Unen lykkääminen saattaa kuulostaa oudolta termiltä - kuka loppujen lopuksi haluaa lykätä jotain niin ihanaa kuin uni? Mutta totuus on, että monet meistä viivästyttävät unta. Työnnämme nukkumisaikojamme kiinni saadaksemme vielä yhden jakson siitä näyttelystä, jota katsomme kovaa katselua, tai selata Instagramia vielä kerran. Ja vaikka nämä hetket saattavat tuntua pieniltä ja merkityksettömiltä, ​​ne voivat ajan mittaan todella lisätä.

'Nukkuminen on kuin pankkitili, ja sen rakentaminen vie aikaa ja kuluu loppuun', kertoo lääketieteen perustaja Alex Dimitriu. Menlo Parkin psykiatria ja unilääketiede. 'Krooninen univaje rakentaa mielialaa, masennusta, ärtyneisyyttä, enemmän ahdistusta, vähemmän impulssien hallintaa ... ja pahempaa, muistia.'

Sen kuuleminen on melko selvää unen lykkäämisestä. Joten miksi jatkamme sitä - ja miten voimme lopettaa? Keskustelimme asiantuntijoiden kanssa selvittääkseen.

Mikä on unen lykkääminen?

Unen lykkääminen - joka tunnetaan myös nimellä nukkumaanmeno - on juuri se miltä se kuulostaa: päätös lykätä nukkumaanmenoa, kun siihen ei ole ulkoista syytä. (Kun sanomme ulkoisen syyn, tarkoitamme loukkaantumisia, sairauksia ja hätätilanteita, jotka saattavat pitää sinut yllä tarkoitettua myöhemmin.)

Unen lykkääminen voi kestää muutaman minuutin tai useita tunteja. Ja vaikka nämä yksittäiset tapaukset saattavatkin aiheuttaa väsymyksen seuraavana päivänä, ne voivat ajan myötä vaikuttaa unihäiriöön.

'Unihäviöllä on monia lyhyen ja pitkän aikavälin kielteisiä vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin', sanoo Chelsie Rohrscheib, PhD, nukkumisasiantuntija Tatch, kodin unianalyysityökalu, mukaan lukien lisääntynyt riski joillekin terveysolosuhteille (kuten diabetes, masennus ja sydänkohtaukset).

Tiedämme, että unen lykkääminen on huono - joten miksi jatkamme sitä?

Useimmat meistä ymmärtävät hyvän yön arvon. Uni tukee kaikkea fyysisestä terveydestä oikeaan aivotoimintaan. Ja se voi auttaa meitä parantamaan immuunijärjestelmäämme, vähentämään tiettyjen kroonisten terveysongelmien riskiä ja pitämään muuten itsemme huippukunnossa.

Monet meistä haluavat saada CDC suositteli seitsemän tuntia unta joka ilta. Mutta kiusaukset, kuten Instagram ja Netflix, estävät meitä vetämästä sitä pois. Miksi?

'Elämä voi olla kiireistä ja erittäin stressaavaa', sanoo Nicole Avena, PhD, neurotieteilijä ja kirjailija. 'Jos et löydä aikaa itsellesi päivällä, et ehkä tunne olevasi tyytyväinen ja haluat palauttaa tuon ajan yöllä, kun kaikki velvollisuutesi ovat täyttyneet.' Rohrscheib on samaa mieltä ja huomauttaa, että unen viivästyttäjät jakautuvat yleensä kahteen luokkaan: kiireiset ihmiset, jotka tarvitsevat hieman enemmän vapaa-aikaa, ja ns. Ylikuormittajat, jotka uhraavat unen jatkaakseen työtä.

