Voin ja pekonin kääntäminen laihduttamiseksi ja terveyden lisäämiseksi ei ehkä huutaa voittosuunnitelmaa kaikille. Mutta se on järkevää ketogeenistä ruokavaliota (tai keto-ruokavaliota) käyttäville, viimeisin se hoito, joka tukee runsaasti rasvaa, kohtalaista proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.

kuinka puhdistaa ruostumattomasta teräksestä valmistettu pesuallas ruokasoodalla

Tietenkin jokaisen suositun ruokavalion takana on kiistoja. Keto-ruokavaliota koskevan arvostelun joukossa skeptikot sanovat, että suunnitelma on liian rajoittava, sillä ei ole ravintotasapainoa eikä sitä ole tutkittu pitkäaikaisvaikutusten suhteen ( keto-ruokavalio sijoittui Yhdysvaltain uutisraportin mukaan 39. sijalle 40 parasta ruokavaliota vuonna 2017 ).

Toisaalta toiset - mukaan lukien jotkut lääketieteen asiantuntijat - uskovat, että hyvin muotoiltu keto-ruokavalio on kestävä ja täyttää välttämättömät ravintotarpeet; he viittaavat myös lisääntyvään tutkimukseen, joka yhdistää ruokavalion mahdollisiin terveysvaikutuksiin.

Vaikka keto-ruokavalio saattaa olla sinulle uusi, keto-ruokavalio on ollut olemassa jo 1920-luvulta lähtien, jolloin Mayo Clinic ilmoitti tehokkuudestaan ​​epilepsian auttamisessa (näin on edelleen). Siitä lähtien on olemassa vahvaa näyttöä siitä, että keto-ruokavalio auttaa laihdutuksessa sekä tyypin 2 diabeteksessa, prediabeteksessa ja metabolisessa oireyhtymässä, kertoo Jeff Volek, Ph.D., RD, Ohio State Universityn humanististen tieteiden osaston professori. Columbuksessa, Ohiossa ja kirjoittanut Vähähiilihydraattisen elämän taide ja tiede .

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeenisellä ruokavaliolla syöt yleensä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti rasvaa (noin 70 prosenttia kokonaiskaloreistasi tulee rasvasta), kohtalaista proteiinia (noin 20 prosenttia kaloreistasi) ja vähän hiilihydraatteja (noin 5 prosenttia kaloreista) kaloreita). Rajoittamalla hiilihydraatteja (tavallisesti alle 45 grammaan keskimääräiselle ihmiselle) elimistöltä puuttuu glukoosi (hiilihydraateista), jota se normaalisti käyttää energiaan, joten se siirtyy lopulta rasvan polttamiseen sen sijaan ensisijaiseksi polttoaineen lähteeksi; aineenvaihduntaprosessin, jota kutsutaan ketoosiksi, maksa muuntaa rasvan ketoniksi kutsuttujen rasvahappojen fragmenteiksi, jotka käyttävät voimaa aivoihin ja muihin elimiin ja kudoksiin.

Jokaisen on löydettävä ravitsemuksellinen makupiste riittävän ketonien tuottamiseksi ja ketoosissa pysymiseksi, mutta ruokavalion ydinperiaate on pitää hiilihydraattien saanti riittävän alhaisena, joten kehosi jatkaa ketonien tuottamista koholla, Volek sanoo. Kehosi sopeutuu tähän vaihtoehtoiseen polttoaineeseen ja siitä tulee erittäin tehokas hajottamaan ja polttamaan rasvaa.

Erilaiset ketogeeniset ruokavaliot

1. Vakio: Tämä versio - tyyppi, josta keskustelemme tässä artikkelissa - on jatkuvasti vähähiilihydraattinen, kohtalainen proteiini ja runsasrasvainen, ja se, joka on tutkittu eniten ja osoittautunut hyödylliseksi terapeuttiseen käyttöön, kuten diabetes.
2. Syklinen: Tätä ruokavaliota kutsutaan myös hiilihydraattikierrokseksi, ja siihen liittyy lyhytaikaisten runsaiden hiilihydraattien kulutusta (ns. Tätä versiota ei ole tutkittu hyvin ja se on suunnattu enemmän vakaville urheilijoille ja kehonrakentajille.
3. Kohdennettu: Kohdennetulla keto-ruokavaliolla kulutat hiilihydraatteja harjoittelusi ympärillä parantaaksesi urheilullista suorituskykyäsi pudottamatta itseäsi ketoosista liian kauan. Tämä versio on suunnattu myös koville kuntoilijoille.

Kenen ei pitäisi olla Keto-ruokavaliossa?

