Oletko huolissasi, että sinulla ei ole oikeaa vaihdetta hyvään harjoitteluun? Älä ole, kertoo tohtori Michele Olson, Auburn University Montgomeryn liikuntatieteiden professori. Kehonpaineliikkeet - harjoitukset, joissa käytetään oman kehosi painoa vastarintana ja jotka siinä kaikki - voivat olla yhtä tehokkaita kuin painoilla tai hienoilla koneilla tehtävät. Lisäksi parhaat kehonpainoharjoitukset kääntyvät todelliseen elämään tavoilla, joilla konepesukone ei yksinkertaisesti osaa. (Keskustele kunto motivaatio. )

onko minulla hyvä suhde

'Painonliikkeet ovat toimivia, koska voit liikkua vapaasti kiinnittymättä tai edes sopimaan painokoneeseen', Olson sanoo. 'Toiminnalliset liikkeet tekevät meistä parempia asioissa, joilla on todella merkitystä jokapäiväisessä elämässämme, kuten kyykky alas noutamaan päivittäistavaroita tai tavoittaminen ylhäältä laittaaksesi jotain hyllylle.

Kokeile tätä Olsonin suunnittelemaa kehonpainoharjoitusohjelmaa ilman varusteita neljä kertaa viikossa kuuden viikon ajan. Tuolloin vahvistat kokonaisuutesi, mikä tarkoittaa tiukempaa ruumiinrakennetta, Olson sanoo. Koska liikkeet voidaan tehdä missä tahansa, voit majoittua tähän harjoitteluun lennossa, vaikka olisit jumissa neuvottelupuhelussa tai kaukaisessa hotellissa.

LIITTYVÄT: Kuinka aloittaa treenaaminen

8 suurta painopainoharjoitusta

Vastaavia tuotteita

1 Paino kyykky

Toimii: pakaralihakset, hamstrings, alaselkä, vatsalihakset ja yläselkä

Vaihe 1: Aloita seisominen niin, että jalat ovat leveämmät kuin lantio, ja jalat ovat hieman käännetyt.

Vaihe 2: Taivuta polvia, laske lonkat niin, että reidet ovat maan suuntaiset. Suorista polvet yhdelle edustajalle. Tee 20 toistoa.

Lue lisää oikea kyykky muoto.

kaksi Keuhkot

Toimii: liimat, neloset, hamstrings

mihin kuninkaallista kuorrutusta käytetään

Vaihe 1: Aloita seisominen kädet lantiolla, oikea jalka noin kaksi jalkaa vasemman edessä.

Vaihe 2: Taivuta oikea polvi oikean nilkan yli, laske lonkat ja vasen polvi kohti maata.

Vaihe 3: Suorista oikea polvi ja palaa lähtöasentoon yhdelle edustajalle. Tee 15 toistoa. Toista vasemmalla puolella.

3 Polkupyörän murskaus

Toimii: abs, viistot

Vaihe 1: Aloita makaaminen ylöspäin kädet ristissä pään takana. Vedä polvet rintaa kohti ja nosta pää, niska ja hartiat lattiasta.

Vaihe 2: Kierrä ylävartalo oikealle ja vedä vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea. Pidennä samalla vasen jalka. Palaa lähtöasentoon. Toista vasemmalle yksi toisto. Tee 20 toistoa.

4 Kyynärvarren lankku

Toimii: kokovartalo

Vaihe 1: Tuo kyynärvarret maahan kädet ristissä ja kyynärpäät hartioiden alla.

kuinka solmio solmio helppoa vaihetta

Vaihe 2: Nosta polvet ja astu jalat taaksepäin niin, että paino on jalkojen ja käsien palloilla, ja vartalo on linjassa olkapäistä lantioihin ja kantapääihin. Pidä yksi minuutti.

LIITTYVÄT: Kuinka tehdä lankku

5 Punnerruksia

Toimii: koko vartalo, erityisesti rinta, hauis ja hauis

Vaihe 1: Aloita neljällä kädellä olkojen alla ja polvet lantion alla. Nosta polvet ja astu jalat taaksepäin niin, että paino on jalkojen ja käsien palloilla, ja vartalo on linjassa olkapäistä kantapäähän.

valojen laittaminen joulukuuseen

Vaihe 2: Taivuta kyynärpäät ja laske keho maahan. Suorista kyynärpäät palataksesi lähtöasentoon yhdelle edustajalle. Tee 10 toistoa.

6 Vasikka nostaa

Toimii: vasikat

Vaihe 1: Aloita seisominen jalat lantion alla.

Vaihe 2: Nosta kantapäät maasta tullessa jalkapalloille. Alemmat korot yhdelle edustajalle. Tee 30 toistoa.

7 Käänteiset murskaukset

Toimii: Osa

Vaihe 1: Aloita makaaminen ylöspäin jalat nostettuna kohti kattoa ja kädet auki V-asennossa lantion ulkopuolella, kämmenet alaspäin.

Vaihe 2: Nosta lantioita hitaasti 1-2 tuumaa kaarevat jalat ylös ja kohti rintaa. Hitaasti alempi yhden edustajan lähtöasentoon Tee 15 toistoa.

8 Super tyttö

Toimii: selkä, abs, pakarat

Vaihe 1: Aloita makaa kuvapuoli alaspäin käsivarsien yläpuolella.

hajuvettä keskellä yötä

Vaihe 2: Vie kädet, pää, rinta ja jalat irti maasta vetämällä vyötärölinja pois lattiasta. Pidä yksi hengitys ja palaa sitten lähtöasentoon yhdelle edustajalle. Tee 10 toistoa.