Jos pysyt ravitsemustieteen mukana, tiedät sen jo myytti rasvasta vihollisena terveydestä on kumottu pitkään. Itse asiassa, syö terveellisiä rasvoja on välttämätöntä yleisen hyvinvoinnin kannalta. Kate Geagan, MS, RD, kestävän ruoan ja ravitsemuksen asiantuntija ja konsultti Pompeilainen , selittää, että rasva on kehollemme paljon muutakin kuin vain tietty määrä kaloreita.

Kehosi tarvitsee rasvaa menestyäkseen

'Rasvojen suhteen jotkut pelaavat a tärkeä rooli pitkäikäisyydessä ja elinvoimaa, koska ne tarjoavat koko suotuisan kirjon suojaavia, parantavia etuja jokaisessa puremassa', hän sanoo. Ihmisillä, jotka noudattavat Välimeren ruokavalion kaltaista ruokailutapaa, joka sisältää runsaasti oliiviöljyä ja rasvaista kalaa, on osoitettu parantuneet kolesterolitasot ja alentunut sydänsairauksien riski , yhtä hyvin kuin vähentynyt heikkous vanhetessaan.

Rasvojen nauttiminen on myös tärkeää optimaalinen aivojen toiminta . Aivomme koostuvat loppujen lopuksi noin 60 prosentista rasvasta ja omega-3-rasvahapot Erityisesti niitä pidetään aivomme rakennuspalikeina. Rasvat lisäävät myös syömiemme ruokien makua, mikä tekee niistä olennaista kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunteessa syömisen jälkeen sekä tekee ah niin tärkeistä vihanneksista vieläkin maukkaampia. Ajattele vain eroa höyrytetyn parsakaalin ja oliivi- tai avokadoöljyn kanssa rapeaksi paahdetun parsakaalin syömisen välillä – jos olet kuten useimmat ihmiset, jälkimmäinen saa sinut positiivisesti kaipaamaan vihreää tavaraa.

AIHEUTTAA: 10 parasta sydämen terveellistä ruokaa, jota tulet rakastamaan

Aseta terveelliset rasvat etusijalle, minimoi epäterveelliset rasvat

Avain rasvan kulutukseen tavalla, joka auttaa sinua saamaan sen kaikki hyödyt, on tietää ero terveellisten ja epäterveellisten rasvojen välillä , jotka toimivat eri tavalla kehossamme. Cara Harbstreet, RDN, perustaja Street Smart Nutrition , hajottaa sen meille ja selittää, että on olemassa kaksi pääluokkaa terveellisiä rasvoja, joita pidetään hyödyllisinä: kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat.

'Monityydyttymättömät rasvat sisältävät [terveellisiä] omega-3-rasvahappoja ja omega-6-rasvahappoja, ja ne ovat välttämättömiä rasvoja; eli niitä tarvitaan normaaliin kehon toimintaan, mutta niiden on tultava ruokavaliosta, koska kehomme ei pysty valmistamaan niitä', hän selittää.

Epäterveellisiä rasvoja, joita tulisi välttää, ovat tyydyttyneet rasvat ja transrasvat. Suurina määrinä tyydyttyneet rasvat voivat nostaa kolesterolia ja aiheuttaa valtimoiden tukkeumia. Vaikka tyydyttyneet rasvat ovat todennäköisesti kunnossa pieninä määrinä, transrasvat tulisi poistaa ruokavaliosta kokonaan. 'Transrasvat ovat ihmisen valmistamia ja niillä on negatiivinen vaikutus kolesteroliin ja ne aiheuttavat tulehduksia, jotka voivat olla yhteydessä sydänsairauksiin, diabetekseen ja muihin sairauksiin', Harbstreet sanoo.

AIHEUTTAA: > 3 tärkeintä makroravintoainetta, jotka tulee syödä joka päivä (ja kuinka ne eroavat hivenravinteista)

Kuinka paljon rasvaa tarvitsen joka päivä?

USDA suosittelee, että terveet aikuiset pyrkivät saamaan 20–35 prosenttia kokonaiskaloreistaan ​​rasvasta. Ihannetapauksessa tämä levitetään aterioiden ja välipalojen päälle koko päivän ajan ja yhdistettynä muihin terveellisiin rasvan, proteiinin ja kuidun lähteisiin. Mitkä ovat parhaat ruoat terveellisten rasvojen saamiseen? Tässä on tarkalleen mitä syödä.

5 terveellisimmistä rasvaisista ruokalähteistä, joita voit syödä

Vastaavia tuotteita

Avokadot

'On niin monia syitä rakastaa tätä hedelmää (ja kyllä, se on hedelmä!),' sanoo Geagan. 'Kermainen ja herkullinen, purpa palalta, avokadot ovat yksi parhaista ravinteita sisältäviä ruokia voit syödä, ja jokaisessa puremassa on lähes 20 vitamiinia ja kivennäisainetta sekä runsas määrä kertatyydyttymättömiä rasvoja (5 grammaa annosta kohden). Geagan rakastaa avokadoja, ei vain niiden kyvystä auttaa pitämään verensokeri- ja insuliinitasot vakaina, vaan myös siksi, että ne lisäävät kylläisyyttä. Tämä tekee niistä arvokkaan työkalun ruokahalun hallinnassa sekä a maukas lisä mihin tahansa ateriaan tai välipalaan . Lisää kolmasosa avokadosta salaattiin, yhdistä se aamumunien kanssa tai voitele paahtoleipää merisuolaa ja ripaus murskattua punapippuria.