Peittoilmoitus: On aina parasta tarkistaa lääkäriltäsi ennen tämän hoidon aloittamista. Tästä huolimatta keto-ruokavaliota ei suositella potilaille, joilla on maksa- tai munuaissairaus, tai henkilölle, jolla on sairaus, kuten ruoansulatuskanavan sairaus, joka ei pysty metaboloimaan suuria määriä ruokavalion rasvaa, sanoo Sarah Jadin , Los Angelesissa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Keto Consulting, LLC: n perustaja. Jos sinulla on sappirakko poistettu, keto-ruokavalio voi olla kielletty. Raskaana olevien tai imettävien naisten ja tiettyjen harvinaisten geneettisten häiriöiden ihmisten ei pitäisi kokeilla tätä ruokavaliota.

Jos käytät keto-ruokavaliota lääketieteelliseen ravitsemusterapiaan, tarvitset ehdottomasti lääketieteellistä valvontaa menestyäksesi '', Jadin sanoo. Vaikka keto-ruokavaliota harkitseva hyötyisi yhteistyöstä lääketieteen ammattilaisen, kuten ravitsemusterapeutin, kanssa, joka on perehtynyt tähän ruokavalioon.

Ketogeenisen ruokavalion edut

Positiivinen tiede ketoosista yhdistettynä henkilökohtaisiin menestyksiin, jotka ovat kulkeutuneet suusta suuhun, ovat saaneet enemmän ihmisiä tutkimaan ketogeenistä ruokavaliota, Volek sanoo. Viime aikoina keto-ruokavaliossa vihjataan olevan lupaava terapeuttinen rooli syövässä, Alzheimerin taudissa, Parkinsonin taudissa ja munasarjojen monirakkulataudissa (PCOS). Tutkimus on vielä varhain monilla alueilla, mutta Volek epäilee, että ruokavalion hyötyjen laajemmasta vastauksista tulee tarkempia vastauksia seuraavan vuosikymmenen aikana.

Etu # 1: Painonpudotus

Saatat kokea nopean painonpudotuksen ensimmäisen viikon aikana nestehäviön takia, mutta muutaman viikon kuluttua huomaat todennäköisesti lisää kiloja irtoavan. Monia syitä painonpudotukseen tutkitaan, mutta päiväkirja Lihavuuden arvostelut , paljastaa, että ketoosi tukahduttaa ruokahalusi, mikä puristaa halun syödä.

Etu # 2: Ohjaa verensokeria

Suurin osa kuluttamistasi hiilihydraateista hajotetaan verenkiertoon tulevaksi sokeriksi. Kun lisäät hiilihydraatteja keto-ruokavalioon, verensokerisi on matalampi (korkea verensokeri voi johtaa diabetekseen). A tutkimus Nutrition-lehdessä paljastaa, että ketogeeninen ruokavalio parantaa verensokeritasoa tyypin 2 diabeetikoilla merkittävämmin kuin vähäkalorinen ruokavalio ja voi myös vähentää diabeteksesi lääkkeiden annostusta.

Etu # 3: Paranna kolesterolia ja verenpainetta

Katsaus lehden useisiin tutkimuksiin Ravinteet havaitsi, että ketogeeniset ruokavaliot liittyvät merkittävään kokonaiskolesterolin vähenemiseen, hyvän HDL-kolesterolin tason nousuun, triglyseriditasojen laskemiseen ja huonon LDL-kolesterolin vähenemiseen; on kysyttävää, kumovatko tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruokavaliot nämä edut. Samassa artikkelissa kerrotaan, että ketogeeninen aine saattaa hieman alentaa verenpainetta, mutta tiede on edelleen hyvin niukkaa tässä asiassa.

Etu # 4: Alempi tulehdus

Useimpien kroonisten sairauksien aiheuttaman tulehduksen takia keto-ruokavalio on tulehdusta estävä ja voi auttaa helpottamaan joitain tulehdukseen liittyviä kiputiloja, tutkijoiden mukaan Trinity College. Yksi leikkimekanismi: Keto-ruokavalio eliminoi sokerin ja jalostetut elintarvikkeet, jotka voivat johtaa kehossa oksidatiiviseen stressiin, joka aiheuttaa kroonisen tulehduksen.

Etu # 5: Pidempi elämä

Tämä voi olla enemmän ehkä, mutta viimeaikaiset tutkimukset hiirillä, jotka ruokkivat ketogeenistä ruokavaliota, elivät pidempään Solujen aineenvaihdunta . Paitsi että nämä hiiret elivät kauemmin, heillä oli myös laajentunut terveys fyysisen ja kognitiivisen toiminnan suhteen, Volek sanoo. Eli he elivät onnellista, terveellistä elämää. On selvää, että ihmisen tutkimukset on suoritettava.

