Liian moni meistä liikkuu ympäri maailmaa rungossa, joka tuntuu vähemmän kuin hyvältä: Ehkä kävelet ympäri hieromalla kipeää olkapäätä tai napsautat-räiskytätte tienne ulos. Ehkä vain yleensä vedät. Tietenkin, jos sinulla on vammoja tai sairaus, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa parhaasta toimintatavasta. Mutta jos koet ruostetta ruuhkasta, voi olla, että harjoitteluohjelmastasi - riippumatta siitä, onko se voimakasta tai vähäistä - puuttuu avainharjoitus, joka auttaa sinua liikkumaan helposti ja tuntemaan olosi hyväksi. Edessä muutama ehdotus. Käytä kummallekin ytimiä ja hengitä syvään. Voi, ja jos yhdistät ne kaikki, saat erinomaisen harjoittelun - ja saatat vain tuntua hieman hämmästyttävältä.

RELATED: 6 harjoitusta kotona (kun kuntosali on hullu)

Vastaavia tuotteita

1 Kävele vähemmän epämukavalla tavalla ... kokeile glute-siltoja.

Mitä tehdä: Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja korot vain harjaamalla sormenpäitä. Purista pakaralasi ja työnnä jalkasi lattiaan nostaaksesi lonkat korkealle ja luo suora viiva hartioista polviin. Laske lantionne takaisin lattialle. Suorita 10 toistoa, levätä ja tee toinen tai kaksi sarjaa.

Miksi he auttavat: Jos vietät useita tunteja päivässä istumalla, pakaralihakset - takapääsi suuret lihakset - voivat heikentyä, kun lantion etuosassa olevat lonkan taipumislihakset saavat erityisen tiukan ollessaan lyhennetyssä asennossa. Seisotessasi nämä tiukat lonkan taipujat voivat alkaa huutaa, ja ilman voimakkaita pakaralihaksia selkäsi lihakset voivat kompensoida kävelyäsi aiheuttaen kipua ja epätasapainoa. Kaikki tapahtuu, koska useimmat ihmiset istuvat alaselän alaspäin, sanoo Dixie Stanforth, PhD, vanhempi lehtori Kinesiologian ja terveyskasvatuksen laitos Texasin yliopistossa Austinissa. Alaselässäsi tulisi olla pieni käyrä tai kaari, mutta useimpien ihmisten kanssa painovoima ottaa vallan ja heidän tuolinsa imee heidät sisään. Se asettaa valtavan kuorman alaselälle ja lantiolle. Glute-silta vahvistaa gluteus maximusia ja hamstringsia, mikä auttaa torjumaan tätä epätasapainoa ja tarjoaa mukavan aukon tiukalle lonkan taivuttajalle. Tässä on vinkki: Kun nouset työpöydältäsi venyttämään, tavoita rintasi kattoa kohti sen sijaan, että taittaisit koskettamaan varpaita. Se auttaa selkärangaa löytämään luonnollisen suuntauksensa uudelleen.

kaksi Jos haluat enemmän energiaa ... kokeile (aloittelija) burpeea.

Mitä tehdä: Seiso korkealla ja sitten kyyristy alas ja aseta kätesi maahan lähellä jalkojasi. Astu tai hyppää jalkasi takaisin korkealle lankkuasennolle, sitten astu tai hyppää jalkasi eteenpäin tavataksesi kätesi uudelleen. Seiso, ojentaen lantion täysin. Lisää haastetta lisäämällä push-up, kun saavutat lankkuasennon, ja hyppää ilmaan, kun palaat seisomaan kyydistä. Suorita 10 toistoa, levätä ja tee toinen tai kaksi sarjaa.

