Sharonin juhlat Kun puhutaan terveydestä, harjoittelua painotetaan niin paljon, että on helppo unohtaa, että se, mitä teet, kun et harrasta liikuntaa, saattaa itse asiassa olla tärkeämpää. Kuntosalin ulkopuolella vietetty aika ei ole vain suurin osa päivästäsi, vaan oikea polttoaine ja palautuminen ovat avainasemassa optimoidun harjoittelun kannalta. Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että heidän täytyy syödä välipalaa ennen kuin he osuvat matolle, se ei ole totta.
'Jos harjoittelet vain tunnin tai vähemmän alhaisemmalla intensiteetillä, sinun ei tarvitse polttoainetta, varsinkaan jos olisit syönyt aterian kolme tai neljä tuntia ennen – mutta nesteytys kannattaa silti', ravitsemusasiantuntija sanoo. Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Monet ihmiset huomaavat myös, että harjoittelu ruoan kanssa vatsassaan – vaikka se olisi vain pieni välipala – voi johtaa kouristukseen tai maha-suolikanavan (GI) vaivaan. Nämä ihmiset ilahtuvat kuullessaan, että yhä useammat tutkimukset osoittavat tyhjään vatsaan treenaamisen hyödyt , koska se antaa kehon polttaa rasvaa (ei juuri syömiäsi hiilihydraatteja) polttoaineeksi.
AIHEUTTAA: 5 täyttävää, ravitsevaa välipalaa, jotka pitävät tulehduksen kurissa
Syö vähintään 30 minuuttia ennen harjoittelua.
Silti monet kuntosalikävijät tarvitsevat pienen purenta ennen harjoittelua tunteakseen olonsa energiseksi ja välttääkseen huimauksen kaltaisia asioita. 'On parasta pyrkiä nauttimaan välipala vähintään 30 minuuttia ennen harjoittelua, jotta energiavarastot tulevat täyteen tulevaa toimintaa varten', sanoo Cara Harbstreet, MS, RD, LD. Street Smart Nutrition , ravitsemusterapeutti Kansas Cityssä. 'Yleensä tämän välipalan tulee sisältää runsaasti hiilihydraatteja, vähän tai kohtalaista proteiinia, vähän rasvaa ja sisältää myös 5-10 unssia nestettä.'
Syö välipalaa, älä ateriaa.
On tärkeää muistaa, että haluat syödä a välipala - ei ateriaa. 'Kun syöt ennen harjoittelua, tavoitteena tulisi olla nyrkin, ei lautasen kokoinen annos, joka vähentää suolistovaivoja', Bonci sanoo. 'Jos aiot nauttia suositusta pirtelöstä, se tulee juoda vähintään tuntia ennen suunniteltua harjoitusta, jotta ruoka ehtii poistua mahasta, jotta kaikki veri ei johdu ruoansulatuskanavaan harjoituksen aikana , mutta sen sijaan virtaa harjoitteleviin lihaksiin.
AIHEUTTAA: 40 terveellistä välipalaa, joiden avulla voit jättää jäähyväiset
Syö tekemäsi harjoituksen vuoksi.
Ennen kuin sukeltaamme tarkempiin välipalavaihtoehtoihin, on syytä korostaa, että tavoittelemasi voi muuttua harjoittelemasi harjoituksen mukaan. 'HIIT-tyyppisissä harjoituksissa poltat enemmän hiilihydraatteja, joten harjoittelua edeltävä polttoaineen tulisi olla enemmän hiilihydraattikeskeistä', Bonci sanoo. 'Jos harjoittelet voimaharjoittelua, ihannetapauksessa sinulla olisi vähän proteiinia ei vain harjoituksen jälkeen, vaan myös ennen sitä optimoidaksesi lihasten proteiinisynteesiä ja minimoiksesi hajoamisen. Joogassa pieni hiilihydraattinen välipala, joka lähtee nopeasti suolistosta, voi tuntua mukavammalta ja vähentää suolistovaivoja, varsinkin jos teet käänteisiä asentoja; joten neljän luumun tai luumusoseen syöminen ja nesteytyksen varmistaminen tuntia ennen oppituntia toimisi hyvin.
mistä voin ostaa suodattimia kasvonaamioihin
Mitä syödä ripaus
Kuten kaikki tiedämme, on monia päiviä, jolloin pelkkä salille pääsy on haaste, joten treeniä edeltävän välipalan ajoituksen suunnittelu ei ole aina realistista. Jos huomaat tarvitsevasi polttoainetta, kun olet kirjaimellisesti kävellessäsi harjoitushuoneeseen, Harbstreet suosittelee välttämään kaikkea runsaasti proteiinia, rasvaa tai kuitua sisältäviä tuotteita, koska nämä voivat kaikki hidastaa ruoansulatusta ja mahdollisesti johtaa ei-toivottuihin GI-sivuvaikutuksiin. 'Kevyesti maustetut ruoat eivät myöskään aiheuta ongelmia, joten esimerkiksi kevyesti suolatut, paahdetut perunat voivat olla loistava vaihtoehto. Toinen ratkaisu voi olla siirtyminen nestemäisten polttoaineiden lähteisiin tässä vaiheessa; ne voivat olla nopeampia ja helpommin sulavia ja imeytyviä, mikä tarkoittaa, että saat hyödyn nestemäisistä hiilihydraateista sekä nesteytyksen tuesta. Asiat, jotka hajoavat nopeasti, kuten hedelmät tai kuivattu hedelmä , voi myös olla hyvä tässä skenaariossa.
