Kun mielenterveyttämme testataan joka päivä (hei, globaali pandemia ja karanteeniväsymys), on ymmärrettävää, että tunteemme ovat saattaneet tuntua tavallista enemmän ylös ja alas viimeisen vuoden aikana. 'Stressin aikoina, Pyrimme tyypillisesti sokeripitoisiin, hyvän olon ruokiin ”, sanoo Marysa Cardwell, RD. 'Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että sokerin kokonaissaanti kasvoi 53 prosenttia karanteenin alussa.'

Valitettavasti a johtaa masennukseen pitkällä aikavälillä', Cardwell sanoo. Pyysimme häntä erittelemään tavat, joilla sokeri vaikuttaa emotionaaliseen hyvinvointiimme ja kuinka voimme pysäyttää kierteen.

Sugar Rush -myytti

Oletko koskaan hakenut sokerista välipalaa toivoen nopeaa 'sokeriryntäystä' Zoom-kokousten välillä? Koska minulla on varmasti. 'Sakkaroosin (eli pöytäsokerin) käytön aiheuttamien korkeiden glukoositasojen (veren pääsokeri) lyhytaikaiset vaikutukset mielialaan ovat, että ne voivat heikentää vireyttä ja aiheuttaa korkeampaa väsymystä ensimmäisen tunnin aikana syömisen jälkeen. ' Cardwell selittää. Mukaan a opiskella Neuroscience & Biobehavioral Reviewsin mukaan sokeri ei yleensä paranna mielialaa, mikä haastaa ajatuksen siitä, että sokeri voisi tarjota tilapäisen 'korkeuden'.

Pitkäaikainen vaikutus

'Ruukas sokerin kulutus on yhdistetty masennukseen ja negatiivisiin mielenterveysoireisiin useiden vuosien jälkeen', Cardwell sanoo. Tutkimus osoittaa, että lisättyjen sokereiden nauttiminen ajan myötä voi vaikuttaa pitkäaikaiseen mielenterveyteen, kun taas vähäisempi lisätyn sokerin saanti voi liittyä parempaan mielenterveyteen.

paras ripsien taivutin mantelisilmille

Cardwell selittää, että jotkut nykyiset tutkimusta hahmottelee useita mahdollisia syitä siihen, miksi lisättyjen sokerien saanti voi vaikuttaa mielialaan, mukaan lukien:

• Lisättyjen sokereiden kulutus on yhdistetty kohonneeseen verenpaineeseen ja tulehdukseen, jotka molemmat on yhdistetty masennukseen.
• Runsassokerinen ruokavalio voi johtaa nopeisiin verensokeripiikkeihin ja kaatumisiin, mikä johtaa vaihteleviin hormonitasoihin ja mielialatiloihin.
• Sokerin riippuvuuden kaltaiset vaikutukset dopamiinitasoihin (aivojen mielihyvä- ja palkitsemiskemikaali) voivat yhdistää toistuvan sokerin nauttimisen masennukseen.

Kuinka paljon sokeria on ok?

Joten kuinka paljon sokeria meidän pitäisi syödä? Amerikkalaiset kuluttavat tällä hetkellä keskimäärin yli 13 prosenttia lisätyistä sokereista päivässä, mikä ylittää viranomaisten suosituksen. Ruokavalioohjeet amerikkalaisille kuluttaa alle 10 prosenttia lisättyjä sokereita päivittäisistä kokonaiskaloreista. (BTW, uskomme, että American Heart Associationin sokerisuositukset ovat paljon terveellisempiä, selkeämpiä ja hyödyllisempiä – katso heidän suosituksensa tässä .) 'Tärkeimmät lähteet ovat sokerilla makeutetut juomat, jälkiruoat, makeat välipalat ja makeutettu kahvi ja tee', Cardwell sanoo.

Mutta tieto siitä, että lisätyt sokerit voivat vaikuttaa kielteisesti mielialaan, ei tarkoita, että sinun täytyy vannoa makeat asiat kokonaan pois. Ihmiset ovat syntyessään mieltymyksiä makeasta mausta, ja on olemassa terveellisiä tapoja parantaa makeanhimoasi pitäen samalla verensokeritaso ja mieliala kurissa.

'Sokeroidun juoman tai välipalapatukat sijaan pyri pitämään päivittäin lisättyjen sokerien kokonaismäärä alle 6 prosentissa kokonaiskaloreista', Cardwell neuvoo. Hän selittää, että jos syöt 2000 kaloria päivässä, se tarkoittaa, että sinun tulisi pyrkiä pitämään lisättyjen sokerien kokonaismäärä alle 120 kalorissa, mikä vastaa 7,5 teelusikallista pöytäsokeria.

Sokerin vaihto

Cardwell jakaa, että sokerilla makeutetun juoman sijaan kokeile lisätä veteen tuoreita sitrushedelmiä ja yrttejä, kuten sitruunaa, appelsiinia ja minttua, jotta saat virkistävän ja kosteuttavan vaihtoehdon. 'Tai vaihda sokeripitoinen välipalapatukka johonkin enemmän proteiinia ja terveellisiä rasvoja sisältävään, mikä auttaa stabiloimaan verensokeria ja pitämään olosi tyytyväisenä. Hummus ja keksejä, maapähkinävoi ja itäneitä viljapaahtoleipää tai kourallinen pähkinöitä ja pala hedelmää ovat loistavia vaihtoehtoja', Cardwell sanoo.

Cardwellin mukaan hedelmät ovat luonnostaan ​​makeita ja täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, kuidun ja veden lisäksi, jotka auttavat pitämään sinut nesteytettynä ja kylläisenä. Jos haluat lopettaa aterian jollain makealla, kokeile sekoittaa pakastehedelmiä, kuten banaaneja tai mangoa, jotta saat herkullista jäätelöä makeaksi herkkupalaksi, hän suosittelee.

Sokerin saannin seuranta

Kun lisätyt sokerit piiloutuvat pahaa aavistamattomiin paikkoihin, kuten tomaattikastikkeisiin ja salaattikastikkeisiin, voi olla vaikea tietää, kuinka paljon todella syöt joka aterialla. Cardwell sanoo, että ruokapäiväkirjat tai seurantasovellukset ovat hyödyllisiä lisäämään tietoisuutta ruokavalinnoista. 'Koska sokerilähteiden tunnistaminen on niin haastavaa, ohjaan yleensä asiakkaani seurantasovellukseen Menetä se! . Se on yksinkertainen seurantatyökalu, jonka avulla voit oppia päivittäisistä ruoista ja auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi ruokailutottumuksistasi tasapainoisen kehon ja mielen saavuttamiseksi', Cardwell selittää.

kuinka tehdä kotitekoinen uuninpuhdistusaine

Hän suosittelee myös lukemaan pakattujen elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnät ja etsimään lisättyjä sokereita, varsinkin kun nautit terveellisen näköisiä ruokia, kuten aamiaismuroja, granolapatukoita tai maidotonta maitoa. Tieto on voimaa, ja saatat huomata, että aamiaisesi on täynnä lisättyä sokeria. Vaihda vaihtoehtoisiin ruokiin, jotka sisältävät vähemmän grammaa lisättyä sokeria, ja Cardwell takaa, että tunnet olosi hyväksi tapa paremmin koko aamukokousten maratonin ajan.