Huolimatta siitä, mitä vanhentuneet ravitsemusohjeet kertovat meille, vegaaniset proteiinilähteet ovat runsaat, herkullisia ja edullisia. Valitettavasti useimmat kuluttajat pitävät kasviproteiinia huonompina kuin eläinproteiinin lähteitä.

Mukaan Reshma Shah, MD, ja Brenda Davis, RD, kirjoittajat Nourish: Lopullinen kasvipohjainen ravitsemusopas perheille , kaksi yleisintä myyttiä kasviproteiinista ovat, että et saa tarpeeksi proteiinia pelkästään kasveista ja että kasviproteiinin lähteet ovat puutteellisia tai niistä puuttuu välttämättömiä aminohappoja.

LIITTYVÄT : 22 terveellistä runsaasti proteiinia sisältävää reseptiä (jotka maistuvat 10 kertaa paremmalta kuin pirtelö tai välipalapatukka)

Ensimmäisen myytin käsittelemiseksi meidän on pohdittava, kuinka paljon proteiinia tarvitsemme ja kuinka paljon erilaisia ​​​​ruokavaliotapoja syövät ihmiset kuluttavat. Proteiinin RDA on 56 grammaa miehillä ja 46 grammaa naisilla, Shah selittää. (Löydät täältä ihanteellisen proteiinimäärän, jota sinun pitäisi syödä.) Mutta lihansyöjät teollisuusmaissa syövät keskimäärin noin 100 grammaa päivässä, kun taas vegaanit vastaavat 62–82 grammaa päivässä. Shahin ja Davisin mukaan ylimääräinen proteiini ei välttämättä ole etu, varsinkaan kun se on peräisin eläinlähteistä. Sen lisäksi, että voimme suunnitella ruokavalion, joka sisältää runsaasti kasviproteiinia, tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti pidentyneen eliniän ja pienentyneen sairausriskin, kun proteiini tulee kasveista eläinten sijaan. Kirjoittajat vahvistavat, että kasvit voivat tarjota sekä määrän että laadun proteiinia kaiken ikäisten ihmisten tarvitsemaan, ja toisin kuin eläinperäiset proteiininlähteet, ne ovat vähän tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolittomia ja täynnä terveyttä edistävää kuitua fytokemikaalit ja antioksidantit.

Ja mitä tulee toiseen myytiin, monille kuluttajille tulee hieman yllätyksenä, että välttämättömät aminohapot tuottavat kasvit, eivät eläimet, Shah selittää. Eläimet tarjoavat välttämättömiä aminohappoja, koska ne ovat saaneet ne kasveista jossain vaiheessa ravintoketjua. Ei siis ole mitään järkeä väittää, ettemme saa välttämättömiä aminohappoja kasveista – sieltä ne tulevat.

Avain proteiinitarpeen täyttämiseen on varmistaa riittävä määrä ja monipuolisuus ruokavaliossasi. Tässä on seitsemän parasta kasviperäisen proteiinin lähdettä terveys- ja ravitsemusasiantuntijoiden Shahin ja Davisin mukaan.

Parhaat vegaaniset proteiinilähteet

Vastaavia tuotteita

Soijaruoat, kuten Tofu, Edamame ja Tempeh

Soijaruokilla on vaikuttava käyttöhistoria pitkäikäisissä populaatioissa ja niillä on joitain merkittäviä etuja. Sen lisäksi, että ne tarjoavat tiivistetyn korkealaatuisen proteiinin lähteen (noin 15-20 grammaa per puoli kupillista annosta), ne ovat myös runsaasti raudan, sinkin, kalsiumin, kaliumin, riboflaviinin ja välttämättömien rasvahappojen lähteitä. Lisäksi soijaruoat sisältävät suojaavia isoflavoneja (kasviestrogeenit), jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia, vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​suojaamaan rinta- ja eturauhassyövältä sekä vähentämään vaihdevuosien oireita.

Palkokasvit (pavut, linssit, kuivatut herneet)

Palkokasvit ovat kasvikunnan proteiinivoimaloita ja tärkeimpiä raudan ja sinkin lähteitä. Ne sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja, erityisesti folaattia, ja edistävät merkittävästi kalsiumin ja magnesiumin saantiamme. Palkokasvit, erityisesti värikkäät lajikkeet, tarjoavat upean yhdistelmän fytokemikaaleja, kuten flavonoideja ja fenolihappoja. Keskeisinä kuidun lähteinä, mukaan lukien resistentti tärkkelys (prebiootit), ne tarjoavat olennaista polttoainetta hyödylliselle suoliston mikrobistolle. Palkokasvit tarjoavat noin 14-18 grammaa proteiinia keitettyä kuppia kohti.