Miksi he auttavat: Burpees on liikuntaa, jota kaikki rakastavat vihata. Mutta on vain monia syitä vain rakastaa heitä: Ne haastavat koko kehosi ja vahvistavat kaikkea nelosista, pakaroista ja takareisistä käsivarteen ja rintaan, mikä saattaa saada sinut hieman innokkaammaksi nousemaan sängystä ja hypätä yli korkeat rakennukset. Ja ne matkivat laskeutumista maahan ja uudelleenkäynnistystä, joita käytät jokapäiväisessä elämässäsi. Oppiminen laskemaan ja takaisin ylös on hyvä toiminnallinen malli, Stanforth sanoo. Tee vain burpees huolellisesti - sinun ei tarvitse hypätä, jos et ole varma siitä, että teet niin - ja pidä selkärangassasi hyvä linjaus jopa kyykkyessäsi.

LIITTYVÄT: Helppo liikunta, joka voi auttaa sinua eliminoimaan 6 terveysongelmaa

3 Estää olkavammoja ... kokeile minua, T: tä, Y: tä ja W: tä.

Mitä tehdä: Makaa vatsallasi harjoituspallolla kädet laiduntamalla maata edessäsi. Purista olkapääsi yhteen laajentaaksesi käsivarsi peukaloillasi ylöspäin kohti kattoa, kehystämällä pääsi olkavarsiisi ja laske sitten hitaasti - se on I. Laajenna sitten kätesi suoraan sivuille - se on T. ojenna kätesi Y-muotoon ja taivuta kyynärpääsi vetämällä ne takaisin sivuillesi. Lopuksi taivuta kyynärpäät kämmenet alaspäin, laske sitten kätesi ja pidä olkavarsi paikoillaan - se on W. Tee 10 toistoa yhdestä kirjaimesta, ennen kuin siirryt seuraavaan, aloittamalla jokainen liike olkapäistäsi ja selän keskiosasta. Varo, ettet anna hartioiden yläosien kohauttaa korviasi. Levätä ja toistaa.

Miksi he auttavat: Olkamme ovat yleisimmin loukkaantuneita ruumiinosia. Yksi syy: Tavallisesti huonon asennon takia meillä on usein tiukka rinta, jossa olkapäät ympärillä on heikkoja, ojentuneita lihaksia. Nämä ovat lihaksia, joiden pitäisi vetää hartiamme takaisin ja alas oikeaan, turvalliseen asentoon, kertoo liikuntatieteiden osaston apulaisprofessori ja henkilökohtaisen koulutuksen johtaja Kelsey Graham San Diego Mesa College . Ne, jotka minä, T: t, Y: t ja W: t auttavat vahvistamaan olkapään takaosaa ja olkapään ympärillä olevia lihaksia, vähentäen loukkaantumisriskiä, ​​hän sanoo.

4 Saadaksesi onnellisemman selän ... kokeile rivejä.

Mitä tehdä: Seiso keskipainoisella käsipainolla kummassakin kädessä (aloita viidestä seitsemään kiloa ja lisää, jos se tuntuu liian helpolta). Sarana lonkassa tuo vartalo varteen yhdensuuntaisesti maan kanssa (tai hieman yhdensuuntaisen yläpuolelle) pitäen selkärangasi hyvässä linjassa - taivuta polviasi tarvittaessa. Vedä kämmenet vastakkain, vedä käsipainot vartaloasi kohti, aja kyynärpäät takana ja pidä kädet lähellä sivujasi. Hitaasti matalampi. Suorita 10 toistoa, lepää ja tee yksi tai kaksi muuta sarjaa.

Miksi he auttavat: Selkäkipu ja epämukavuus voivat johtua aikaisemmista urheiluvammoista, huonosta asennosta tai toimettomuudesta. Selän tärkeimpien lihasten vahvistaminen voi auttaa sinua toipumaan vanhoista vammoista, parantamaan ryhtiäsi ja pitämään selkäytimesi terveinä. Ja rivit, jotka voidaan suorittaa käsipainoilla, kaapeleilla, kettlebellillä tai joustavilla letkuilla, tekevät juuri niin. Useimmat ihmiset pystyvät todella työntämään ja tekemään asioita eteenpäin, mutta heidän on käytettävä enemmän aikaa vetämällä ja tekemällä asioita takanaan, Stanforth sanoo.

