Vilkaiset Fitbit-tilastojasi 10 sekunnin välein. Etsit epäilyttäviä myyräjä jokaisen suihkun jälkeen. Mutta milloin viimeksi tarkastelit tunteitasi? Viime kuukausi? Viime vuonna? Viisi vuotta sitten?

Elämän suuret tapahtumat, kuten irtisanomiset, avioerot ja kuolemat, voivat inspiroida sinua arvioimaan omaa tilaasi, koska tiedät, että sinun pitäisi tuntea tunteet ennen kuin jatkat. Mutta tavanomaisesti koskettaminen tunteisiisi – sen sijaan, että hautaisit niitä tai haluaisi muuttaa niitä – voi auttaa sinua arvioimaan henkistä tilaasi ja parantamaan yleistä hyvinvointia. Ei ole parempaa aikaa aloittaa kuin nyt: Jatka lukemista saadaksesi selville itsesisäänkirjautumisen syyt ja tavat.

AIHEUTTAA: Pandemia on opettanut meille, että on okei olla kunnossa

Mitä tunteesi voivat tehdä sinulle

Säännöllinen pysähtyminen tunnustaaksesi koko tunteiden kirjon on monia tieteen tukemia voittoja. Ihmiset, jotka hyväksyvät epämiellyttävät ajatuksensa ja mielialansa tuomitsematta, saattavat joutua vähemmän arjen ongelmiin kuin ne, jotka välttelevät niitä, vuoden 2018 tutkimus. Journal of Personality and Social Psychology löytyi. Tunteidesi huomiotta jättäminen voi tarjota nopeaa helpotusta, mutta jos et tunnusta niitä, ne voivat lopulta johtaa isompiin mielenterveysongelmiin (kuten masennukseen). Yhtä tärkeää on tunnistaa hyvät asiat. Ikääntyneitä aikuisia koskevassa tutkimuksessa ne, jotka käyttivät aikaa arvostaakseen elämän pieniä iloja, olivat sitkeämpiä ja vähemmän masentuneita kuin ne, jotka eivät nauttineet niistä, kuten vuoden 2017 numerossa kerrottiin. Journal of Applied Gerontology .

Kuinka virittyä tunteisiisi

Ajattele emotionaalista sisäänkirjautumista päivittäisinä mikrointrospektioina. Aloita tekemällä vartaloskannaus päästä varpaisiin, neuvoo Heather Ford, laillistettu ammattineuvoja ja sosiaalipalvelujen johtaja Destiny Springs Behavioral Health Hospital Surprisessa, Arizonassa. Onko sykkeesi hidas? Ovatko hartiat rentoina? Onko rinnassasi keveyttä? Tunnista, miltä kehosi tuntuu, Ford sanoo. Huomaat kuvioita kehosi reagoinnissa tunteisiin. Ahdistus voi esimerkiksi hikoilla kämmeniä tai, vähemmän ilmeisemmin, saada sinut leikkimään hiuksillasi tai naputtamaan jalkaasi. Jos voit oppia ensimmäiset ahdistuneisuuden merkit tai oireet, voit lisätä jonkinlaisen intervention, kuten syvän hengityksen, joka auttaa sinua saamaan sinut takaisin alas, Ford sanoo.

Haluat myös ohjata huomiosi mieleesi: Mitä ajattelet tai tunnet tällä hetkellä? Alhainen tai jopa kurja olo saattaa olla lähtökohtasi, mutta pohdi tarkkaan tunteita. Tunnetko oikeasti syyllisyyttä? Surullisuus? Kateus? Mitä tarkempi voit olla, sen parempi. Äskettäisessä tutkimuksessa teini-ikäiset, jotka pystyivät kuvailemaan tunteita tarkalla kielellä, saivat vähemmän todennäköisesti lisääntyneitä masennusoireita kuin niillä, jotka käyttivät epämääräisiä termejä (kuten järkyttynyt tai paha) kuvaamaan mielentilaansa.

LIITTYVÄT: 14 positiivista lainausta masennukseen ja ahdistukseen

Jos tämä kuulostaa pelottavalta, aloita hitaasti, ehdottaa Jennifer Harsh Caspari, PhD, apulaisprofessori ja sisätautien käyttäytymislääketieteen johtaja. Nebraskan yliopiston lääketieteellinen keskus . Kun jokin ajatus tai tunne ilmaantuu, ota askel taaksepäin ja harkitse sanomista 'Eikö se ole mielenkiintoista?' hän ehdottaa. Tee niin muutaman päivän ajan sen sijaan, että aloitat leikkaamalla tunteitasi – mikä voi olla todella vaikea ensimmäinen askel. Joten kun seuraavan kerran eroat puhelimesta äidin (tai siskosi tai pomosi) kanssa, Caspari sanoo, arvioi ajatuksesi: Tätä minä olen ajattelu, vaikka en tarkalleen tiedä mikä olen tunne.