Kasvipohjaiset lihat (alt- tai kasvishampurilaiset, kana, makkarat ja niin edelleen)

Vaihtoehtoiset lihat tarjoavat helposti sulavaa proteiinia ja voivat lisätä ruokavalioon mukavuutta ja nautintoa. Ne voivat auttaa lisäämään proteiinia urheilijoilla, eläkeläisillä ja muilla, joilla on korkeampi proteiinin tarve. Koska nämä elintarvikkeet ovat kuitenkin pitkälle jalostettuja, ne sisältävät yleensä enemmän rasvaa ja natriumia kuin käsittelemättömät palkokasvit. Lue tarrat. Valitse luomutuotteita, jos mahdollista. Kasvissyöjäliha tarjoaa noin 15 grammaa proteiinia 3 unssin annosta kohti.

Siemenet

Siemenet eivät ainoastaan ​​tarjoa proteiinia, vaan ovat myös erinomainen terveellisten rasvojen (mukaan lukien välttämättömät rasvahapot), hivenaineiden (esim. rauta, sinkki, kalsium, magnesium ja kalium), E-vitamiinin, antioksidanttien ja fytokemikaalien lähde. Jokaisella siemenellä on ainutlaatuinen ravintoprofiili, joten saanti vaihtelee. Proteiinipitoisimmat siemenet ovat hampunsiemenet ja kurpitsansiemenet. Siemenet tarjoavat 6–13 grammaa proteiinia neljänneskuppia kohden, hampunsiemenistä 13 grammaa neljänneskuppia kohden ja kurpitsansiemenistä 10 grammaa neljänneskuppia kohden.

Pähkinät ja maapähkinät

Vaikka maapähkinät ovat teknisesti palkokasveja, kutsumme tätä luokkaa pähkinöiksi, koska niillä on samanlainen ravitsemusprofiili ja kulinaarinen käyttö kuin pähkinöillä. Pähkinät ovat ihania terveellisten rasvojen, hivenaineiden (esim. magnesium, kupari, mangaani, seleeni, rauta ja sinkki), E-vitamiinin ja antioksidanttien lähteitä. Pähkinät auttavat alentamaan kolesterolia ja triglyseridejä ja niillä on voimakkaita tulehdusta estäviä ominaisuuksia. Niiden on osoitettu suojaavan sydänsairauksilta ja diabetekselta ja pidentävän myös pitkäikäisyyttä. Pähkinät tarjoavat noin 5-8 grammaa proteiinia neljänneskuppia kohden ja maapähkinät noin 9 grammaa neljänneskuppia kohden.

Jotkut kasvipohjaiset maidot, kuten soija- ja hernemaito

Nämä tarjoavat yhtä paljon proteiinia kuin kuppi täysmaitoa (noin 6-10 grammaa kuppia kohden). Niitä voi nauttia sellaisenaan, murojen päällä, vanukkaissa tai smoothieissa sekä lehmänmaidon sijaan resepteissä. Kasvipohjaisissa maidoissa on yleensä vähemmän rasvaa kuin lehmänmaidossa, ja ne ovat kolesterolimaksullisia. Valitse väkevöidyt maidoton maidot varmistaaksesi, että kalsium, B12 ja D-vitamiini ovat samanlaisia ​​kuin väkevöity lehmänmaito. Makeuttamattomat maidot poistavat lisätyn sokerin.

Jyviä

Viljat ovat tärkeitä energiaa lisäävien hiilihydraattien lähteitä, mutta ne ovat myös arvokkaita proteiinin lähteitä. Ne tarjoavat noin puolet maailman proteiinista ja kuidusta! Yksi kuppi täysjyväpastaa sisältää itse asiassa enemmän proteiinia kuin iso muna ja suunnilleen yhtä paljon proteiinia kuin kuppi täysmaitoa. Täysjyväviljoissa on runsaasti B-vitamiineja (erityisesti tiamiinia ja niasiinia) ja E-vitamiinia. Ne ovat kiinteitä kuparin, raudan, mangaanin, magnesiumin, fosforin, seleenin ja sinkin lähteitä sekä erilaisia ​​fytokemikaaleja ja antioksidantteja. Täysjyvävilja yhdistetään johdonmukaisesti useiden kroonisten sairauksien riskin vähenemiseen. Jyvät tarjoavat noin 4–12 grammaa proteiinia kupillista keitettyä tuotetta kohti. Speltti, kamut ja vehnä johtavat pakkaukseen noin 12 grammalla kuppia kohden, ja kvinoaa ja amaranttia on noin 8-10 grammaa kuppia kohden. Alemmassa päässä on riisi ja ohra, noin 4 grammaa kuppia kohden.