Maapähkinät

Molemmat ravitsemusasiantuntijat suosittelevat pähkinöitä erinomaisena tapana hiipiä terveellisten kertatyydyttymättömien rasvojen käyttöön koko päivän ajan, mutta Geagan kutsuu maapähkinöitä nimenomaan pähkinäperheen laulamattomiksi supersankariksi. (Itse asiassa maapähkinät ovat teknisesti palkokasveja!) 'Maapähkinät jäävät usein huomiotta kalliimpien tai trendikkäiden pähkinöiden kannalta, ja ne ovat yksi ruokakaupan saatavilla olevista, edullisimmista ja monipuolisimmista superruoista', hän sanoo.

Maapähkinät sisältävät enemmän proteiinia kuin mikään muu pähkinä, 7 grammaa annosta kohden, yli 30 välttämätöntä vitamiinia ja kivennäisainetta, ja ne sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Geaganin mukaan maapähkinöiden syöminen liittyy parempaan verenpaineeseen, verensokeriin ja terveelliseen painonhallintaan. Pakkaukset maapähkinävoita (tai muita pähkinävoita) on helppo heittää laukkuun tai säilyttää autossa, ja ne voidaan syödä sellaisenaan tai yhdessä omenan kanssa ravitseva, tyydyttävä ja terveellinen välipala. Jos kauhaat suoraan purkista, pyri annostelemaan 1–2 ruokalusikallista.

AIHEUTTAA: 4 syytä tehdä pekaanipähkinöistä uusi, ravinnetiheä pähkinä valintasi

Ekstra neitsyt-oliiviöljy

Oliiviöljy on yksi parhaiten tutkituista rasvoista (puhumattakaan yhdestä herkullisimmista), ja sen on osoitettu suojaavan sairauksilta ja vaivoilta, kuten sydänsairauksilta, diabetekselta, dementialta, korkealta verenpaineelta, liikalihavuudella ja insuliiniresistenssi. 'Oliiviöljyn voimasta on vastuussa useita komponentteja', Geagan selittää. 'Monotyydyttymättömät rasvat [sisältö] on yksi tärkeimmistä syistä sen terveydellisyyteen, mutta yhtä tärkeää on, että EVOO on täynnä luonnossa esiintyviä antioksidantteja ja polyfenoliyhdisteitä, jotka tuottavat tehokkaita terveyshyötyjä – hapetusstressin torjunnasta syöpäriskin vähentämiseen ja verenkierron tehostamiseen. terve geneettinen ilmentymä. Oliiviöljyn lisääminen salaatteihin, proteiiniin ja kasviksiin on helppo tapa saada päivittäinen annos tätä voimakasta rasvanlähdettä.

Rasvainen kala

Geagan ja Harbstreet molemmat suosittelevat kalaa hämmästyttävänä erittäin terveellisten omega-3-rasvojen – erityisesti lohen, taimenen ja barramundin – lähteenä. 'Omega-3-kalan syöminen kahdesti viikossa pienentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä', Geagan sanoo. 'Erityisesti näiden rasvojen on myös osoitettu auttavan kohottamaan mielialaa, vähentämään ahdistuksen tunteita ja taistelemaan masennusta vastaan.' Sen lisäksi, että omega-3-rasvat auttavat parantamaan mielialaa, ne auttavat myös vähentämään kroonista tulehdusta, joka voi aiheuttaa sydänsairauksia, nivelkipuja, GI-ongelmia ja paljon muuta.

Pellavansiemenet

Nämä pienet siemenet ovat yksi parhaista kasvipohjaisista terveellisten, monityydyttymättömien rasvojen lähteistä, ja ne ovat erinomainen tapa ihmisille, jotka eivät syö mereneläviä, saada omega-rasvansa (ja korjata niitä) sydän- ja verisuonihyödyt ). Vaikka kaikki pellavansiemenet ovat hyviä, rasvahapot ovat itse asiassa niitä eniten biosaatavilla (käännös: elimistön käyttökelpoinen) öljymuodossa. Pellavansiemenöljy maistuu miedosti pähkinäiseltä ja hieman katkeralta, ja sen voi vaihtaa vinegrettessä olevaan oliiviöljyyn. Jauhettu pellavansiemen on biosaatavuuden kannalta parempi kuin kokonaiset, joita voit ostaa useimmista ruokakaupoista. Kokeile sekoittaa ruokalusikallinen tai kaksi aamusmoothieen tai lisätä suklaakekseihin mieto, pähkinäinen maku.

AIHEUTTAA: Me kaikki tiedämme, että siemenet ovat hyviä sinulle, mutta nämä 6 ovat terveellisimpiä

• 6 ravintoainerikasta ruokaa aivojen parempaan terveyteen
• Nämä ovat 10 parasta pähkinä- ja siemenvoita proteiinin lisäämiseen
• 10 K-vitamiinirikasta ruokaa, jotka tukevat terveitä luita, verta ja paljon muuta
• 5 All-Star-ruokaa, joissa on paljon terveellisiä rasvoja