Keto-ruokavalion yleiset sivuvaikutukset

Sinulla voi olla täysin sujuva siirtyminen ketoosiin tai… ei. Kun kehosi sopeutuu käyttämään ketoneja uutena polttoainelähteenä, saatat kokea useita epämiellyttäviä lyhytaikaisia ​​oireita. Näitä oireita kutsutaan keto-flunssaksi. Matala natriumpitoisuus on usein syyllinen keto-flunssan oireisiin, koska munuaiset erittävät enemmän natriumia ketoosin aikana, Volek sanoo. Muutama haittavaikutus:

Päänsärky ja huimaus

Useimpien keto-ruokavaliota käyttävien ihmisten on lisättävä päivittäinen suolan saanti ylimääräisellä tai kahdella grammalla sivuvaikutusten, kuten päänsäryn, huimauksen ja jopa pyörtymisen välttämiseksi, Volek sanoo. Suolan ehtymisen aiheuttamien oireiden poistamiseksi Volek ehdottaa, että juot liemikupilla (jossa on hieman alle 1 gramma natriumia) valmistettu liemi kerran tai kahdesti päivässä.

Ummetus

Kun syöt runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota, hidastat mahan tyhjenemistä ja liikkuvuutta, mikä voi asettaa sinut ummetukseen, Jadin sanoo. Varmista, että saat ylimääräisen natriumpitoisuuden, syövät tarpeeksi kuitutäyteisiä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja juo runsaasti nesteitä (koska virtsat enemmän keto-ruokavaliolla) voi siirtää asioita eteenpäin.

Sydämentykytyksiä

Kun sinulla ei ole natriumia, munuaisesi saattaa lopettaa kaliumin erittymisen ja saatat päätyä mineraalien epätasapainoon, joka johtaa pulssiongelmiin, Volek selittää.

millä etikalla puhdistaa

Optimaalinen ketoosi ja makrot

Optimaalisen ketoosin saavuttaminen riippuu oikean makroravintoaineiden (tai makrot keto-puheessa) tasapainon löytämisestä; nämä ovat ruokavalion elementtejä, jotka muodostavat suurimman osan kaloreistasi, eli energiasta, eli rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja. Muuten, se on usein nettohiilihydraatteja, jotka lasketaan päivittäiseen saantiisi; netto vähentää elintarvikkeessa olevan kuidun määrän sen hiilihydraattimäärästä.

Tietääksesi, että olet paikalla ruokavalion mukaan (koska ketoosiin käynnistävät makrosekoitukset vaihtelevat yksilöiden välillä), voit mitata ketoneja veressäsi (sormenpistopakkauksella) tai yleisemmin virtsasi kautta (halvempi, mutta ei niin tarkka).

Subjektiivisesti tapa, jolla sinusta tuntuu, voi toimia myös oppaana siitä, oletko ketoosissa. Useimmat ketoosia sairastavat ihmiset ovat henkisesti terävämpiä ja energisempiä, ja heillä on vähemmän nälkä.

Syömisen määrä määräytyy monien tekijöiden, kuten painosi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi mukaan. Online-keto-laskimet voi tehdä matematiikan puolestasi.

Ketogeenisen ruokavalion ruokaluettelo

Puhtaampi, sitä parempi keto-ruokavaliossa, Jadin sanoo. Keskity kokonaisuuteen ja käsittelemättömään. Pyri myös tasapainoon tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen sekoituksesta. Huomaa: Asteikon kaataminen liikaa proteiinia kohti on yleinen kuoppa, jonka monet ihmiset tekevät keto-ruokavaliossa. Pidä mielessä proteiinien saanti, koska liikaa voi potkia sinut ketoosista, Jadin sanoo.

Ruoka syödä

Pidä tätä vain yleiskatsauksena siitä, mikä on sallittua ja mikä ei (ja mielipiteissä on eroja).

• Liha: naudanliha, kana (iho on kunnossa), kalkkuna, karitsa, sianliha (pekoni mukaan lukien), makkara
• Tofu
• Rasvaiset kalat ja äyriäiset: lohi, taimen, makrilli, katkaravut, kampasimpukat
• Munat: ihanteellinen keitettäessä rasvassa
• Marjat: mansikat, karhunvatukat, mustikat, vadelmat (rajoitettu määrä)
• Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: lehtivihreät, kuten pinaatti ja lehtikaali, parsakaali, kukkakaali, selleri, kurkku
• Pähkinät ja siemenet: makadamiat, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, chia-siemenet, kurpitsansiemenet , hampun sydän, pellavansiemenet, kookospähkinä, maapähkinät (palkokasvien poikkeus)
• Pähkinä- ja siemenvoi (ilman lisättyä sokeria): aurinkovoi, mantelivõi, maapähkinävoi
• Täysrasvainen meijeri (rajoitettu määrä): raskas lypsykeitto, jogurtti, smetana, raejuusto, juusto
• Avokadot
• Rasvat ja öljyt: voi, kookosöljy, oliiviöljy, hamppuöljy, pellavansiemenöljy, manteliöljy, avokadoöljy, seesamiöljy, majoneesi
• Sokerin korvikkeet: henkilökohtainen mieltymys siitä, sisällytetäänkö siihen
• Tumma suklaa (rajoitetut määrät)

