ERO MATALAN, KOHTALAISEN JA KORKEAN INTENSITEETIN HARJOITUKSEN VÄLILLÄ

Asiantuntijat selittävät eron matalan, kohtalaisen ja korkean intensiteetin harjoituksen välillä (ja kunkin terveyshyödyt).

Karen Asp

Kuntoilussa on kyse kehon liikuttamisesta. Eikä kyse ole vain siitä, kuinka paljon liikettä ja minkä tyyppistä liikettä teet, vaan myös siitä, kuinka intensiivisesti teet sen liikkeen. Harjoittelu ja fyysinen aktiivisuus luokitellaan yleensä kolmeen eri intensiteettiin: matala, kohtalainen ja korkea (jota joskus kutsutaan 'voimakkaaksi'). Mutta voi olla vaikeaa ymmärtää tarkalleen, minkä tyyppinen toiminta kuuluu mihinkin intensiteettiluokkaan.

Esimerkiksi Maailman terveysjärjestö WHO julkaisi sen 2020 fyysisen aktiivisuuden ja istumisen ohjeet , joka suosittelee 150-300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa (eli noin 21-43 minuuttia päivässä) tai 75-150 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa viikossa työkykyisille aikuisille. Mutta mistä tiedät varmasti, että valintasi on todella riittävän voimakas? Onko aerobisen aktiivisuuden tasosi liian voimakas? Onko korkea intensiteetti aina parasta, vai saako hyvä vähävaikutteinen kävely onnistumaan? Pätevätkö samat ohjeet sekä aloittelijoille että kuntoilijoille? Niin paljon kysymyksiä.

Kun tiedät, mitä kukin harjoituksen intensiteetti tarkoittaa, ja opit jäsentämään kuntoilurutiinisi sen mukaisesti, saat eniten irti harjoituksestasi. Pyysimme terveys- ja kuntoiluasiantuntijoita erittelemään ne, selittämään, miksi niillä on merkitystä, ja kertomaan, kuinka voit soveltaa niitä jokapäiväiseen elämääsi.

AIHEUTTAA: Onko elämäntapasi liian istumista? Tässä on 8 merkkiä siitä, ettet liiku tarpeeksi

Vastaavia tuotteita

Yleiskatsaus harjoituksen intensiteettiin

Intensiteetti korreloi kuinka kovasti työskentelet – tai todella, kuinka kovasti sydämesi työskentelee – kun harjoittelet. Kolme tasoa etenevät helpoimmasta vaikeimpaan, ja niitä voidaan mitata kahdella tavalla, joko 'puhetesti' tai mittaamalla syke.

Puhetesti on luultavasti helpoin tapa mitata intensiteettiä, koska sinun tarvitsee vain selvittää, kuinka helppoa tai vaikeaa on puhua minkä tahansa toiminnan aikana. Matalalla intensiteetillä liikut, mutta pystyt silti puhumaan, sanoo William Smith, MS, NSCA-CSCS, artikkelin kirjoittaja. Harjoitukset sydämen palautumiseen . Kun siirryt kohtalaisen intensiiviseen toimintaan, vaikka sinun ei pitäisi olla täysin hengästynyt, et pysty keskustelemaan yhtä helposti. Lauseesi voivat katketa hieman jaksoittaisella, mutta silti hallittavalla, raskaammalla hengityksellä. Jos liikut korkealla tai voimakkaasti, et voi jatkaa keskustelua ollenkaan (etkä myöskään halua).

Harjoituksen intensiteetti voidaan määrittää myös teknisemmin sykkeen perusteella: kuinka usein sydämesi pumppaa minuutin välein (eli lyöntiä minuutissa). Sykemittarit tekevät leposykkeen ja työskentelysykkeen mittaamisesta yksinkertaisen tehtävän (älykelloissa, kuten Apple Watchissa, on usein tämä kätevä toiminto). Jos sinulla ei kuitenkaan ole näyttöä, voit tehdä vanhan koulun laskennan. Etsi vain pulssi ranteesta tai kaulasta ja laske lyöntien lukumäärä 10 sekunnin ajan; kerro sitten tämä luku kuudella lyöntejä minuutissa.

Maksimisykkeen ja harjoituksen intensiteetin ymmärtäminen

Kun tiedät kaiken tämän, seuraava askel on laskea maksimisykkeesi (MHR): korkein intensiteetin piste, joka sinun tulisi saavuttaa harjoituksen aikana.

mitä käyttää valkoisten tennarien puhdistamiseen

'Harjoituksen intensiteetti lasketaan prosentteina maksimisykkeestäsi fyysisen toiminnan aikana', sanoo Ben Walker, personal trainer ja omistaja. Fitness missä tahansa Dublinissa, Irlannissa. 'Mitä suurempi prosenttiosuus, sitä kovemmin kehosi työskentelee.'

