Kuitu on välttämätöntä keholle. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävä kuidun kulutus voi auttaa vähentämään liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä, ​​selittää. Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, KAK Consultingin presidentti ja entinen johtava ravitsemusterapeutti Cleveland Clinic Wellness Institutessa. Se voi myös auttaa painonhallinnassa ja suoliston optimaalisessa kunnossa. Itse asiassa 2019 opiskella havaitsivat, että jokaista syötyä ravintokuidun 8 grammaa kohti päivässä kuolemien kokonaismäärä ja sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen ja paksusuolensyövän ilmaantuvuus väheni 5–27 prosenttia.

Kaksi pääkuitua löytyy elintarvikkeista. Nämä ovat liukoisia (jotka turpoavat vedessä) ja liukenemattomia (jotka eivät turpoa vedessä). Kirkpatrickin mukaan molemmat ovat kriittisiä hyvän terveyden kannalta ja molemmat saadaan parhaiten ruoan kautta. Kehotan potilaitani välttämään kaikkia kasveja, joista on poistettu kuidut – ajatelkaa mehua, valkoista leipää, valkoista riisiä – ja etsimään aina enemmän ravintorahaa -vaihtoehtoa aina kun voit. Se tarkoittaa, että pidät kuoret omenoissasi ja heität siemeniä tuohon salaattiin.

Kuidulla on tärkeä rooli suoliston terveyden parantamisessa. A 2020 opiskella havaitsi, että ruokavalio ja suoliston terveys liittyvät suoraan toisiinsa ja että kuitupitoisilla ruoilla oli myönteinen vaikutus suoliston mikrobiomiin. Kirkpatrickin mukaan kuidut muuttuvat lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi suolistobakteerien käymisen jälkeen, mikä puolestaan ​​​​on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin. Sen lisäksi, että ihmiset kuluttavat runsaasti kuitua, ihmiset voivat myös harkita lisäprobioottien käyttöä suoliston terveyden parantamiseksi, hän selittää. (Katso, mitä sinun tarvitsee tietää probioottisista ruoista ja lisäravinteista täältä).

mikä on olemus ihonhoidossa

Nämä ovat 10 parasta kuitupitoista ruokaa, joita sinun pitäisi syödä, Kirkpatrickin mukaan.

LIITTYVÄT : Saatko tarpeeksi proteiinia? Näin voit laskea kehosi tarpeet

Vastaavia tuotteita

yksi Karhunvatukat

Karhunvatukat ovat yksi parhaista marjoista, joita elimistö voi saada – kyllä, maun suhteen, mutta myös ravitsemuksellisesti. Kuitupitoisuuden lisäksi karhunvatukoilla on marjaperheen syvimmät sävyt, Kirkpatrick selittää. Opinnot osoittavat, että mitä syvempi kasvin väri tai sävy on, sitä enemmän antosyaaneja se tarjoaa ja sitä enemmän hyötyjä. Vaikka kaikista marjoista on hyötyä (etenkin aivot ) karhunvatukkailla on ylimääräistä väriä, joka voi tuottaa lisähyötyä.

Kuitupitoisuus : 7,5 grammaa kuppia kohden

kaksi Kaura

Kaura tarjoaa kaksinkertaisen kuituhyödyn, koska se sisältää sekä liukoista (kaura) että liukenematonta (kuori) kuitua. Tämä tarkoittaa, että kaura voi auttaa siirtämään irtotavaraa kehosta ja alentamaan kolesterolia, Kirkpatrick sanoo. Lisäksi vaikka syötäväksi valmistetut viljat sisältävät usein runsaasti kuitua, kaura (ja kaurapuuro) päihittää ne opiskella osoittavat, että he pystyivät hallitsemaan paremmin ruokahalua ja siten painoa. Niissä ei myöskään ole lisättyä sokeria kuin monissa viljoissa.

Kuitupitoisuus : 4 grammaa puolessa kupissa

kuinka saada huone tuoksumaan hyvältä

LIITTYVÄT : Kaura saattaa olla ruokakomerosi aliarvostetuin ainesosa – tässä syy

3 Paukkumaissi

Popcorn sisältää runsaasti kuitua ja on yksi tehokkaimmista antioksidanttisista välipaloista, joita voit saada. Yksi opiskella itse asiassa havaitsi, että popcorn saattaa sisältää enemmän antioksidantteja kuin jotkut hedelmät ja vihannekset. Kirkpatrickin mukaan avain terveellisen popcornin valmistukseen on ilmasta tai tehdä avokado- tai kookosöljyyn. Voit lisätä muita ravinnetiiviitä ainesosia, kuten tilkka oliiviöljyä ja kanelia tai kurkumaa.

