Kukaan ei sano, että liikunta ei ole hyvä sinulle - se on. Mutta liikunta ei tule ilman riskejä, nimittäin vammoja. Vaikka voit loukkaantua missä tahansa, jopa kuntosalilla, kotivammat kotiharjoitteluvideot, välilliset sydänistunnot ja muut kuntosalittomat harjoitukset ovat olleet suosittuja viimeaikaisten kotona pysymisen tilausten ja kuntosalin sulkemisten aikana. Tapaus: Google toi toukokuussa polvikipuihin 471 prosenttia ja nilkat nyrjääntyivät 267 prosenttia brittien tutkimuksen mukaan fit4thefight.

Älä syyttää harjoitusta: syyttää kahta yleistä virhettä, jotka ihmiset tekevät usein käyttäessään kotona. Nämä loukkaantumiset johtuivat todennäköisesti ihmisistä, jotka eivät aiemmin harjoittaneet liikuntaa, ja ihmisistä, jotka eivät harjoittele sopivalla intensiteetillä, kestolla tai taajuudella, kertoo Mecayla Froerer, iFit-koulutuksen johtaja ja NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Loganissa Ut. vamma ei eroa. Olitpa sitten uusi liikunta tai olet käyttänyt liikuntaa vuosia, loukkaantuminen on aina mahdollista.

Vaikka mikä tahansa toiminta voi aiheuttaa vammoja, joillakin harjoituksilla on korkeammat loukkaantumisasteet kuin muilla, varsinkin jos vain opit miten aloittaa treenaaminen tai palaat liikuntaan vuosien käyttämättömyyden jälkeen. Niihin kuuluu juoksu, joka on stressaavaa nivelille; voimaharjoittelu, jossa väärä muoto ja liian raskas paino voivat rasittaa lihaksia; ja jooga, koska olkapään ja ranteen vammat ovat yleisiä, sanoo Mimi Secor, DNP, sairaanhoitaja, kirjailija sekä terveyden ja kuntoilun puolestapuhuja Massachusettsissa.

Joten miten voit vähentää tätä loukkaantumisriskiä, ​​varsinkin jos kirjaat enemmän hiki-istuntoja kotona? Seuraa näitä 10 strategiaa.

Vastaavia tuotteita

1. Laita jalkasi ensin

Tarkista nämä kengät ja hanki uudet, jos ne eivät sovi kunnolla tai ovat kuluneet repeytymään. Ihannetapauksessa näiden kuntokenkien tulisi olla alle kuuden kuukauden ikäisiä, Secor sanoo. Ja tietysti käytä kenkiä, jotka on suunniteltu tekemääsi toimintaa varten.

2. Tutustu laitteisiisi

Etkö ole käyttänyt juoksumattoa ikuisesti (jos ollenkaan) tai et tiedä kuinka asettaa itsesi oikein pyörälle, olipa se sisällä tai ulkona? Ehkäisy alkaa tutustumalla kaikkiin käyttämiisi laitteisiin, Froerer sanoo. Katso käyttöohjeistasi (tai etsi sitä verkosta, jos et löydä fyysistä kopiota) tai YouTube-videoista nähdäksesi, kuinka laitettasi käytetään.

3. Turvallinen sisätilasi

Se, että sinulla ei ole tarpeeksi tilaa tai esineitä omalla tavallasi, voi lisätä loukkaantumista, Secor sanoo. Varmista tätä varten, että ympärilläsi on paljon tilaa liikkua, varsinkin jos käytät sydänkoneita. Voit helposti pudota tai kompastua koneelle ja törmätä ympärilläsi oleviin asioihin. Tyhjennä sitten tila, mikä tarkoittaa, että sinulla ei ole kuntosalilaitteita, johdot, edes lapsesi tai lemmikkisi ympärilläsi aiheuttamaan sinulle matkaa.

4. Harkitse kouluttajan palkkaamista

Tämä on saattanut olla helpompaa ennen pandemiaa, mutta monet kouluttajat tarjoavat virtuaalisia istuntoja, mikä voi olla hyvä vaihtoehto. Valmentaja voi auttaa sinua oppimaan oikean tekniikan tiettyihin harjoituksiin, varsinkin jos harjoittelet voimaharjoittelua, Secor sanoo.

5. Suorita dynaaminen lämmittely

Kuntotasostasi riippumatta on välttämätöntä lämmittää harjoituksia, joissa on lihaksia, joita käytät harjoituksen aikana. Tämä auttaa lisäämään verenkiertoa näille alueille ja saa sinut valmiiksi menemään, Froerer sanoo. Esimerkiksi, jos juokset, voit tehdä takapotkuja ja korkeita polvia, kun taas kävelijät voivat tehdä jalkojen keinuja tai sivuportaita. Vietä 10–15 minuuttia dynaamisilla liikkeillä, jos juokset, 5–10 minuuttia, jos kävelet.

6. Aloita pienestä

Jos olet uusi liikunta, vältä halua mennä ulos. Sen sijaan lisää vähitellen intensiteettiäsi ja kestoasi. Tässä Secorin hyvä sääntö: Aloita 5-15 minuutin kävelyllä ja lisää sitten vähitellen viisi minuuttia harjoittelua kohti.

7. Ymmärrä epämukavuuden ja kivun ero

Tunne epämukavalta harjoituksen aikana ei ole harvinaista. Mutta kipu on erilainen, koska se voi merkitä loukkaantumisen alkua. Kipu on usein akuuttia ja tulee voimakkaana tai jatkuvana tunteena harjoituksen aikana, mikä on merkki siitä, että sinun pitäisi lopettaa harjoittelu välittömästi ja nähdä tarvittaessa lääkäri, Froerer sanoo. Näiden kahden välisen eron tunteminen voi auttaa sinua tietämään, milloin pitää painaa kovemmin tai milloin ottaa aikaa palautua.

8. Ota huomioon maasto

Ulkoliikunta voi olla upeaa sekä mielelle että keholle. Ole tietoinen vain pinnasta, jolla olet, varsinkin jos harrastat paljon vaikuttavaa toimintaa, kuten juoksemista. Eri maasto voi olla helpompaa nivelillesi, Froerer sanoo. Jos esimerkiksi juokset, pehmeämpi pinta, kuten reitti, voi olla helpompaa kehollesi kuin tie.

9. Kiinnitä huomiota ympäristöön

Ulkoliikunta vaatii enemmän huomiota kuin sisätilasi harjoittelu, nimittäin siksi, että sinulla on liikennettä, eläimiä, muita ihmisiä ja jopa säätä. Jokaisella näistä on potentiaalia aiheuttaa vammoja, Froerer sanoo ja lisää, että kun fyysisen etäisyyden aikana kunnioita muita pysymällä vähintään 6 metrin päässä heistä. Ja musiikkia, jota rakastat kuunnella hikoillessasi? Hyvä puhelu, mutta pidä mielessä vaara, jonka se voi aiheuttaa ajaessasi tai pyöräillessäsi ulkona, koska et kuule, onko lähistöllä ongelma tai turvallisuusongelma.

10. Valitse kuntotasolle sopiva luokka

Käytätkö suoratoistosivustoa? Vaikka heillä on varmasti etuja, varmista, että valitset kuntoasi varten suunnitellut luokat, Secor sanoo. Muuten, jos teet luokan, johon kehosi ei ole valmis, voit vahingoittaa itseäsi.