Takaisin marraskuussa sinulle saattoi tapahtua hauska asia: Eräänä päivänä olit kunnossa, ja sitten - bam! - riippumatta siitä, tiesitkö sen vai et, sinulla oli korkea verenpaine. Ei, se ei ollut, koska tajusit, että jouluun oli jäljellä vain kuusi viikkoa; se johtui siitä, että American College of Cardiology ja American Heart Association muuttivat korkean verenpaineen lääketieteellistä määritelmää. Tila alkaa nyt 130/80 mm Hg: stä eikä 140/90: stä, ja lähes puolella kaikista Yhdysvaltain aikuisista on se (ennen uutta määritelmää kolmasosa teki).

Miksi muutos? Olemme oppineet, että ihmisillä, joiden verenpaine on 130/80, on jo melkein kaksinkertainen sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riski, kertoo Paul K.Whelton, johtava terveydenhuollon tarjoajille suunnattujen uusien ohjeiden kirjoittaja. päivitetyt verenpaineluvut.

Kuten raportissa todetaan, korkea verenpaine, joka tunnetaan myös nimellä hypertensio, on tupakansavun jälkeen toiseksi tärkein ehkäistävä kuolinsyy Yhdysvalloissa. Voit ajatella verenpainetautia ikääntyneiden miesten kanssa, mutta se vaikuttaa vain naisiin ja miehiin suunnilleen yhtä. Mustilla naisilla on erityisen suuri riski, ja heillä on taipumus saada se aikaisemmin. Perhehistoria on toinen iso tekijä: Jos sinulla on jopa yksi läheinen sukulainen, jolla on korkea verenpaine, sinulla on myös kaksinkertainen todennäköisyys.

Joten nyt voi olla hyvä aika suunnitella tarkistus selvittääksesi numerosi ja keskustellaksesi lääkärisi kanssa, mitä ne tarkoittavat. Jos opit, että olet yksi yli sadasta miljoonasta amerikkalaisesta, joilla on korkea verenpaine, et välttämättä päädy lääkkeisiin. Elintapatekijöillä - kuten mitä syöt, kuinka usein treenaat ja miten hallitset stressiä - on suuri ero riippumatta siitä, onko sinulla verenpainetauti vai yritätkö vain vähentää riskiäsi. Eteenpäin kahdeksan asiaa, jotka on kokeiltava tänään - ja miten ne todella hyödynnetään elämässäsi.

mikä on paras silmämeikinpoistoaine

Vastaavia tuotteita

1 Tee liikunnasta etusija.

Ohjeissa vaaditaan 90–150 minuutin liikuntaa viikossa. Mikä tahansa kohtalainen intensiteetti harjoittaa - kuten uinti, voimaharjoittelu tai tanssi, Whelton sanoo. Yksinkertaisin (ja halvin) liike voi olla kävely, kunhan menet tarpeeksi nopeasti, ettet voi helposti ylläpitää keskustelua, sanoo lääketieteen apulaisprofessori ja Washingtonin hypertensioklinikan johtaja Angela L. Brown. Yliopiston lääketieteellinen korkeakoulu St. Louisissa.

Jos et koskaan harjoittele etkä tiedä miten aloittaa, Tammara Davisilla Kaliforniassa, Marylandissa, on joitain vinkkejä. Davis oli itse kuvattu sohvaperuna vuosikymmenien ajan, ja hänen liikuntayrityksensä olivat epätoivoisia. Tuntui kuin keuhkoni olisivat tulessa. Vihasin sitä, hän sanoo. Mutta sitten hänen verenpaine hiipui, ja hän päätti tehdä muutoksen. Se oli noin 10 vuotta sitten; 44-vuotias juoksi nyt puolimaratonia. Päästäksesi sinne, hän aloitti hitaasti ja teki sohvasta 5K-ohjelmaan C25K-sovelluksen avulla. Seuraavaksi hän tarkasteli kovasti asioita, jotka estivät häntä harjoittamasta. Esimerkiksi hiukseni. Olen musta nainen. Sain hiukseni valmiiksi enkä halua treenata viikon ajan, hän sanoo. Aloin käyttää hiuksiani luonnollisina, ja se oli avain. Hän pitää myös siitä, että hänellä on tavoite työskennellä, joten ilmoittautuminen kilpailuihin on ollut motivoivaa. Kilpailut eivät ole vain hauskoja (hän ​​odottaa innolla joulukuussa pidettävää Reggae-puolimaratonia, joka pidetään Jamaikalla), mutta ne maksavat myös rahaa, joten hän seuraa todennäköisesti. Lopuksi Davis löysi paikallisten naisten yhteisön, jonka kanssa voit treenata juoksukerhon nimeltä Black Girls Run kautta. He ovat sisaruuteni. Ilman heitä olisin melko eristetty juoksijana, hän sanoo. Me matkustamme. Juhlimme syntymäpäiviä. Olemme kaikki cheerleaderit toisilleen, ja olemme nähneet toisensa läpi niin paljon.