Lisäksi ei-sanominen Instagramista vaatii kurinalaisuutta - ja pitkän päivän jälkeen sitä voi olla vaikea kutsua. 'Unen lykkääminen on kuin mikä tahansa muu lykkääminen tai nukkuminen - [on helpompaa katsoa yksi video enemmän tai syödä vielä yksi eväste kuin mennä nukkumaan (vastuullinen tehtävä)', tohtori Dimitriu sanoo. 'Jotkut ihmiset ovat niin vastuullisia päivällä [että] heillä vain loppuu vastuu yöllä.' (Asiantuntijat kutsuvat tätä egon ehtyminen —Ja se on kiivaasti keskusteltu aihe psykologian avaruudessa.)

On muutamia erilaisia ​​syitä, joiden vuoksi voit jatkaa nukkumaanmenoa. Onneksi sinulla on paljon vaiheita unen lykkäämistä koskevan tavan hillitsemiseksi - ja saat levollisen seitsemän tuntia, joista olet haaveillut.

Kuinka lopettaa viivyttely ja (lopulta) mennä nukkumaan

Vastaavia tuotteita

1 Kehitä rutiini - ja pidä siitä kiinni

Helpoin tapa varmistaa, että nukut riittävästi joka ilta? Pidä asetettu nukkumaanmeno ja asetettu herätysaika. Jos tietyt ajat tuntuvat liian jäykiltä, ​​voit aina antaa itsellesi nukkumaanmeno- ja herätysikkunan. On erittäin tärkeää pitää yhtenäinen uniaikataulu, Avena sanoo. Tietenkin on melkein mahdotonta mennä nukkumaan samaan tarkkaan aikaan joka ilta. Mutta pitäminen yhden tai kahden tunnin ikkunassa sekä nukkumiseen että heräämiseen on tehokkainta. Älä vain käytä joustavuutta tekosyynä hemmotella itseäsi nukkumisprosessilla.

kaksi Selvitä, mikä pitää sinut ajan tasalla

Jos sinulla on jo asetettu unirutiini, selvitä, mikä estää sinua siitä. Mikä pitää sinut yöllä? Onko työ, TV, keskustelut ystävien kanssa - vai jotain muuta kokonaan? Kun ymmärrät ongelman aiheuttajat, voit rakentaa rajoja niiden ympärille.

3 Päättymisaika 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa

Monet meistä tietävät sen laitteistamme säteilevä sininen valo voi häiritä vuorokausirytmejä, mikä vaikuttaa kykyymme pudota ja nukkua. Mutta näyttöaika voi vaikuttaa nukkumisohjelmaan myös muilla tavoin. Harjoittelu, johon lykkäät nukkumista, voi olla puhelimen sovellus, televisio-ohjelma tai jopa työ tietokoneellasi, joten harkitse rajojen asettamista käyttöajan ympärille. Rohrscheib suosittelee, että näyttöaika lopetetaan vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, ja Avena suosittelee elektroniikan pitämistä kokonaan makuuhuoneesta.

4 Rakenna nukkumaanmenon rituaali

OK, nyt kun olet poistanut näytöt ja muun elektroniikan makuuhuoneesta, mitä sinun pitäisi tehdä, kunnes on aika mennä nukkumaan? Tee nukkumaanmenorutiini, jota voit seurata joka ilta, Rohrscheib sanoo. Voit lukea, mietiskellä, päiväkirjaa, venyttää, kuunnella rentouttavaa musiikkia tai osallistua johonkin muuhun vähäenergiseen toimintaan, jota rakastat. Rohrscheibin mukaan haluat aloittaa tämän rituaalin noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Ja vaikka tottuminen saattaa viedä vähän, älä ihmettele, jos rakastat sitä.

5 Leikkaa taukoja aikaisemmin päivällä

Yksi syy, miksi saatat jatkaa nukkumaanmenoa? Haluat tuntea, että päivässäsi on enemmän aikaa. (Tätä kutsutaan kostaa nukkumaanmenoa. ) Mutta taukojen pitäminen aikaisemmin päivällä voi antaa sinulle saman hallinnan ja vapaa-ajan tunteen häiritsemättä uniaikataulua, joten yritä kaivaa taskussa vapaa-aikaa missä voit.