5 Voit lopettaa harjoittelun nopeasti ... kokeile punnerruksia.

Mitä tehdä: Aloita korkealla lankkuasennolla kädet hieman leveämpiä kuin hartiat. Levitä polvet maahan, laittamalla painosi lihavaan osaan juuri polvilumpion yläpuolelle. Kierrä kätesi hieman toisiaan kohti ranteiden suojaamiseksi. Varmista, että lonkat ja hartiat ovat linjassa - älä anna vatsasi roikkua tai nosta takapuoliasi ilmassa. Kiinnitä ytimesi ja taivuta kyynärpäät laskeaksesi vartaloasi yhtenä kappaleena, niin alas kuin mahdollista. Työnnä sitten takaisin ylös. Suorita harjoitus helpottamalla kättäsi penkillä tai seinällä. Jotta se olisi vaikeampi, ota polvet irti maasta niin, että olet käsillä ja jaloilla.

Miksi he auttavat: Punnerrukset käyttävät melkein kaikkia kehosi lihaksia - käsivarret, hartiat ja rinta laskeutumista ja nostoa varten ja ydin ja alavartalo vakauttamista varten. Saat jopa vähän sydäntä, koska sydämen on tehtävä kovasti töitä saadakseen verta kaikkiin noihin lihaksiin kerralla. Avain on tehdä punnerrukset kunnolla, mitä monet meistä eivät tee, sanoo Stanforth. Työnnä ylös kuin ammattilainen, pidä hartiat vakaina (purista terät taaksepäin ja alaspäin), kiinnitä ytimesi ikään kuin olisit tukeva lyöntiä varten, ja vältä takaosan nostamista tai kehon liikkumista ylös ja alas sen sijaan, että liikkuisit sisään yhtenäinen viiva. Jos huomaat tekevän jotain hullua, se on merkki, jota sinun on muutettava - voit olla varma, että punnerrukset ovat edelleen uskomattoman tehokkaita, kun ne tehdään kohotettuna tai polvillaan, kunhan ne suoritetaan oikein, Graham sanoo.

6 Voit tuntea olosi hyväksi ikäsi ... kokeile kyykkyjä.

Mitä tehdä: Seiso jalat noin lantion leveydellä. Lähetä lantiosi hieman taaksepäin ja taivuta polviasi istumaan mahdollisimman syvälle, mieluiten saavuttaen ainakin yhdensuuntaisesti. Pidä kantapääsi porattuina maahan ja polvet ajaa ulos. Palaa seisomaan. Suorita 10 toistoa, lepää ja tee yksi tai kaksi muuta sarjaa.

Miksi he auttavat: Kinesiologit kutsuvat kyykkyisyyttä ensisijaiseksi liikkumismalliksi - sellaiseksi, joka auttaa ylläpitämään liikkuvuutta ja itsenäisyyttä, jos voit jatkaa sitä koko elämäsi ajan. Sinun on kyettävä istumaan tuoliin ja nousemaan tuolin kaivosta. Sinun täytyy pystyä menemään ylös ja alas portaita. Sinun täytyy pystyä taipumaan alas ja poimimaan jotain maasta, Graham sanoo. Kyykkyjen lisääminen rutiiniin voi pitää sinut tekemässä kaikkia näitä asioita - ja viime kädessä auttaa sinua ylläpitämään itsenäisyyttäsi kylpyhuoneessa, pääsemään sänkyyn ja sängystä itse ja laskeutumaan maahan leikkimään lastenlastesi tai lemmikkisi kanssa kasvaessasi. vanhempi. Jokaisen työkykyisen ihmisen maapallolla pitäisi tehdä kyykky, sanoo Stanforth. Jos et pääse yhdensuuntaisesti tai alaspäin ilman, että polvet häiritsevät sinua tai luhistuvat sisään, mene ylöspäin tekemällä tuolikyykkyjä - kyykky alas tuolia kohti ja anna takimmaasi napauttaa istuinta (tai jopa istua tarvittaessa) ja nouse sitten ylös. Tai pidä kiinni työtasosta, kaiteesta tai tukevan tuolin selkänojasta kevyesti yhdellä tai molemmilla käsillä saadaksesi tukea matkalla alas ja ylös.