Jos olet koskaan unohtanut sulattaa kanaa päivälliseksi - ja päätit tilata sen sijaan pepperoni-pizzan - tiedät, että terveellinen syöminen vaatii usein suunnittelua. Ja silti välipala on suurimmaksi osaksi spontaanisuutta (kuten, kello 15.00 - oi, jee, tarvitsen pelimerkkejä). Pelisuunnitelman saaminen voi kuitenkin muuttaa tarttumishetket mahdollisuuksiksi syödä hyvin, valloittaa pahimmat halumme ja lisätä energiaamme, kertoo Virginia Beachissä Virginiassa rekisteröity rekisteröity ravitsemusterapeutti Jim White. Jim White kunto ja ravitsemus. Nämä strategiat ja ohjeet auttavat.

LIITTYVÄT : 40 terveellistä välipalaa, jotka auttavat sinua jäähyväisiin henkari lopullisesti

kuinka kauan pihvi sulatetaan mikroaaltouunissa

Uudet välipala säännöt

Milloin välipala: Se, että tartut aina granola-baariin ja kahviin klo 10, ei tarkoita, että sinun pitäisi. Älä välipalaa, koska se on osa päivittäistä rutiiniasi; tee se, kun olet vähän nälkäinen. Käsken asiakkaitani käyttämään asteikoa 1-10, jossa yksi on nälkää ja 10 on täytetty, kertoo Denverin rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian tiedottaja Jessica Crandall. Tarvitset välipalaa, kun olet 3 tai 4-vuotias. Monet ihmiset osuvat siihen vasta noin kolme tuntia aterian jälkeen, mutta jotkut pääsevät sinne nopeammin. Tällöin asiantuntijat sanovat, älä rankaise vatsaasi. Mene eteenpäin ja syödä. Jos kuitenkin yrität pudottaa muutaman kilon etkä todella nälkäinen, harkitse pitämistä lounaaseen asti ja ensimmäisen välipalasi iltapäivällä. Fred Hutchinsonin syöväntutkimuskeskuksen Seattlessa vuonna 2011 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että koehenkilöt, jotka ohittivat aamupäivän välipalat, menettivät enemmän painoa kuin välipaloja saaneet.

Mitä välipalaa: Pidä nämä yleiset ohjeet mielessä, kun valitset välipalan: 150--250 kaloria, noin 3 grammaa kuitua, 5 grammaa proteiinia ja enintään 12 grammaa rasvaa. Proteiini ja kuitu auttavat sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja tyytyväiseksi, Crandall sanoo. Joten sinun ei pitäisi tuntea tarvetta napata uutta välipalaa pian sen jälkeen, ja olet vähemmän todennäköisesti syöminen seuraavalla aterialla. Realistisesti kaikkien näiden merkkien lyöminen jokaisella välipalalla on melkein mahdotonta. Joten tavoittele yleistä tasapainoa. Jos esimerkiksi yhdestä välipalasta on vähän proteiinia, varmista, että seuraavassa on vähän ylimääräistä. Löydä 19 terveellistä välipala-ideota.

Kuinka välipala: Yksi sana: tietoisesti . Käsittele jokaista välipalaa pienateriana ottamalla yksi annos ja mahdollisuuksien mukaan laittamalla se lautaselle, sanoo Marissa Lippert, New Yorkin rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravintoneuvontayrityksen Nourishin perustaja. Hän suosittelee salaattilevyn pitämistä työpöydän laatikossa. Miksi? Meillä on tapana yhdistää puhdas levy tyytyväisyyteen ja täyteyden tunteeseen (jotain, mitä tyhjä 100-kaloripakkaus ei tarjoa).