Varata laatuaika itsellesi riittävän aikaisin päivällä, jotta sinun ei tarvitse leikata uni tuntia, Rohrscheib sanoo. Ja jos sinulla on todella kiireinen aikataulu, etsi paikkoja, joissa voit säästää aikaa. [Tähän] voi sisältyä aterioiden valmistelu viikonloppuisin ... aikatauluttaa päiväsi asettamalla määräajat tehtäville ja aktiviteeteille ja saamaan apua ystäviltä ja perheeltä tarvittaessa, hän lisää.

Annokset ja kiellot unihygieniasta unen viivästymisen vähentämiseksi

Vastaavia tuotteita

1 Pidä työ pois makuuhuoneesta

Yksi hyvä nyrkkisääntö? Pidä makuuhuoneesi varattu vain unta ja seksiä varten. Työskentely sängyssä voi heikentää unen laatua, koska aivojesi on yhä vaikeampaa erottaa työtila ja lepotila, Avena sanoo. Joten pidä työtä poissa makuuhuoneesta aina kun mahdollista. Huolta, työskentelyä ja jopa nukkumista sängyssä on parasta välttää, tohtori Dimitriu sanoo. Pidä sänky vain unta ja seksiä varten!

kaksi Älä anna huomisten stressitekijöiden pitää sinut yllä tänä iltana

Jos stressi pitää sinut yöllä, ota toimenpiteet minimoidaksesi huolesi ennen kiipeämistä sängyssä yöllä. Tee tehtäväluettelo asioista, jotka haluat saavuttaa seuraavana päivänä, jotta et stressaisi niistä yöllä, Rohrscheib sanoo. Aivot yhdistävät nopeasti tekosi ja ympäristösi. Joten stressin pitäminen poissa makuuhuoneesta voi olla yhtä tärkeää kuin pitää työ ulkopuolella makuuhuoneesta.

3 Kiinnitä huomiota siihen, miltä hyvin levännyt tunne tuntuu

Muistaminen siitä, kuinka hienoa on saada tarpeeksi unta, voi helpottaa viivytystapasi hillitsemistä. Se auttaa seuraamaan tätä, joten voit nähdä enemmän lepoa, Dr.Dimitriu sanoo. Hän suosittelee mielialan ja energiatason seuraamista koko päivän ajan - noin kahden tai kolmen tunnin välein. Ja muista kiinnittää huomiota iltapäivällä. [Tämä on silloin, kun useimmilla meistä on tapana nukahtaa (vähemmän, kun enemmän lepää!), Hän sanoo.

4 Älä muuta rutiiniasi viikonloppuisin

Johdonmukaisuus on avainasemassa. Joten yritä pitää yhtenäinen nukkumaanmeno- ja herätysaika - jopa viikonloppuisin. Nukkumisasiantuntijat suosittelevat, että pidät yhtenäisen uniaikataulun myös viikonloppuisin ja pyhäpäivinä, Rohrscheib sanoo. Tämä johtuu siitä, että aivomme menestyvät rutiininomaisesti. Jos sinun on muutettava aikataulua, tohtori Dimitriu suosittelee, että pysyt tunnin sisällä tavallisesta nukkumaanmenosta ja herätysajasta aina kun mahdollista.

on haihdutettu maito sama kuin kondensoitu maito

5 Älä puhu ammattilaiselle

Jos sinulla on jatkuvasti vaikeuksia unen lykkäämisestä ja se vaikuttaa elämänlaatuasi, harkitse puhumista ammattilaisen kanssa. Unen lykkääminen voi olla vaikea tapa murtaa, Avena sanoo. Älä siis ole liian kova itsellesi, jos sinulla on vaikeuksia muuttaa rutiiniasi. Mutta jos sinusta tuntuu, että voisit käyttää ylimääräistä apua tai opastusta, muista, että ammattilaiset tarjoavat sitä mielellään.