Alaselkäkipu on valitettavasti äärimmäisen yleistä ja voi johtua monista tekijöistä, mikä voi tehdä sinulle parhaan lääkkeen löytämisestä vaikeaa ja turhauttavaa. Yksi johtavista selkäkipujen lähteistä? Pitkät istumisjaksot – varsinkin huonossa asennossa, joka pahentaa välilevyn painetta, lihasjäykkyyttä ja muita selkään liittyviä ongelmia. Älä tunne pahaa oloa: Useimmat ihmiset syyllistyvät siihen, että he istuvat liian pitkään tuolilla, nääntyvät sohvalla tai työskentelevät sängyssä (ehkä jopa enemmän karanteenin aikana). Ja tämä on hyvin todennäköistä, miksi useimmat ihmiset kohtaavat ainakin yhden selkäongelman jossain vaiheessa elämää.

Yksi yleinen väärinkäsitys selkäkivuista on oletus, että erityisesti selkään kohdistuvat venytykset ovat paras tai ainoa tapa löytää helpotusta. Joskus se on totta, ja kevyet selän venytykset voimaa ja liikkuvuutta varten ovat ehdottoman tärkeitä (sitä varten täällä on joitain upeita liikkeitä); mutta joskus se on itse asiassa läheisten nivelten tai lihasryhmien kireyttä, jäykkyyttä tai epätasaisuutta, mikä lisää selkävaivoja. Esimerkiksi pitkiä aikoja istuminen – tuntikausia ajaminen, työpöydän ääressä työskentely, keittiön pöydän ääressä opiskelu – voi kiristää ja lyhentää lantion koukistajia ja tehdä niistä vähemmän liikkuvia. Sen lisäksi, että tunnet suoraa jäykkyyttä lantioissasi, se myös heikentää pakaraa ja vetää lantiota ja rintakehää alaspäin aiheuttaen epäsuoraa rasitusta alaselkään.

AIHEUTTAA: Kuinka parantaa ryhtiäsi, kun työskentelet kotoa käsin, kiropraktikon mukaan

minkä kanssa minttuhyytelö sopii

Kun lonkat lakkaavat liikkumasta niin paljon, emme vain menetä liikerataa lonkkanivelissä, vaan myös lantiota ympäröivät lihakset kiristyvät hyvin, sanoo Jennifer Escher , PT, DPT, fysioterapeutti, vaikuttaja ja luoja Liikkuvuusmenetelmä ja Optimaalinen vartalo . Ilman kykyämme liikkua hyvin lantion läpi, alaselkä päätyy löystymään ja ottamaan vastaan ​​paljon enemmän painetta kuin tavallisesti.

Auttaakseen poistamaan kipeää selkääsi Esquer jakaa neljä tehokasta venytystä, jotka kohdistetaan tiukoille lantioille, pakaralihaksille, nelosille, takareisilihaksille ja adduktoreille (reiden sisälihakset), jotka voivat salaa lisätä selkäkipujasi.

Voit tehdä jokaisen alla mainitun liikkeen kotona – jopa keskellä hullua työpäivää – niin usein kuin päivittäin, tarvittaessa. Lue ohjeet täältä ja seuraa sitten yllä olevaa esittelyvideota Esquerin kanssa saadaksesi hyödyllisiä visuaaleja ja vihjeitä.

AIHEUTTAA: Vaatimaton temppu, joka voi auttaa vähentämään selkäkipua koko päivän istumisesta

Vastaavia tuotteita

yksi Lantio 90/90 Stretch

Tämä harjoitus [saatuu] syvemmälle lonkkakapseleihin, Esquer sanoo. Se auttaa parantamaan lonkan ulkoista ja sisäistä liikelaajuutta lonkkanivelissä.

(A) Istu lattialle oikea jalkasi suoraan edessä ja koukussa 90 astetta polvesta ja vasen jalkasi sivulle ja myös koukussa 90 astetta.