Jos haluat määrittää, mikä kehosi maksimisyke pitäisi olla, vähennä ikäsi 220:sta.

Jos olet esimerkiksi 40-vuotias, arvioitu MHR:si on noin 180 lyöntiä minuutissa. Nyt kun tiedät henkilökohtaisen MHR:si, voit käyttää sitä mittaamaan kuinka monta lyöntiä sinä niihin tulisi pyrkiä toiminnan aikana niiden intensiteetistä riippuen. Tässä erittely:

Matala intensiteetti lasketaan työskentelemään noin 30-50 prosentilla MHR:stäsi. Kerro MHR luvulla 0,30 ja sitten 0,50 määrittääksesi sykealueesi, Walker sanoo.

kuinka usein sinun tulee leikata hiuksesi

Yllä olevasta esimerkistä pitäen kiinni, jos olet 40-vuotias ja arvioitu MHR on noin 180 lyöntiä minuutissa, kerro 180 luvulla 0,30 (=54) ja sitten 0,50 (=90). Lopputulos? Hypoteettisen terveen 40-vuotiaan sykkeen tulisi pysyä suunnilleen välillä 54-90 lyöntiä minuutissa, kun hän harjoittaa matalan intensiteetin harjoittelua. Vähärasitus aerobiseen toimintaan voi usein liittyä toistuvaan liikkumiseen hitaammin ja tasaisempaan tahtiin: rento kävely (jossa voit silti keskustella), kevyt jooga, pyöräily matalalla vastuksella tai rauhallisia uintikierroksia. Liikut, mutta et nyyhkytä ja pöyhkeile.

Kohtalaisen intensiteetin aerobisella liikkeellä sydämesi työskentelee hieman kovemmin – vaikkakaan ei maksimikapasiteetilla – noin 50–70 prosentilla MHR:stäsi. Yleisiä aktiviteetteja ovat reipas kävely tai vaellus, aerobinen tanssi, tuplatennis, pyöräily (hitaampi kuin 10 mailia tunnissa American Heart Associationin mukaan) ja jopa voimakkaat piha- tai kotityöt.

Lopuksi, korkea intensiteetti tarkoittaa, että harjoittelet 75–100 prosentilla MHR:stäsi (keskimääräisen 40-vuotiaan sydämen pitäisi pumpata 135–180 lyöntiä minuutissa). Tämä voimakas liikkeiden tyyppi sisältää usein lyhyitä, nopeasti räjähtäviä harjoituksia, joissa olet nopeasti poissa merkistä, Walker sanoo. Sinun pitäisi työskennellä kovasti, hengittää nopeasti ja raskaasti, hikoilla etkä pysty ylläpitämään keskustelua. Saatat esimerkiksi hypätä narulla, juosta portaita, tehdä HIIT-treeniä (high-intensity interval training), pelata sinkkutennistä, juosta tai pyöräillä 10 mailia tunnissa tai nopeammin.

AIHEUTTAA: Nämä ovat kovimmat ja hikisimmät harjoitukset Yhdysvalloissa niitä kokeilleiden ihmisten mukaan

Jokaisen intensiteettitason edut

Jokainen harjoituksen intensiteetti vaikuttaa kehoon eri tavalla. Vaikka niillä kaikilla on etuja, se, kuinka paljon teet jokaisesta, riippuu suuresti nykyisestä kuntotasostasi ja tavoitteistasi.

Aloittelijoiden tulisi aloittaa alhaisella intensiteetillä, mikä on hyödyllistä paitsi kunto-aloittelijoille, myös kokeneille urheilijoille. Ajattele matalan intensiteetin harjoittelua perustan rakentavana intensiivisemmälle harjoitukselle. 'Matalan intensiteetin harjoittelu vähentää loukkaantumisriskiä ja valmistaa kehoasi intensiivisempään toimintaan', Walker sanoo ja lisää, että se polttaa ensisijaisesti rasvasoluja polttoaineena. Se kehittää myös kestävyyttäsi, jota tarvitset edistyessäsi kunto-ohjelmassasi, koska se aktivoi aerobisen järjestelmän. Se on myös tärkeää lajikohtaisille urheilijoille. 'Jos harjoittelet mitä tahansa urheilua, joka vaatii paljon liikettä pidempiä jaksoja varten, sinun on harjoitettava aerobisesti tämän vaaditun kuntotason saavuttamiseksi.'

