Karen Asp Jos olit 80-luvulla, saatat muistaa tehneeni aasipotkun aerobictunneilla. Tämä pohjimmainen harjoitus, joka sai mainetta jalkalämmittimien ja Jane Fonda -videoiden aikakaudella, on edelleen suosittu harjoitteluliike, nimittäin koska se on yhtä tehokas kuin kätevä. Se on myös vähävaikutteinen, kehonpainoinen harjoitus, joka ei vaadi hyppäämistä. Mitä aasinpotkut sitten tekevät keholle? Ajattele vahvuutta, sävytystä ja vakautta.
Aasinpotkuharjoituksen tekeminen: Oikea aasinpotkumuoto Luotto: Getty Images'Aasinpotku on hyvä harjoitus kohdistaa suurimpaan osaan pakaralihasta', sanoo Ashlie Sustaita, pääohjaaja Elinikä urheiluseura Houstonissa, Texasissa. Aasinpotkuissa on jopa yllätysbonus – jos ne tehdään tietysti oikealla tavalla. Koska tämä liike suoritetaan neljällä kädellä, '[t] olkapää ja ydinlihakset työskentelevät myös pitääkseen vakauden ja asennon liikkeen aikana.
Jotta tämä harjoitus olisi mahdollisimman tehokas (ja turvallinen), sinun on varmistettava, että teet sen oikein. Seuraa näitä vaiheittaisia ohjeita Sustaitan peruspotkuihin.
Aasinpotkun perusmuoto
Kuinka tehdä aasipotkuja: aasipotkuharjoitusmuoto Luotto: Getty Images- Nouse lattialle käsille ja polvillesi. Aseta kädet suoraan hartioiden alle ja polvet lantion alle.
- Aktivoi vatsalihaksesi luodaksesi vakaan lantion ja vahvan selän. Pidä leuka hieman koukussa ja silmät ulos ja alaspäin, jotta niskan takaosa pysyy tasaisena.
- Käytä pakaralihaksia (aktivoi niitä puristamalla) nosta oikea jalka ylös ja takanasi kohti kattoa pitäen 90 asteen mutka oikeassa jalassasi ja koukistamalla oikeaa jalkaa.
- Nosta ylös pisteeseen juuri ennen alaselkä kaareutuu (kauhaa alas) tai lantiosi pyörivät tai kallistuvat; Jos jompikumpi näistä tapahtuu, olet noussut liian korkealle. Haluat lantiosi pysyvän tasaisena ja suorassa lattiaan nähden ja selkäsi neutraalin ja vahvan. Vältä liikkeen kiirehtimistä, jotta voit tehdä harjoituksen täydellä liikkeellä ja oikealla tekniikalla.
- Laske oikea jalka aloitusasentoon ja toista samalla jalalla. Kun olet suorittanut kaikki toistot oikealla puolella, vaihda vasemmalle puolelle.
Sustaita suosittelee 10-16 toiston tekemistä kummallakin jalalla kolmessa sarjassa. Toista noin kerran tai kahdesti viikossa lisäämällä se muihin alavartalon voimaharjoituksia .
AIHEUTTAA: 6 helppoa vastusnauhaharjoitusta koko vartalosi treenaamiseen