Älä myöskään tee useita tehtäviä, kun syöt; yksinkertaisesti nauttia ruoan makuja. Yritä soveltaa tätä strategiaa myös säännöllisiin aterioihin. Englannissa Birminghamin yliopistossa vuonna 2009 tehty tutkimus osoitti, että kun olet hajamielinen aterian aikana (katsot vanhoja Hullut miehet , sanoa), saatat olla todennäköisempää yliarvioida myöhemmin. Syömällä koodaamme tietoa ateriasta, mukaan lukien makut, tekstuurit ja tyytyväisyyden, jota kutsutaan ateriamuistiksi, sanoo Suzanne Higgs, Birminghamin yliopiston psykologian osaston professori ja yksi tutkimuksen tekijät. Joten Don Draper saattaa estää meitä muodostamasta oikeita ateriamuistoja, Higgs sanoo. Se voi huijata aivomme, mikä saa meidät valitsemaan myöhemmin, vaikka emme ehkä olisikaan fysiologisesti nälkäisiä.

3 tapaa hallita mielihaluasi

Jos parhaista (välipala) suunnitelmista huolimatta cupcakes silti kutsuu nimeäsi, siellä voi olla jotain muuta - kuten stressiä tai väsymystä, Lippert sanoo. Nämä taktiikat voivat auttaa sinua rauhoittamaan tunteitasi ja estämään roskaruokaa.

Käy kävelyllä. Englannin Exeterin yliopiston tutkijat havaitsivat, että kävely voi auttaa suistamaan mielettömät välipalat. Tänä vuonna julkaistussa tutkimuksessaan kohteet, jotka kävivät vilkkaalla 15 minuutin kävelyllä ennen suklaaherkun nauttimista, kuluttivat sitä vähemmän kuin pysyneet. Stressi, ikävystyminen ja väsymys ovat kaikki tekijöitä, jotka voivat saada meidät välipalaan, kun emme ole nälkäisiä, kertoo Phw Hwajung Oh, tutkija Exeterin yliopiston urheilu- ja liikuntaosastolta sekä yksi tutkimuksesta kirjoittajat. Liikunta voi torjua näitä, sanoo Voi, mikä auttaa välttämään tarpeetonta napostelua.

Hanki enemmän unta. Silmien sulkemisen puuttumisen on jo pitkään osoitettu liittyvän ylensyöntiin yleensä, mutta uudet tutkimukset viittaavat siihen, että se voi johtaa nimenomaan ylikuristamiseen. Äskettäisessä tutkimuksessa Sleep Research Centerissä, Adelaide, Australia, ihmiset, jotka nukuivat noin neljä tuntia yössä, syövät todennäköisemmin liikaa välipaloja kuin ihmiset, jotka saivat enemmän unta. Riittämätön uni voi muuttaa kehon hormonien greliini ja leptiini tasoja, jotka säätelevät nälän ja kylläisyyden tunteita, Crandall sanoo. Seitsemän tai yhdeksän tunnin nukkuminen voi saattaa nämä hormonit takaisin tasapainoon.

Säädä ympäristöäsi. Jos sinulla on kiusaus syödä päivittäin samassa paikassa tai kellonaikana (kun lyöt esimerkiksi sohvalle päivällisen jälkeen), jotkut muut vihjeet voivat olla syyllisiä. Lehdessä julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan Vuosiraportti ravitsemuksesta vuonna 2004 valaistus ja lämpötila voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon syöt. Pidä termostaatti lämpimämmässä lämpötilassa (heitä villapaita, jos et voi kääntää ilmastointia alas), koska yhden tutkimuksen kohteiden todettiin syövän enemmän kylmissä lämpötiloissa. Kytke kirkkaat ylävalot päälle. Tutkimukset osoittavat, että himmeä tai pehmeä valaistus voi saada ihmiset kuluttamaan enemmän ruokaa.

Tosielämän välipala makeover

Jopa maailman paras välipala-strategia ei auta, jos et voi sisällyttää sitä kiireiseen ja monimutkaiseen elämään. Joten on tärkeää tietää, mitkä ovat huonot tapasi. Onko sinulla tapana laiduntaa koko päivän? Syö roskaa, kun olet kyllästynyt tai uninen? Tai ehkä paistettu niin, että tartut siihen mitä on käsillä? Jos näin on, liity klubiin. Todella yksinkertainen pyysi rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Marissa Lippertin tarkastelemaan kolmen hyvin erilaisista naisista koostuvan naisen ruokalehtiä. Tässä on kurkistus jokaisen naisen tyypilliseen päivään yhdessä Lippertin helppojen ja toteutettavien ehdotusten kanssa terveellisemmästä syömiskäyttäytymisestä.