kaksi Tarkista uniapnea.

Noin 25 miljoonalla amerikkalaisella on tämä tila, joka saa sinut lopettamaan hetkeksi hengityksen useita kertoja yön aikana, ja se on merkittävä tekijä korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin, Brown sanoo. Vakava kuorsaus, äärimmäinen väsymys päivän aikana, ärtyneisyys ja vaikeudet keskittyä tai muistaa ovat kaikki uniapnean oireita. Mutta ainoa tapa tietää varmasti, onko sinulla sitä, on mennä unentutkimukseen, jossa hengitystäsi seurataan yön yli.

paras paikka ostaa kaappilaitteistoa

3 Puhdista lääkekaappi.

Useat apteekkien valmiustilat, kuten dekongestantit, ibuprofeeni ja aspiriini, voivat nostaa verenpainetta. Joten voivat reseptilääkkeet, kuten tietyt masennuslääkkeet ja ehkäisypillerit, sekä steroidit, kuten prednisoni. Kerro lääkärillesi kaikki, mitä käytät, mukaan lukien lisäravinteet. Tarvittaessa hän voi ehdottaa verenpaineystävällisiä vaihtoja, kuten asetaminofeenia kipua varten ja vain progestiinia sisältävää ehkäisyä.

4 Syö enemmän vihanneksia ja vähemmän suolaa.

Uusimpien ohjeiden mukaan terveellisin tapa syödä, jos olet huolissasi verenpaineesta, on kasata lautasesi tuotteisiin, täysjyvätuotteisiin, maitotuotteisiin ja vähärasvaiseen lihaan. Ja vaikka jotkut asiantuntijat ovat haastaneet suolan roolin verenpainetaudin aiheuttamisessa, natriumin saannin vähentäminen on edelleen tavanomainen neuvonta - samoin kuin kaliumin saaminen. Jos haluat muodollisemman syömissuunnitelman, tutustu DASH-ruokavalioon, joka perustuu yllä oleviin periaatteisiin ja jonka tutkimusten mukaan verenpainetta voidaan alentaa jo kahdessa viikossa. Maggie Ratanapratum, 45, Huntington Beachiltä Kaliforniasta, on noudattanut menestyksekkäästi DASH-ruokavaliota melkein puolitoista vuotta, alentamalla verenpainettaan 140/90 110/60 ja menettää yli 60 kiloa. Hän yritti aikaisemmin muita syömissuunnitelmia, kuten Atkins ja South Beach Diet, mutta ne eivät toimineet, koska seurasin ruokavalion ruokia, joista en todellakaan pidä: pakastetut ateriat, ricotta kaakaojauheella ja keinotekoinen makeutusaine, isot lihapalat, hän sanoo. Lisäksi hän lisää, että minun piti valmistaa kaksi ateriaa - yksi perheelle ja toinen itselleni. Hän havaitsi, että DASH-ruokavalion perussäännöt antoivat hänelle runsaasti joustavuutta, ja hän keskittyi opiskelemaan ateriasuunnitelmaa ja valmistamaan terveellistä ruokaa koko perheelleen. Järjestäytyminen on välttämätöntä, hän sanoo, koska aterioiden suunnittelu, ostaminen, ruoanlaitto niin, että ne eivät pilaa, ja keksiä ruokaa, joka ei kyllästy, on paljon työtä. Mutta koska hän aloitti työnsä, Ratanapratum sanoo, että hänellä on nyt todella vahvat tavat, jotka ovat pitäneet hänet raiteilla elämän väistämättömien ylä- ja alamäkien läpi.