Kun tunnistat tunteesi päivästä toiseen, alat nähdä hyödyt. Se auttaa estämään emotionaalisia mullistuksia, jos kriisi iskee, selittää Simon Rego, PsyD, pääpsykologi Montefioren terveyskeskus New Yorkissa. Päivän turhautuneisuuden jälkeen et todennäköisesti menetä sitä apteekin huonoa-aavistamattomalle varastohenkilölle. Kun olet tietoinen tunteistasi, se auttaa luomaan hieman tilaa sen intensiteetin vähentämiseksi, hän sanoo. Nyt tarkkailet sitä mieluummin kuin joutuisit sen hämilleen. Ei vakuuttunut? Tässä on todiste: UCLA:n tutkimuksen mukaan ihmiset, joilla on pelkonsa puhumisesta ja jotka ilmaisivat pelkonsa ennen puheen pitämistä, olivat rennompia esiintymisen jälkeen kuin ne, jotka eivät tunnustaneet ahdistustaan.

Itsetutkiskelun toteuttaminen käytännössä

Lähtöselvitykset ovat kuin fyysistä harjoitusta: Jotta saat niistä suurimman hyödyn, sinun on tehtävä niitä säännöllisesti. Nämä taidot toimivat parhaiten, jos opimme ne silloin, kun tunteemme eivät ole niin voimakkaita. Sitten voimme soveltaa niitä haastavampiin aikoina, Rego sanoo. Toisin sanoen harjoittele. Kausi.

Rego ehdottaa, että kirjaudut sisään kerran päivässä aloittaaksesi. Päivän alku tai noin aikoihin, jolloin aloitat nukkumaanmenorutiinisi, on ihanteellinen, hän sanoo. Lähtöselvityksen sovittaminen aikatauluusi tulee olla kivutonta, sanoo Jason Moser, PhD, psykologian apulaisprofessori. Michigan State University . Vain 5–10 minuuttia on tarpeeksi aikaa saada nopea yhteenveto ajatuksistasi ja tunteistasi.

Räätälöi myös sisäänkirjautuminen sen hetken mukaan. Jos teet sen yöllä, mieti kuinka päiväsi meni, Ford sanoo: Mitä positiivisia hetkiä oli? Ehkä oli asioita, joita toivoisit menneen toisin; tarkista, mitä mieltä olet heistä. Jos olet aamuihminen, joka haluaa yhdistää sisäänkirjautumisen kahvikuppiisi tai meditaatioharjoitteluun, kysy itseltäsi: Miltä minusta tuntuu päivän lähestyessä? Mitä on tulossa? Miltä minusta tuntuu? sanoo Maryanna D. Klatt, PhD, professori perhelääketieteen laitokselta Ohio State University College of Medicine .

Kun olet oppinut perusasiat, voit alkaa kirjautua sisään muiden päivittäisten toimintojen aikana, Rego sanoo – esimerkiksi iltakävelyllä tai ratin takana istuessasi liikenteessä (vaikka voimme lyödä vetoa, mitkä tunteesi ovat sillä hetkellä! ). Jotta tämä tapa todella pysyisi kiinni, Klatt ehdottaa fyysistä toimintaa kehotteena. Aina kun kosketat pomosi toimiston ovenkahvaa ennen kuin tulet hänen kanssaan tärkeään kokoukseen, kysy itseltäsi: Olenko selvä vai sekava?

Jos se auttaa sinua purkamaan nykyisen mielialaasi, kokeile tehdä muistiinpanoja päiväkirjaan tai puhelimesi muistiinpanosovellukseen. Kirjoittamisesta on se lisäetu, että se antaa sinulle perspektiiviä, koska voit nähdä ajatuksesi paperilla tai näytöllä, Moser sanoo.

Itsesi paremmin tuntemisen voima

Sisäänkirjautuminen voi auttaa sinua päättämään, tarvitseeko sinun tehdä jotain tunteillesi vai vain hyväksyä ne. Esimerkiksi ohikiitävän surun tai nostalgian kokeminen ei aina aiheuta huolta; joissakin tapauksissa tunnereaktiosi voi olla täysin järkevää. Jos olet menettänyt rakkaansa, Rego sanoo, on normaalia tuntea olonsa hetkeksi surulliseksi, murheelliseksi ja hieman masentuneeksi. Samoin hän sanoo, että saatat tuntea olosi enemmän ahdistuneeksi ja valppaammaksi nähtyäsi traumaattisen tapahtuman, kuten auto-onnettomuuden tai metsäpalon. Yksinkertaisesti tunnustamalla tunteesi voit asettaa kaivatun etäisyyden itsesi ja tapahtuman välille.

AIHEUTTAA: Kuinka vahvistaa resilienssilihaksiasi

Tunteidesi tunnistaminen auttaa sinua myös näkemään syyn ja seurauksen välisen yhteyden – ja voit ohjata elämääsi kohti onnellisuutta, Klatt selittää. Jos jokin vaikuttaa sinuun positiivisella tavalla, haluat ehkä lisätä kokemusta, hän sanoo. Jos esimerkiksi kaverin kanssa hengailu piristää sinua, se on merkki, että sinun täytyy viettää enemmän aikaa hänen kanssaan. Nyt kun tiedät, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, voit etsiä sitä tarvittaessa.

• Kirjailija: Dinsa Sachan