Tylsyyden välipala

Sheryl Stein, 47
Tämän naimisissa olevan kahden perheen äidin haaste: ohjata pois herkut, joita hän pitää talossa lapsilleen. Heidän roskansa on helppo tarttua, kun olen kyllästynyt tai väsynyt, kertoo Sheryl, joka asuu Arlingtonissa Virginiassa. Ja joskus se näyttää vain maukkaalta.

Hänen tyypillinen päivä

Aamiainen: Kuuma vilja pellavalla; kahvi; kourallinen poikansa sokerimaisista muroista.

Aamupala: Ei mitään.

Lounas: Mustapavut ja guacamole kuitupitoisella tortillalla; selleri tikkuja.

Iltapäivän välipaloja: Hunajaiset mantelit; 2 ruutua suklaata; kuppi rusina-leseitä rasvattomalla maidolla; keksejä maapähkinävoin kanssa.

Illallinen: Paistettua kananrintaa valkosipulin, parsakaalin, herneiden ja basmati-riisin kanssa.

Yön välipala: Ei mitään.

Mitä ravitsemusterapeutti sanoo: Sheryl syö kaiken kaikkiaan hyvin, mutta jos hän suunnittelee ruokansa etukäteen, hän ei välipalaa niin paljon ikävystymisestä iltapäivällä. Aamiaisen aikana hänen pitäisi ohittaa sokerinen muro ja lisätä proteiinia, kuten raejuustoa tai pähkinöitä. On ok, jos hän ei tarvitse aamupalaa. Mutta iltapäivän välipalalle hän näyttää olevan luottavainen makeisiin (kyllä, rusina-leseet ovat sokerisia!) Energian lisäämiseksi. Valitettavasti hän kaatuu ja palaa nopeasti, mikä saa hänet syömään vielä sokerimaisia ​​tavaroita. Sen sijaan hänen tulisi lisätä proteiinia ja kuituja tänä kellonaikana juustolla ja hedelmillä tai höyrytetyllä edamaamilla. Iltapäivä olisi myös hyvä aika hänelle kävellä, soittaa ystävälle tai treenata, kaikki asiat, jotka auttavat rikkomaan ikävystymissyklin ja vähentämään hänen ylikuormitustaan.

Impulse-välipala

Lindsay Wills, 36
Kahden kiireisen, alle 3-vuotiaan lapsen kiireisenä äitinä Lindsayn, Hobokenista, New Jerseystä, on todella vaikeaa valmistaa terveellisiä välipaloja. Tunnin pituisen työmatkan ja kokousten täyttämien työpäivien ansiosta hänellä ei ole aikaa miettiä välipaloja, joten hän on niin nälkäinen päivälliselle, että hän ei tee viisaita valintoja.

Hänen tyypillinen päivä

En tee mieli tehdä enää mitään, haluan vain olla yksin

Aamiainen: Kulho makeutettua kaurapuuroa maitoa; lasi greippimehua.

Aamupala: Ei mitään.

Lounas: Kana quesadilla; puutarha-kasvis sirut; dieettikoksi.

Iltapäivän välipala: Candy; pala kakkua, jos työtoverilla on syntymäpäivä.

Illallinen: Iso kulho viljaa maitoa; hyytelöpavut.

Yön välipala: Ei mitään.

