Jos sinulla on koskaan ollut vain 30, 20 tai jopa 10 minuuttia hikoilua ja miettinyt, onko se sen arvoista - se on. Yleinen väärinkäsitys on, että kuntosalin lyöminen tuntikausia on ainoa tehokas tapa käyttää. Paitsi, että se on täysin epärealistista, se tekee työskentelystä näyttävän niin työlältä. Se tekee pohjimmiltaan siitä, että minulla ei ole tarpeeksi aikaa täydellisenä tekosyy olla käyttämättä , kun totuus on, lyhyt, mutta intensiivinen istunto voi olla kaikki, mitä tarvitset sydämesi pumppaamiseen, energiatehokkuuden parantamiseen ja auttamiseen tuntemaan itsesi mahtavaksi.

Olitpa sitten yrittänyt puristaa nopeaa hikiä ennen töitä tai et vain siedä ajatusta viettää tunti elliptiseen (uudelleen), näin voit optimoida harjoittelurutiinisi, kun sinua painetaan aikaa.

LIITTYVÄT: 8 ruumiinpainoharjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa

Älä pakota

Voittaa itsesi siitä, että sinulla ei ole tarpeeksi aikaa pitkään, pitkittyneeseen harjoitteluun, päinvastoin kuin mitä tarvitset. Elämä on kiireistä, kovaa ja väsyttävää, joten ole kiltti itsellesi. Joskus aikatauluni sallii vain 20 minuuttia, mutta koko mottoni on olla joustava elämässäsi ja harjoittelussasi, sanoo Amy Rosoff Davis , julkkisvalmentaja, terveys - ja hyvinvointivalmentaja ja HALO Sport neuvottelukunnan jäsen. Pakkomielle ei koskaan saanut ketään mihinkään, joten älä painosta itseäsi pitämään kiinni tietystä harjoitteluaikataulusta.

Sekoita

Jos olet matkalla tai erityisen lyhyessä ajassa, sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin poiketa tavallisesta harjoitusrutiinistasi - ja se voi olla hyvä asia. Jos pidät samaa vanhaa rutiiniasi, todennäköisesti kyllästyt ja lopetat kuntosalin ohittamisen, Davis sanoo. Harjoittelun tulisi olla osa elämäntyyliäsi, ei velvollisuus tai taakka. Tee treeneistä hauskaa pitämällä se tuoreena ja tekemällä jotain erilaista joka päivä.

Ota se tien päällä

Jos kaipaat liikuntaa, mutta sinulla ei ole laitteita tai kuntosalia, voit silti saada sen toimimaan. Davis suosittelee, että työnnät itsesi mini HIIT -harjoituksella (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), kun olet liikkeellä. Tee joitain potkunyrkkeilyliikkeitä, mene matolle joidenkin maton pilatesille, nouse takaisin hyppyjä varten, tee joogaa, sitten joitain lankkuja ja niin edelleen, hän sanoo. Pidä itsesi varpailla - ei tarvita hienoja laitteita. Voit myös hiipiä joitain vastarintanauhoja matkalaukkuun.

Keskity suuritehoisiin, monikäyttöisiin liikkeisiin

Jokainen minuutti on tärkeä, Davis sanoo nopeasta harjoittelusta, joten et halua tuhlata sitä. Jos sinulla on vain 10 minuuttia, ehdotan vinyasa-joogaa, hyppynarua tai hyppytakkisarjaa.

Muutama Davisin suosikkiliike kokeiltavaksi:

Lankut: Tämä voimansiirto toimii kaikessa. Voit tehdä niin monia hyviä muunnelmia - nosta jalkojasi, nosta kätesi, kierrä lantiota tai pidä siitä kiinni. Se on niin monipuolinen liike.

Hyppynaru: Tämä antaa sinulle paljon räjähdystä - tarvitset vain 10 minuuttia päälle ja pois päältä tappajaharjoitteluun. Kokeile minuutti päällä ja yksi minuutti, jotta siitä tulee HIIT-harjoitus.

Haarahyppyjä: Laita hyvä kappale (tai kaksi tai kolme - kolme kappaletta on melkein 10 minuuttia) ja voit tanssia ympäriinsä tai tehdä hyppytunkeja käsivarsi-muunnelmilla.

Jooga-aurinkoiset tervehdykset: Tee tämä joogasarja hitaasti lämpenemisenä tai nopeasti voimalla, jotta veresi virtaa ja sydän pumppautuu.

• Aloita seisominen vuoristoasennossa, jalat yhdessä, kädet rinnallasi.
  
• Hengitä käsivarret ylös, hengitä taittaa eteenpäin ja vapauta kätesi, pääsi ja vartalo maahan.
  
• Hengitä pidennä ja nosta vartalo puoliväliin ja tasoita selkäsi, hengitä astu takaisin lankulle ja virtaa sitten chaturangan läpi.
  
• Hengitä ylöspäin koira. Hengitä alaspäin koira.
  
• Hengitä sisään, astu oikea jalka oikealle kädelle ja nosta kädet ja vartalo ylöspäin.
  
• Hengitä, astu oikea jalka takaisin lankkuun, chaturanga.
  
• Hengitä ylöspäin koira, hengitä alaspäin koira.
  
• Hengitä vasen jalka vasemmalle kädelle, nosta käsivarret yläpuolelle ja nouse ylös.
  
• Hengitä vasen jalka takaisin lankkuun, virtaa chaturangan läpi.
  
• Hengitä ylöspäin suuntautuvaa koiraa, hengitä alaspäin suuntautuvaa koiraa ja pidä sitä kolmen hengityksen ajan.
  
• Hengitä askel eteenpäin pidentää, hengitä taita eteenpäin vapauta pääsi.
  
• Hengitä seisomaan, päästä käsivartesi yläpuolelle, ja tuo ne sitten rukoukseen.
• Toista vähintään kolme kertaa.
  

Nesteytä aina

Ainoa asia, joka sinun on ehdottomasti tehtävä harjoittelun aikana, on lyhyt tai pitkä, on hydraatti. Tämä on välttämätöntä täydentämään elektrolyyttejä ja mineraaleja, jotka menetetään harjoittelun aikana, riippumatta siitä, kuinka lyhyt tai pitkä valitsemasi toiminta on '', Davis sanoo.

LIITTYVÄT: Yksinkertainen liikunta auttaa sinua poistamaan 6 ärsyttävää kipua ja kipua