5 Katso myös mitä juot.

Olet todennäköisesti kuullut, että lasillinen punaviiniä päivässä on hyödyllinen sydämellesi. Sen tukena on tutkimusta, mutta on myös totta, että liian suuri märä voi nostaa verenpainettasi. Tästä syystä Whelton suosittelee, että jos et juo, älä aloita, ja jos juo, pidä vain yksi tavallinen juoma päivässä, jos olet nainen, ja kaksi, jos olet mies. Tavallinen juoma on vähemmän kuin useimmat ihmiset ajattelevat, hän lisää - se on 12 unssia olutta, viisi unssia viiniä tai 1 & frac12; unssia väkeviä alkoholijuomia (kuten gini, vodka tai viski).

Onneksi Wheltonin raportissa todetaan, että kofeiinin saanti ei aiheuta korkeaa verenpainetta. Mutta se voi aiheuttaa tilapäisen piikin: Kofeiinin ottaminen ennen verenpainetestiä voi aiheuttaa väärän korkean lukeman (kuten pissata ja jopa stressaantua lääkärin vastaanotolla). Pyydä lääkäriä tarkistamaan uudelleen uudella tapaamisella, ennen kuin hän tekee johtopäätöksiä.

6 Tarkista painosi.

Painosi ei ole ainoa indikaattori hyvinvoinnistasi, ja monet erilaiset vartalotyypit voivat olla terveellisiä. Se sanoi, että jos sinulla on korkea verenpaine ja sinua pidetään myös ylipainoisena, lääkäri todennäköisesti kehottaa sinua menettämään joitain kiloja. Saat suurimman räjähdyksen painostasi. Joillakin ihmisillä se voi todella tehdä eron lääkkeen ottamisen välillä, ei, Brown sanoo. Kuinka voit selvittää, hyötyisitkö laihdutuksesta? Vaikka se on kiistanalainen ja epätäydellinen työkalu, useimmat lääkärit käyttävät edelleen BMI: tä ohjeena selvittääkseen, ovatko potilaat terveellä painolla. Mutta kuten Brown toteaa, kertoa jollekulle, että hänen BMI on 35, kun normaali BMI on välillä 18,5 ja 24,9, ei aina resonoi, koska mitä se tarkoittaa? Sen sijaan hän antaa potilaille tavoitteen menettää 7-10 prosenttia ruumiinpainostaan. Numerot ovat järkeviä ihmisille, ja kohde tuntuu toteutettavalta. Jos henkilö painaa 200 kiloa, se on vain 14 kiloa, hän sanoo.

mitä pikaruokaa on avoinna pääsiäisenä

7 Etsi tapoja vähentää stressiä.

Ei ole yllättävää, että stressi voi vaikuttaa verenpaineeseesi - työ on yleinen syyllinen. Minulla on pari potilasta, joiden verenpaine on matalampi viikonloppuisin, kun he ovat poissa toimistosta, Brown kertoo. Krooninen stressi voi myös laukaista käyttäytymisen, jonka tiedetään aiheuttavan korkeaa verenpainetta, kuten liikaa juomista ja liikaa syömistä. Huolehtiminen itsestäsi ja stressin vähentäminen on ehdottomasti hyödyllistä, Brown sanoo.

Yksi erittäin helppo taktiikka on puristaa stressipallo. Tämän on osoitettu auttavan alentamaan verenpainetta lisäämällä verisuonten toimintaa.

kuinka viipaloida sipuli nopeasti

Sen lisäksi siellä on runsaasti todistettua stressiä vähentävää toimintaa, kuten hieronta, jooga, meditaatio, syvä hengitys, neulominen, puutarhanhoito, lemmikkien kanssa viettäminen ja musiikin kuuntelu.

8 Tee aikaa ystäville ja perheelle.

Tarvitsetko tekosyyn lykätä pyykinpesua ja mennä illalliselle ystävien kanssa? Tämä on hyvä. Vahvat sosiaaliset siteet on yhdistetty pidempään elämään, parempaan aivojen terveyteen ja kyllä, alempaan verenpaineeseen. Vielä enemmän syytä priorisoida aika rakastamiesi ihmisten kanssa. Ja jos olet halailutyyppi (ja myös rakkaasi ovat), saatat myös mennä puristuksiin: Yksi pieni mutta suloinen 59 naisen tutkimus osoitti, että usein halaukset liittyivät alempaan verenpaineeseen.