AIHEUTTAA: 6 älykästä välipalavinkkiä, jotka auttavat sinua välttämään ripustimia (ja säilyttämään mielesi)
Parhaat välipalavaihtoehdot ennen harjoittelua RD:n mukaan
Vastaavia tuotteita
yksi 1/4 kuppia kuivattuja mangoviipaleita ja raakoja manteleita
'Kourallinen kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä auttavat tarjoamaan pitkäkestoista polttoainetta juoksuun tai patikointiin. Varmista vain, että annos on noin 1/4 kupillinen ja pyri syömään se noin tuntia ennen aikaa, jotta et päädy epämiellyttävän täyteläiseksi ennen harjoittelua', sanoo Mackenzie Burgess, RDN, ravitsemusasiantuntija ja reseptien kehittäjä. klo Iloisia valintoja sijaitsee Denverissä.
kaksi Viipale täysjyväpaahtoleipää, jossa ruokalusikallinen maapähkinävoita ja pieni banaani
' Tämä yhdistelmä tarjoaa suuremman määrän nopeasti sulavia hiilihydraatteja – täydellinen intensiiviseen harjoitteluun, kuten juoksemiseen tai HIIT-harjoitteluun. Syö tämä välipala vähintään tuntia ennen rasittavaa harjoittelua, jotta sinulla on tarpeeksi aikaa sulatella', Burgess sanoo.
kuinka paljon minun pitäisi antaa juomaraha pizzan kuljettajalle
3 16 unssin vihreä smoothie
'Smoothiet voivat auttaa antamaan sinulle energiaa kardiotunneille ilman, että tunnet olosi liian täyteläiseksi. Muista valita ainesosat, jotka tarjoavat hyvän tasapainon hiilihydraatteja ja proteiineja', Burgess sanoo. Hän suosittelee esimerkiksi sekoittamaan yhteen puolikas pakastettu banaani, 1 rkl maapähkinävoita, 1 kuppi pinaattia, 1 kauhallinen proteiinijauhetta ja 1 kuppi mantelimaitoa. 'Koska smoothiet voivat sisältää enemmän kaloreita ja ravintoaineita, pyri juomaan ne kaksi tai kolme tuntia ennen hikoilua', hän lisää.
4 Keskikokoinen omena ja ruokalusikallinen pähkinävoita
'Tämä klassinen hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmä on ihanteellinen vauhdittamaan kevyttä treeniä, kuten joogaa tai uintia. Etkö pidä omenoista? Kokeile päärynöitä tai mansikoita sen sijaan', Burgess sanoo.
5 Kuppi rasvatonta tavallista kreikkalaista jogurttia
'Kreikkalainen jogurtti on loistava proteiinin lähde, joka auttaa estämään lihasvaurioita ja edistää palautumisprosessia.' sanoo Burgess. 'Kokeile syödä tätä välipalaa tunti tai kaksi ennen painonnostoa. Lisää terveellisiä hiilihydraatteja seokseen lisäämällä päälle hunajaa tai kotitekoista granolaa.
6 Minikokoinen vehnäpita, viisi hienonnettua luumua ja ruokalusikallinen mantelivoita
'Tämä sekoitus tarjoaa hiilihydraatteja ja rasvaa nopeaa ja pitkäkestoista energiaa varten, mikä sopii erinomaisesti kahden tunnin vaellukseen tai pyöräilyyn', Bonci sanoo.
7 Smoothie, jossa on 8 unssia maitoa, kolme luumua, 1/2 pakastettua banaania
'Tämä lisää proteiinia ja hiilihydraatteja täydelliseksi yhdistelmäksi voimaharjoitteluun', Bonci sanoo.
8 Päivämäärät
' Taatelit ovat täynnä luonnollisia sokereita jotka ovat helposti sulavia ja antavat nopeasti vaikuttavaa energiaa kestävyysharjoitteluun', sanoo Natalie Rizzo, MS, RD ja Greenletesin perustaja. Voit napata yhden tai kaksi päivämäärää, jos huomaat etsiväsi jotain välipalaa vähän ennen harjoituksen alkamista.
9 Pähkinät
”Matalissa harjoituksissa, kuten joogassa tai pilatesissa, keho käyttää rasvaa polttoaineena. Kourallinen saksanpähkinöitä tai manteleita ennen tällaista harjoittelua tyydyttää nälän ja pitää sinut vireänä', Rizzo sanoo.
AIHEUTTAA: 5 herkullista, terveellistä ja helposti valmistavaa keskiyön välipalaideaa