Oikean jalkasi ulkosäärien ja reiden tulee olla tasaisesti maassa ja vasemman jalan sisäsäärien ja reiden tulee levätä tasaisesti maassa (katso Esquerin videodemo selkeän kuvan saamiseksi)

(B) Pidä selkäranka suorana ja ala nojata eteenpäin oikean jalan yli varoen kiertämästä selkärankaa

(C) Pysäytä, kun tunnet hyvän venytyksen oikeassa pakaralihaksessa ja pidä siellä 1-2 minuuttia samalla kun hengität hitaasti (voit myös tuntea venytyksen vasemmassa sisäreiden ja lonkan alueella).

(D) Pyöritä vartaloasi varovasti vasemmalle venyttääksesi takajalkaa yrittäen työntää vasenta peppuposkeasi alas lattiaan (mene vain siihen, mikä on kehosi siedettävää!).

(E) Pidä 1-2 minuuttia hengittäen hitaasti

kaksi Aktiivinen reisijänteen venytys

Tämä toinen harjoitus kohdistuu reisilihakseen ja hieman iskiashermoon joidenkin hammaslangan ja kiristystekniikoiden avulla, Esquer sanoo. Tätä liikettä kutsutaan hermoluistoksi: venytyksen pitämisen sijaan keskity jalan liikuttamiseen hitaalla, tasaisella liikkeellä.

(A) Makaa selällään, nosta toinen jalka ylös ja pidä sitä polven takaosassa (käsivarsien tulee olla suorina, ei koukussa).

(B) Ojenna jalka suorana pitäen jalka ja varpaat koukussa kasvoja kohti niin paljon kuin on siedettävä (eli älä osoita varpaitasi).

(C) Älä pidä venytys, mutta jatka polven taivuttamista ja suoristamista tasaisella liikkeellä edestakaisin 10-15 kertaa.

(D) Jos varpaan taipuminen kohti on liian voimakasta, muuta suuntaa varpaan kattoa kohti.

(E) Toista vastakkaisella jalalla.

onko pahaa keittää pakastettua lihaa

3 Adductor Rocks

Tämä dynaaminen venytys on loistava tapa päästä käsiksi noihin adduktoreihin tai sisäreiteen. Löysät jännitystä ja lisäät liikkuvuutta sekä aktivoit hieman käsivarsia ja vatsaa.

(A) Aloita neljällä kädellä ja ojenna toinen jalka sivulle.

(B) Lantion etuosan kallistuksen ylläpitäminen ( älä työnnä häntäluusi alle), lähetä lantiota hitaasti taaksepäin ja palaa sitten lähtöasentoon.

(C) Pidä selkäsi samassa asennossa koko ajan: Älä anna lantion kallistua sivulle tai taaksepäin (teeskentele, että häntäluussasi on lasillinen vettä!).

(D) Heiluta edestakaisin 10-15 kertaa.

miksi minusta tuntuu, etten tee mitään

4 Nelipäinen sohva Stretch

Sohvan venytys on loistava quad-, lantio- ja jopa ydinjousto. Se on samanlainen kuin seisova nelivenyttely, jossa taivutat polvea taaksesi ja pidät jalkaasi - paitsi että se voi avata ja vapauttaa entistä enemmän lihaksia syvemmälle kerralla. Se voi olla voimakasta venytystä, joten kuuntele kehoasi ja tee sitä, mikä on siedettävää.

(A) Aseta tyyny (tai kaksi) lattialle sohvan eteen

(B) Kun vasen jalka on työntöasennossa edessä tukea varten, aseta oikea polvi tyynylle mahdollisimman lähelle sohvaa ja tue oikea jalka ylös ja taaksesi sohvan reunalle.

(C) Kun oikea jalka on sohvalla, säilytä hyvä syöksyasento työntämällä häntäluu varovasti alle ja puristamalla pakaraa.

(D) Hengitä ja pidä 1-2 minuuttia.

(E) Toista vastakkaisella puolella.

AIHEUTTAA: 6 venytysharjoitusta, jotka auttavat koko vartaloasi rentoutumaan