Mitä ravitsemusterapeutti sanoo: Jos Lindsay tykkää viljasta, hänen tulisi vaihtaa vähäsokeriseen versioon, jossa on vähintään viisi grammaa kuitua. Vältä mehua, josta puuttuu kuitu ja jolla on sama energia-piikki- ja kolarivaikutus kuin sokerilla, ja valitse sen sijaan kokonaiset hedelmät. Hänen tulisi lisätä välipala välipalaksi päivinä, jolloin hän on nälkäinen tai kun lounas on tavallista myöhempi. Saattaa olla järkevää varastoida pöytälaatikko tai toimistojääkaappi, jossa on helpot vaihtoehdot - esimerkiksi yksittäiset paketit tavallista kaurapuuroa, tölkki paahdettuja pähkinöitä tai unssi juustoa - joten hänen ei tarvitse edes ajatella valintoja. Hän voi nauttia makehammasta iltapäivän välipalansa aikana, kunhan se on tasapainoinen ja kohtuullinen. Hän voisi esimerkiksi luopua karkista kuorivan mokka-latteen hyväksi. Tällä tavalla hän saa mausta suklaata sekä ravintoproteiinia ja kalsiumia maidosta. Ja jos hänellä vain on syntymäpäiväkakku, hänen tulisi pyytää puolikokoinen siivu ja pestä se vähärasvaisella tai rasvattomalla maidolla tai täydentää sitä hedelmällä. Näitä vaiheita tehdessään hän ei ole raivoissaan, kun hän tulee kotiin, ja pystyy tekemään huomaavaisemman illallisvalinnan.

Koko päivän välipala

Jeanne Knudsen, 50
Neljän lapsen äiti Jeanne opettaa lukion yhteiskuntatieteitä Ridgessä, New Yorkissa. Koulussa hänen lounasaikansa tulee aikaisin - klo 9.20! - ja hän kertoo olevansa nälkäinen loppupäivänä. Minä vain laidun nukkumaanmenoon, hän sanoo.

Hänen tyypillinen päivä

Aamiainen: Bageli tuorejuustolla.

Aamupalat: Sitruunan energiapalkki; suklaa tiedekunnan keskustasta.

Lounas: Jogurtti persikoilla ja granolalla.

Iltapäivän välipala: Juusto ja keksejä tai porkkanoita ja hummusta.

Illallinen: Grillattua kanaa, munanuudeleita ja sivusalaattia.

Yön välipala: Kaksi partiolaisia.

Mitä ravitsemusterapeutti sanoo: Siirtyminen proteiinipitoiseen tai kuitupitoiseen täysjyvä-aamiaiseen on Jeannen ensimmäinen liiketoiminta-alue. Kun aloitat aamun hienonnetulla hiilihydraatilla tai sokerilla painavalla esineellä, kuten bagelilla, voit asettaa verensokerisi korkeiden ja matalien vuoristoratojen päälle, mikä saa sinut tavoittelemaan enemmän hiili- ja sokeripitoisia välipaloja koko päivän. Mutta proteiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien nauttiminen aamulla, kuten munat, joissa on palaa täysjyvä paahtoleipää ja hedelmiä, estää syklin aloittamisen. Jeannen aamupalaa varten hänen pitäisi ohittaa energiapalkki, jossa on liikaa sokeria. Sen sijaan hänen pitäisi mennä tasapainoiseen hedelmä- ja pähkinäpalkkiin tai joihinkin kokonaisiin elintarvikkeisiin, kuten omenaan ja yhden annoksen pakkaukseen maapähkinävoita. Tällaisen välipalan avulla hänen on helpompi välttää suklaata. Hän tarvitsee myös huomattavamman keskipäivän aterian estääkseen ylimääräisen iltapäivän syömisen. Proteiinisalaatti, kuten tonnikala, vihannekset ja terveelliset rasvat, kuten avokado tai pähkinät, olisi ihanteellinen. Mutta koska hänen lounastauko on niin aikainen, hän ei välttämättä ole tuulella salaatille. Siinä tapauksessa hän voisi pitää jogurttia ja hedelmiä, mutta siirtyä kylläisempään, proteiinipakattuun kreikkalaiseen jogurttiin. Sitten hän voi syödä salaattia viimeisen kellon soidessa ja olla tyytyväinen illalliseen asti.