Vältettävät elintarvikkeet

• Jyvät (valkoiset ja kokonaiset): vilja, pasta, riisi, leipä (paitsi ketoystävälliset kotitekoiset tai pakatut vähähiiliset leivät / käärituotteet)
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat, bataatit, maissi
• Palkokasvit: linssit, herneet, pavut, quinoa, kikherneet
• Hedelmät: useimmat tyypit, luonnollisen sokerin takia (banaanit sisältävät erityisen paljon sokeria)
• Perinteiset jälkiruoat: kakut, evästeet, jäätelö, karkit
• Maito ja useimmat vähärasvaiset meijerit, myös maustetut jogurtit
• Lisätty sokeri, mukaan lukien agave ja hunaja: erityisesti mausteissa, salaattikastikkeissa ja valmiiksi pakatuissa kastikkeissa ja keitoissa

Mitä juoda

• Vesi tai hiilihapotettu vesi
• Kalorittomat juomat (rajoita keinotekoisia makeutusaineita)
• Makeuttamaton pähkinämaito: manteli, cashew
• Tee
• Kahvi
• Alkoholi (enintään yksi tai kaksi juomaa): viini (kuiva, ei makea), vodka

Lisäravinteet, joita voit ottaa

Ota multivitamiini. Koska poistat valikosta jyviä, suurimman osan hedelmistä, vihanneksista ja huomattavan määrän maitotuotteita, multivitamiini on hyvä vakuutus hivenaineiden puutteilta, Jadin sanoo. Riippuen siitä, miltä yksilöllinen yleinen ruokavaliosi näyttää, Jadin sanoo, että sinun on ehkä lisättävä kalsium-, D-vitamiini- ja kaliumlisäaineita.

Jotkut täydentävät keto-ruokavalionsa MCT-öljyllä (MCT tarkoittaa keskiketjun triglyseridejä). Jadinin mielipide: Se voi auttaa lisäämään ketoosia, mutta se ei ole välttämätöntä, ja jotkut ihmiset eivät siedä lisäystä.

Näyte ketogeenisestä valikosta

Säädä näitä ateriaideoita vastaamaan keto-ruokavalion yksilöllisiä tarpeitasi.

maanantai

en tee mieli tehdä mitään

1. Aamiainen: pinaatti-munakas pekonilla
2. Lounas: lehtivihreä salaatti, lohen ja öljypohjaisen kastikkeen päällä
3. Illallinen: salaattikääritty hampurilainen mausteisella mayolla

tiistai

1. Aamiainen: pellavansiemenet puuroa mustikoita ja kanelia
2. Lounas: munasalaatti täytetty avokado
3. Illallinen: paistettuja kalkkunan lihapullia parmesaania ja kesäkurpitsa-nuudeleita

keskiviikko

1. Aamiainen: muna, cheddar, pippurinen aamiaisminimuffinit
2. Lounas: grillattua juustoa keto-leipä (kotitekoinen tai ketoystävällinen myymäläleipä) salaattia
3. Illallinen: Tofua sekoitettuna seesamiöljyssä vihannesten kanssa

torstai

1. Aamiainen: keto-smoothie (avokadopohjalla ja sitten yhdistelmä vihreitä, pähkinöitä, siemeniä, marjoja ja vähän raskasta kermaa)
2. Lounas: tonnikalasalaatti selleri- varsilla
3. Illallinen: makkara- ja kasvispohjainen pizza kukkakaalin pizzan kuorella

perjantai

1. Aamiainen: munat sekoitettu cheddarilla ja tomaateilla
2. Lounas: kanasalaatti salaattikääre
3. Illallinen: voissa parsaa keitetty pihvi

Lauantai

1. Aamiainen: vanilja-chia-vanukas
2. Lounas: kuoriton pekoni, sieni, sveitsiläinen piirakka
3. Illallinen: karitsanleikkureita, ruusukaali

sunnuntai

1. Aamiainen: paistettuja munia pekonilla ja avokado-viipaleilla
2. Lounas: paistettua kanaa, paahdettua parsakaalia ja kukkakaalia
3. Illallinen: taco-salaatti jauhelihalla, guacilla ja smetanalla (ei kuorta)