käytä aikaa liikuttaaksesi kehoasi hidasvirtausharjoittelulla luodaksesi tilaa ja helppoutta koko kehoon.

paras tapa aloittaa kuntoilu uudelleen

Jos aikataulusi on liian täynnä virtuaaliselle joogatunnille ilmoittautumiseen, voit puristaa muutaman liikkeen Zoom-puheluiden väliin.

Varaa tarvittavat tavarat

Finneganin mukaan sinulla saattaa jo olla selkäkipujen lievittämiseen tarvittavat työkalut. Esimerkiksi a gua sha työkalu ei ole tarkoitettu vain kasvoillesi. Voit levittää suosikkikosteusvoidettasi siihen kehon osaan, jossa pidät jännitystä, ja vaivata työkalua ongelma-alueille.

Liu'uta gua sha -työkalulla varovasti näiden alueiden yli ja löydä kohtia, jotka ovat kivuliaita, jännittyneitä tai kuoppaisia, Finnegan sanoo. Kun löydät nämä alueet, tee työkalulla tähden muotoinen kuvio, joka auttaa rikkomaan faskiaaliset rajoitukset. Heti kun alat nähdä punoitusta tai petekioita (pieniä punaisia ​​pisteitä), pysähdy ja siirry seuraavaan kohtaan.

paras ostettava matonpuhdistusaine

Finnegan suosittelee myös Epsom-suolan levittämistä, magnesium kerma, tai a risiiniöljypakkaus kipeisiin paikkoihin.

Venytä sitä

Pienellä venyttelyllä voi mennä pitkälle. Finnegan jakaa kokeiltavaksi muutamia suosikkiharjoituksiaan: Niskan venyttelyistä alaselän työhön ja kaikkeen siltä väliltä löytyy varmasti joitain venytysharjoituksia, jotka helpottavat epämukavuuttasi.

• Venyttääksesi niskan ja yläselän sivuja, pidä kiinni istuimen reunasta vetämällä lapaluita alas. Taivuta niska oikealle, korva olkapäälle ja pidä 30 sekuntia. Toista molemmat puolet.
• Istu oikea jalkasi ristissä vasemman yläpuolelle neljän numeron muodossa. Istu suoraan ja nojaa eteenpäin. Tunnet venytyksen oikeassa pakarassasi. Pidä 30 sekuntia, vaihda jalkoja ja toista.
• Istu pitkälle tuolissasi, käännä oikealle ja ota selkänojasta kiinni venytyksen syventämiseksi. Pidä 30 sekuntia ja toista vasemmalle.
• Ota pöytälapsen asento. Seiso pitkällä työpöytäsi edessä, aseta molemmat kätesi kämmen alas pöydällesi. Kädet suorina, taivuta vyötäröltä, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tunne venytys syvällä kainaloissasi ja vartalon sivuilla. Syventääksesi venytystä pudota sydämesi lähemmäs lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
• Kun istut pystyasennossa, aseta vasemman kätesi selkä alaselällesi. Kun oikea käsi ulottuu pään yli ja lepää pään ylä-/vasemmalla puolella, kallista oikea korvasi oikealle olkapäälle. Vedä korvaasi varovasti lähemmäs olkapäätäsi oikealla kädelläsi. Käännä nyt päätäsi oikealle ja pudota leuka rintaan. Tunnet mukavan venytyksen vasemmassa yläselässäsi.
• Ojenna oikea jalkasi edessäsi. Selkä suorana, nojaa eteenpäin vyötäröltä ja tunne venytystä oikean jalan takaosassa. Pidä 20 sekuntia ja kierrä sitten oikeaa jalkaasi oikealle ja sitten vasemmalle tunteaksesi venytyksen syvemmälle ja jalkasi eri kohdissa. Toista toisella puolella.

Nämä liikkeet eivät ainoastaan ​​paranna ryhtiäsi ja poistavat jännittyneitä kohtia, vaan venyttely on myös yhdistetty rauhoittaa mieltäsi ja vähentää stressiä – ja me kaikki kestäisimme tuskaa pitkän kotona työskennellyn päivän jälkeen.