Kuitupitoisuus : 6 grammaa per 2 ruokalusikallista raakaa poppingmaissia

4 Pavut

Pavut ovat kuitupitoisuuden voimanpesäkkeitä, ja ne tarjoavat valtavan määrän pienessä annoksessa. Lisäksi papupohjaiset nuudelit (kuten Banza), jotka sisältävät vain papuja ja vettä, voivat olla loistava vaihtoehto henkilöille, jotka eivät joko osaa keittää niitä ( opi tästä! ) tai pitävät pastaa papuruokien sijaan. Rakastan papuissa sitä, että ne ovat yksi ainoista kuidun lähteistä, jotka sisältävät myös vakavan proteiinin, Kirkpatrick sanoo. Lisäksi pavut on tunnistettu merkittäväksi toimijaksi auttamisessa vähentää sydänsairauksien riskiä.

Kuitupitoisuus : 9,6 grammaa per puoli kuppia

5 Avokado

Kuka ei rakasta guacamole tacojen, paahtoleivän tai tortillalastujen päälle? Avokadot ovat mukana ja niin ovat myös niiden kuitukomponentit. Opinnot osoittavat, että avokadot voivat auttaa painon ja verensokerin hallinnassa.

Kuitupitoisuus : 5 grammaa puolessa kupissa

milloin kakku on poistettava vuoasta

LIITTYVÄT : Hyviä uutisia: Avokadot ovat jopa terveellisempiä kuin luulit

6 Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät ovat loistava välipala, varsinkin jos haluat saada hieman rapeita ja tyydytystä ilman hiilihydraatteja. Kirkpatrickin mukaan pistaasipähkinöitä on löydetty opinnot auttaa vähentämään stressiä, alentamaan kolesterolia, apua painonpudotukseen ja saattaa sisältää enemmän antioksidantteja kuin muissa pähkinöissä. Suoliston terveyden kannalta jotkut opinnot viittaavat siihen, että pistaasipähkinät ovat parempia kuin muut pähkinät suoliston terveydelle.

Kuitupitoisuus : 3 grammaa per neljännes kuppi

7 Linssit

Linsseillä on samanlaisia ​​etuja kuin muilla papuilla – ne vähentävät sydänsairauksien riskiä ja auttavat sinua hallitsemaan painoasi – mutta 2019 opiskella havaitsi, että perunoiden tai riisin korvaaminen linsseillä voi parantaa verensokerin hallintaa merkittävästi, Kirkpatrick selittää. Tutkimuksessa havaittiin, että linssit voivat estää entsyymejä, jotka osallistuvat glukoosin imeytymisprosessiin.

Kuitupitoisuus : 7,8 grammaa per puoli kuppia

8 Collard Greens

Collard-vihreät ovat yksi suosikkiruokistani, joita suosittelen potilaille, koska ne ovat yksi parhaista kasvipohjaisen kalsiumin lähteistä, Kirkpatrick sanoo. Ne on myös helppo heittää vuokaan, keittoon tai jopa munia aamulla, koska ne kuivuvat. Pantat on yhdistetty myös silmien terveyden parantamiseen sekä paksusuolensyövän riskin vähentämiseen.

Kuitupitoisuus : 1,4 grammaa kuppia kohden

parhaat joululahjat äidille

9 Ruusukaali

Ruusukaali, toinen ristikukkainen kasvis, on loistava prebioottien lähde. Prebiootit auttavat probiootteja kukoistamaan ja siten parantamaan suoliston yleistä terveyttä.

Kuitupitoisuus : 3,3 grammaa kuppia kohden

10 Manteli jauho

Kun harkitset parhaita tapoja saada kuitua, älä unohda jauhoja. Mantelijauhoissa on yksi parhaista ravintoainepitoisten, vähähiilihydraattisten ja kuitupitoisten yhdistelmistä, Kirkpatrick sanoo. Lisäksi se on loistava E-vitamiinin ja magnesiumin lähde.

Kuitupitoisuus : 3 grammaa per neljännes kuppi