AIHEUTTAA: 3 vähävaikutteista harjoitustyyppiä, jotka lievittävät stressiä ja lisäävät voimaa

Kun siirryt kohtalaisen intensiiviseen harjoitteluun, kehosi alkaa käyttää rasvaa, hiilihydraatteja ja sokeria polttoaineena. 'Kaikkien näistä lähteistä peräisin olevien kalorien polttaminen auttaa saavuttamaan nopeampia painonpudotustuloksia', Walker sanoo. Keskitasoisempaa aktiivisuutta tarvitaan enemmän terveyshyötyjen saavuttamiseksi (mitä korkeampi intensiteetti, sitä vähemmän aikaa tarvitaan näiden harjoittelupalkkioiden saamiseen).

Heti kun siirryt korkean intensiteetin harjoitteluun, harjoittelet täydellä tehollasi. Tämä ei ainoastaan stimuloi kehosi parasta vastetta rasvanpudotukseen ja lihasten kasvuun, vaan se myös kiihdyttää aineenvaihduntaasi tuntikausia harjoituksen jälkeen. 'Harjoittelemalla maksimikapasiteetilla lisäät mahdollisuuksia lihasten kasvuun ja painonpudotukseen hajottamalla enemmän lihaskuituja', Walker sanoo ja lisää, että se on loistava tapa ylläpitää vähärasvaista lihasmassaa ja parantaa kehon koostumusta.

AIHEUTTAA: Lopullinen määrä harjoitusta, jonka tarvitset koko päivän istumiseen

Käytä sitä kuntoiluohjelmaasi

Joten mistä tiedät, mikä intensiteetti sinä pitäisikö lyödä harjoituksen aikana? Vaikka se riippuu terveydestäsi, nykyisestä kuntotasostasi ja henkilökohtaisista tavoitteistasi, jotkut ohjeet voivat auttaa. (Huomaa: Keskustele ehdottomasti lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita sinulle ja terveydellesi sopivasta intensiteetistä.)

Mukaan Vuoden 2018 fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille , ja WHO:n maailmanlaajuisten ohjeiden mukaisesti aikuisten tulisi saada vähintään 150–300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa, 75–150 minuuttia voimakasta harjoittelua tai näiden yhdistelmää joka viikko. (Ohjeissa ehdotetaan myös, että teet lihaksia vahvistavia aktiviteetteja vähintään kahtena päivänä viikossa.) Jopa American Heart Associationilla ja American College of Cardiologylla on liikuntamääräyksiä, jotka suosittelevat 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä harjoittelua viidestä seitsemään päivänä viikossa, sanoo tiedotteessa. Waqar Khan, MD, hallituksen sertifioitu interventiokardiologi Houstonissa, Texasissa ja kirjoittaja Ole sydän älykäs .

Tietenkin, jos olet vasta aloittamassa harjoitusohjelmaa, aloita aina matalan intensiteetin harjoituksella ja etene vähitellen, Walker sanoo. Tämä pätee myös, jos olet toipumassa vammasta tai terveysongelmasta, kuten sydänkohtauksesta, tohtori Khan lisää.

Kun pääset tämän pisteen ohi, henkilökohtaiset tavoitteesi sanelevat suurelta osin harjoitusohjelmasi ja kuinka intensiivisiä harjoituksesi ovat. Jos toivot saavuttavasi optimaalisen terveyden, noudata yllä olevia ohjeita. Jos sinulla on kuitenkin lajikohtaisia tavoitteita, saatat tarvita jotain muuta.

Yksi varoitus? Vaikka korkean intensiteetin harjoittelu voi olla hyväksi keholle, sydämellesi mukaan lukien, et halua liioitella sitä. Äärimmäinen aerobinen rasitus rasittaa kehoa, joka myös tarvitsee aikaa toipuakseen siitä. Walker ehdottaa, että harjoittelet korkeintaan kolme korkean intensiteetin harjoitusta viikossa, päivän välein.

Toisaalta pitkiä tunteja matalan intensiteetin harjoittelulla ei valitettavasti saavuteta samoja etuja kuin voimakkaalla (tai edes kohtalaisella) harjoittelulla. Nämä kaksi intensiteettitasoa stimuloivat erilaisia reaktioita kehossa, Walker sanoo, ja jos teet liian paljon matalan intensiteetin harjoittelua, vaikka saatat parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi, vaarana on lihaskudoksen heikentyminen.

Tärkein takeaway on kuitenkin ei jäädä niin kiinni numeroihin - nouse ylös ja liiku säännöllisesti kuitenkin voit. Intensiteettiä lukuun ottamatta kaikella liikkeellä on merkitystä.